當(dāng)一個(gè)人缺乏正確的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)時(shí)，他對(duì)于吃的要求，很可能就靠直覺(jué)，或者聽(tīng)信各種謠傳。當(dāng)然，由于中國(guó)不同區(qū)域，人群飲食水平和特點(diǎn)不同，所謂“誤區(qū)”僅是對(duì)其中一些代表性問(wèn)題的反映，并不是造成中國(guó)人營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題的全部原因。
誤區(qū)：吃飽了，營(yíng)養(yǎng)就夠了
很多人以為，我沒(méi)餓著自己，肯定營(yíng)養(yǎng)是夠了，這是很片面的。
對(duì)于人體所需的微量營(yíng)養(yǎng)素，它們的量小到不太可能讓你的胃腸感覺(jué)到飽，比如說(shuō)維生素C在維生素族群中，已經(jīng)算比較大的一種了，但如果以人體每天需要100毫升維生素C來(lái)論，100毫克大概連半片阿司匹林的份量都不到。所以飽不飽跟這些營(yíng)養(yǎng)素夠不夠，并沒(méi)有什么關(guān)系。
也有人問(wèn)，吃很多菜吃飽了，是不是就夠了呢？這是不太可能的，我們?nèi)绻砍允卟酥苯映缘斤柕脑?huà)，需要吃很大的量，根據(jù)估算，大約要吃到3斤以上，因?yàn)槭卟?0%都是水，而一般人是吃不下這么多的。所以，是否營(yíng)養(yǎng)夠了，首先要看你吃的種類(lèi)是否比較齊全，如果吃得很單一，營(yíng)養(yǎng)怎么都不會(huì)夠。只有多種多樣的食物才能供給人體所需的各種營(yíng)養(yǎng)素。
現(xiàn)在很多人雖然吃飽了，但還是有“隱形饑餓”的存在。由于長(zhǎng)期營(yíng)養(yǎng)不均衡，體內(nèi)維生素、礦物質(zhì)等缺乏，會(huì)出現(xiàn)一些相應(yīng)的疾病，比如免疫力降低，比如貧血、心血管疾病等。
誤區(qū)：雞鴨魚(yú)肉吃得多就是營(yíng)養(yǎng)好
毫無(wú)疑問(wèn)，雞鴨魚(yú)肉之類(lèi)，確實(shí)是高營(yíng)養(yǎng)的物質(zhì)，它們的蛋白質(zhì)含量都很高，但是對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)，對(duì)某種營(yíng)養(yǎng)的需要是有一定數(shù)量的，并非越多越好。
在《中國(guó)居民膳食指南》中，對(duì)于魚(yú)和肉吃多少都有規(guī)定，比如魚(yú)蝦類(lèi)不超過(guò)100克，肉類(lèi)為50-75克，不要超過(guò)75克，同時(shí)還要吃一些豆制品、堅(jiān)果類(lèi)。之所以提出這個(gè)量，是因?yàn)檫@些動(dòng)物性食物里脂肪酸含量比較高，如果吃得過(guò)量，就會(huì)造成身體當(dāng)中一些高血脂的情況會(huì)出現(xiàn)。如果蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，會(huì)對(duì)腎臟造成很大的負(fù)擔(dān)。
此外，吃動(dòng)物食品較多還有一個(gè)額外的問(wèn)題。由于當(dāng)今環(huán)境污染比較嚴(yán)重，而動(dòng)物性食品處于食物鏈的頂端，很多動(dòng)物身上可能會(huì)富集一些重金屬，長(zhǎng)期大量攝入被污染的動(dòng)物食品可能不知不覺(jué)吃進(jìn)去很多重金屬。
誤區(qū)：某一種食品具有神奇功效
西蘭花抗癌、檸檬水抗癌、大蒜防心血管疾病……很多人特別推崇某一種食物，陷入了“食物崇拜”，網(wǎng)上甚至流傳著“癌癥免死金牌”這樣的帖子。其實(shí)這是一個(gè)嚴(yán)重的誤區(qū)，它把食物的營(yíng)養(yǎng)太絕對(duì)化，把食品當(dāng)成了藥。
從科學(xué)理論來(lái)說(shuō)，某些蔬菜確實(shí)可能有抗癌作用，但它們都是基于一些細(xì)胞的或動(dòng)物實(shí)驗(yàn)的證據(jù)，跟這種食物吃進(jìn)去能夠抗癌是兩回事，甚至還差得很遠(yuǎn)。
得不得癌癥，受很多因素的影響，食品只是其中一個(gè)因素。而且一種食品很好，不代表你的整體膳食營(yíng)養(yǎng)就合理，如果你除了西蘭花其它都吃得很少，那么蛋白質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)素同樣會(huì)缺乏。
某種程度上來(lái)說(shuō)，網(wǎng)絡(luò)上流傳的健康段子，并沒(méi)有可靠的科學(xué)證據(jù)，甚至已經(jīng)扭曲了食物的本來(lái)面目。
誤區(qū)：食物吃得越精細(xì)越好
對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)，其實(shí)一直更適應(yīng)的是粗糧。吃雜糧可以很好地補(bǔ)充我們的膳食纖維、微量元素和礦物質(zhì)含量，它能有效降低患“三高”的風(fēng)險(xiǎn)，還能降低一部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。相反，天天精米白面的生活是跟糖尿病、高血脂密切相關(guān)的?？梢哉f(shuō)，當(dāng)前最為嚴(yán)重的營(yíng)養(yǎng)誤區(qū)，就是大部分人都以為糧食就是精米白面，習(xí)慣了這種“細(xì)軟”的生活。
現(xiàn)在市場(chǎng)上出售的，如果沒(méi)有標(biāo)明是全麥粉或者是糙米的話(huà)，那百分之百都是精米白面。不過(guò)，如果我們想吃粗糧，不一定非得挑全麥，完全可以買(mǎi)其他的粗糧，比如小米、高粱、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等，還可以用紅小豆、綠豆、土豆、豌豆、紅薯、土豆、芋頭等來(lái)替代一部分主食，建議每個(gè)人每天至少要吃一到二兩的雜糧。
很多人問(wèn)，五谷雜糧怎么吃起來(lái)更方便？ 正常煮就好了！如果你要把它做得特別細(xì)膩、特別軟，再加一堆糖，那它的健康價(jià)值也大打折扣了。
誤區(qū)：想吃什么就是缺什么？
這個(gè)說(shuō)法其實(shí)很有群眾基礎(chǔ)，很多人認(rèn)為，我特別愛(ài)吃肉，說(shuō)明我身體就需要肉；我想吃甜食，說(shuō)明身體就需要甜食……
其實(shí)，我們現(xiàn)在有很多加工食品，里面放了香精、高油、高糖，它誘惑你的感官，讓你產(chǎn)生錯(cuò)覺(jué)，但這不代表我們的身體需要這些東西。從感覺(jué)上來(lái)說(shuō)，我們肯定很喜歡加了香精的東西，但是加了香精肯定不會(huì)比不加的食品更健康。
你看見(jiàn)這個(gè)食品想不想吃，跟它具體好不好沒(méi)有關(guān)系，但是跟吃完了身體舒服與否，是有關(guān)系的。比如很多人特別愛(ài)吃麻辣香鍋，吃油炸食品，但是吃完了就開(kāi)始長(zhǎng)痘，腸胃也不舒服，這都是不良反應(yīng)。還是要吃，這就不是理性的行為。我們要吃身體會(huì)舒服的東西，而不是任由自己吃想吃的東西。
誤區(qū)：貴的食品能大補(bǔ)
盡管有不少專(zhuān)家反復(fù)科普，但還是有相當(dāng)多的人相信，某些食品對(duì)人體有特別的好處，比如燕窩、蟲(chóng)草、魚(yú)翅、阿膠等，認(rèn)為對(duì)人“大補(bǔ)”“滋養(yǎng)”。
從營(yíng)養(yǎng)成分的角度上來(lái)說(shuō)，燕窩、魚(yú)翅主要的含量就是膠原蛋白，膠原蛋白在我們的食物里并不罕見(jiàn)，如魚(yú)皮、豬皮、豬蹄，以及各種動(dòng)物性食物的皮類(lèi)里，膠質(zhì)都很多?？傊?，貴重“補(bǔ)品”與其它類(lèi)似食品相比，在營(yíng)養(yǎng)素上沒(méi)有什么實(shí)質(zhì)的差別，并非不可替代。
現(xiàn)在普遍流行，對(duì)這些食物賦予一些養(yǎng)生的觀念，養(yǎng)生可以推薦，但因此就把一種食物說(shuō)得神乎其神是很片面的。如果你得了某種病，認(rèn)為不用去治療，吃補(bǔ)品就行，更是胡來(lái)。同樣，因?yàn)樾欧铕B(yǎng)生觀念，相信會(huì)有“食物相克”，食物不敢搭配著吃，是得不償失的。食物相克理論并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)，也是背離食物多樣化原則的。
誤區(qū)：相信各種概念食品更健康
時(shí)下多了不少打著特別概念的食品，如“不含膽固醇”的油、“無(wú)反式脂肪酸”的餅干、“無(wú)添加蔗糖”的麥片……千萬(wàn)不要被這些概念蠱惑！其實(shí),不含膽固醇并不是可炫耀的事，植物油都不含膽固醇，這些油吃多了一樣長(zhǎng)胖；無(wú)糖的食品不等于吃多了不升高血糖；美味膨化食品的脂肪含量通常都在15%以上，少數(shù)甚至高達(dá)30%以上；“天然”這個(gè)詞兒，沒(méi)有定義，商家可以隨便用，所以你根本不知道“天然”的究竟有什么好處。
面對(duì)這些，某種意義上，消費(fèi)者自己也要反省，很多人想吃健康、想吃天然，現(xiàn)在商家把這些“標(biāo)出來(lái)”，無(wú)非是給了他一個(gè)吃的理由。
想吃的營(yíng)養(yǎng)，我該怎么做？
營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題與自身健康息息相關(guān)，別人都指望不上，唯有自己動(dòng)腦、動(dòng)手。按照下面的這些要求去做，你雖然還沒(méi)有成為“營(yíng)養(yǎng)達(dá)人”，但至少可以發(fā)現(xiàn)和解決生活中最主要的飲食問(wèn)題，跟健康、合理的飲食習(xí)慣越來(lái)越近。
樹(shù)立營(yíng)養(yǎng)平衡觀念，做到膳食全面平衡
我們這個(gè)社會(huì)并不缺信息，但就公眾所接觸到的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)來(lái)說(shuō)，全是碎片化、概念化、絕對(duì)化的，總是什么一定是健康的，什么一定是不健康的。只有我們建立一個(gè)基本的營(yíng)養(yǎng)平衡觀念，以及數(shù)量化觀念，才不會(huì)輕易被各種忽悠所迷惑。
最重要的原則，就是要按照《中國(guó)居民膳食指南》中的十條基本原則去做。你吃的糧食一定要比肉多，蔬菜水果一定要比肉多很多；每種食物都有應(yīng)占的份額，不 能因?yàn)檫@個(gè)好，別的就不吃了；蔬菜每天要吃5種以上，數(shù)量要吃到一斤；糧食也需要多樣化，要多吃雜糧，不能只吃白米白面；魚(yú)肉蛋都是有限量的，不能覺(jué)得蛋 白質(zhì)好吃就吃個(gè)痛快。當(dāng)你有了這些基本觀念之后，你就不會(huì)太偏離，因?yàn)槟阋呀?jīng)有一個(gè)大的框架作為限制。
樹(shù)立營(yíng)養(yǎng)平衡觀念，然后慢慢養(yǎng)成一個(gè)好的飲食習(xí)慣，這是最重要的。讓自己吃完了覺(jué)得舒服，你的身體慢慢會(huì)習(xí)慣于這樣的飲食方式，以后當(dāng)你想亂吃的時(shí)候，身體都會(huì)反應(yīng)，會(huì)排斥。
盡量自己動(dòng)手，一日三餐合理搭配
早餐是一日當(dāng)中最重要的一餐，早餐質(zhì)量太低會(huì)降低上午的工作質(zhì)量，還可能使中午飯和晚飯的食量增加，間接地增加肥胖危險(xiǎn)。如果對(duì)早餐很重視，我們可以留出10分鐘左右的時(shí)間，準(zhǔn)備傳統(tǒng)的牛奶加烤全麥面包片，或者快速地煮一碗掛面，加上雞蛋、青菜等，也不會(huì)特別費(fèi)事?！ ∪绻谕饷尜I(mǎi)早餐，記得要有主食、 豆制品或肉類(lèi)或奶類(lèi)，還要有蔬菜水果，三項(xiàng)齊全，就算是合格的早餐。
很多人特別容易忽略早上的蔬菜水果，我們完全可以在出門(mén)的時(shí)候，帶上一個(gè)洗干凈的蘋(píng)果、橙子之類(lèi)。早餐哪怕不能盡善盡美，也比完全不吃要好得多！
對(duì)于中餐和晚餐，很多人為了圖方便，總是隨便打個(gè)電話(huà)叫快餐吃，或者干脆下館子，這是需要改變的飲食習(xí)慣。餐館的菜，一般油都很重，油鹽攝入量難免會(huì)超出標(biāo)準(zhǔn)，最后導(dǎo)致攝入了大量高脂肪高能量的食物。
所以，有條件的話(huà)應(yīng)該盡量自己動(dòng)手做飯。有一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在自己做飯的人當(dāng)中，有31%的人每天能吃到5份以上的蔬菜和水果，這個(gè)數(shù)據(jù)看起來(lái)似乎令人失望，但在不做飯的人當(dāng)中，能夠吃到5份以上蔬菜水果的僅僅占3%！最后研究者得出結(jié)論：自己做飯更健康。
改變飲食習(xí)慣，嚴(yán)控油鹽攝入
事實(shí)上，中國(guó)人在控制鹽的攝入量上，已經(jīng)取得了很大的進(jìn)步，但還是會(huì)有相當(dāng)一部分人攝入超高。
由于油鹽攝入過(guò)多是導(dǎo)致慢性病高發(fā)的重要因素，所以控制油鹽不用設(shè)限，因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在吃的油只多不少，除非某個(gè)人刻意只吃蔬菜水果，否則不用擔(dān)心油不夠。
控制油鹽要從個(gè)人家庭做起，很多人都知道鹽不能超過(guò)6克，但是他卻不認(rèn)為放多了，因?yàn)橛X(jué)得放少了沒(méi)味兒。所以，我們要調(diào)整自己的飲食習(xí)慣，腌制的咸魚(yú)、臘肉、醬菜、動(dòng)物內(nèi)臟這類(lèi)高鹽食品，偶爾吃一次沒(méi)關(guān)系，但如果經(jīng)常吃那肯定不行。
至于油，生活中重油食品太多，一方面是減少高油的加工食品，如餅干、沙琪瑪、點(diǎn)心、油條、油餅、酥餅等，都是加了很多油的；還有燒菜盡量不要煎炸，增加蒸煮，減少炒菜等。
學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，購(gòu)買(mǎi)健康的食品
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，購(gòu)買(mǎi)食品首先想到的是品牌，但除了品牌，看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽也是一門(mén)必修課。這不僅是維護(hù)所謂的知情權(quán)，更是要通過(guò)觀察產(chǎn)品信息，來(lái)選擇適合自己的營(yíng)養(yǎng)、健康食品，不被商家所忽悠。
辨別營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，遠(yuǎn)沒(méi)有大家想的那么難。比如看產(chǎn)品類(lèi)別，“調(diào)味乳”其實(shí)是乳飲料，而不屬于牛奶；“果汁飲料/飲品”，那就是說(shuō)加的水要比純的果汁更多。這些飲料中可以加入糖、香精、磷酸鹽、增稠劑、乳化劑等配料，目的就是讓口味更誘人，但卻并不更健康。
比如看配料表，按法規(guī)要求，含量最大的原料應(yīng)當(dāng)排在第一位，依次這樣推。如果某麥片產(chǎn)品的配料表上寫(xiě)著“米粉、蔗糖、麥芽糊精、燕麥、核桃……”，說(shuō)明其中的米粉含量最高，蔗糖次之，燕麥和核桃都很少。這樣的產(chǎn)品，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值可想而知了。
營(yíng)養(yǎng)成分表是食品中較難看懂的部分，需要有一定的營(yíng)養(yǎng)知識(shí)基礎(chǔ)。這里主要看每種營(yíng)養(yǎng)成分的所占比例，即“占NRV%”這一欄。對(duì)于我們想多獲取的營(yíng)養(yǎng)成分，比如購(gòu)買(mǎi)豆?jié){粉，那么通常蛋白質(zhì)含量越高的產(chǎn)品就好；相反，要控制體重，那么產(chǎn)品中的能量占比越低越好。
適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，控制體重
運(yùn)動(dòng)是跟營(yíng)養(yǎng)密切相關(guān)的問(wèn)題，如果攝入很多能量卻沒(méi)有適當(dāng)消耗，很容易儲(chǔ)存在體內(nèi)，導(dǎo)致肥胖。從全國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的情況來(lái)看，中國(guó)差不多有75%的人都不運(yùn)動(dòng)。
首先你要合理安排一天的時(shí)間，要為運(yùn)動(dòng)留著一定的時(shí)間。吃完飯以后，不要馬上坐下來(lái)，可以到社區(qū)或周邊公園去鍛煉，持續(xù)半個(gè)小時(shí)，將這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持下來(lái)，作為你每天生活中的一部分。
對(duì)于如何運(yùn)動(dòng)，原來(lái)的《中國(guó)居民膳食指南》中，認(rèn)為走路就夠了，實(shí)際上應(yīng)該有好多種運(yùn)動(dòng)方式。對(duì)于年紀(jì)大的人，不運(yùn)動(dòng)的話(huà)肌肉就會(huì)進(jìn)一步減少，肌肉減少 會(huì)造成關(guān)節(jié)疼痛，所以需要通過(guò)運(yùn)動(dòng)讓全身各個(gè)關(guān)節(jié)都得到鍛煉，要保證肌肉的活動(dòng)量。新修訂的《中國(guó)居民膳食指南》將這方面的內(nèi)容進(jìn)一步細(xì)化，公眾可以對(duì)照 著進(jìn)行鍛煉。
?。ㄎ恼聛?lái)源：《科技生活》周刊，作者：洪廣玉）
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