親密關(guān)系中難免會(huì)有摩擦，有的人生氣的時(shí)候一言不發(fā)，讓對(duì)方一頭霧水、不知所措；而有的人憤怒爆發(fā)，直接用激烈的言語(yǔ)或者行為傷害對(duì)方。但是這兩種都不是恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)“我在生氣”的方法，它們不僅解決不了問(wèn)題，還可能會(huì)讓你們的關(guān)系更加疏遠(yuǎn)。

正確表達(dá)“我在生氣”的方法是與對(duì)方就“生氣”這件事進(jìn)行溝通。具體要怎么做呢？

1. 首先，你要意識(shí)到生氣背后的脆弱

在表達(dá)“你在生氣”之前，你要意識(shí)到讓你生氣的原因是什么。表面原因或許顯而易見，比如“對(duì)方臨時(shí)取消了約會(huì)”、“對(duì)方似乎更愿意花時(shí)間與朋友在一起”等等，可是在這背后呢？

憤怒是一種“保護(hù)者”情緒，當(dāng)你受到傷害以及侵犯時(shí)，這種情緒促使你保護(hù)自己，但同時(shí)它也可能掩蓋了其他情緒。在憤怒這種情緒背后，可能是你最脆弱的部分。

比如，“對(duì)方取消了約會(huì)”可能讓你感到自己不被重視，對(duì)方不像你一樣珍視你們的約會(huì)，甚至對(duì)方可能不夠愛(ài)你，這些念頭使你傷心、難過(guò)、不安……這讓你迫切地想要讓對(duì)方知道你在生氣，甚至產(chǎn)生傷害對(duì)方的沖動(dòng)。

2. 做好暴露脆弱的準(zhǔn)備

你已經(jīng)意識(shí)到在生氣背后那些脆弱的想法與感受，那么，你要做好在對(duì)方面前暴露脆弱的準(zhǔn)備。

比如告訴對(duì)方，“你取消了我們的約會(huì)讓我覺(jué)得我在你心里不重要，這讓我難過(guò)”。這樣做一定會(huì)讓你感到脆弱——人們害怕自己的真心沒(méi)有回應(yīng)，擔(dān)心他人會(huì)利用自己的脆弱來(lái)傷害自己。但是，相互的、循序漸進(jìn)的暴露是提高對(duì)彼此的吸引力和信任，以及增進(jìn)關(guān)系的重要一環(huán)。

3. 在與對(duì)方溝通前，提前想好要說(shuō)的話

因?yàn)檫@是帶有情緒的溝通，為了不讓你受情緒干擾，你需要提前想好要說(shuō)什么，想要什么樣的結(jié)果。當(dāng)然，這個(gè)準(zhǔn)備并不需要詳盡到你要說(shuō)的每一句話，但至少要羅列出你想和對(duì)方討論的幾個(gè)主要的點(diǎn)。

4. 在溝通時(shí)：

a. 安撫你自己和對(duì)方的情緒

不僅僅是你處于憤怒等情緒中，你的伴侶可能也處在某種復(fù)雜心境下。你在溝通過(guò)程中，既需要共情此刻的對(duì)方，并試著用語(yǔ)言或肢體動(dòng)作去給予安慰，同時(shí)也要撫慰情緒中的自己。比如，你可以在溝通時(shí)給自己準(zhǔn)備一杯熱牛奶，還可以摟著自己的小貓，這些動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻真的能夠緩解難耐的負(fù)面情緒。

b. 保持開放的態(tài)度

即使你處在氣頭上，也不要帶有過(guò)多的負(fù)面假設(shè)，或者先行否定對(duì)方的一切。保持寬容和開放的交流態(tài)度，耐心聽對(duì)方表達(dá)他的觀點(diǎn)和感受。

c. 對(duì)事不對(duì)人

如果沒(méi)做到“對(duì)事不對(duì)人”這點(diǎn)，一場(chǎng)本來(lái)應(yīng)該就事論事的溝通就會(huì)變成互相傷害的人身攻擊——“我早就知道，你就是這么自私的人”、“你根本不在乎我的感受”……

如果是對(duì)方的某個(gè)行為、某件事情讓你覺(jué)得不舒服，那就針對(duì)具體的事情。在溝通中，應(yīng)該更多地使用“我感覺(jué)……”、“在我看來(lái)……”這樣的句式，而不是篤定地給對(duì)方的行為下定義：“你就是……”、“你一定……”。

d. 以積極面開頭

在談?wù)撨@件事時(shí)，不要一上來(lái)就滔滔不絕地陳述自己的負(fù)面感受，而是從積極面開始，比如，你因?yàn)楸环砒澴佣鷼?，你可以以“我知道你受到領(lǐng)導(dǎo)器重，最近工作很忙，周末也需要加班……”開頭。

5. 溝通后：一起復(fù)盤

在你們的談話結(jié)束一段時(shí)間后，雙方情緒已經(jīng)平靜，你們可以一起復(fù)盤，聊一聊當(dāng)時(shí)的想法和感受。那個(gè)時(shí)候，你們也都能夠從一種更理智、客觀的角度來(lái)看待溝通的內(nèi)容，并一起討論它給你們關(guān)系帶來(lái)的變化。

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References：

Bernstein, E (2017) How to navigate difficult conversations. The WallStreet Journal

Jourard, S. (1958). Sixty-Item Self-DisclosureQuestionnaire. 1st ed. pp.1-3.

Savarese, H (2013) How to effectivelyapproach your partner about relationship issues. GoodTherapy.org

Stone, D.,Patton, B., & Heen, S. (2000). Difficult conversations: How todiscuss what matters most. New York, N.Y: Penguin Books.