14年前當(dāng)我第一次舉起杠鈴時，我就認(rèn)識到，進(jìn)行大重量(自由重量)練習(xí)可以獲得更大的力量和更多的肌肉。當(dāng)代的一些健美運(yùn)動員卻沒有認(rèn)識到這一點。即便是一些在記者采訪時說自己使用大重量的明星，當(dāng)我在健身房遇見他們時，他們也從不做臥推、深蹲和硬拉等大重量練習(xí)。這些人盼望有一天能與我同場競技。我要說：這是不可能的，因為他們太懶惰。
任何一個想不斷提高的健美運(yùn)動員都必須盡可能進(jìn)行大重量訓(xùn)練。組合器械訓(xùn)練能幫獲得一定程度的改善，但要使肌肉獲得極大的圍度和質(zhì)感，就必須用杠鈴(包括啞鈴)練力量，沒有別的方法。
器械和大重量之間最大的不同就是后者要你更多地練肌肉，而肌肉練得越多就長得越大，但這需要吃苦。
我訓(xùn)練時常有運(yùn)動員告訴我他用腿舉代替深蹲，因為他有膝傷和下背傷。其實他是害怕艱苦訓(xùn)練，害怕出汗和疼痛，以致放任自流，沒有多少收獲。
如果你看見一個出色的健美運(yùn)動員在使用器械，但這并不意味器械使他出色。他也是通過自由重量練出來的，然后才兼用器械訓(xùn)練。用500磅杠鈴做2~3組深蹲練習(xí)，也許你會憎恨這種練習(xí)，有時我也憎恨，但卻強(qiáng)迫自己做。我知道，要想達(dá)到更高的水平，就必須用我能用的最大重量練，而且要忍耐堅持許多年。
總之，健美運(yùn)動員必須通過力量訓(xùn)練和使用極限重量來擴(kuò)大肌肉的圍度，然后再增加繩索和器械練習(xí)來改善全身。
每天我都試圖變得更大更壯，因為任何力量的增長都意味著肌肉的生長。肌肉越多，改善肌肉細(xì)節(jié)的余地也越多。
啞鈴上拉：大重量基本動作，我經(jīng)常做，是我喜愛的發(fā)展上體的動作之一。它可以使背部變寬，胸腹部都練到。許多健美運(yùn)動員用上拉器械練習(xí)，但這種器械只能練上背部，不能使整個上身變厚。
橫躺在長凳上做，頭伸出凳面，縮胸展背，啞鈴盡量頭后下放，放得越低胸肌參與得越多。拉起時胸肌、背肌和軀干上的每一塊肌肉都得到了鍛煉。
我17歲開始一直做這個動作，每次做3~4組，每組4次以上，用200磅的啞鈴做。
聳肩：為了看起來像個野獸，你需要碩大的斜方肌。我日常的訓(xùn)練計劃由9組胸肌練習(xí)、9組肩肌練習(xí)和6組斜方肌練習(xí)組成，斜方肌練習(xí)包括4組杠鈴聳肩和2組啞鈴聳肩。有時，我只做一種斜方肌練習(xí)，不是6組杠鈴就是6組啞鈴練習(xí)。如果是后者，開始用315磅，然后盡可能加重，直到只能做4次。每次都試圖使肩部觸到耳朵，到極限時覺得斜方肌似乎要從脖子上掉到地板上。
深蹲：孩提時，我就做杠鈴深蹲，直到現(xiàn)在。如果不做，腿就會變細(xì)，走路也感到不自在。如果只使用器械，我會感到腿瘦而薄。
深蹲使我變得更堅實，更大，更飽滿，更寬厚，更強(qiáng)壯。我一直在增加深蹲重量。我用6組腿屈伸熱身，然后用135磅做10次(一組)，再用225磅做10次，315磅做10次，405磅做10次，500磅做6次，做2組。我蹲得很深，感覺很好。深蹲使我的軀干一直很堅實。我不使用器械，因為我用的重量很大，用器械限制大，效果差。
硬拉：我七年前才開始做硬拉，但現(xiàn)在每星期都要認(rèn)真地做一次，因為它真正能增加力量、圍度和全身肌肉。杠鈴每邊加9個鈴片，共855磅重。這幾乎是力量舉比賽的記錄。上拉前身體盡量伸展，精力集中在工作的肌肉上。為了身體勻稱發(fā)展，我堅持變換握法和姿勢：寬握近站距做一組，窄握遠(yuǎn)站距做一組；正握做一組，反握做一組。
硬拉使我的上體充滿堅實的感覺。
與硬拉輪流做的背部動作有：俯身劃船，T形劃船，單臂啞鈴劃船。同一天，我還要做繩索和器械拉，坐姿劃船，重錘下拉練習(xí)。
下次練背部時，我又重做8組硬拉。
我知道你會說："你正在過度訓(xùn)練。"請聽我說，我一周4次練背，看一看我過去一年的進(jìn)步你就會發(fā)現(xiàn)，背部有許多不同的肌肉，它們需要從不同的角度、用不同的方法進(jìn)行訓(xùn)練，所以我的訓(xùn)練是正常的。
許多人都躲避自由重量練習(xí)，原因只能是懶惰。進(jìn)入健身房你會發(fā)現(xiàn)，許多人熱衷于器械，腿部屈伸器前排了長隊，而臥推架、深蹲架和硬拉臺前卻是空蕩蕩的。他們害怕什么呢？不是受傷，而是耐力和疼痛。
