各部位肌肉比練王牌動(dòng)作
什么動(dòng)作的健身訓(xùn)練效果最好？
沒(méi)有最好，但有更好！通常我們判斷動(dòng)作的好壞都是依據(jù)個(gè)人的感受，但是感受這種東西是因人而異的。目前指標(biāo)化的評(píng)判方法EMG，它測(cè)定肌肉在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的電反應(yīng)，通過(guò)觀察肌電圖來(lái)分析肌肉刺激，是目前比較合理的測(cè)定方法。
從測(cè)定指標(biāo)來(lái)分析，我們整理了一些王牌的訓(xùn)練動(dòng)作。這些動(dòng)作可以非常好地刺激肌肉，是訓(xùn)練目標(biāo)肌群必做動(dòng)作。當(dāng)然如果我們只做這幾種動(dòng)作還是不夠的。
目標(biāo)肌群
肩膀
王牌動(dòng)作：站姿杠鈴肩上推舉
這個(gè)動(dòng)作需要上背和三角肌后束的穩(wěn)定控制，核心區(qū)域的參與，以及強(qiáng)大的腿部支撐。根據(jù)EMG結(jié)果顯示，相比于坐姿杠鈴?fù)婆e，這個(gè)站姿三角肌中束和前束更加活躍，受到的刺激更加明顯。這個(gè)動(dòng)作可以保證更加猛烈的轟炸三角肌的前束和中束。
建議：在肩訓(xùn)練日建議先做站姿杠鈴?fù)婆e這類復(fù)合動(dòng)作，在疲勞之前盡量達(dá)到理想的訓(xùn)練感覺(jué)。后續(xù)再進(jìn)行小重量、多次數(shù)的訓(xùn)練就可以充分刺激到三角肌整個(gè)肌群，更合理分配肌肉耐力。
目標(biāo)肌群
大腿
王牌動(dòng)作：杠鈴頸前深蹲
前蹲的時(shí)候，杠鈴放置在三角肌的前束，壓力集中于腳掌中間，這樣背部可以減少變形，股四頭肌更充分的被激活并參與到訓(xùn)練中去。相比而言，頸后深蹲髖骨更靠后，壓力也部分轉(zhuǎn)移到了臀大肌。
前蹲的另一個(gè)好處就是，減小了膝蓋所受的壓力，有助于保護(hù)膝蓋。
目標(biāo)肌群
胸部
王牌動(dòng)作：平板杠鈴臥推
在杠鈴的輔助下，你可以更好地發(fā)力，能舉起更大的重量，相對(duì)于啞鈴也更好控制。根據(jù)EMG結(jié)果顯示，平板臥推比斜推，飛鳥(niǎo)等都效果更佳。平推時(shí)三頭肌也會(huì)有很明顯的肌電反應(yīng)。
建議：在胸訓(xùn)練日的開(kāi)始階段，就可以用較大重量做重復(fù)次數(shù)比較少的杠鈴平推。你的握距對(duì)訓(xùn)練結(jié)果會(huì)有很大影響，數(shù)據(jù)研究表明在杠鈴放到最低位置的時(shí)候，手肘呈90度角是比較合理的，手肘小于90度以后，肌肉幾次明顯下降。
目標(biāo)肌群
肱二頭肌
王牌動(dòng)作：?jiǎn)♀弿澟e
主要目標(biāo)肌群：肱二頭肌，肱肌，肱橈肌，旋前圓肌
使用啞鈴，可以避免或是緩解雙臂肌肉和力量不平衡的問(wèn)題，同時(shí)也給肌肉生長(zhǎng)帶來(lái)足夠的刺激。啞鈴彎舉允許你以更自然的狀態(tài)，更大的幅度，完成動(dòng)作；稍微調(diào)整手臂的位置和動(dòng)作的細(xì)節(jié)，就可以對(duì)手臂肌肉起到不同的作用。
建議：?jiǎn)♀弿澟e這種單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)可以放在其他復(fù)合動(dòng)作后面來(lái)完成。手臂和其他大肌群一起練的時(shí)候，放到后面再練；如果只是二頭三頭一起練，在訓(xùn)練末端可以使用較大的負(fù)荷來(lái)刺激。
目標(biāo)肌群
背部
王牌動(dòng)作：杠鈴劃船
EMG的結(jié)果來(lái)看，杠鈴劃船幾乎可以練到整個(gè)背部。而且這個(gè)動(dòng)作也有很多變形，身體傾斜角度不同，手臂的打開(kāi)程度不同，雙手握距不同，相對(duì)應(yīng)的側(cè)重點(diǎn)也不一樣。
目標(biāo)肌群
三頭肌
王牌動(dòng)作：雙杠臂屈伸
EMG數(shù)據(jù)指出，身體垂直升降，使肘部減少擺動(dòng)，三頭肌受到很強(qiáng)的張力。而其他動(dòng)作要克服多肌群協(xié)同作用的慣性，還要控制動(dòng)作的速率和阻力，和胸部的角度等。
建議：有一定基礎(chǔ)的健身愛(ài)好者，需要額外給自己增加壓力，所以要做負(fù)重雙杠臂屈伸。剛開(kāi)始可以動(dòng)作幅度比較大，身體下沉比較深；增加負(fù)重后，可以適當(dāng)減小動(dòng)作幅度。
目標(biāo)肌群
臀部
王牌動(dòng)作：臀橋
在腰腹部彎曲的情況下，用臀部力量挺直身體，可以非常強(qiáng)烈地刺激臀部肌肉。
建議：這是一個(gè)比較高效的孤立動(dòng)作，可以在深蹲之后再做。重量控制在8-12RM比較合理。
目標(biāo)肌群
小腿
王牌動(dòng)作：提踵
提踵可以充分燃燒小腿肌群，特別是腳趾朝向正前方的時(shí)候，腓腸肌的內(nèi)外側(cè)頭都會(huì)被完全激活。
建議：在大腿和臀部訓(xùn)練結(jié)束之后，再開(kāi)始鍛煉小腿，因?yàn)樾⊥鹊挠?xùn)練會(huì)消耗腿部力量。這個(gè)動(dòng)作比較適宜小重量多次數(shù)重復(fù)刺激。
目標(biāo)肌群
全身
王牌動(dòng)作：頸后深蹲
最主要的原因就是這個(gè)動(dòng)作可覆蓋的肌群范圍實(shí)在是太過(guò)廣泛，作對(duì)于提升個(gè)人力量，塊頭和平衡性都有很大幫助。同時(shí)，這個(gè)動(dòng)作也有很多變形，有箱式深蹲，改變雙腳位置也會(huì)使動(dòng)作效果產(chǎn)生差異。
建議：在運(yùn)動(dòng)初就進(jìn)行深蹲訓(xùn)練效果會(huì)比較好。重復(fù)次數(shù)在8-10之間，組間休息時(shí)間大致是1分半鐘左右。
當(dāng)然訓(xùn)練講究全面，如果只盯著特定動(dòng)作，肯定練不好。健身訓(xùn)練沒(méi)有絕對(duì)，即使對(duì)于別人效果驚人的動(dòng)作用在自己身上感覺(jué)就很差了。不要以來(lái)任何的指標(biāo)，要注重自己的體驗(yàn)。
圖文資料編譯自美國(guó)健美網(wǎng)站，原作Bill Gelger
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