箭步蹲（Lunge）是最重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作之一，也是舉重運(yùn)動(dòng)的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。
箭步蹲動(dòng)作靈活，無(wú)需負(fù)重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果選擇負(fù)荷箭步蹲，只需兩個(gè)啞鈴就能達(dá)到很強(qiáng)的鍛煉強(qiáng)度，很適合業(yè)余練習(xí)者。
箭步蹲不同于其他大部分下肢訓(xùn)練，其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以維持身體平衡，以及有效刺激肌肉生長(zhǎng)。
但是，在健身房常見到錯(cuò)誤的箭步蹲姿勢(shì)，不僅會(huì)減低訓(xùn)練成效，還會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)造成嚴(yán)重傷害，所以在做箭步蹲時(shí)，你一定要注意自己的姿勢(shì)，培養(yǎng)成確的習(xí)慣。
箭步蹲的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：
1、重心放在前腳上，往前邁，上身挺直，保持軀干與地面垂直。
2、膝蓋與腳尖保持在一條直線，方向一致，防止膝蓋扭傷。
3、過程中膝蓋盡量不超過腳尖，大腿跟小腿成90度角。
4、另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要碰到地面。在底峰的時(shí)候找到屁股發(fā)力的感覺再起來(lái)。
5、緩慢起身，把注意力放在前腿，感受前腿臀部像上推的感覺，還有臀大肌下側(cè)的肌肉群向上拉的感覺！
你跨步的大小，將決定你刺激的肌肉群的重點(diǎn)。
——如果腳步跨出得很大，那就會(huì)把更多的刺激轉(zhuǎn)移到臀大肌上去；
——而如果跨步的幅度較小，就會(huì)重點(diǎn)刺激大腿上的肌肉群。
溫馨提示：
箭步蹲時(shí)，后側(cè)腿不應(yīng)該參加發(fā)力，應(yīng)該起到穩(wěn)定作用。箭步蹲主要鍛煉的肌肉是臀大肌和臀中肌，次要鍛煉的是股四頭肌和豎脊肌，所以如果你做完了屁股不疼，腿疼，說(shuō)明你做錯(cuò)了。如果腰疼，說(shuō)明你的腰太弱了。
錯(cuò)誤動(dòng)作警惕：
箭步蹲時(shí)，膝蓋內(nèi)八的情況十分常見！
膝蓋內(nèi)八的風(fēng)險(xiǎn)：
由于髖、膝、踝，三點(diǎn)不在一條直線上，膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會(huì)使關(guān)節(jié)產(chǎn)生扭曲和轉(zhuǎn)向，這對(duì)膝關(guān)節(jié)以及韌帶會(huì)造成壓力傷害！這也是有些人在鍛煉過程中膝蓋痛的原因之一！
如何學(xué)習(xí)或改善動(dòng)作？你可以利用彈力帶的拉力引導(dǎo)你進(jìn)行動(dòng)作：
初學(xué)者練習(xí)箭步蹲要注意膝蓋內(nèi)八，以及動(dòng)作過程中要注意膝關(guān)節(jié)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。
建議初學(xué)者從無(wú)負(fù)重箭步蹲開始練習(xí)，鍛煉次數(shù)：3組，每組10次（兩側(cè)各完成一次算一組），每組之間可以休息30秒。
升級(jí)版：保加利亞分腿蹲（Split Squat）
相比箭步蹲，翹臀分腿蹲對(duì)臀部肌肉的刺激更大！久而久之讓你的屁股更翹！
想要在練臀的同時(shí)還練腿的話，那么箭步蹲或保加利亞分腿蹲就是個(gè)一舉兩得的動(dòng)作，它不僅可以讓你翹臀，還能擁有更為健康的腿部，改變下肢的曲線，避免頭重腳輕。
初級(jí)訓(xùn)練者可以嘗試啞鈴箭步蹲：
中高階訓(xùn)練者或者增肌者，可以做杠鈴箭步蹲：
溫馨提醒：深蹲和箭步蹲結(jié)合會(huì)有最好的臀部塑形作用哦。
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