一天中長時間坐著工作的上班族,一定都被腰酸背痛折磨過吧。長期久坐不動的生活著,加上即使有空也喜歡坐在沙發(fā)上用手機“刷劇”以及缺乏相應的鍛煉,都是容易導致背痛的“罪魁禍首”。因此,針對腰酸背痛,練習以下瑜伽姿勢,可以緩解腰酸背痛,幫助你緩解疼痛癥狀,恢復身體活力,更好地投入工作。
首先,我們可以練習這種睡天鵝式的變體,讓自己處于更舒適的前趴姿勢。如果臀部和胯部不夠柔軟,我們可以在身體前面放置一個長方形抱枕來支撐手臂和頭部,這樣可以降低臀部和胯部的承受力,從而可以將更多的意識集中在腰部和背部,有效地打開胸部,打開僵硬的肩部,拉伸腰部背部和脊柱,有效地拉伸肩部、頸部、背部和腰部的肌肉群,緩解腰酸背痛。同時,還能增強胸廓和脊柱上部的柔韌性,可用于更好地預防和輔助治療佝僂病和駝背。練習圖中所示的姿勢堅持30秒鐘后,你可以通過兩腿互換前后并伸展,再練習30秒鐘。
然后進入仰臥姿勢來練習這種仰臥位蒼鷺式變體。通過扭轉身體,你可以很好地增強腰部和背部的肌肉和脊柱,緩解腰部和背部的疼痛, 同時,它還可以伸展腿和手臂,靈活髖關節(jié)和肩關節(jié);強化腳踝,按摩腹部內臟,增強消化系統(tǒng),緩解便秘。練習時,先平躺在地上,右腿抬高到與髖部垂直,左手抓住右腳掌外側,左手將右腿往左側地面拉下,直到腳掌內側壓實地面,左臂和肩膀成一條直線,頭部轉向右側,右臀部抬高離開地面。右手盡量將右腳向后拉,直到腳跟靠近左側臀,腳掌繃直,保持8-10次呼吸,然后換邊練習。
完成仰臥蒼鷺式變體練習后,您也可以直接進入仰臥毗濕奴式練習。平躺進入,抬起左腳,用雙手抓住左腳的腳跟,將腿向頭部拉,直到小腿緊貼耳朵,正常呼吸,并保持這個姿勢30-60秒。換邊繼續(xù)練習這個姿勢。這種姿勢的呼吸要點是在腿伸展的時候呼氣,當腿還原時吸氣。同時,意識集中在抬腿時的腰部運動和骨盆的緊張、背部的按摩和大腿后側韌帶的拉伸,有效放松這些部位,可以緩解腰酸背痛。
繼續(xù)從仰臥姿勢進入仰臥抬腿式,仰臥在墊子上,兩手屈肘,手掌朝上,隨意擺放即可。然后同時將腿抬高到垂直于髖部,腿伸直向上,腳掌繃直,右腿在下,左腿在上,雙腿交叉在一起,保持背部伸展和腰部活動,保持姿勢3-5次呼吸,還原姿勢,繼續(xù)抬腿,重復練習5-10次。
半月式變體:半月式是一種強調力量和平衡的練習,好處不僅能打開肩膀和胸部,增強腿部力量,培養(yǎng)平衡感,還能有效緩解腰背疲勞,幫助緩解腰酸背痛。身體鍛煉從側角式開始,左手向前支撐,右手叉腰,重心向前,右腳后跟抬起。伸直你的腿,打開你的臀部和胯部,上方腿回勾伸直,將你的右手向上延展,來到半月式,保持5個呼吸。然后開始半月式變體的練習,彎曲右膝,用右手抓住右腳的右背,打開膝蓋,用右手向后拉腳背,打開胸腔,保持呼吸5次,通過換邊重復上述動作。
坐立指南針式:你可以借助背靠墻來練習這種體式。你也可以在鍛煉腰腹部核心的同時鍛煉背部,這樣你的腰部和背部可以得到有效的緩解和放松。此外,伸展腿部還有助于收緊腿部肌肉,美化腿部線條。練習時,背靠著墻坐著,右腿彎曲,腳掌著地,左腿彎曲,腳跟靠近右臀部下部,腳背壓在地上,膝蓋著地。用雙手向上和向后抓住右小腿,讓右膝蓋卡在右肩上,用右手撐地,繼續(xù)用左手抓右腳掌,將手臂繞到腦后,肘部朝向天花板。 右手向右側伸直,右腿伸直,轉頭看右邊的地面。保持5次呼吸,還原,并換邊練習。
瑜伽,是一種生活態(tài)度。堅持下去,你會收獲不一樣的人生!
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