上一篇有個(gè)小姐姐問(wèn)，做箭步蹲，膝蓋會(huì)痛怎么辦？所以今天小馬姐來(lái)講一講箭步蹲的系列規(guī)范動(dòng)作。箭步蹲又叫做弓步蹲，跨步蹲，是我們運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中非常重要的動(dòng)作模式！
最經(jīng)典的箭步蹲，手握住啞鈴，置于身體兩側(cè)（或肩扛杠鈴），啞鈴容易保持上手穩(wěn)定。
在準(zhǔn)備的姿勢(shì)時(shí)，保持上半身穩(wěn)定，脊柱中立，挺胸，肩膀后收。雙手分別持啞鈴與體側(cè)。踩一步向前，保持上半身穩(wěn)定，慢慢彎曲髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)以及踝關(guān)節(jié)下蹲。身體不要過(guò)多前傾。
下蹲直到雙膝都達(dá)到90度為止。后腳在髖關(guān)節(jié)正下方，離地一點(diǎn)點(diǎn)，停頓一下，然后臀部腿部同時(shí)發(fā)力，向上蹲起，回到起始位置。
側(cè)蹲可以幫助我們提升身體橫向移動(dòng)能力，強(qiáng)化下肢肌群（臀肌，大腿前側(cè)后側(cè)，小腿）
雙腳距離約為2倍肩寬，腳掌朝前。以右邊為例：臀部往斜右方坐下去，為了避免膝關(guān)節(jié)參與過(guò)多，建議你先往后坐（臀部往后推到底），然后再屈膝下蹲！
這是另一個(gè)經(jīng)典的箭步蹲變化式，源自保加利亞的力量運(yùn)動(dòng)員！經(jīng)過(guò)發(fā)展成一個(gè)經(jīng)典的下肢訓(xùn)練動(dòng)作！這個(gè)動(dòng)作在國(guó)外職業(yè)運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練非常常見(jiàn)哦。
和普通箭步蹲的區(qū)別
不像一般分腿蹲會(huì)將接近50%的負(fù)載放到后腳，保加利亞單腿蹲的動(dòng)作，后腳只是負(fù)責(zé)平衡之用，前腳扛下大部份的重量。
可以利用啞鈴，壺鈴，或杠鈴都可以，后腳支點(diǎn)高度不宜過(guò)高，在長(zhǎng)凳前方墊上一塊毛巾或者墊子，站在墊子前方，前腳往前踩，后腳則固定在板凳或是箱子上。
有控制地下蹲，直到后支撐腿的膝蓋接觸毛巾或墊子，始終穩(wěn)定核心肌群、身體挺直，當(dāng)你下蹲的時(shí)候，應(yīng)該可以感覺(jué)到后腳的髖屈肌被伸展；往上時(shí)肚氣，透過(guò)你前腳來(lái)驅(qū)動(dòng)往上。
箭步走是在箭步蹲的基礎(chǔ)下進(jìn)行的，不再局限在原地做動(dòng)作。你可以把它看做是高難度版的農(nóng)夫行走！
然后有節(jié)奏的蹲起來(lái)（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。
箭步蹲的常見(jiàn)錯(cuò)誤
1.膝關(guān)節(jié)過(guò)于前移，身體中心前移！
很多初學(xué)者進(jìn)行箭步蹲時(shí)候不會(huì)屈髖往后坐造成膝蓋過(guò)多“往前推”的跡象！下蹲的動(dòng)作時(shí)，不是膝往前推，而是髖和膝一起工作！順著身體重心線垂直下蹲，下蹲到底時(shí)膝蓋盡量和地面垂直（不小于45度）。
多數(shù)女生深蹲后開(kāi)始膝蓋痛，除了是不知如何靠臀部出力，運(yùn)動(dòng)時(shí)將力量放到腿部前側(cè)（將力量放在股四頭肌，即大腿前方，不是錯(cuò)誤方式，但對(duì)膝蓋壓力較大）這時(shí)反而會(huì)讓膝蓋的關(guān)節(jié)受到壓迫，反而會(huì)造成酸痛的現(xiàn)象，這個(gè)重點(diǎn)非常的重要。
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