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宅男宅女下肢力量鍛煉計劃

下半身的鍛煉可能很多人都會忽略,雖然短期看不出效果,但是十分重要。因為下半身的力量鍛煉不僅可以激發(fā)雄性激素,提高增肌效果,也能提高性生活能力。對于女性來說,臀部的塑性鍛煉很有誘惑力。下面我們就來講解這幾個不占場地,不占過多時間的鍛煉動作。

第一個動作:深蹲

兩腳約與肩同寬,抬頭挺胸,手肘至于外側(cè),進(jìn)行深蹲動作,用屁股往后坐方式下蹲,與地平行(好像在坐椅子一樣),背部保持自然挺直,膝蓋絕對不可超過腳尖,由腳后根和腳掌均勻承擔(dān)全身重量,回到預(yù)備姿勢。

鍛煉次數(shù):20下

訓(xùn)練部位:臀大肌、股四頭?。ù笸韧鈧?cè))

第二個動作:弓箭步蹲

身體維持站姿,右腳往前跨步,左腳在后,如同弓箭步姿勢般,進(jìn)行下蹲動作。要注意,將背部保持自然挺直,且膝蓋絕對不可超過腳尖,前后腳大腿與小腿間呈現(xiàn)二個90度,最后,利用前腳的力量讓身體回到立姿。

鍛煉次數(shù):20下

訓(xùn)練部位:臀大肌、腿部肌群

第三個動作:支撐抬腿

這個動作相信大心不陌生,就是一般的撐體,加上單腳抬腿動作。上半身用手肘支撐,手肘垂直于肩膀正下方,緊縮腹部核心,以腹肌為中心撐起身體,讓身體維持穩(wěn)定,保持正常呼吸,單腳上舉時,最好能維持1-2分鐘,時間越久,強(qiáng)度越高。

鍛煉次數(shù):20下

訓(xùn)練部位:臀大肌、大腿后側(cè)

第四個動作:驢式后踢腿

雙手撐在地板上,維持與肩同寬,膝蓋跪于地上,如同驢子站地的預(yù)備姿勢,舉起單腳向后踢,盡可能抬高,讓大腿與小腿維持90度角,兩腳交換后踢,來回算一次。記得,腿向后踢時,背部不要拱起,要打直。

鍛煉次數(shù):40下

訓(xùn)練部位:臀大肌、大腿后側(cè)

第五個動作:登山者

這個動作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓(xùn)練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏越低越好。

鍛煉次數(shù):20下

訓(xùn)練部位:腹肌、臀部肌、腿部肌群

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