很遺憾地回答你，每天做三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月是練不出腹肌的

原因有三：

1. 俯臥撐本身并不是一個(gè)鍛煉腹肌的動(dòng)作；
2. 每天三十個(gè)俯臥撐訓(xùn)練沒有遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則，一段時(shí)間后鍛煉效果就開始減弱。
3. 要想有清晰的腹肌必須要有較低的體脂，每天三十個(gè)俯臥撐達(dá)不到減脂效果；
   

所以如果你僅僅想通過每天三十個(gè)俯臥撐就達(dá)到能夠練出清晰腹肌的效果，那是基本不可能的，我們逐條分析。

俯臥撐練哪里

我們先來看看一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作解析：

• 雙手和雙腳撐地，身體其他部位不接觸地面；
• 雙手掌距與肩同寬，身體保持筆直，核心繃緊，后背呈一條直線，不要有弓背或者塌腰的現(xiàn)象出現(xiàn)；
• 屈肘緩慢下放身體至胸口輕觸或者接近地面為止，此時(shí)手掌應(yīng)該貼在胸部?jī)蓚?cè)，大臂和軀干呈75度角左右夾角；
• 撐起身體至手臂伸直，肘關(guān)節(jié)不要超伸，再做下一個(gè)俯臥撐動(dòng)作。

通過標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的動(dòng)作解析，我們能夠看出俯臥撐是一個(gè)推力動(dòng)作，主要的發(fā)力肌肉為胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，其余的核心肌群、臀大肌、腿部肌肉和背部肌群等都處于等長(zhǎng)收縮狀態(tài)，起穩(wěn)定身體的作用。

所以，俯臥撐對(duì)于腹肌的鍛煉其實(shí)就相當(dāng)于平板支撐，雖然能夠提升核心肌群的力量，但是主要增對(duì)的是腹橫肌等核心深層肌肉，對(duì)于決定腹肌外觀的腹直肌沒有什么明顯的鍛煉效果。

增肌訓(xùn)練必須遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則

我們的肌肉要獲得增長(zhǎng)，就需要通過運(yùn)動(dòng)做功獲得足夠的機(jī)械張力，從而產(chǎn)生增肌的效果，這其中最關(guān)鍵的就是訓(xùn)練的強(qiáng)度要達(dá)到肌肉增長(zhǎng)所需的負(fù)荷水平，這就叫做力量訓(xùn)練的超負(fù)荷原則。

而漸增超負(fù)荷原則，就是指當(dāng)我們經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，肌肉水平獲得提升，之前的訓(xùn)練強(qiáng)度已經(jīng)給與不了目標(biāo)肌肉增肌所需的負(fù)荷刺激了，這個(gè)時(shí)候我們就要隨著我們肌肉水平的提高而逐步增加我們的訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉始終能從訓(xùn)練中獲得足夠的負(fù)荷刺激，保持增肌的效率。

當(dāng)我們開始做俯臥撐鍛煉的時(shí)候，由于之前沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，所以三十個(gè)俯臥撐已經(jīng)能夠讓身體肌肉獲得較強(qiáng)的刺激了，哪怕是處于等長(zhǎng)收縮的腹肌，頭幾天的訓(xùn)練也會(huì)有不錯(cuò)的刺激效果，會(huì)感到酸痛。

但是經(jīng)過一小段時(shí)間的訓(xùn)練后，我們的肌肉已經(jīng)適應(yīng)了每天三十個(gè)俯臥撐的訓(xùn)練強(qiáng)度，這個(gè)時(shí)候?qū)τ诩∪獾脑鲩L(zhǎng)效果就會(huì)逐步減弱，可能練上1-2個(gè)月后，每天三十個(gè)俯臥撐對(duì)于我們的肌肉就沒有任何的刺激效果了，僅僅起一個(gè)活動(dòng)身體的作用。

正確的鍛煉方法是我們的俯臥撐訓(xùn)練一定要遵循力量訓(xùn)練漸增超負(fù)荷原則，逐步通過增加次數(shù)、組數(shù)或者利用如鉆石俯臥撐、下斜俯臥撐和單手俯臥撐之類的變式動(dòng)作來增加難度，提升訓(xùn)練強(qiáng)度，讓肌肉始終能夠通過訓(xùn)練來獲得足夠得負(fù)荷，持續(xù)增長(zhǎng)。

能否練出清晰的腹肌線條主要取決于你的體脂率

我們的腹直肌和腹部皮膚之間有著一層皮下脂肪，如果皮下脂肪過多，我們的腹直肌練得再好，從外觀上看，也就是圓圓的一整塊肚皮，不會(huì)有清晰的腹肌線條。

所以，想要練出清晰的腹肌，首先就是要降低我們的體脂率，只有當(dāng)那一層皮下脂肪變得很薄了，我們的腹肌線條才會(huì)顯露出來。

一般男性的體脂減到16%以下，就能夠看到比較明顯的腹肌了，減到12%以下，就會(huì)有非常清晰分離度很高的線條了。

減脂的核心是制造熱量缺口，就是每天攝入的熱量要小于消耗的熱量。我們攝入的熱量就是飲食，消耗的熱量以基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)消耗和食物熱效應(yīng)三個(gè)部分構(gòu)成。每天三十個(gè)俯臥撐能夠消耗的熱量十分有限，起不到減脂的效果，單純靠俯臥撐是無法把體脂減到能看到腹肌的程度的。

建議可以通過運(yùn)動(dòng)和飲食控制進(jìn)行減脂，在規(guī)律運(yùn)動(dòng)和合理飲食的配合下，保證每天攝入的熱量比消耗的熱量小300-500大卡，這樣我們一周能夠減掉0.5-1公斤左右以脂肪為主的體重，3個(gè)月左右，我們的體脂水平就會(huì)有質(zhì)的變化，應(yīng)該已經(jīng)能夠可以看到明顯的腹肌線條了。

總結(jié)

每天三十個(gè)俯臥撐，三個(gè)月是不可能練出清晰的腹肌的。

俯臥撐是一個(gè)胸大肌的訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)于腹部肌肉的刺激效果非常的小，而且每天三十個(gè)俯臥撐的訓(xùn)練量也過低了。

當(dāng)我們通過規(guī)律運(yùn)動(dòng)和合理的飲食將體脂減下來后，我們的腹肌線條就會(huì)顯露出來了，這個(gè)時(shí)候可以通過卷腹、仰臥舉腿、懸垂舉腿等動(dòng)作對(duì)腹直肌進(jìn)行鍛煉，可以增強(qiáng)我們的腹肌肌肉水平，增大腹肌塊的體積，提升腹肌的分離度，達(dá)到練出清晰飽滿腹肌的效果。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。