美國農(nóng)業(yè)部(USDA)和美國衛(wèi)生部(HHS)每五年都會(huì)更新一次給美國居民的膳食指南（US Dietary Guideline）。今天終于發(fā)布了2015-2020膳食指南，真真是不容易。美國有大約一半的成年人都有一種或一種以上的可預(yù)防的并且和飲食習(xí)慣相關(guān)的慢性病，例如心血管疾病，糖尿病，或者肥胖。很多科研證據(jù)已經(jīng)證明不管哪個(gè)年齡階段，健康的飲食習(xí)慣和規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可以幫助人們維持良好的健康狀態(tài)以及降低慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。美國的專家組（Advisory Committee）搜集近年來的各種科學(xué)證據(jù)和醫(yī)學(xué)知識整理成科學(xué)報(bào)告(Advisory Report)遞交給政府，再由美國農(nóng)業(yè)部和衛(wèi)生部轉(zhuǎn)化成大眾簡單易懂可操作的建議，達(dá)到老少皆宜的效果。美國膳食指南是針對2歲以上的人群設(shè)計(jì)的。雖然說是針對美國人，但指南的基本理念和建議對咱中國的老百姓有益無害。
新的指南和以前最大的不同在于它強(qiáng)調(diào)的是整體飲食結(jié)構(gòu)的重要性。五年前的那個(gè)指南告訴大家各種食物的分類以及每種食物類別每天需要吃的數(shù)量。這個(gè)理念并沒有錯(cuò)，我們確實(shí)需要每種食物類別都吃一點(diǎn)，不能偏食挑食。但我們總有喜歡吃的不喜歡吃的食物。新指南提倡一種整體的健康膳食結(jié)構(gòu)，或者說健康的吃飯模式。新指南認(rèn)為我們的飲食不應(yīng)該死板地追尋某一種結(jié)構(gòu)，而應(yīng)該是我們自己建立起來的一種健康的同時(shí)我們又能享受食物和飲食文化的模式。
所以新指南到底給出了什么建議呢？新指南給出了五條首要原則（Five Overarching Guidelines）和具體的一些可以用于日常生活的具體建議（Key Recommendations）——
1. 一生遵循健康的膳食模式（Follow a healthy eating pattern across the lifespan）
我們是否健康關(guān)鍵在于我們選擇什么食物。在熱量（卡路里）攝入適當(dāng)?shù)那闆r下，選擇健康的飲食習(xí)慣來幫助我們維持健康的體重，保證足夠的營養(yǎng)，同時(shí)減少慢性病發(fā)的風(fēng)險(xiǎn)。
2. 注意多樣性，營養(yǎng)含量，以及分量（Focus on variety, nutrient density, and amount）
指南建議我們控制總熱量不超標(biāo)，但同時(shí)又要保證我們身體得到足夠的營養(yǎng)。我們可以選擇多種營養(yǎng)密度（營養(yǎng)價(jià)值）高的食物。
3. 控制人工添加的糖以及飽和脂肪的熱量，并且減少鈉的攝入（Limit calories from added sugars and saturated fats and reduce sodium intake）
保持低添加糖，低飽和脂肪，低鈉的膳食模式。將含有大量添加糖、飽和脂肪和鈉的食物從飲食中去除。
4. 選擇更健康的食物和飲料（Shift to healthier food and beverage choices）
從每一種食物類別中選取更健康的、營養(yǎng)價(jià)值更高的食物和飲料來代替不健康的食材。做選擇時(shí)，我們可以結(jié)合個(gè)人喜好以及飲食文化背景，以便長期堅(jiān)持健康的膳食模式。
5. 全民健康膳食模式（Support healthy eating patterns for all）
我們每個(gè)人都有義務(wù)創(chuàng)造并支持健康的膳食模式和飲食習(xí)慣，不論在家庭，學(xué)校，工作單位或者社區(qū)。
1. 在整體熱量攝入合理的情況下堅(jiān)持能夠包含所有食物的飲食。
2. 一個(gè)健康的飲食模式應(yīng)該包括：
保證蔬菜的多樣性。我們應(yīng)該吃各種各樣的蔬菜，包括深綠色蔬菜、紅色橙色的蔬菜、豆類、淀粉類蔬菜（根莖蔬菜）以及其他蔬菜；
多吃水果，特別是整個(gè)的水果；
谷物類食物要吃好，建議一半的谷物為全麥?zhǔn)澄?，也就是粗糧；
選擇低脂奶制品，例如低脂牛奶/豆奶，低脂酸奶等；
吃多種多樣的蛋白質(zhì)，包括海鮮、魚類、瘦肉和家禽、雞蛋、豆類，另外可以吃堅(jiān)果、種子、以及大豆制品；
食用油。
3. 一個(gè)健康的飲食模式應(yīng)該限制：
飽和脂肪；
反式脂肪；
人工添加糖；
鈉（食物中的鈉主要來自于食用鹽以及經(jīng)過工業(yè)加工生產(chǎn)的食物）。
另外指南提醒大家注意：
人工添加糖提供的熱量（卡路里）應(yīng)該小于全天總攝入熱量的10%；
飽和脂肪提供的熱量（卡路里）應(yīng)該小于全天總攝入熱量的10%；
每天攝入小于2300毫克的鈉元素；
如果喝酒的話，應(yīng)該保證適當(dāng)?shù)牧?。適量的意思是：
o 女士一天不超過一杯；
o 男士一天不超過兩杯；
注：一杯 = 14克純酒精，也就是355毫升啤酒，148毫升紅酒，45毫升白酒或洋酒。
最后，健康的生活模式還應(yīng)該包括積極的運(yùn)動(dòng)。
o 小孩和青少年——每天至少60分鐘的有氧及肌肉/骨骼力量訓(xùn)練。
o 成年人——每周至少150分鐘的中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。每周至少2次中強(qiáng)度肌肉力量訓(xùn)練。
o 老年人——遵循成年人的標(biāo)準(zhǔn)。如果老人無法做到成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，建議做力所能及或適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)。
PS. 中國的居民膳食營養(yǎng)也即將會(huì)更新，敬請期待！
資料來源：
U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. Available at http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.
宗曠：美國伊利諾伊大學(xué)香檳分校人類營養(yǎng)學(xué)學(xué)士，哥倫比亞大學(xué)人類營養(yǎng)學(xué)和公共營養(yǎng)教育學(xué)雙碩士。曾在哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院紐約肥胖研究中心，Provena Covenant醫(yī)學(xué)中心和Da Vita Illini腎透析診所做研究助理。擁有美國食品安全管理證書和伊利諾伊州食品衛(wèi)生證書。
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