自從張文宏醫(yī)生呼喚大家注重每日蛋白質(zhì)攝入和《后疫情時代膳食營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報告2020》面世之后，我的朋友圈廣告位被各種蛋白質(zhì)補充劑轟炸了。
陸陸續(xù)續(xù)也有一些小伙伴拿著蛋白質(zhì)補充劑或者蛋白棒的配料表來問我：乳清蛋白是什么蛋白？是很高級的蛋白嗎？跟其他蛋白比它好在哪兒？
今天這一篇就一次性把乳清蛋白講清楚！
什么是蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)由氨基酸組成。
蛋白質(zhì)是人體每個細胞的主要成分。吃完蛋白質(zhì)后，蛋白酶會將它們分解為單個氨基酸，這些氨基酸會整合到肌肉和其他組織中。
人體中的肌肉、激素、酶和其他結(jié)構(gòu)由20個氨基酸（蛋白質(zhì)的基本組成部分）組成。我們的身體可以自行制造所需的20種氨基酸中的絕大多數(shù)，但有9種無法自行合成，這9種被稱為必須氨基酸（苯丙氨酸，纈氨酸，蘇氨酸，色氨酸，蛋氨酸，亮氨酸，異亮氨酸，賴氨酸和組氨酸。），必須通過日常飲食進行補充[1]。
蛋白質(zhì)的一部分重要功能[3]
·肌肉修復(fù)和生長。每天我們的肌肉里的蛋白質(zhì)都在分解和重建。新的肌肉的產(chǎn)生需要新鮮的氨基酸。攝入足夠的蛋白質(zhì)配合阻力訓(xùn)練可以防止肌肉流失、促進肌肉生長[2]。
·維持內(nèi)部器官及皮膚、頭發(fā)、指甲、骨骼的健康。這些結(jié)構(gòu)和器官需要新的氨基酸來替代隨著時間的推移變老和受損的氨基酸。
·產(chǎn)生激素和酶。人體所必需的許多激素（包括胰島素和生長激素）和酶是蛋白質(zhì)。身體需要不斷供應(yīng)氨基酸來制造這些激素和酶。
可以粗略的把蛋白質(zhì)分為動物性蛋白和植物性蛋白。
動物性蛋白中所有9種必需氨基酸的含量大致相同，因此它們被稱為“完整”蛋白。動物性蛋白質(zhì)的食物來源為：肉，家禽，海鮮，雞蛋和奶酪。
植物性蛋白幾乎都缺乏一種或多種必需氨基酸，被稱為“不完全”蛋白質(zhì)。植物性蛋白質(zhì)的食物來源為：大豆制品、堅果等[4]。
《后疫情時代膳食營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查分析報告2020》[5]顯示，在膳食結(jié)構(gòu)方面，國人優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣來源食物攝入不足；在飲食習(xí)慣上，粥、米、面等碳水類主食攝入過多，蛋白質(zhì)來源食物攝入過少。
這個報告一出，立刻有人反駁到：國人日常飲食中雖然動物性蛋白攝入量不夠，但是植物性蛋白是足夠的，這個調(diào)查不夠準確！
這就要講到動物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)在飲食補充上一個特點：動物性蛋白質(zhì)屬于“完全”蛋白質(zhì)，所以只需要在飲食中吃一種動物性蛋白質(zhì)食物就好；植物性蛋白質(zhì)則需要選擇性組合不同種類的植物蛋白可以才提供所有必需氨基酸[6]。
所以想一想我們的日常飲食，真的做到了攝入足夠的必須氨基酸了嗎？
乳清蛋白是什么蛋白？
在說這個問題之前，我們先來盤點一下市面上蛋白質(zhì)補充劑的幾種來源。
·乳清蛋白：來源于牛奶
·酪蛋白：來源于牛奶
·卵蛋白：來源于雞蛋
·大豆蛋白：來源于黃豆[7]
可以看到，動物性蛋白質(zhì)來源占據(jù)了目前市場上蛋白質(zhì)補充劑的絕大部分。那為什么乳清蛋白從里面脫穎而出？
因為乳清蛋白的益處不僅僅限于包含所有必需氨基酸。
乳清蛋白是從乳清中分離的蛋白質(zhì)混合物。在生產(chǎn)奶酪時，牛奶的脂肪部分會凝結(jié)，乳清作為副產(chǎn)品從中分離出來[8]。
如果你喜歡喝酸奶的話，打開酸奶蓋子能看到在凝固的酸奶上有一層淡淡的黃色液體，那就是乳清。
杯子里淡黃色的液體就是從酸奶中過濾出來的乳清
分離出來的乳清經(jīng)過各種加工，就成為了乳清蛋白。
由于處理方式不同，目前市場上乳清蛋白分為三種類型[9]：
·濃縮乳清蛋白Whey Protein Concentrate，WPC
濃縮乳清蛋白的工藝相對較簡單，含有約70–80％的蛋白質(zhì)，和一些乳糖、脂肪。
·分離乳清蛋白Whey Protein Isolate，WPI
從濃縮乳清蛋白中再次經(jīng)過提取分離加工得到的蛋白。蛋白質(zhì)含量更高，可以達到90％或更高，沒有乳糖和脂肪。
·水解乳清蛋白Whey Protein Hydrolysate， WPH
這里還有一種叫做“水解乳清分離蛋白Hydrolyzed Whey Protein Isolates, HWPI”。水解乳清蛋白的蛋白質(zhì)含量更高，能達到96％以上。由于通過技術(shù)模擬消化過程，因此可以更快地被吸收。
以上三種技術(shù)并沒有誰好誰不好的分別，很多蛋白質(zhì)補充品牌會選擇兩種或者三種進行混合，適應(yīng)不同個體對于營養(yǎng)的需求和吸收問題。
這里需要提出來的是，濃縮乳清蛋白由于保留了部分乳糖，所以進入人體之后會有血糖的波動，而水解乳清蛋白的水解物也會使得血糖有波動[10]。
乳清蛋白對身體的好處
亮氨酸含量高
乳清蛋白除了蛋白質(zhì)質(zhì)量很高和富含必需氨基酸，其必須氨基酸中亮氨酸等重要的支鏈氨基酸（BCAA）含量也較高[11]。
2006年J Nutr 上的一篇研究表明，亮氨酸是氨基酸中最能促進生長的（合成代謝）氨基酸[12]。
在病例報告中則表明乳清蛋白飲食補充劑在某些泌尿生殖系統(tǒng)癌癥中具有抗腫瘤作用[13]。
增加肌肉質(zhì)量和力量
隨著年齡的增大，我們的肌肉會逐漸流失。這會導(dǎo)致脂肪的堆積，增加得慢性病的風(fēng)險。
但是，通過力量訓(xùn)練和適當?shù)娘嬍诚嘟Y(jié)合，可以部分減緩、預(yù)防或逆轉(zhuǎn)這種狀況。有研究表明，乳清蛋白與力量訓(xùn)練相結(jié)合，對肌肉的生長特別有效。
2009年Curr Opin Clin Nutr Metab Care 上一項研究指出，每餐攝入約25-30g的蛋白質(zhì)可最大程度地刺激年輕人和老年人的肌肉蛋白質(zhì)合成。但是，當老年人同時攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物或每餐蛋白質(zhì)含量少于約20克時，肌肉蛋白質(zhì)的合成就會減弱。用亮氨酸補充常規(guī)的混合營養(yǎng)餐也可以增強老年人的肌肉蛋白合成反應(yīng)[14]。
提高飽腹感幫助減輕體重
目前大量的研究表明，蛋白質(zhì)能提高飽腹感并且使每天的能量消耗增加80-100卡路里[15,16,17]。
2014年發(fā)表在J Am Coll Nutr 的一項薈萃分析，納入了14個隨機對照實驗，共626位成年實驗者。結(jié)果顯示將乳清蛋白作為替代其他卡路里的來源，加上力量訓(xùn)練，可以讓體重減輕3.5千克，同時增加瘦肌肉的質(zhì)量[18]。
幫助減少身體炎癥
2015年Nutrients 上發(fā)表的一篇大型綜述研究發(fā)現(xiàn)，乳清蛋白通過降低循環(huán)的C反應(yīng)蛋白（CRP）水平（一種炎癥的敏感標志）來幫助減少身體炎癥[19]。
在每日乳清劑量≥20g / 天的實驗中，CRP顯著降低了 0.72 mg / L（95％CI -0.97，-0.47）；在基線CRP≥3 mg / L的試驗中為67 mg / L（95％CI -1.21，-0.14）。
以上基本把乳清蛋白的知識講清楚了。
大家在選購蛋白質(zhì)補充劑或者蛋白棒的時候，可以根據(jù)自己的吸收能力和預(yù)算進行選擇。如果腸胃吸收不好，那么水解乳清蛋白會是比較好的選擇；如果腸胃吸收能力比較好，那么分離乳清蛋白會是比較適中的選擇。
現(xiàn)在市面上的蛋白質(zhì)補充劑或者蛋白棒基本都會進行復(fù)配，因為分離乳清蛋白和水解乳清蛋白雖然蛋白質(zhì)含量高，但犧牲了一些對人體有益的免疫球蛋白、乳鐵蛋白、多肽類等物質(zhì)，復(fù)配則避免了這些問題。
比如我們即將上市的碳水不多?蛋白棒就使用了分離乳清蛋白和濃縮牛奶蛋白進行復(fù)配，充分考慮了吸收和營養(yǎng)全面的問題，同時血糖波動相對平穩(wěn)，與吃了雞蛋的血糖波動相當(＾－＾)V。
祝大家都健健康康~
作者：每天兩根碳水不多蛋白棒的皮卡R、電娃娃天子
編輯、設(shè)計：皮卡R、毛毛
向上滑動查閱文獻
[1]https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/fnic_uploads/DRIEssentialGuideNutReq.pdf.
[2]A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults.Br J Sports Med.2018 Mar;52(6):376-384.doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.Epub 2017 Jul 11.
[3]https://www.dietdoctor.com/low-carb/protein
[4]Tessari, P., Lante, A. & Mosca, G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep 6, 26074 (2016).https://doi.org/10.1038/srep26074Essential
[5]https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_8854410
[6]Tessari, P., Lante, A. & Mosca, G. Essential amino acids: master regulators of nutrition and environmental footprint?. Sci Rep 6, 26074 (2016).https://doi.org/10.1038/srep26074Essential
[7]https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#TOC_TITLE_HDR_4
[8] Advances in modifying and understanding whey protein functionality.Trends in Food Science & Technology Volume 13, Issue 5, May 2002, Pages 151-159.https://doi.org/10.1016/S0924-2244(02)00111-5
[9]https://www.healthline.com/nutrition/whey-protein-101#types
[10]Human insulinotropic response to oral ingestion of native and hydrolysed whey protein.Amino Acids. 2009 Jul;37(2):333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 Aug 5.
[11]Protein – Which is Best?.J Sports Sci Med. 2004 Sep; 3(3): 118–130.Published online 2004 Sep 1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
[12]Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
[13]Whey protein concentrate (WPC) and glutathione modulation in cancer treatment.Anticancer Res. Nov-Dec 2000;20(6C):4785-92.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11205219/
[14]Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Jan;12(1):86-90. doi: 10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.
[15]Jillon S Vander Wal 1, Jorene M Marth, Pramod Khosla, K-L Catherine Jen, Nikhil V Dhurandhar.Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects.J Am Coll Nutr.2005 Dec;24(6):510-5. doi: 10.1080/07315724.2005.10719497.
[16]Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet.Am J Clin Nutr. 2009 Sep;90(3):519-26.doi: 10.3945/ajcn.2009.27834. Epub 2009 Jul 29.
[17]Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women.J Am Coll Nutr. 2002 Feb;21(1):55-61.doi: 10.1080/07315724.2002.10719194.
[18]Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials.J Am Coll Nutr. 2014;33(2):163-75. doi: 10.1080/07315724.2013.875365.
[19]Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials.Nutrients. 2015 Feb 9;7(2):1131-43.doi: 10.3390/nu7021131.
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