全文約3420字， 預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間9分鐘。
患有慢性疾病的人常常面對著各種焦慮。
而其中一個(gè)重要的焦慮來源就是負(fù)面事件——那些癥狀的發(fā)作。
所以，在一些患者交流群里，你常常會看到這樣的文字。
“今天又腹瀉了，哎，這日子沒法過了。”
“剛剛又開始痛了，今天下午還有好多任務(wù)要做……感覺身體被掏空。”
“注意力完全無法集中，得這個(gè)病真是心累……”
……
毫無疑問，這些癥狀的發(fā)作并不是“正?！钡氖虑椤?/p>
而面對“非正?！钡臓顩r作出反應(yīng)也是人的天性。
然而，我們要問的是：
當(dāng)癥狀發(fā)作時(shí)，我們的反應(yīng)就一定要是消極、焦慮或抑郁的嗎？
這些癥狀和我們的負(fù)面情緒之間有任何必然的因果關(guān)系嗎？
仔細(xì)想想，我們不難發(fā)現(xiàn)：在癥狀發(fā)生到我們的情緒反應(yīng)之間，其實(shí)是有一段“距離”的。
而恰恰是這段“距離”，決定了我們最終的感受。
所以，為了避免癥狀帶來的負(fù)面情緒，我們需要對中間的那段“距離”進(jìn)行調(diào)整。
而這，就是“情緒ABC理論”的核心。
情緒ABC理論是一套著名的情緒反應(yīng)理論模型。
在該模型中，A表示的是負(fù)面事件，C表示的是我們對負(fù)面事件的反應(yīng)或感受。
在其中，A并不會直接導(dǎo)向C——A到C的過程中需要經(jīng)過一段距離，也就是B。
而B，即我們對事件A的看法，是我們是否會產(chǎn)生負(fù)面情緒的關(guān)鍵要素。
比如，當(dāng)腹瀉發(fā)生時(shí)，這個(gè)癥狀“A”并不足以導(dǎo)致焦慮不安的情緒。
真正導(dǎo)致不良情緒“C”的是我們持有的看法“B”。
也許你持有的是“過于絕對”的要求——“慢性腹瀉這種事情不應(yīng)該在我身上發(fā)生！”
但事實(shí)是，所有的疾病都有它的發(fā)病率；而在發(fā)病率背后的，是一個(gè)個(gè)真實(shí)存在的個(gè)體。而你，只不過也恰好是其中的一員——你并不孤單。
也許你持有的是“以偏概全”的評價(jià)——“哎，天天腹瀉，我的日子充滿了黑暗?！钡珜?shí)際上，你受到的并不是“全方位的打擊”。
盡管你可能存在腸胃的不適，但是你其他的身體機(jī)能依然完好。你能說、能看、能跑、能跳、能自由的呼吸——要知道，這對于很多人來說其實(shí)是一種奢求……（PS. 截止2010年，中國殘疾人總?cè)藬?shù)已達(dá)8502萬人）
因此，當(dāng)癥狀發(fā)生時(shí)，如果能暫停一下，認(rèn)識到自己的想法，并調(diào)整到對事件A的正確態(tài)度，那么情況將會好很多。
比如，今天出現(xiàn)了腹瀉，告訴自己：“這本來就是有可能會發(fā)生的；不過我的精神狀態(tài)都還好，所以這并不影響我的正常生活。”
再比如，一陣疲倦突然襲上身來，告訴自己：“我是有點(diǎn)累；但我現(xiàn)在可以來個(gè)10分鐘的冥想，說不定馬上就能滿血復(fù)活?！?/p>
……
當(dāng)我們改變了對負(fù)面事件的態(tài)度，我們就能夠以更平衡的狀態(tài)去生活，從而能打破“身勞心，心勞身”的惡性循環(huán)。
而這其中的心法就是：在癥狀到來時(shí)，動(dòng)用你的元認(rèn)知能力。
即，
①覺察你對癥狀的想法B——我究竟是怎么想的？
②分析想法B的影響——這種想法對我有利嗎？
③確定對自己有利的想法——我究竟應(yīng)該怎么想？
基于ABC理論的合理情緒療法，能夠幫助我們更積極地應(yīng)對各種負(fù)面事件。
不過，這種方法也是有局限性的。
首先，改變看法B需要?jiǎng)佑幂^多的意志力。而很多時(shí)候，在癥狀來臨時(shí)，我們往往已經(jīng)是意志力不足的了。在此時(shí)，可能還沒來得及去動(dòng)用元認(rèn)知，我們就已經(jīng)陷入了焦慮和抑郁之中。
面對這種情況，我們需要向機(jī)器學(xué)習(xí)。
當(dāng)一個(gè)機(jī)器遇到負(fù)面事件A時(shí)，它不會對A做任何判斷和評價(jià)。
當(dāng)A出現(xiàn)時(shí)，它會立刻采取行動(dòng)（Do)——而不會產(chǎn)生任何沒有必要的情緒（即C）。
圖：機(jī)器在摔倒后立刻采取行動(dòng)爬起
沒有了B和C，就沒有了負(fù)面情緒。
那么，為什么機(jī)器能做到這點(diǎn)？
因?yàn)椋?span style="color: rgb(171, 25, 66);">它明確自己的目標(biāo)是什么——目標(biāo)已經(jīng)寫在了代碼里。
因?yàn)椋?span style="color: rgb(171, 25, 66);">它了解自己會采取怎樣的行動(dòng)——行動(dòng)的程序已經(jīng)預(yù)裝進(jìn)了系統(tǒng)里。
更簡單的說，它擁有應(yīng)對各種情況的“預(yù)裝程序”。
仿照著機(jī)器的行事風(fēng)格，我們也可以編寫出應(yīng)對癥狀的“預(yù)裝代碼”。
這個(gè)代碼的邏輯可能會像是這樣的：
switch("癥狀"){
case "腹瀉": 避免可疑觸發(fā)物；補(bǔ)充電解質(zhì)；服用益生菌；
case "便秘": 攝入更多可溶性纖維；攝入更多脂肪; 補(bǔ)充鎂；
case "疲勞": 深呼吸10次；冥想5分鐘；去戶外接觸大自然；
case "大腦迷糊": 做舒爾特方格；聆聽α波音樂；唱喜歡的歌；
case "睡覺時(shí)燒心": 墊高枕頭；往左側(cè)躺；將注意力集中在呼吸上；
case "疼痛": 做些簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)；回憶輕松的場景（比如在草地上曬太陽)；找親密的人抱抱你（刺激催產(chǎn)素的分泌）;
default: 深呼吸20下；列下可以執(zhí)行的三件事；按順序執(zhí)行這三件事。
}
如果將上述代碼“寫入”我們的大腦中，我們也將擁有一套“預(yù)裝程序”。
那么，當(dāng)癥狀來臨時(shí)，我們就無需被負(fù)面情緒所干擾。
我們只需辨別是哪種癥狀，再根據(jù)相應(yīng)地癥狀作出行動(dòng)。
比如，出現(xiàn)了腹瀉，我們首先可以回顧食物日記，檢查是否存在可能造成問題的食物、藥物或補(bǔ)充劑。
接著，要做的就是防止身體脫水——輕度腹瀉喝清水或稀釋的果汁；水樣腹瀉補(bǔ)充補(bǔ)液鹽。
然后，可以服用一些益生菌幫助身體恢復(fù)。
而接下來，該干嘛去就繼續(xù)干嘛去。
而如果我們遇到的是之前毫無防備的癥狀，我們還有default給出的默認(rèn)方案。
首先，深呼吸20下，保持在一個(gè)平靜的狀態(tài)；
然后，拿出紙和筆，列下接下來可以做的三件事。
最后，按順序執(zhí)行這三件事。
永遠(yuǎn)記得，我們的目標(biāo)是“能讓自己更好一些”，而這也是我們的預(yù)裝代碼的目標(biāo)。
這總的原則就是：
①能解決的問題去解決
②不能解決的去緩解
③不能緩解的去轉(zhuǎn)移——轉(zhuǎn)移你的注意力。
你可以通過①醫(yī)生的指導(dǎo)；②權(quán)威的文獻(xiàn)；③專業(yè)的科普文章；④自己的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)；⑤其他病友的分享 獲取素材，來編寫屬于你自己的“癥狀應(yīng)對代碼”。
當(dāng)你將這份代碼轉(zhuǎn)化為了“預(yù)裝程序”，當(dāng)癥狀再來臨時(shí)，你就能跨過負(fù)面情緒，快速作出正確的行動(dòng)。
不過，對于人類而言，從誘因A直接到行動(dòng)D的“預(yù)裝程序”的建立是需要反復(fù)訓(xùn)練的。
所以，在剛開始，我們?nèi)匀豢赡懿皇芸刂频叵萑氲截?fù)面情緒之中。
為了能讓“預(yù)裝程序”更好地發(fā)揮作用，我們還需要向機(jī)器學(xué)另一樣?xùn)|西——錯(cuò)誤日志。
錯(cuò)誤日志是機(jī)器在運(yùn)行異常時(shí)生成的日志。
這份日志詳細(xì)地記錄了錯(cuò)誤發(fā)生的時(shí)間、類型和原因。
當(dāng)對這些記錄下的錯(cuò)誤進(jìn)行調(diào)試和修正后，機(jī)器就不會在同樣的地方再次“跌倒”。
然而，人類這種動(dòng)物最常做的事情之一就是——“在哪里跌倒，就還在哪里跌倒?！?/span>
對于許多患有慢性疾病的人來說，具體的表現(xiàn)就是：每一次癥狀發(fā)生時(shí)，就陷入到焦慮、沮喪、抑郁之中。下一次癥狀發(fā)生時(shí)，再一次地落入負(fù)面情緒。
而當(dāng)我們有了從A-D的預(yù)裝代碼后，這種情況可以減少。但人畢竟是一種由感性主導(dǎo)的動(dòng)物，總可能會有失控的時(shí)候。
為了不讓自己每次都在一個(gè)地方跌倒，我們也需要一份錯(cuò)誤日志。
運(yùn)用好這份錯(cuò)誤日志需要分兩步。
第一步，如實(shí)記錄。
第二步，分析評估。
在如實(shí)記錄時(shí)，你可以用第三人稱來稱呼自己；這樣一來，你就能夠進(jìn)行更為客觀的審視。
比如你稱呼自己為“小王”：
小王在進(jìn)行一項(xiàng)報(bào)告的寫作；突然之間，他又感到了左下腹的疼痛。
他原本列好有“預(yù)裝代碼”：遇到腹痛時(shí)就進(jìn)行深呼吸練習(xí)，調(diào)整好狀態(tài)后繼續(xù)進(jìn)行工作。
但在今天，有些疲倦的他又開始不受控制地陷入到負(fù)面情緒之中。
小王覺得自己身體不好，無法完成工作；他覺得自己很失敗，注定會一事無成。
緊接著，他下意識地打開了手機(jī)，開始不停地搜索自己的癥狀。轉(zhuǎn)眼間，一下午的時(shí)間就過去了。
當(dāng)他緩過神來，才發(fā)現(xiàn)自己什么事情都沒有做……
在進(jìn)行完整的記錄后，你需要對事件進(jìn)行分析評估。
我為什么會出現(xiàn)失控？
可能是我昨晚又熬夜了，造成自控力的不足。
可能是我還缺乏反復(fù)的演練，未能將“預(yù)裝代碼”真正轉(zhuǎn)化為內(nèi)在的程序。
那我今后可以怎么做？
①設(shè)立一個(gè)睡前鬧鐘，一聽到鈴聲就準(zhǔn)備洗澡睡覺，養(yǎng)成早睡的習(xí)慣。
②將“預(yù)裝代碼”貼在自己經(jīng)常能看得見的地方。這樣一來，在癥狀出現(xiàn)時(shí)，我就能作出正確的行動(dòng)。
如果你患有慢性疾病，你可能每天都在應(yīng)對著來自癥狀的焦慮。
面對這種情況，最重要的是要明白，癥狀本身不足以引起焦慮；引起焦慮的是我們對于癥狀的看法。即情緒ABC理論中的B。
所以，我們可以動(dòng)用元認(rèn)知能力去改變我們的看法，從而化解負(fù)面情緒。
此外，我們還可以向機(jī)器學(xué)習(xí)，設(shè)定好“預(yù)裝程序”。
——在癥狀到來時(shí)直接作出正確的行動(dòng)，從而跨過負(fù)面情緒。
“預(yù)裝程序”寫入我們大腦的“操作系統(tǒng)”需要時(shí)間，而記錄“錯(cuò)誤日志”可以幫助我們慢慢地學(xué)會執(zhí)行正確的程序。
元認(rèn)知是人類中精英的必備能力；“預(yù)裝程序”是智者擁有的“機(jī)器智商”。
現(xiàn)在，你的生活也許還受到慢性疾病的限制。
但當(dāng)你在限制中將這兩者融會貫通，
也許，在這個(gè)智能時(shí)代，你將能達(dá)到你未曾料想的高度。
-End-
思考與行動(dòng)：
應(yīng)對負(fù)面事件，你有運(yùn)用過哪些方法？它們對你的生活有怎樣的幫助？
為了讓自己能變得更好，你會為自己裝入怎樣的“預(yù)裝程序”？
系列文章：
療愈心理學(xué)：如果你患有慢性疾病，你最需要做的事情是什么？
聯(lián)系客服
