近日，新版《中國(guó)老年人膳食指南》（以下簡(jiǎn)稱《指南》）發(fā)布，老年人日常膳食該怎么搭配？如何吃出營(yíng)養(yǎng)和健康？老年人到底該不該多吃肉？吃菜又有哪些講究？記者邀請(qǐng)營(yíng)養(yǎng)科專家進(jìn)行解答。
種類豐富
老年人要吃得更有營(yíng)養(yǎng)
在《指南》中，最先提到的一點(diǎn)就是：食物種類豐富，在平衡膳食的基礎(chǔ)上，應(yīng)為老年人提供更加豐富多樣的食物。
繪圖：沈江江
跟年輕人相比，老年人的基礎(chǔ)代謝慢，這僅僅說(shuō)明老年人對(duì)能量的需求減少，但他們對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需求并沒有減少，反而對(duì)蛋白質(zhì)、鈣等重要營(yíng)養(yǎng)素的需求是增加的。老年人要有增加營(yíng)養(yǎng)的意識(shí)，從吃豐富多樣的食物做起，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。
“人到老年別太瘦。”蘇北人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任趙綺華建議，從降低營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)和死亡風(fēng)險(xiǎn)的角度考慮，70歲以上老年人的BMI（體重除以身高的平方）應(yīng)不低于20，如果血脂等指標(biāo)正常的，BMI值可放寬到26。
老年人食物品種的豐富要求，可以用每天吃12種不同的食物、每周吃25種不同的食物來(lái)量化。趙綺華提醒老年人注意兩個(gè)細(xì)節(jié)，一是每年至少重新量一次身高，老年人的身高不斷縮水，不能老抱著年輕時(shí)候的數(shù)字；二是體重最好是清晨空腹，同樣的睡衣，用家里的體重秤測(cè)量。
肉類
動(dòng)物性食物足夠量，紅肉白肉換著吃
很多老年人不愛吃肉，一來(lái)可能因牙齒不好，害怕嚼不動(dòng)；二來(lái)?yè)?dān)心吃肉會(huì)導(dǎo)致血脂升高。事實(shí)上，吃肉是老年人補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)很重要的一環(huán)?！吨改稀诽貏e提到，老年人要攝入足夠量的動(dòng)物性食物。
所謂動(dòng)物性食物，是指魚、蝦、貝等水產(chǎn)品，豬肉、牛肉、羊肉等畜肉，雞肉、鴨肉等禽肉及蛋類食物。這些動(dòng)物性食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少貧血、延緩肌肉萎縮的發(fā)生。
每天吃多少才算吃夠量？答案是每天吃120克至150克，并應(yīng)選擇不同種類的動(dòng)物性食物。說(shuō)得通俗點(diǎn)就是，最好紅肉白肉換著吃，多吃瘦肉，少吃肥肉。
如果老年人覺得大塊肉不好咀嚼、難消化，可以通過(guò)改變烹飪方法來(lái)改善。
蔬菜
努力做到每餐有蔬菜，尤其是深色的
不同品種的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分差異較大，老年人應(yīng)該盡可能換著吃，努力做到每餐有蔬菜，特別注意多選深色葉菜，比如油菜、青菜、菠菜、紫甘藍(lán)等。趙綺華說(shuō)，顏色深是蔬菜營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物豐富的表現(xiàn)，深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色的蔬菜都屬于深色蔬菜，營(yíng)養(yǎng)豐富，尤其富含β胡蘿卜素和膳食維生素A。
在《指南》中還提到了水果的攝入，提倡盡可能多吃不同種類的水果，每種吃的量少一些，種類多一些。此外，不提倡用蔬菜代替水果，兩者的維生素和微量元素含量不同，而且水果中含有更多的果糖、果酸等。
奶類及大豆制品
吃多少達(dá)標(biāo)？記住這些數(shù)字
除了肉類，奶類和大豆制品也是老年人補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的重要來(lái)源。奶類方面，建議老年人選擇適合自己身體狀況的奶制品，鮮奶、酸奶、老年奶粉等都可以，推薦的量是每日300毫升至400毫升牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>
特別提醒：老年人要常吃大豆制品。大豆是指黃豆、黑豆等，豆腐、豆腐干、豆皮、黃豆芽、豆?jié){等大豆制品最好每天換著吃，保證攝入充足的大豆類制品，以達(dá)到平均每天吃相當(dāng)于15克大豆的推薦水平。
吃動(dòng)結(jié)合
是延緩肌肉衰減的有效方法
“關(guān)注肌肉量比體重更重要?！壁w綺華表示，老年人常常感慨皮肉松垮，但比外表的美感缺失更重要的是骨骼肌肉的減少，反映的是機(jī)體蛋白質(zhì)的流失。延緩肌肉衰減，對(duì)維持老年人活動(dòng)能力和健康狀況極為重要。
延緩肌肉衰減的有效方法是吃動(dòng)結(jié)合，一方面要增加攝入富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的奶類、蛋類、畜禽瘦肉、海魚、黃豆及豆制品類等食物，而許多老年朋友可能把清淡飲食誤讀為基本素食，導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入嚴(yán)重不足；另一方面要進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)和適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，也就是說(shuō)老年人光飯后散步的運(yùn)動(dòng)量是不夠的，還可以配備一點(diǎn)手臂拉力器、杠鈴甚至劃船機(jī)，量力進(jìn)行一些抗阻運(yùn)動(dòng)。
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