提到練馬甲線，你腦海里最先跳出來(lái)的動(dòng)作是什么？卷腹？平板支撐？想必大部分人最先就會(huì)想到這兩個(gè)動(dòng)作了！
可是真的是這樣的么？真的是卷腹或者平板支撐才是最好的腹肌訓(xùn)練動(dòng)作么？并不是！
從來(lái)就沒(méi)有“最好的動(dòng)作”1腹肌那么多，一個(gè)動(dòng)作練不到所有！
也許卷腹可以非常好的刺激到腹直肌，但是對(duì)于腹斜肌的刺激非常有限。這就是為什么那些馬甲線好看的人，他們還要練類似于側(cè)向卷腹的動(dòng)作。
另外，除了上圖中的肌肉，腹肌還包括大大小小很多異常細(xì)小的部分。比如說(shuō)腹肌的深層肌群，而這些深層次的肌肉，則與身體的穩(wěn)定性有著非常高的關(guān)系。簡(jiǎn)單的卷腹可很難刺激到這些深藏在體內(nèi)的肌肉哦~
2任何一塊肌肉，也不是一個(gè)動(dòng)作能練出來(lái)的！
這與我們肌肉的生長(zhǎng)原理有著很大的關(guān)系。我們的肌肉通過(guò)訓(xùn)練被破壞，然后通過(guò)自我修復(fù)而變得更大。但是他們有著非常強(qiáng)的適應(yīng)性，所以，長(zhǎng)期以一個(gè)重量一個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練同一個(gè)部位，就會(huì)造成肌肉產(chǎn)生適應(yīng)性，從而不再有那么好的訓(xùn)練效果！
所以，這個(gè)時(shí)候你需要做的就是改變自己的訓(xùn)練動(dòng)作，訓(xùn)練安排和訓(xùn)練強(qiáng)度。使用全新的訓(xùn)練計(jì)劃，讓你的肌肉重新去適應(yīng)“新的”內(nèi)容。才能使訓(xùn)練效果延續(xù)下去！
3腹肌練再多，脂肪多也沒(méi)用
首先是我們大家都知道的，如果體脂率高，那么腹肌再發(fā)達(dá)，馬甲線也并不能顯現(xiàn)出來(lái)。與其對(duì)應(yīng)的就是，體脂率夠低，只要幾次的訓(xùn)練，無(wú)論訓(xùn)練基礎(chǔ)多低，也能看見(jiàn)若隱若現(xiàn)的輪廓。
而另外一件事是，從來(lái)就不存在局部減脂這一個(gè)概念，因?yàn)檫@件事不可能實(shí)現(xiàn)。身體的能量供給通過(guò)血糖，而血液又是在全身流動(dòng)的。他們從身體的各個(gè)部位取得能量，并將他輸送到定點(diǎn)的位置。而不是從特定地點(diǎn)活的能量，再輸送的各個(gè)位置。人體就是這么設(shè)計(jì)，你沒(méi)方法去改變。所以，平板支撐堅(jiān)持的時(shí)間再長(zhǎng)，也消耗的是全身的脂肪。
4而且，卷腹和平板支撐都不是“最有效”的
不可以否認(rèn)的是，作為腹肌訓(xùn)練計(jì)劃的最基本組成單位。卷腹和平板支撐確實(shí)是一種不錯(cuò)的訓(xùn)練動(dòng)作。而且他們還衍生出大量的新動(dòng)作。但是他們的真的就是“最快訓(xùn)練出馬甲線”的動(dòng)作么？
不是！如果只從訓(xùn)練效用的角度上講，還有很多的動(dòng)作都可以更加強(qiáng)烈的刺激到你的腹?。?/p>
更好的腹肌動(dòng)作？1Dead Bug 死蟲(chóng)動(dòng)作
死蟲(chóng)動(dòng)作的好處有哪些？
死蟲(chóng)動(dòng)作對(duì)于整個(gè)核心都有非常好的調(diào)動(dòng)作用，可以更加全面的訓(xùn)練整個(gè)腹肌。
死蟲(chóng)動(dòng)作對(duì)于深層次肌肉的刺激更強(qiáng)，可以快速提升脊柱的穩(wěn)定性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生。
相較于卷腹施加于脊柱的巨大壓力，死蟲(chóng)動(dòng)作幾乎不會(huì)對(duì)脊柱造成巨大的影響。
最重要的是，死蟲(chóng)動(dòng)作的肌電水平是卷腹的1.5倍以上！
死蟲(chóng)動(dòng)作應(yīng)該怎么做？
身體平躺在墊子上，膝蓋彎曲大腿小腿成90度夾角，雙臂打開(kāi)伸直，腹部收緊把肩膀和雙腿抬離地面；
扭轉(zhuǎn)腹部。然后用一側(cè)的手掌關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的腳踝，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，轉(zhuǎn)動(dòng)腰腹，使另一側(cè)的手掌去觸碰另一側(cè)的踝關(guān)節(jié)；
這時(shí)開(kāi)始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣手掌觸碰到踝關(guān)節(jié)的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
2Navasana 船式
為什么要練瑜伽船式？
由于沒(méi)有太大的離心動(dòng)作，而且還是靜力，可以非常有效的避免第二天的肌肉酸痛。
根據(jù)研究，瑜伽船式對(duì)于腹外斜肌的刺激比卷腹高出54%，對(duì)于腹直肌也高出卷腹11%。
瑜伽船式如何做？
采坐姿，雙腳屈膝并合在一起，腳尖輕點(diǎn)地。
雙腿往上抬，直到小腿與地面平行。
將小腿抬高伸直，雙手往前伸，背部伸直延展，不可拱背。
維持一段時(shí)間哦！
3The Wiper 雨刷器
為什么要練雨刷器？
可能是最能照顧到所有腹部肌群的動(dòng)作，從腹直肌到腹外斜肌，一個(gè)動(dòng)作全部練到哦！
由于是懸掛在單杠上，雙腿一直無(wú)法觸及地面，這也就意味著，在這個(gè)動(dòng)作期間，全程都沒(méi)有休息的機(jī)會(huì)。
這個(gè)動(dòng)作不止訓(xùn)練腹部，從小臂、肩部、下背到臀部，全部都可以訓(xùn)練到。
如果你想知道這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作效用，你可以去嘗試一下，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)你一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的大雨刷器都做不了的時(shí)候，這個(gè)動(dòng)作的效果你也就有概念了。
如何做一個(gè)“大雨刷器”？
將自己懸吊在單杠上。
保持手臂和雙腿伸直，將雙腿抬起。
在身體前方做類似汽車雨刷的動(dòng)作。
4倒掛仰臥起坐
為什么要練倒掛仰臥起坐？
一般來(lái)說(shuō)，我們的腹肌動(dòng)作并沒(méi)有負(fù)重，都是依靠大量快速的動(dòng)作迅速讓腹肌疲勞，從而刺激腹肌的增長(zhǎng)。然而倒掛仰臥起坐，可以用身體作為負(fù)重，甚至手抱負(fù)重。你知道的，8-10次力竭對(duì)于肌肉來(lái)說(shuō)是最好的增肌次數(shù)。
運(yùn)動(dòng)能力的全面提升，由于這個(gè)動(dòng)作十分的困難，不僅你的腿部，臀部要參與運(yùn)動(dòng)，就連下背部和整個(gè)核心都會(huì)參與！
這個(gè)動(dòng)作，真的不是一般人可以做起來(lái)的。但是能做起來(lái)，你就會(huì)感受到他的猛烈。
如何做一個(gè)倒掛仰臥起坐？
將自己懸倒懸在高處。
在懸空中模擬仰臥起坐的動(dòng)作。
如果覺(jué)得難度還不夠大，可以嘗試手抱杠鈴片。
上面四個(gè)動(dòng)作依照難度排列，找到那個(gè)對(duì)你來(lái)說(shuō)最“難”但是可以完成一組的動(dòng)作，為了你的馬甲線，把這些動(dòng)作加入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃里吧。
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