謠言：你可以每天鍛煉腹肌，他們可以很快的恢復(fù)！
肌肉就是肌肉，他們是需要重量刺激進行生長和恢復(fù)的。你知道肌肉恢復(fù)的時間嗎？
謠言：你需要高重復(fù)次數(shù)去鍛煉腹肌！
你說對了。你可以每天鍛煉1000個卷腹，但是如果你的飲食有問題，你依然是看不到你的腹??！
謠言：你不需要鍛煉腹肌，因為大復(fù)合動作都鍛煉的足夠了，比如深蹲，推舉和硬拉。
這個說服就如同你也不需要鍛煉二頭和三頭一樣，因為復(fù)合動作也會鍛煉到它們！
謠言：你不需要使用重量來刺激腹肌，因為他們會讓你的腹肌看起來更大，看起來像脂肪！
這是最大的誤解，后面會解釋！
腹肌鍛煉不復(fù)雜
接下來的文章會告訴你，腹部鍛煉不像很多人想象的那樣復(fù)雜。
首先我們先要了解肌肉生長的原理。肌肉是需要負(fù)重刺激才會增長的，你需要采用比你常規(guī)重量稍重的重量進行訓(xùn)練。肌肉需要營養(yǎng)（蛋白質(zhì)，碳水，脂肪和維他命）和休息來修復(fù)生長，讓你變得更大更強壯。你每天鍛煉你的胸肌嗎？當(dāng)然不會，那樣不會讓你有任何的收獲。那為什么要每天鍛煉腹肌呢？這絕對是沒有任何理由的。
過度頻繁的鍛煉腹肌，它們也會像其他肌肉組織一樣，處于過度訓(xùn)練狀態(tài)，不會有任何收獲！
那腹部鍛煉應(yīng)該怎么進行？負(fù)重。對，就是負(fù)重，不要相信那些腹部肌肉生長之后會像脂肪的說法，腹肌本身就是身體上很小的肌肉組織，讓他們生長，不會有什么過錯。那些持有這個觀點的人，是對腹肌的不了解。
讓我們做一個假設(shè)
有兩個人A和B，A擁有12寸的手臂和7%的體脂，B擁有17寸的手臂和11%的體脂，他們誰的手臂會更清晰？當(dāng)然是B，因為他的肌肉會更立體。這用在腹肌上也是一個道理。
腹部肌肉足夠大，它們就會變的更立體，因為有更多的肌肉，他們也不會被包含更多的脂肪，清晰的腹肌是每個人都想要的。
現(xiàn)在可能有人說“如果我的腹肌足夠大，這會讓我的腰部看起來很粗”這不是事實。如果你有足夠大而清晰的腹肌，這會讓你腹部脂肪更少。就像手臂一樣，當(dāng)你的手臂的肌肉足夠發(fā)達，那里的脂肪一定最少。現(xiàn)在是討論腹斜肌的時候了。
你不需要將腹斜肌練的足夠大，那樣你顯得更寬。但是他們依然需要訓(xùn)練，你需要每周兩次輕重量訓(xùn)練即可。
腹肌鍛煉
腹肌鍛煉分為上腹和下腹，腹外斜肌和腹內(nèi)斜肌，你的訓(xùn)練需要包含對他們每個部分的刺激。接下來就是腹肌對應(yīng)部位刺激表
| 腹部鍛煉對應(yīng)刺激區(qū)域 | |
卷腹 | 刺激部位針對上腹部 |
下斜卷腹 | 刺激部位針對上腹部 |
繩索卷腹 | 刺激部位針對上腹部 |
| 反向卷腹 | 刺激部位針對下腹部 |
| 懸垂腿舉 | 刺激部位針對下腹部 |
| 懸垂舉膝 | 刺激部位針對下腹部 |
| 仰臥起坐 | 刺激部位針對整個腹部 |
| 腹斜卷腹 | 刺激部位針對腹斜肌 |
| 懸垂側(cè)舉膝 | 刺激部位針對腹斜肌 |
| 坐姿扭轉(zhuǎn) | 刺激部位針對腹斜肌 |
訓(xùn)練腹直肌應(yīng)該保持在8-15次的重復(fù)，訓(xùn)練腹斜肌重復(fù)次數(shù)在12-20次。下面是腹部鍛煉的完全計劃
| 腹部鍛煉計劃一 | |
| 懸垂腿舉2組，每組12次-熱身2組，每組8-12次-力竭 |
| 繩索卷腹1組， 12次-熱身2組，每組8-12次-力竭 |
| 腹斜卷腹1組， 12-20次力竭-單側(cè) |
| 坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)2組，每組30次！ |
| 腹部鍛煉計劃二 | |
| 懸垂腿舉2組，每組12次-熱身2組，每組8-12次-力竭 |
| 卷腹1組， 12次-熱身2組，每組8-12次-力竭 |
| 腹斜卷腹1組， 12-20次力竭-單側(cè) |
| 坐姿杠鈴扭轉(zhuǎn)2組，每組30次！ |
腹肌每個人都擁有，堅韌的品格不是每個人都有，這是腹肌顯現(xiàn)的根本。而飲食在某種程度上比鍛煉更重要。嚴(yán)格而科學(xué)的飲食是腹肌顯現(xiàn)的關(guān)鍵，肌肉構(gòu)成會在后續(xù)文章更新腹肌鍛煉飲食清單，請注意。
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