有些徒手動(dòng)作看著別人玩起來(lái)很輕松，觀賞性也很強(qiáng)，但換做自己發(fā)現(xiàn)一個(gè)動(dòng)作都做不了，這就是大腦的誤判。雙力臂可能就是其一！
那么什么是雙力臂，可能不少人第一次聽(tīng)這個(gè)名詞，當(dāng)然在街頭健身圈這一點(diǎn)都不陌生。據(jù)說(shuō)只要完成一個(gè)就已經(jīng)完爆96%的人，當(dāng)然其他徒手神技（單臂引體、單臂俯臥撐和單臂倒立撐等）也是一樣的。
單杠雙力臂
單杠雙力臂是借助引體向上完成的動(dòng)作。但是雙力臂不是僅僅上拉至下巴或者胸口觸及單杠，而是將整個(gè)身體提升至腰部觸及單杠，雙臂豎直支撐身體的狀態(tài)。通常此動(dòng)作需要足夠的爆發(fā)力，借助上升的慣性使胸口上升至單杠的高度，然后手臂手腕翻轉(zhuǎn)支撐完成動(dòng)作。也有借助前后擺動(dòng)完成動(dòng)作，但更接近于屈身上杠。單杠雙力臂的世界紀(jì)錄是澳大利亞人Jarryd Rubinstein保持的27個(gè)連續(xù)單杠雙力臂（此處為慢速雙力臂）。除了單杠雙力臂還能通過(guò)抓墻雙力臂。當(dāng)然抓墻的方式訓(xùn)練要簡(jiǎn)單一些，畢竟雙腳可以輔助用力。
抓墻雙力臂
雙力臂結(jié)合了引體向上和臂屈伸的動(dòng)作，當(dāng)然還要借助慣性上杠或墻。它主要是用來(lái)鍛煉上肢和后背的肌肉爆發(fā)力和耐力。相對(duì)于抓墻雙力臂，單杠雙力臂需要更強(qiáng)的上肢和后背肌肉爆發(fā)力。而抓墻雙力臂則更加實(shí)用和協(xié)調(diào)四肢。
雙力臂這么難，如何才能掌握？既然分解這個(gè)動(dòng)作以后會(huì)知道主要是引體結(jié)合屈臂伸，那么我們就可以分解來(lái)訓(xùn)練，當(dāng)我們能輕松的應(yīng)對(duì)分解后的訓(xùn)練，那么結(jié)合起來(lái)就沒(méi)有那么難了。比如訓(xùn)練計(jì)劃：
正握引體向上 12 * 4
雙杠臂屈伸 12 * 4
低杠輔助上杠（類似雙力臂動(dòng)作，但使用矮杠，可以用雙杠的一邊訓(xùn)練，體會(huì)上杠發(fā)力過(guò)程） 12 * 4
雙杠臂屈伸
當(dāng)雙杠臂屈伸可以輕松達(dá)標(biāo)以后，嘗試單杠臂屈伸。以上12表示12次一組，4表示共四組，每組休息1~2分鐘。一開始不能全部完成，則盡自己最大能力去做，逐漸加量。每周訓(xùn)練2次，中間間隔兩天。
單杠臂屈伸
單杠雙力臂是個(gè)技巧性很強(qiáng)的動(dòng)作，我們學(xué)習(xí)的時(shí)候并不是做慢速雙力臂，慢速雙力臂才需要完完全全的力量把身體拉上去。
參考書籍：
1.高科 著《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓(xùn)練》
近期內(nèi)容合集（初學(xué)者關(guān)心的那些健身事兒）：
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