練習(xí)瑜伽糾正你的膝蓋
[2010-07-05]
很多瑜伽練習(xí)者會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)，關(guān)節(jié)也會(huì)變得過度靈活。但是在很多關(guān)節(jié)中，韌帶和肌腱對(duì)防止關(guān)節(jié)過度活動(dòng)起了很重要的作用，如果它們變得過度松弛后，那關(guān)節(jié)就有可能受傷或者為以后的損傷起了鋪墊。這種有過度靈活性的關(guān)節(jié)稱之為超伸的關(guān)節(jié)，其中，膝關(guān)節(jié)是最容易產(chǎn)生這個(gè)問題的。事實(shí)上，這種關(guān)節(jié)或多或少都是一根長的骨頭（股骨，或大腿骨）堆疊在另一根長的骨頭（脛骨，或小腿骨）上。這個(gè)部位的韌帶和肌腱都是用來把這些骨頭連接到一起的。
大部分人都知道膝蓋的連接組織很容易在扭轉(zhuǎn)中受到嚴(yán)重的傷害。但是很少的人意識(shí)到膝關(guān)節(jié)的過度伸展—膝蓋后部的過度打開—也會(huì)產(chǎn)生錯(cuò)位，由此而形成的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣會(huì)容易造成關(guān)節(jié)炎以及更為嚴(yán)重的膝關(guān)節(jié)損傷。
你是膝關(guān)節(jié)超伸嗎？
穿一條窄的或緊身的褲子，以便清晰地看到自己腿的輪廓，側(cè)身站在一面全身鏡前面，站遠(yuǎn)一點(diǎn)，以足夠看到整個(gè)身體。在正常的站姿中，從腳踝到髖部會(huì)形成一條直線，腳踝、膝蓋、髖部在同一條直線上。然而，如果你的膝蓋是超伸的，腿看上去會(huì)向后反彎，如果從腳踝到髖部畫一條直線的話，膝蓋會(huì)在這條直線的后方。
超伸的膝蓋基本上都是來自于膝蓋附近過度松弛的韌帶和肌腱，而不正確的瑜伽體式可以引起或加劇這種松弛。這類容易過度松弛的軟組織包括膝蓋深部的十字韌帶、位于膝蓋內(nèi)、外表面的中間和側(cè)部的間接韌帶，以及膝蓋后側(cè)韌帶，后側(cè)韌帶正好穿過膝關(guān)節(jié)的后面。還有一些穿越膝關(guān)節(jié)后部的大肌腱，它們也會(huì)幫助防止膝蓋超伸，包括從大腿后側(cè)向下的腘繩肌肌腱和小腿向上的腓腸肌肌腱。
如果你從左側(cè)觀察超伸的膝蓋的圖片，你可以發(fā)現(xiàn)這些肌腱被過度拉伸了。過度伸展的膝關(guān)節(jié)韌帶和肌腱通常也伴隨著相鄰肌群的變化，比如小腿深層的比目魚肌。比目魚肌起自脛骨和腓骨的上部，然后沿著小腿一直到腳后跟。如果這塊肌肉肌纖維短并且僵緊，它會(huì)把脛骨和腓骨的上部向后拉，造成超伸。所以如果你有超伸的膝蓋，你應(yīng)該規(guī)律的聯(lián)系彎曲膝蓋的小腿伸展體式，比如花環(huán)式以及簡(jiǎn)單的蹲姿。
雖然瑜伽不能縮短你已經(jīng)被過度拉伸的膝關(guān)節(jié)韌帶，但是它可以通過加強(qiáng)附近的肌肉來穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)。
Protecting Your Knees
保護(hù)你的膝蓋
當(dāng)然，你不想因?yàn)榫毩?xí)體式加劇膝蓋超伸和膝蓋不穩(wěn)定的情況。如果你已經(jīng)有超伸的情況，那伸直膝蓋做小腿和腘繩肌的拉伸會(huì)加劇超伸的情況，除非你同時(shí)收緊你的股四頭?。ù笸惹皞?cè)肌肉）。有超伸膝蓋的人往往股四頭肌比較弱，或者是在伸直膝蓋的體式中沒有完全收緊它們，比如山式和三角式。有超伸的人如果沒有收緊股四頭肌去穩(wěn)定和保護(hù)膝蓋的話，那他們通常就是將膝關(guān)節(jié)向后推。為了改掉這種習(xí)慣，他們需要在彎曲膝蓋的體式中加強(qiáng)股四頭肌的力量，如戰(zhàn)士一式和二式，以及側(cè)角式，以訓(xùn)練收緊股四頭肌并能運(yùn)用在伸直膝蓋的體式中。
訓(xùn)練運(yùn)用股四頭肌來伸直腿的最好的方法之一是腿伸直坐在地板上。通過輕輕地將大腿骨壓向地面來收縮股四頭肌。如果你的膝蓋超伸，那你的腳跟會(huì)離開地面。仔細(xì)觀察，你會(huì)發(fā)現(xiàn)最靠近膝關(guān)節(jié)的小腿上部想地板方向運(yùn)動(dòng)。如果這個(gè)發(fā)生了，那你的任務(wù)就是如何學(xué)會(huì)收縮你的小腿而不讓關(guān)節(jié)超伸。慢慢地將大腿向下壓，但同時(shí)讓你的腳跟在地面上。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，小腿的上部不會(huì)向地面移動(dòng)了。因?yàn)槟阋?xùn)練一塊肌肉，讓它塑形和加強(qiáng)力量，你應(yīng)該一周做幾次這樣的練習(xí)。這不僅僅是加強(qiáng)了股四頭肌的力量，更讓你學(xué)會(huì)不用超伸膝蓋來伸直雙腿。
直起來
現(xiàn)在讓我們把這種意識(shí)帶到一些瑜伽體式中。因?yàn)槟承┰颍斓南ドw一直是練習(xí)三角式中的一個(gè)問題。如果你向右側(cè)做三角式，你的右腿與地面呈一個(gè)角度，這樣由于重力的作用，就會(huì)很容易將右腿的膝蓋拉到超伸的狀態(tài)。如果你的右手用力壓在小腿上，那就會(huì)將脛骨向后壓。（特別是如果你的腘繩肌非常靈活而且肌腱過度拉伸，那它們不會(huì)對(duì)脛骨的運(yùn)動(dòng)形成比較大的阻礙。）最終，如果你的股四頭肌沒用受過訓(xùn)練和/或比較弱（很不幸的是很多瑜伽的新練習(xí)者往往都是這種情況），那股四頭肌不會(huì)足夠地收縮以防止超伸和幫助保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
然而，如果你在三角式中三角式中膝關(guān)節(jié)超伸了，也不是什么都沒有。如果你仔細(xì)地練習(xí)，那你可以學(xué)習(xí)在體式中保持一個(gè)強(qiáng)健的、直的前部膝蓋。當(dāng)你學(xué)習(xí)這種新方法時(shí)，不妨在鏡子前觀察自己或者接收來自一個(gè)具有對(duì)身體構(gòu)造有良好洞察力的老師的反饋。你應(yīng)該通過糾正的練習(xí)來改掉超伸，同時(shí)也不過分地彎曲膝蓋。
如果你在三角式中通常把手放在小腿上，那糾正超伸的第一步是把手放在瑜伽磚上。然后將接近膝蓋的小腿部分遠(yuǎn)離地面。如果你能將上部的小腿骨向上壓向一個(gè)手指（不管是你自己的或別人的），你都會(huì)感覺很好。
另一種方式，你可以在小腿下放一塊瑜伽磚或者其它一些高6-7英寸的物體，而且注意在做進(jìn)入體式時(shí)不會(huì)將小腿壓在這個(gè)物體上。不管你用哪種方式，移動(dòng)小腿骨恰到好處地伸直膝蓋，不再讓膝關(guān)節(jié)往后彎，但也不要太高以免膝關(guān)節(jié)向前彎。
當(dāng)你在移動(dòng)小腿時(shí)，你可能會(huì)注意到，更多一點(diǎn)的重量分配到腳掌，而在腳跟的重量卻減少了。因?yàn)樵S多有膝蓋超伸的人會(huì)傾斜并將重量太多的壓在腳跟上，所以這是一種很好的糾正方式。記住，在站姿中你的目標(biāo)是將重量平均分配在腳底的的四個(gè)角上（腳跟的內(nèi)、外側(cè)，腳掌的內(nèi)、外側(cè)）。如果你把這四個(gè)點(diǎn)壓在地上，你的股四頭肌將會(huì)收縮，幫助你將膝蓋穩(wěn)定在這種新的、直的方式上。
為了練好三角式，你可以將這種膝蓋的糾正運(yùn)用在山式以及其他任何時(shí)間你可以站立的時(shí)候—在商店里排隊(duì)、等水燒開、沖淋。無論是在三角式還是任何這些站立的運(yùn)動(dòng)中，你可以輕輕地將上部的脛骨向前移。對(duì)大多數(shù)人來說，半英寸就足夠了。
當(dāng)你開始糾正你的膝蓋時(shí)，你可能會(huì)意識(shí)到你的超伸的膝蓋成為了一個(gè)更大的身體姿態(tài)問題的一部分。當(dāng)膝蓋向后彎時(shí)，骨盆就會(huì)有向前彎的趨勢(shì)，胸部向后塌陷，頭向前伸。這種前-后的移動(dòng)會(huì)造成不僅是膝蓋的問題，而且會(huì)造成下背部和脖子的疼痛。所以當(dāng)你在把脛骨稍微往前移時(shí)，你可能也會(huì)把你的骨盆稍向后移，胸部展開并向前。你對(duì)于保護(hù)膝蓋所做的努力將于練習(xí)瑜伽體式的一個(gè)重要目標(biāo)相一致：建立強(qiáng)健的關(guān)節(jié)并且保持一個(gè)挺拔的身姿。
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