八段錦，是一個優(yōu)秀的中國傳統(tǒng)保健功法。八段錦形成于12世紀，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派，它動作簡單易行，功效顯著。 古人把這套動作比喻為“錦”，意為動作舒展意為動作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因為功法共為八段，每段一個動作，故名為“八段錦”。整套動作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動靜相兼；氣機流暢，骨正筋柔。
相關(guān)圖書
此功法歷史悠久，簡單易學(xué)，功效顯著。共八節(jié)，又分武八段與文八段兩種。武八段多為馬步式或站式，又稱北派，適合青壯年與體力充沛者。其名稱出北宋·洪邁《夷堅志》：“政和七年，李似矩為起居郎?！瓏L以夜半時起坐，噓吸按摩，行所謂八段錦者?！蹦纤巍ぴ鴳V《道樞》輯其基本功法為：仰手上舉所以治三焦；左肝右肺如射雕；東西單托所以安其脾胃；返而復(fù)顧所以理其傷勞；大小朝天所以通五臟；咽津補氣左右挑起手；擺鮮魚尾所以祛心疾；左右攀足所以治其腰[1]。另《醫(yī)方類聚》、《
靈劍子導(dǎo)引子午記》等均載有類似功法?，F(xiàn)在流行的是晚清時所傳的歌訣：兩手托天理三焦，左右開弓似射雕。調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷望后瞧。搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰。攢拳怒目增氣力，背后七顛百病消。文八段又稱南派，多用坐式，注重凝神行氣。其圖式出南宋·河濱丈人《
攝生要義》。明·王圻《三才圖會》載有類似圖式并附有功法。高濂《遵生八箋》括為歌訣：“閉目冥心坐，握固靜思神。叩齒三十六，兩手抱昆侖。左右
鳴天鼓，二十四度聞。一口分三咽，龍行虎自奔。閉氣搓手熱，背摩后精門。盡此一口氣，想火燒臍輪。左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。叉手雙虛托，低頭攀腳頻。以候逆水上，再漱再吞精。如此三度畢，神水九次吞。咽下汨汨響，百脈自調(diào)勻。河車搬運訖，發(fā)火遍燒身?！雍笪缜昂螅旎锨?。循環(huán)次第轉(zhuǎn)，八卦是良因?！币喔接泄Ψò藞D，并于歌訣有詳細注釋。曹無極《萬育仙書》曾轉(zhuǎn)載此訣，后世流行頗廣。[2]?
②小兒指紋診法。
指小兒指紋的紋形改變及其延伸方向共八種類型的合稱。又名
八片錦?！端脑\抉微》載：魚刺形，主驚風(fēng)、痰熱；懸針形，主傷風(fēng)、泄瀉、積熱；水字形，主食積、咳嗽、驚疳；乙字形，主肝病驚風(fēng)；蟲紋形，主肝蟲、大腸穢積；環(huán)形，主疳積吐逆；亂紋，主蟲；珠形，主死。現(xiàn)較少用。參見十三指形條。八段錦的體勢有坐勢和站勢兩種。坐勢練法恬靜，運動量小，適于起床前或睡覺前穿內(nèi)衣鍛煉。站勢運動量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。八段錦的練法如下：坐式八段錦
相關(guān)口訣
閉目冥心坐，握固靜思神。
叩齒三十六，兩手抱昆侖。
左右敲玉枕，
古八段錦
二十四度聞。
微擺撼天柱，動舌攪水津。
鼓漱三十六，津液滿口生。
一口分三咽，以意送臍輪。
閉氣搓手熱，背后摩精門。
盡此一口氣，意想體氤氳。
左右轆轤轉(zhuǎn)，兩腳放舒伸。
翻掌向上托，彎腰攀足頻。
以候口水至，再漱再吞津。
如此三度畢，口水九次吞。
咽下汩汩響，百脈自調(diào)勻。
任督慢運畢，意想氣氤氳。
相關(guān)練法
1．寧神靜坐：采用盤膝坐式，正頭豎頸，兩目平視，松肩虛腋，腰脊正直，兩手輕握，置于小腹前的大腿根部。要求靜坐3-5分鐘。
2．手抱昆侖：牙齒輕叩二三十下，口水增多時即咽下，謂之"吞津"。隨后將兩手交叉，自身體前方緩緩上起，經(jīng)頭頂上方將兩手掌心緊貼在枕骨處，手抱枕骨向前用力，同時枕骨后用力，使后頭部肌肉產(chǎn)生一張一弛的運動。如此行十數(shù)次呼吸。
3．指敲玉枕：接上式，以兩手掩位雙耳，兩手的食指相對，貼于兩側(cè)的玉枕穴上，隨即將食指搭于中指的指背上，然后將食指滑下，以食指的彈力緩緩地叩擊玉枕穴，使兩耳有咚咚之聲。如此指敲玉枕穴十數(shù)次。
4．微擺天柱：頭部略低，使頭部肌肉保持相對緊張，以左右"頭角"的頸，將頭向左右頻頻轉(zhuǎn)動。如此一左一右地緩緩擺撼天柱穴20次左右。
5．手摩精門：作自然深呼吸數(shù)次后，閉息片刻，隨后將兩手搓熱，以雙手掌推摩兩側(cè)腎俞穴二十次左右。
6．左右轆轤：接上式，兩手自腰部順勢移向前方，兩腳平伸，手指分開，稍作屈曲，雙手自脅部向上劃弧如車輪形，象搖轆轤那樣自后向前做數(shù)次運動，隨后再按相反的方向前向后作數(shù)次環(huán)形運動。
7．托按攀足：接上式，雙手十指交叉，掌心向上，雙手作上托勁；稍停片刻，翻轉(zhuǎn)掌心朝前，雙手作向前按推勁。稍作停頓，即松開交叉的雙手，順熱作彎腰攀足的動作，用雙手攀兩足的涌泉穴，兩膝關(guān)節(jié)不要彎曲。如此鍛煉數(shù)次。
8．任督運轉(zhuǎn)：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引導(dǎo)內(nèi)氣自中丹田沿任脈下行至?xí)幯ń佣矫}沿脊柱上行，至督脈終結(jié)處再循任脈下行。
站式八段錦
站式八段錦分南派與北派。南派運動量小，北派運動量大。常見的是南派。
站式八段錦
相關(guān)口訣
站式八段錦口訣1
雙手托天理三焦；
左右開弓似射雕。
調(diào)理脾胃須單舉；
五勞七傷向后瞧。
攢拳怒目增力氣；
兩手攀足固腎腰。
搖頭擺尾去心火；
背后七顛百病消。
站式八段錦口訣2
雙手托天理三焦，
左右彎弓似射雕。
頂天立地臂單舉，
搖頭擺尾去心火，
雙手攀足固腎腰，
左顧右盼任耳瞧。
攢拳怒目增氣力，
背后七顛百病消。
相關(guān)練法
1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
2．左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。
3．調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按
動作同左手，惟方向相反。
4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。
5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。
6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。
7．攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎馬步"。雙手握拳，拳眼向下。順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。
8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次。
功法作用
站式八段錦動作的作用及其與經(jīng)絡(luò)的關(guān)系：
第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經(jīng)、心包經(jīng)，促進全身氣血循環(huán)，改善各種慢性病癥狀。。第二式，左右開弓似射雕 作用：疏通肺經(jīng)，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病。
第三式，調(diào)理脾胃須單舉 作用：調(diào)和脾胃兩經(jīng)的陰陽，增強人體正氣，主治脾胃不和之癥。
第四式，五勞七傷向后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。
第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經(jīng)、心經(jīng)、小腸經(jīng)，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩(wěn)，增強腰力、腿力和眼力。
第六式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經(jīng)和膀胱經(jīng)，強筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。
第七式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強臂力、腰力、腿力和眼力。
第八式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。
動作口訣
預(yù)備式口訣
兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，
頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，
雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，
凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。
兩手托天理三焦口訣
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，
左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原
式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，
呼氣盡時停片刻，隨氣而成要自然。
左右開弓似射雕口訣
馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，
左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，
右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。
調(diào)理脾胃單臂舉口訣
雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，
右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，
雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，
呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。
五勞七傷往后瞧口訣
雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，
頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，
呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，
繼續(xù)運轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。
搖頭擺尾去心火口訣
馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，
頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，
吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，
如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。
兩手攀足固腎腰口訣
兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，
平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，
式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，
手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。
攢拳怒目增氣力口訣
馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，
拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，
吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，
兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。
背后七顛百病消口訣
兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，
呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，
如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，
全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。
功法呼吸
一、八段錦呼吸的形式與方法
1、呼吸形式
大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場所，胸廓節(jié)律型擴大與縮小稱之為呼吸運動。以肋間肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進行的呼吸運動稱之為腹式呼吸。吸氣時膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運動項目特點及動作技術(shù)要求來決定的。筆者認為，練習(xí)八段錦時大多采用逆呼吸的形式，這是因為八段錦是由過多的提升、展體、下降動作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習(xí)中，個別動作提拉到極點時還要穿插一些暫時性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點時，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細、長、勻、深。
2、呼吸方法
八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動作的開為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過渡動作的暫時性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動作，呼吸方法則看以哪個動作為主，依據(jù)主動作進行合理呼吸。
二、八段錦呼吸方法的教學(xué)時機
按照動作技能形成規(guī)律和認識規(guī)律來確定呼吸方法教學(xué)時機。筆者認為，在八段錦整體教學(xué)中，教學(xué)順序應(yīng)該是功架教學(xué)→呼吸方法教學(xué)→整體動作的自動化。在八段錦整體教學(xué)的初學(xué)階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識去強求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學(xué)的改進階段（分化），功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學(xué)，以提高學(xué)習(xí)練習(xí)效果，最后形成動作與呼吸意識教學(xué)的自動化。
三、八段錦整套動作的呼吸方法介紹
1.預(yù)備勢
（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。
（2）說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準備。
2.兩手托天理三焦
（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。
（2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。
3、左右開弓似射雕
（1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃?。ㄎ?，左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。
（2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。
4、調(diào)理脾胃須單舉
（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。
左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。
（2）說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣。
5、五勞七傷往后瞧
（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
（2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴大與縮小，以增加肺活量。
6、搖頭擺尾去心火
（1）方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。
（2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)。
7、兩手攀足固腎腰
（1）方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。
（2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán)。
8、攢拳怒目增氣力
（1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。
（2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。
9、背后七顛百病消
（1）方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。
（2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。
10、收勢
（1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。
（2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。
八段錦（站式）
預(yù)備勢：
方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。
說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運行，為兩手托天里三焦動作做好身心準備。
1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。
作用：通三焦經(jīng)、心包經(jīng)，促進全身氣血循環(huán)，改善各種慢性病癥狀。
說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。
2．左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓箭在手，等機而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。
方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃?。ㄎ?，左腳并步伸直；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。
作用：疏通肺經(jīng)，同時治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病。
說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。
3．調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動作同左手，惟方向相反。
方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。
作用：調(diào)和脾胃兩經(jīng)的陰陽，增強人體正氣，主治脾胃不和之癥。
說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣。
4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。
方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑杀鄢浞滞庑?，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。
作用：疏通帶沖二脈及膽經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。
說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴大與縮小，以增加肺活量。
5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。
方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。
作用：通心包經(jīng)、心經(jīng)、小腸經(jīng)，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩(wěn)，增強腰力、腿力和眼力。
說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)。
6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。
方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。
作用：通腎經(jīng)和膀胱經(jīng)，強筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。
說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán)。
7．攢拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎馬步"。雙手握拳，拳眼向下。順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠方，右拳同時后拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。
方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。
作用：疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強臂力、腰力、腿力和眼力。
說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。
8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次。
方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。
作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。
說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。
收勢：
方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。
說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸
