蛋白質(zhì)是身體里肌肉，骨骼，皮膚和其他器官的主要組成物質(zhì)。蛋白質(zhì)幫助提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，修復(fù)運(yùn)動(dòng)后受損的肌肉，幫助恢復(fù)肌糖原。而蛋白質(zhì)不會(huì)被身體直接轉(zhuǎn)化成脂肪（蛋白質(zhì)在身體里先被分解成氨基酸，然后部分氨基酸在肝臟里會(huì)被轉(zhuǎn)化成肝糖，酮體和其他物質(zhì)但是不會(huì)合成為甘油三酯。
蛋白粉大概是世界上最通用的補(bǔ)劑之一（除了維生素之外）因?yàn)椋?/span>
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但是市面上蛋白粉的牌子和品種怕不有上百種，大廠的小廠的，名氣大名氣小根本沒(méi)聽(tīng)過(guò)的，真的和淘寶上那些仿真的，同一個(gè)品牌的旗下又有從低到高不同系列，有選擇障礙的我們?cè)撊绾翁暨x適合自己的呢？我試著從蛋白粉的不同種類(lèi)，主要的區(qū)別等來(lái)提供些經(jīng)驗(yàn)。
如果不看品牌商標(biāo)市場(chǎng)噱頭等等的話，歸根結(jié)底選擇蛋白粉我主要看這幾個(gè)東西：
1.
簡(jiǎn)單說(shuō)，蛋白粉根據(jù)來(lái)源可以分為：動(dòng)物來(lái)源和植物來(lái)源。最為常見(jiàn)的動(dòng)物來(lái)源蛋白都是牛奶中分離出來(lái)的wheyprotein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常見(jiàn)的植物蛋白為大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。
動(dòng)物來(lái)源的蛋白粉從營(yíng)養(yǎng)和口感上來(lái)說(shuō)比植物來(lái)源的要有優(yōu)勢(shì)的多也更普遍（美國(guó)市場(chǎng)上基本95%的蛋白粉都是動(dòng)物來(lái)源，而國(guó)內(nèi)因?yàn)槟承┡谱拥南茨X造成很多人吃大豆蛋白，很奇怪）。運(yùn)動(dòng)的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于補(bǔ)充雌激素的需要（雌激素過(guò)低者）。
乳清蛋白 Whey protein
乳清蛋白來(lái)自牛奶（牛奶的蛋白質(zhì)里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人類(lèi)的母乳中蛋白質(zhì)里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以這東西不便宜），因其純度，吸收率，氨基酸組合等被稱(chēng)為是“蛋白質(zhì)之王”。乳清是牛奶制造奶酪時(shí)分離出來(lái)的液態(tài)副產(chǎn)品。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，乳清蛋白是綜合性能最好的蛋白粉來(lái)源：口感（最好），質(zhì)量（最好之一），成本（最低之一）。另外乳清蛋白還有一些常常被人忽略的優(yōu)點(diǎn)：
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乳清蛋白按照其純度和加工的不同從低到高分為三種：
濃縮乳清蛋白whey protein concentrate(WPC)
使用超濾技術(shù)過(guò)濾出乳清中的蛋白質(zhì)，然后干燥制成。蛋白質(zhì)含量可以從34-80%（一些無(wú)良商家，包括很多國(guó)內(nèi)做高仿的，就是用WPC34即最低含量的濃縮乳清蛋白為主料，然后添加一些便宜的非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等使得儀器檢測(cè)時(shí)蛋白質(zhì)含量顯示達(dá)標(biāo)，類(lèi)似三鹿奶粉放三聚氰胺提高蛋白質(zhì)讀數(shù)的概念）。濃縮乳清蛋白因?yàn)槠鋬r(jià)格較低，通常是蛋白粉中銷(xiāo)量最高一種。選擇時(shí)最好挑有節(jié)操的大牌子，或者有注明使用WPC80的牌子（不過(guò)不要在淘寶買(mǎi)WPC80粉，WPC80粉是食物原料但不是食物，其含菌量等都沒(méi)有達(dá)到食物要求，在美國(guó)向普通消費(fèi)者販賣(mài)WPC80粉是違法的）
分離乳清蛋白whey protein isolate(WPI)
分離乳清蛋白是在濃縮乳清蛋白的基礎(chǔ)上進(jìn)一步加工提純得來(lái)的產(chǎn)品，通常其蛋白質(zhì)含量在90%以上，價(jià)格往往比濃縮蛋白高2-3倍。分離乳清蛋白撇除了乳清蛋白中的脂肪和乳糖，口感更好，生物價(jià)值更高，更容易被身體消化吸收。
水解乳清蛋白 whey protein hydrolysate(WPH)
水解乳清蛋白是把分離乳清蛋白水解過(guò)后的產(chǎn)物。水解是身體消耗吸收蛋白質(zhì)的必要程序之一。直接把蛋白粉提前水解后省掉了身體這一工序，使得身體吸收蛋白質(zhì)的速度更快。同時(shí)水解乳清蛋白會(huì)刺激身體產(chǎn)生胰島素，在運(yùn)動(dòng)后和碳水化合物一起能夠最大話的補(bǔ)充肌肉。同時(shí)水解過(guò)后的蛋白粉幾乎完全不會(huì)造成身體過(guò)敏，是低過(guò)敏原嬰兒配方奶粉的主要成分。
市面上大多數(shù)牌子都不是一種蛋白粉組成而是幾種的結(jié)合，比如濃縮乳清蛋白粉+分離乳清蛋白粉+雞蛋蛋白粉+酪蛋白粉+大豆蛋白粉的調(diào)和，而分離乳清和水解乳清的多寡造成其價(jià)格高低不同
酪蛋白casein protein（又稱(chēng)牛奶蛋白）
牛奶中的蛋白質(zhì)80%是酪蛋白，所以又稱(chēng)牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，生物價(jià)值等基本沒(méi)有不同，唯一的差別就是身體吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。
激烈運(yùn)動(dòng)后身體內(nèi)的肌肝糖嚴(yán)重流失甚至負(fù)平衡，胰島素極其敏感，所以這時(shí)候如果快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水的話所有的營(yíng)養(yǎng)都會(huì)集中補(bǔ)充修復(fù)肌肉纖維而不會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪，運(yùn)動(dòng)后的15-30分鐘被稱(chēng)為“黃金窗口”，所以運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充都以乳清蛋白和簡(jiǎn)單碳水（如果汁或水果）為主（別的食物或者蛋白質(zhì)不能快速吸收等于說(shuō)浪費(fèi)了時(shí)間）
而酪蛋白一般用于健美選手睡前補(bǔ)充，因?yàn)槠湮章梢跃徛獾某掷m(xù)一點(diǎn)點(diǎn)釋放。
常會(huì)有人問(wèn)乳清蛋白和酪蛋白哪個(gè)好，其實(shí)沒(méi)有說(shuō)哪個(gè)好，只是用處不一樣。
雞蛋蛋白粉egg protein
很久很久以前雞蛋蛋白是蛋白粉中最普遍的存在，但是上世紀(jì)二戰(zhàn)后食品加工技術(shù)有了發(fā)展，乳清蛋白無(wú)論在口味和成本上都完勝雞蛋蛋白，這東西現(xiàn)在已經(jīng)不常見(jiàn)了。
植物蛋白粉 vegetable protein
在所有的植物蛋白中最常見(jiàn)的是大豆蛋白和麻蛋白。因?yàn)檫@兩個(gè)含有人體必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2個(gè)（動(dòng)物蛋白含有所有氨基酸，所以動(dòng)物蛋白要普遍的多）。相比較乳清蛋白來(lái)說(shuō)，大豆蛋白除了不含膽固醇，有植物雌激素（適合雌激素過(guò)少的人服用，雌激素過(guò)多不好）基本沒(méi)有什么優(yōu)勢(shì)。
2.
蛋白粉本身沒(méi)有什么味道，不甜也不咸，有些如Hydrolystate甚至有些發(fā)苦，而大豆蛋白通常豆腥味兒很大。所以絕大部分蛋白粉都會(huì)使用調(diào)味劑，或者是代糖，或者是天然，或者是兩者混合。何種調(diào)味劑對(duì)蛋白粉的營(yíng)養(yǎng)沒(méi)有影響，只是影響口味。但是如果可能的話還是盡可能挑選用天然調(diào)味劑的蛋白粉，畢竟代糖尤其是阿斯巴甜（可樂(lè)中的主要原料）對(duì)減脂效率有影響。市面上使用純天然調(diào)味劑的大廠牌不多，質(zhì)量和口味都有保證的好像只有DymatizeAll Natural Elite Whey Protein Isolate Dymatize全天然分離乳清蛋白。
而蛋白粉的口味也很重要，畢竟一個(gè)每天喝的東西如果讓人惡心的話是挺討厭的。畢竟每個(gè)人的口味不同，我喜歡的你不一定喜歡。Dymatize的另外一種專(zhuān)門(mén)為女性設(shè)計(jì)的ISO-100的兩種口味：奶油小餅干Cookie N Cream和美食家巧克力Gourmet Chocolate倒是有口皆碑。
3.
我覺(jué)得這個(gè)才是最主要的問(wèn)題。之所以區(qū)分好壞蛋白粉關(guān)鍵就是看這個(gè)。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler”濫竽充數(shù)（老實(shí)說(shuō)如果你仔細(xì)看不同廠牌，甚至同一廠牌下的不同系列，基本上越便宜的牌子像前文那樣往里加非必要氨基酸如Glycine，Alamine和Taurine等來(lái)“提高”儀器檢測(cè)時(shí)蛋白質(zhì)含量的就越多）；第二，最主要的，要避免那些為了提升口感和濃度而在蛋白粉內(nèi)放Creamer（類(lèi)似咖啡伴侶）的系列。眾所周知Creamer這個(gè)東西說(shuō)白了就是一堆氫化油轉(zhuǎn)式脂肪和濃縮玉米糖漿，好好的健康食品會(huì)被這個(gè)搞成垃圾食品。
4.
常見(jiàn)的好添加劑有：
卵磷脂
消化酶
氨基酸
CLA，MCT和纖維素 – CLA和MCT都是從脂肪中提取的，有幫助減脂的作用。CLA是共軛脂肪酸，可以抑制脂蛋白脂肪酶的活性，減少內(nèi)生成脂肪的合成和提高脂肪代謝；MCT全名叫中鏈甘油三酯，常作為手術(shù)后病人的食品補(bǔ)充之一，有提高食物生熱效應(yīng)從而幫助提高新陳代謝幫助減脂；纖維素則是維持健康和加速減脂的必須，這個(gè)大家都知道
碳水化合物和脂肪 – 有些健美愛(ài)好者喜歡使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉來(lái)大量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)幫助增肌，不過(guò)這一類(lèi)東西有個(gè)自己的名稱(chēng)叫做MassGain增肌粉
5.
蛋白粉的價(jià)格有高有低。多數(shù)情況下蛋白粉價(jià)格的高低主要取決于其所用的種類(lèi)（是乳清蛋白還是植物蛋白；如果是濃縮乳清蛋白的話是WPC34還是WPC80？有沒(méi)有更高級(jí)的分離蛋白？水解蛋白呢？）大多數(shù)蛋白粉不是單純一種來(lái)源而是根據(jù)成分和用處（快速吸收還是緩釋?zhuān)┒龀蓭追N蛋白粉的混合，原則之一是排名越靠前的表示其含量越大，雖然具體含量往往不得而知。蛋白粉這東西各家的原料基本都差不多，所以如果同樣的大小，一個(gè)比另外一個(gè)便宜一半，估計(jì)便宜的那個(gè)用的純度低比較便宜的原料的可能性大。當(dāng)然有的時(shí)候也要看蛋白粉中是否添加了那些壞的添加物來(lái)降低成本，或者是否含有好的添加物增強(qiáng)性能。
我是否應(yīng)該吃蛋白粉？
這是個(gè)很難回答的問(wèn)題。原則上來(lái)說(shuō)，蛋白粉和所有補(bǔ)劑一樣都不是必須的，你首先應(yīng)該考慮從飲食中攝取足夠蛋白質(zhì)。但是實(shí)際生活中很少人能正好吃到足夠的蛋白質(zhì)而食物中其他含有的熱量，脂肪，膽固醇等不超標(biāo)（一塊牛肉中除了蛋白質(zhì)以外還有熱量，脂肪，膽固醇等）。所以某些情況下蛋白粉的確是比較方便的替代。另外運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充時(shí)乳清蛋白有其他所有蛋白質(zhì)沒(méi)法比擬的優(yōu)勢(shì)：快速吸收（兌水比兌牛奶吸收的快）。
我該吃多少？
網(wǎng)上有各種說(shuō)法，從USDA建議量每天一磅體重0.36g（1斤=1.1磅，一個(gè)160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教練建議的每磅體重3-4g，到底哪個(gè)是正確？其實(shí)就普通人來(lái)說(shuō)，每天兩個(gè)雞蛋一塊肉（相當(dāng)于0.36g/磅體重）是最低要求，但不是說(shuō)不能超過(guò)這個(gè)量。
有很多的實(shí)驗(yàn)表明，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)攝取對(duì)減脂和健康都有好處。伊利諾伊大學(xué)曾經(jīng)做過(guò)對(duì)照試驗(yàn)，兩組類(lèi)似健康狀況和體重的人吃一樣的食物，一樣的運(yùn)動(dòng)量，16周以后按照0.36g/磅體重的人平均瘦掉12磅，而按照0.8g/磅體重?cái)z取蛋白質(zhì)的人平均減掉20磅。但這還不是重點(diǎn)，重點(diǎn)是相比對(duì)照組，0.8g/磅體重?cái)z取的人平均血壓，LDL壞膽固醇和甘油三酯水平更低，10年內(nèi)得心臟病的幾率比對(duì)照組下降30%。很多實(shí)驗(yàn)表明，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)占熱量比例對(duì)健康和減脂都有好處。
那么我們應(yīng)該吃多少蛋白質(zhì)？我的看法是，普通人基本不運(yùn)動(dòng)的，每天保證0.36-0.4g/磅體重（或者按照每天熱量的18%）就可以滿足最低需求；對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中-高，在減脂的人群來(lái)說(shuō)，需要的蛋白質(zhì)比普通人要高很多，視運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在0.8-1.2g/磅體重（或者每天熱量的30-40%）就很好（換句話，一個(gè)115斤的女性，每天60分鐘左右運(yùn)動(dòng)，一天需要的蛋白質(zhì)大概在101-152g之間）；而一個(gè)以練肌肉為目的的健美狂熱者或者運(yùn)動(dòng)員每天的蛋白質(zhì)攝取可以在2g/磅體重以上。
蛋白粉會(huì)造成肝/腎衰竭嗎？
這大概是網(wǎng)上流傳最廣的一個(gè)關(guān)于蛋白粉的謠言了。我以前還專(zhuān)門(mén)做過(guò)調(diào)查，也問(wèn)過(guò)許多編輯，教練等，事實(shí)上從蛋白粉在二次大戰(zhàn)后慢慢被大量使用到現(xiàn)在，“健康的人”在“建議用量下”還沒(méi)有一個(gè)醫(yī)學(xué)案例能證明“蛋白粉造成腎衰竭的”。蛋白粉會(huì)給肝和腎造成額外負(fù)擔(dān)，但這個(gè)負(fù)擔(dān)在合理范圍之內(nèi)，只要本身肝腎功能健全的人，不是一天狂喝十幾勺的，基本不用擔(dān)心什么健康問(wèn)題。
而且無(wú)論是乳清蛋白還是植物蛋白都是從食物中提煉而來(lái)，不是什么化工廠合成制造的。無(wú)論牛奶還是人奶中都含有乳清成分。乳清蛋白也是嬰兒配方奶粉的主要成分。在網(wǎng)上有很多極端反補(bǔ)劑者，原來(lái)大斌網(wǎng)上就有人為了蛋白粉一事要和我約戰(zhàn)的（呵呵），說(shuō)白了都是對(duì)不了解的東西的恐懼。
我該什么時(shí)候吃蛋白粉
對(duì)于大多數(shù)以減脂和強(qiáng)身為主，并且平時(shí)飲食均衡的人來(lái)說(shuō)，每天運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充一勺蛋白粉和一杯簡(jiǎn)單碳水如果汁或水果等就夠（因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段是所謂的黃金窗口）。如果增肌是你的目的，而且你每天都在做大重量負(fù)重訓(xùn)練到力竭，那么你需要的更多。以前我是每天早餐前1勺，運(yùn)動(dòng)前1小時(shí)1勺，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)1-2勺，睡覺(jué)前一勺酪蛋白緩釋蛋白粉。
購(gòu)買(mǎi)蛋白粉該注意什么？
我覺(jué)得在國(guó)內(nèi)來(lái)說(shuō)最該注意的就是假貨吧，感興趣的可以百度一下“老岳假粉”看看。蛋白粉這東西制作起來(lái)難度不高，某寶上充斥著各種“高仿”，每次看到國(guó)內(nèi)賣(mài)的比美國(guó)都便宜就讓我蛋疼不已。
其次就是仔細(xì)看蛋白粉的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽（前提是真貨，假貨他放了什么跟標(biāo)簽也無(wú)關(guān)）?？吹接刑砑印?/span>Maltodextrin”，“Creamer”，“Corn Syrup Solid”，“Hydrogenated Fat”（分別是一種極無(wú)節(jié)操的代糖，咖啡伴侶，玉米糖漿，氫化油轉(zhuǎn)式脂肪）等的話就趕緊跑吧。
盡量買(mǎi)大牌貨不要買(mǎi)些沒(méi)聽(tīng)過(guò)的牌子或者小牌子。大牌子的畢竟有保障一些。我喜歡的幾個(gè)蛋白粉，ON的Whey Isolate （老牌子，年年獲獎(jiǎng)，從不打折）， Cellucor的COR-Performance（今年最佳新人獎(jiǎng)，驚艷），Dymatize的ISO-100（100%分離乳清，低熱量低碳水口味第一）和All NaturalElite（唯一100%全天然不用化學(xué)成分阿斯巴甜的），USPLabs的OxyElite蛋白粉（唯一含有CLA，MCT和纖維素幫助減脂的），Muscle Pharm的Combat Powder（好吃，有良心），Muscle Milk等等。蛋白粉的品牌有上百，上面只是我自己吃過(guò)覺(jué)得還不錯(cuò)的。
最后，別拿那些什么膠原蛋白作為蛋白質(zhì)來(lái)源。膠原蛋白是典型的不完全蛋白，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值在所有蛋白質(zhì)來(lái)源中屬于低等。而且吃膠原蛋白并不能美容，這個(gè)以前的博客文章上已經(jīng)說(shuō)過(guò)了。
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