周大爺今年67歲，自從退休后，他明顯感覺到自己變老了。

年輕時，他每天健走、跑步10公里不在話下，現(xiàn)在連走路去菜市場都覺得腿痛，去年還不小心摔倒，導(dǎo)致腿部骨折，住了一個多月院。

現(xiàn)在的他特別害怕生病，尤其害怕死亡，于是買了各種保健品來吃，希望能變得健康點。

周大爺說，人老后就像到了另一個世界，所有東西都跟年輕時截然不同。

一、人老了是啥樣？

衰老的過程不是勻速發(fā)展的，而是會有3個年齡轉(zhuǎn)折點。

2019年《自然·科學(xué)》雜志上的一項研究發(fā)現(xiàn)，人在34歲、60歲、78歲時會出現(xiàn)突然變老的生理轉(zhuǎn)折點。

研究人員分析4263名受試者的血漿樣本數(shù)據(jù)，測定血液中的蛋白質(zhì)含量，發(fā)現(xiàn)多種蛋白質(zhì)水平會在34歲、60歲和78歲時出現(xiàn)極峰。研究人員認為，這些蛋白質(zhì)水平的變化不僅代表著人體衰老，更可能是導(dǎo)致人體衰老的原因。

• 34歲

34歲是機體衰老的第一個轉(zhuǎn)折點。這個年齡段的人群，記憶力和協(xié)調(diào)性會開始變差，骨質(zhì)開始流失，肺活量也開始緩慢下降，而且由于家庭負擔重、工作壓力大、人際關(guān)系復(fù)雜等原因，出現(xiàn)焦慮、抑郁等心理問題。

隨著生活方式和飲食習慣的改變，很多中青年人群患上高血壓、糖尿病等老年慢性病，長期疲勞也增加患慢性疲勞綜合征和肥胖癥的風險。

• 60歲

60歲左右的人群正處于更年期末期，加上面臨退休，生活狀態(tài)有很大的改變，這些因素都會加快衰老的速度。此時，心臟開始逐漸衰老，消化功能、免疫功能也開始下降，心理逐漸出現(xiàn)落差。

• 78歲

到了78歲左右，人體的各項機能都會快速衰老。

例如，開始記憶力下降，對外界反應(yīng)變得遲鈍；泌尿系統(tǒng)功能減弱，出現(xiàn)尿頻、尿急、尿失禁等癥狀；呼吸肌力量衰退，容易出現(xiàn)呼吸困難、急慢性呼吸衰竭等；身體循環(huán)變差，容易患動脈硬化、臟器缺血等疾?。?/span>認知功能出現(xiàn)退化，容易患阿爾茨海默癥等認知障礙疾病；心理上也有明顯的改變，變得以自我為中心、自卑、保守、急躁、多疑。

二、人老最怕的一件事兒

老年人最怕的就是摔倒，而摔倒的原因有很多，包括視覺受損、肌肉力量下降、活動和平衡能力下降、認知能力下降、血壓過高和心跳過快、藥物影響等。

對老年人來說，摔倒會引發(fā)一連串的危害，其中最常見的是骨折，尤其是髖關(guān)節(jié)骨折，老人需要接受手術(shù)，臥床治療，可能并發(fā)肺部感染、下肢靜脈血栓等。

即使骨折痊愈，許多老人的身體狀態(tài)也不復(fù)從前，可能導(dǎo)致殘障，需要長期臥床。

想要預(yù)防摔倒，首先要選擇合適的鞋子，其次是多做平衡訓(xùn)練，來穩(wěn)定步態(tài)。

具體練習方法是：抬頭挺胸站立，站穩(wěn)后將重心交替移動到左右腿上，每側(cè)停留10秒，重復(fù)10次以上。然后坐下來，雙手慢慢抬起至與肩平行，接著向左右交替轉(zhuǎn)動上身，雙手也隨之轉(zhuǎn)動，每側(cè)停留片刻，重復(fù)做10次。

三、人老了，記得補充幾種元素

為了維持身體和頭腦健康，老年人需要注意攝取以下5種營養(yǎng)素。

鋅

老年人如果缺鋅，可能導(dǎo)致脫發(fā)、傷口愈合慢、容易患感染性疾病和腹瀉。想要補鋅，就要適當攝入瘦肉、海鮮、谷物以及豆類等富含蛋白質(zhì)的植物。

鐵

老年人缺鐵容易出現(xiàn)疲勞、倦怠、氣短、貧血、指甲變脆、食欲不振、耐力不足等癥狀，富含鐵的食物包括紅肉、魚肉、家禽、牡蠣、大豆、堅果、杏干、種子等。

鈣

老人缺鈣可引發(fā)蛀牙變多、骨質(zhì)疏松、肌肉無力和抽筋等，建議多吃綠色蔬菜、乳制品、豆類、無花果和杏仁等富含鈣的食物。

維生素D

老人缺維生素D可能導(dǎo)致缺鈣、骨骼脆弱、骨骼疾病和肌肉無力等，生活中，蛋黃、綠色蔬菜、魚油等食物含維生素D較多。

維生素B12

老人缺乏維生素B12，可出現(xiàn)疲勞乏力、食欲減退、心跳和呼吸加快、皮膚蒼白、口舌生瘡等癥狀，可以通過食用肉類、家禽、海鮮和雞蛋來補充維生素B12，也可以服用維生素B12補充劑。

延伸：老年人該靜養(yǎng)還是該運動？

2021年，《柳葉刀·健康長壽》發(fā)表的一項研究指出，多活動身體，減少久坐，能讓下肢肌肉力量變得更好。久坐會增加身體負擔，使心臟病、糖尿病、癌癥和死亡的風險大大增加，而更多的步數(shù)和中高強度運動對健康有益。

世界衛(wèi)生組織建議，65歲以上的老年人應(yīng)定期進行身體活動，每周進行至少2.5-5小時的中等強度有氧運動，或者至少1.25-2.5小時的高強度有氧運動，還可以將兩者等量組合進行。

在中國，許多老年人存在營養(yǎng)不良的情況，建議均衡飲食，補足營養(yǎng)，同時積極鍛煉，哪怕人老，心也不老。

參考資料：

[1]人真的會“一下子變老”！抗衰老抓住這3個年齡點.2020-01-02

[2]生命在于運動，步行對健康最友好！每天走多少步才算健康？終于有答案了！.保健時報，2021-12-25

[3]老年人鍛煉身體 應(yīng)如何掌握運動時間和強度.江海晚報，2020-12-08