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營養(yǎng)足、減體重、控血糖...吃飯做到這4點(diǎn)，打開健康生活新方式~

鹿文康金 >《糖尿病》

2022.02.17

關(guān)注

近些年來，由于物質(zhì)的過度滿足，導(dǎo)致營養(yǎng)失衡，肥胖問題以及老年人的“三高”問題日益攀升，嚴(yán)重威脅人體的健康。所以“低碳”飲食的呼聲越來越高。

那么，究竟什么是低碳飲食呢？低碳飲食的特點(diǎn)是什么？對人體又有哪些好處呢？

低碳飲食4大的特點(diǎn)

因?yàn)樘妓衔镌隗w內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化成葡萄糖提供能量，如果過多地?cái)z入葡萄糖，可能會(huì)對身體造成一系列損傷。

而減少碳水化合物的攝入，可以減少體內(nèi)葡萄糖的含量，進(jìn)而促進(jìn)身體內(nèi)脂肪的代謝，幫助控制糖尿病。

因此，低碳飲食應(yīng)遵循4個(gè)原則：

1

選擇低升糖指數(shù)（GI）的主食

根據(jù)升糖能力的不同，食物可分為三大類：

【低糖食物】GI<55，此類食物消化吸收較慢，葡萄糖釋放較緩，血糖反應(yīng)比較??；

【中糖食物】55≤GI≤70，消化、吸收能力都處于兩者之間。

【高糖食物】GI>70，此類食物易消化、易吸收，從而易造成血糖大幅度波動(dòng)；

其中，全麥面包、糙米、雜糧面包等屬于中、低GI主食，可作為主食的首選；白米飯、面條等則屬于高GI食物，可相應(yīng)減少食用。

2

選擇低升糖指數(shù)（GI）的蔬菜

顏色深

一般情況下，顏色深的蔬菜所含的營養(yǎng)物質(zhì)更豐富，比如：紫甘藍(lán)、西蘭花、秋葵、胡蘿卜等。

這類蔬菜的抗氧化物、營養(yǎng)物質(zhì)更多，對輔助控制血糖、改善胰島素抵抗、保護(hù)心腦血管、延緩衰老等都有一定的效果。

葉片大

木耳菜、油麥菜、卷心菜、菠菜、生菜等蔬菜的葉子較大，這類蔬菜的膳食纖維更豐富，可以增強(qiáng)飽腹感、降低餐后血糖的波動(dòng)，有助平穩(wěn)控糖。

莖干粗

莖干粗大的蔬菜，如萵筍、蘆筍、筍、芹菜、花椰菜等，這類蔬菜的膳食纖維特別豐富，更有助于穩(wěn)定血糖。

3

攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)專家認(rèn)為，應(yīng)依據(jù)食物的兩個(gè)指標(biāo)，來判別富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物。

一個(gè)是“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每100克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量；另一個(gè)是“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，得分越高說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好。

據(jù)綜合評比，雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、大豆等為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物”，日常烹飪中可優(yōu)先選擇。

4

攝入足量的優(yōu)質(zhì)脂肪

在總熱量不超標(biāo)的情況下，攝入適量的脂肪（全天總熱量的20-30%）不僅能促進(jìn)消化，調(diào)節(jié)血糖和激素水平，還能提高飽腹感，幫助減脂。

脂肪主要分為四個(gè)種類：飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸，反式脂肪酸和多不飽和脂肪酸。

其中，單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸屬于優(yōu)質(zhì)脂肪。前者存在于植物油之中，如橄欖油、茶籽油；后者常見于深海魚，如三文魚、沙丁魚、秋刀魚、金槍魚、鱈魚等。

低碳飲食對人體的好處

1

轉(zhuǎn)變了人體的功能模式

低碳飲食，就是通過限制碳水化合物的攝入，從而限制熱量攝入，增加蛋白質(zhì)和脂肪的消耗。它把傳統(tǒng)的由碳水化合物供能的模式，轉(zhuǎn)變?yōu)榱擞芍镜拇x產(chǎn)物酮體功能的模式。

由于碳水化合物在體內(nèi)中消耗較快，一旦這頓飯吃進(jìn)了碳水化合物，消耗完后很快覺得餓，從而馬上去補(bǔ)充。

而通過所謂的低碳飲食，把體內(nèi)的脂肪動(dòng)員起來，脂肪供能的效能高于碳水化合物，從而增加飽腹感，以達(dá)到不需要節(jié)食就能控制體重的方式。

2

降低人體胰島素分泌

胰島素是身體唯一降低血糖的激素，也是促進(jìn)糖原、蛋白質(zhì)、脂肪合成的激素，它的分泌由碳水決定。當(dāng)我們攝入了很多碳水化合物之后，人體就需要分泌很多的胰島素去對沖掉。

故高碳水飲食，會(huì)增加餐后血糖和胰島素大量分泌，從而增加糖尿病、心臟病、高血壓、血脂異常和肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

并且，通過許多的研究表明，低碳水化合物飲食是能有效降低II型糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，也是II型糖尿病天然的治療飲食方式。

碳水化合物占比多少最健康

在傳統(tǒng)三大營養(yǎng)素中，碳水化合物的功能約占50%~60%。選擇低碳飲食后，一般情況下，攝入碳水化合物比例為10%~20%就可以了；極端情況下，如一些BMI指數(shù)到達(dá)30多、40的患者，可降到5%。

【注意】因?yàn)榈吞硷嬍城捌?，身體需要切換供能模式，有一個(gè)不適的過程，身體可能會(huì)出現(xiàn)很多不適的反應(yīng)。當(dāng)然，這些現(xiàn)象都是短期的，等到你身體適應(yīng)后，這些不適感也會(huì)消失。

最后，要強(qiáng)調(diào)的是，低碳飲食不是人人都適合，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。對于普通人來說，可以通過適當(dāng)減少碳水化合物的攝入來控制體重。

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