我們食用食物的終極目的是取得營養(yǎng)、增進(jìn)健康。我們的營養(yǎng)素有七種：蛋白質(zhì)、糖類、脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。我們的食物主要有：糧食和薯類、蔬菜和水果、魚類肉類和蛋類、奶和大豆堅(jiān)果、油和鹽。各類食物中含有的營養(yǎng)素種類和多少各不相同，我們食用各類食物的目的也有所差異、各有側(cè)重，各有所長，也各有所短。各種食物少了不行，多了也會(huì)造成危害。所以，我們對(duì)于食物要均衡營養(yǎng)，合理膳食。對(duì)于各種食物的選擇和加工、烹調(diào)，都要趨利避害、取長補(bǔ)短。
蔬菜中缺少蛋白質(zhì)，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，所以，我們在食用蔬菜的同時(shí)，也需要食用動(dòng)物類食物(魚肉蛋奶等)和大豆制品，以得到充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，這是一般人都知道的常識(shí)。
但是，我們難以從蔬菜中獲得足夠的礦物質(zhì)元素例如，鈣、鐵、鋅等，這是一般人容易忽略的問題。
有人說，從食物營養(yǎng)成分表上看來，有些蔬菜中鈣、鐵等元素的含量并不算少。還有人說，我們從小就聽說，要多吃菠菜，因?yàn)椴げ酥需F的含量很高，這難道不對(duì)嗎？
從食物營養(yǎng)表上面看，某些蔬菜中鈣、鐵等元素的含量確實(shí)不低。但是，我們還必須看到，在絕大多數(shù)蔬菜中，都含有對(duì)抗這些金屬元素吸收的化合物，草酸。草酸是一種有機(jī)二元酸，它可以與許多金屬離子如鈣離子等形成幾乎不溶解于水的草酸鹽。所以極大的影響鈣等礦物質(zhì)元素的吸收。
人們會(huì)說，難道胃里的鹽酸不能把草酸鹽解離溶解嗎？鹽酸當(dāng)然可以溶解草酸鈣，但是，當(dāng)食糜進(jìn)入小腸，成了堿性的環(huán)境，草酸根離子仍然會(huì)與鈣、鐵、鋅等金屬離子結(jié)合成不溶于水的草酸鹽。一般而言，食物中鈣離子的含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于鐵鋅等（在生物體內(nèi)，鈣是常量元素，鐵鋅等是微量元素，他們的含量不再一個(gè)數(shù)量級(jí)上），我們只用鈣做礦物質(zhì)金屬元素的代表。
如果100克某蔬菜中鈣離子的含量是A毫克，草酸的含量是B毫克，鈣的原子量是40，草酸的分子量是90，因此，每100克的這種蔬菜含有B/90毫摩爾的草酸。草酸根與鈣離子都是二價(jià)的，一個(gè)草酸分子與一個(gè)鈣離子反應(yīng)，這樣，B/90毫摩爾的草酸能夠與B/90毫摩爾的鈣相作用，這些鈣離子的質(zhì)量是B/90×40毫克。因此B毫克的草酸就能夠與B×40/90毫克的鈣離子相作用，生成不溶于水從而無法利用吸收的草酸鈣，于是100克這種蔬菜中，理論上能夠利用的鈣的數(shù)量就只是：（A – B×40/90）毫克。
比如，對(duì)于100克某種菠菜，它的鈣含量A是66毫克，這看起來已經(jīng)是一個(gè)很大的含量了，但是，它的草酸含量B是1333毫克，這樣，根據(jù)上面的公式，得到該菠菜理論上的可利用鈣的含量是（66 – 1333×40/90）= -526。也就是說，食用100克這樣的菠菜，不但不能吸收鈣，反而需要從食用的別的食物中“攫取”526毫克的鈣。
有人據(jù)此說，不要把菠菜與豆腐一起烹調(diào)，因?yàn)樗鼘⑸刹蝗苡谒牟菟徕}，但是，既然菠菜里有這么多草酸，它不從豆腐里攫取鈣，也會(huì)與其他食物比如肉、魚、奶等中的鈣結(jié)合。與其讓它攫取魚肉蛋中間的寶貴的有機(jī)鈣，還不如讓它與豆腐中的鈣結(jié)合更好一點(diǎn)。當(dāng)然，最好還是去除掉一些草酸。
再舉一個(gè)大家不大說的例子，莧菜，A = 180，比菠菜中的鈣含量更多的多，然而B = 1142，于是，其實(shí)際的鈣理論利用值為（180 – 1142×40/90）= -328毫克。同樣要與別的食物中的鈣離子相結(jié)合。
所以，像《百科百度·莧菜》上所說“莧菜葉富含易被人體吸收的鈣質(zhì)，對(duì)牙齒和骨骼的生長可起到促進(jìn)作用，并能維持正常的心肌活動(dòng)，防止肌內(nèi)痙攣?！纱丝梢娖錉I養(yǎng)價(jià)值之高?！蓖耆且环N誤會(huì)，一種不正確的說法，它不但不能夠補(bǔ)鈣，反而要?jiǎng)儕Z其他食物中大量的鈣元素。
所以，對(duì)于這一類草酸含量很高的蔬菜，我們在烹調(diào)的時(shí)候，一定要先“焯水”，焯水過后還要擠干凈，以減少一部分草酸的含量。即使如此，這樣做也只能去除一部分，大多數(shù)草酸是難于去除的。
實(shí)際上，對(duì)于大多數(shù)的綠色蔬菜（真正的“菜”，即那些草本的植物），其草酸的含量都很大，所以，想通過食用蔬菜來增加礦物質(zhì)即金屬離子的攝入是不可能的事情。恰恰相反，過多的不適當(dāng)?shù)厥卟藬z入反而會(huì)引起缺鈣，實(shí)際上的情況也正是如此。所以，我們強(qiáng)調(diào)應(yīng)當(dāng)多食用一些綠色蔬菜，但是，與此同時(shí)一定要注意補(bǔ)充鈣的攝入，也就是說，要注意豆制品和魚肉奶的攝入。
上面說過，對(duì)草酸含量高的蔬菜，需要“焯水”，并在焯水后擠掉水分，這樣做，毫無疑問會(huì)損失掉一些維生素等營養(yǎng)物，但是，這是沒有辦法的事情。事情有一利總不可避免地會(huì)產(chǎn)出一些弊病，我們需要均衡利弊，看看哪一種辦法利大而弊小。像損失一些維生素的問題，我們可以通過食用水果來補(bǔ)充。
又如，我們在《食用蔬菜的學(xué)問（2）蔬菜的煸炒》中曾經(jīng)指出煸炒蔬菜的過程中會(huì)產(chǎn)生油煙的危害，實(shí)際上也可以用其他方式來替代或減少煸炒。
我們曾經(jīng)說過，煸炒蔬菜的最主要目的是使蔬菜的細(xì)胞破裂，使其中的水分蒸發(fā)，從而使脂肪和調(diào)味品等與蔬菜更緊密地結(jié)合，從而是菜肴口味更好。而達(dá)到使細(xì)胞破裂、水分蒸發(fā)這個(gè)目的的手段不一定要用油煸炒。
對(duì)于如胡蘿卜、茄子、土豆等本身體積不大，含水量較低的蔬菜，利用微波爐加熱，也可以達(dá)到這個(gè)目的。經(jīng)過微波爐加熱后，在適當(dāng)加油和調(diào)料烹制，就不容易生成油煙了。而對(duì)于體積很大，含水量很多的綠葉蔬菜特別是如菠菜、莧菜這樣的蔬菜，如剛才所說的焯水并擠干水分后，再加油和調(diào)料烹制也是可以的。這樣，都既不會(huì)把油過分加熱產(chǎn)生油煙，又能夠使食用油和調(diào)料與才有能夠較好的結(jié)合，造成較好的口味而不至于“水沓沓”的沒有滋味。
不把油過分加熱，不但是不產(chǎn)生油煙的問題，還有另一個(gè)重要的好處，那就是保護(hù)食用植物油中寶貴的不飽和脂肪酸。
眾所周知，我們往往只有在烹調(diào)蔬菜時(shí)才會(huì)加入食用油，所謂食用油就是脂肪酸的甘油酯，在消化道內(nèi)將水解為脂肪酸和甘油。脂肪酸的碳鏈中只有碳碳單鍵是飽和脂肪酸，有一個(gè)碳碳雙鍵的是單不飽和脂肪酸，有兩個(gè)和兩個(gè)以上的碳碳雙鍵的稱多不飽和脂肪酸。大多數(shù)脂肪酸可以由體內(nèi)合成，但是有些多不飽和脂肪酸卻必須在食物中取得，身體內(nèi)無法合成，這些脂肪酸稱為必需脂肪酸。
不飽和脂肪酸的穩(wěn)定性較差，在空氣中容易氧化，受熱更容易氧化或聚合。這樣，在起油鍋或烹調(diào)的時(shí)候，不飽和脂肪酸特別是多不飽和脂肪酸就很容易起化學(xué)變化，不再是我們所必須的脂肪酸。
人們又容易誤會(huì)，以為脂肪的作用只是做身體能量的來源，只能使人發(fā)胖，其實(shí)，脂肪酸特別是不飽和脂肪酸是構(gòu)成身體細(xì)胞的重要結(jié)構(gòu)物質(zhì)，對(duì)于大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、皮膚、內(nèi)臟等器官的形成和代謝都起著十分重要的作用。特別對(duì)于老人和兒童，這些多不飽和脂肪酸是不可缺乏的。如果我們總是在較高溫度下烹調(diào)，總是炒菜，就有可能使得我們的必需脂肪酸，多不飽和脂肪酸，遭到大的損失。這與常年缺乏脂肪是一樣的危害，也必須引起人們足夠的注意。而我們避免在高溫下用油，就可以很好地解決這個(gè)問題。
總而言之，在我們食用蔬菜的時(shí)候，都應(yīng)當(dāng)對(duì)蔬菜進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪x擇和加工、烹調(diào)，一條很重要的原則就是要趨利避害、取長補(bǔ)短。
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