何為洗髓？髓就是骨髓、腦髓、精髓之統(tǒng)稱，髓能生筋，筋能活氣，氣能通神，髓又來源于血肉之軀，來源于先天和后天的各種生長條件。由于這些條件的局限，使得髓質(zhì)不純，氣血不通而生百病，洗髓就是洗去煩惱塵緣，修禪悟道，見性成佛。
如是我聞時(shí)，佛告須菩提。易筋功已竟，方可事于此。
此名靜夜鐘，不礙人間事。白日任匆匆，務(wù)忙衣與食。
三餐食既竟，放風(fēng)水火訖。抵暮見明星，燃燈照暗室。
晚夕功課畢，將息臨臥具。大眾咸鼾睡，忘卻生與死。
明者獨(dú)驚醒，黑夜暗修為。撫體嘆今夕，過去少一日。
無常來迅速，身同少水魚。顯然如何救，?；酆稳兆?？
四恩未能報(bào)，四緣未能離，四智未現(xiàn)前，三生未皈一。
默視法界中，四生三有備，六根六塵連，五蘊(yùn)并三途，
天人阿修羅。六道各異趨，二諦未能融，六度未能具。
見見非是見，無明未能息。道眼未精明，眉毛未落地。
如何知見離，得了涅槃意? 若能見非見，見所不能及。
蝸角大千界，焦眼納須彌?；杌枳韷?mèng)間，光陰兩俱失。
流浪于生死，苦海無邊際。如來大慈悲，演此為洗髓。
須侯易筋后，每于夜靜時(shí)，兩目內(nèi)含光，鼻中運(yùn)息微，
腹中寬空虛，正宜納清熙。朔望及兩弦，二分并二至，
子午守靜功，卯酉干沐浴。一切惟心造，煉神竟虛靜。
常惺惺不昧，莫被睡魔拘。夜夜常如此，日日須行持。
惟虛能容納，飽食非所宜。謙和保護(hù)身，惡癘宜緊避。
假惜可修真，四大須保固。柔弱可持身，暴戾災(zāi)害逼。
渡河須用筏，到岸方棄諸。造化生成理，從微而至著。
一言透天機(jī)，漸進(jìn)細(xì)尋思。久久自圓滿，未可一蹴企。
成功有定限，三年九載余。從容在一紀(jì)，決不逾此期。
心空身自化，隨意任所之。一切無掛礙，圓通觀自在。
隱顯度眾生，彈指超無始。待報(bào)四重恩，永減三途苫。
后人得此經(jīng)，奉持為宗旨。擇人相授受，叮嚀莫輕視。
練 法
預(yù)備勢(shì)
兩腳并攏站立，兩臂自然下垂于體側(cè),挺直下肢；全身放松，下頦微收，百會(huì)虛領(lǐng)，唇齒合攏，舌自然平貼于上腭；目視前方，掌心向下與肩平。
第一勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第一勢(shì)（十二經(jīng)脈之手陽明經(jīng)）
左腳向左側(cè)開半步，約與肩同寬，兩膝微屈，成開立姿勢(shì)；兩臂自然垂于體側(cè)，雙足立定外八字，夾角成90 °，左足在右足前方三寸許，雙目平視。側(cè)兩臂自體側(cè)向前抬至前平舉，掌心相對(duì)，兩手與肩平，指尖向前，雙肘與肩同高，雙手心斜向相對(duì)，慢慢左右打開。兩臂屈肘，自然回收，指尖向斜前上方約30 °，兩掌合于胸前，相距約一拳距離，掌根與膻中穴同高，虛腋；目視前下方。
【要訣】立身期正直，環(huán)拱平當(dāng)胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。內(nèi)腰脊要直，頭領(lǐng)身松，目視前方，松肩虛腋；兩掌合于胸前，稍停片刻，以達(dá)氣定神斂之功效。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手陽明經(jīng)筋(經(jīng)脈)分布于食指、臂的外側(cè)前緣、肩前肩胛及面頰。初站此樁，首先是肩前和上臂前緣酸麻熱脹，常練自然消失，漸會(huì)感到手陽明經(jīng)筋(經(jīng)脈)循行部位有通暢之感，并且掌上生出向前之真力。
第二勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第二勢(shì)（十二經(jīng)脈之手太陽經(jīng)）
兩腳開立，略寬于肩，雙足成外八字。兩肘抬起，兩掌伸平，手指相對(duì)，掌心向下，掌臂約與肩呈水平。側(cè)右足比左足向前三寸許，上身前傾30 °，兩掌向前伸展，掌心向下，指尖向前，雙目平視。側(cè)雙肩側(cè)平舉，兩臂向左右分開至側(cè)，平舉至胸前，掌心向下，指尖向外；五指自然并攏，坐腕立掌；頭正，目視前下方。
【要訣】身體前傾，不可彎腰駝背，腰脊要直。是以髖關(guān)節(jié)為軸前傾上身的。足趾拄地，兩手平開，心平氣靜。兩掌外撐，力在掌根；坐腕立掌時(shí)，腳趾抓地；自然呼吸，全身放松，氣定神斂。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手太陽經(jīng)筋分布于手小指、臂的外側(cè)后緣、耳周圍及面頰。初站此樁，肩后側(cè)、上臂后側(cè)會(huì)出現(xiàn)酸麻熱脹等現(xiàn)象，久站自然消失，隨后出現(xiàn)通暢輕快之感，雙掌生出向左右開的真力。
第三勢(shì)：韋馱獻(xiàn)杵第三勢(shì)（十二經(jīng)脈之手少陽經(jīng)）
心平氣和，放松手腕，同時(shí)兩臂向前平舉內(nèi)收至胸前平屈，掌心向下，掌與胸相距約一拳；目視前下方；丁八步，右足比前足前三寸許；兩掌同時(shí)翻動(dòng)，內(nèi)旋，翻掌至耳垂下，掌心向上，虎口相對(duì)，兩肘外展，約與肩平；雙臂前平伸，雙手心向內(nèi)（向自己的頸部），指尖向上；身體重心前移至前腳掌支撐，腳后跟上提；同時(shí)，兩掌上托至頭頂，掌心向上，展肩伸肘；微收下腭，舌抵上腭，咬緊牙關(guān)，運(yùn)功過后，靜站片刻。
【要訣】掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周骸肋渾如植，咬緊牙關(guān)不放寬，舌可生津?qū)㈦竦?，鼻能調(diào)息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。年老或體弱者可自行調(diào)整兩腳提踵的高度；兩掌上托時(shí)，前腳掌支撐，力達(dá)四肢，下沉脊柱豎直，同時(shí)身體重心稍前移。腰背要直，上托時(shí)，想象通過“天門”觀注兩掌，目視前方，自然呼吸。
【功用】可改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)功能及提高上下肢的肌肉力量，促進(jìn)全身血液循環(huán)；通過上肢撐舉和下肢提踵的動(dòng)作導(dǎo)引，可調(diào)理上、中、下三焦之氣，并且將三焦及手足三陰五臟之氣全部發(fā)動(dòng)。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手少陽經(jīng)筋分布于無名指、臂的外側(cè)中間(介于手陽明和手太陽經(jīng)筋之間)、肩上頸側(cè)與面頰兩側(cè)。初站樁，肩上端易酸脹，久之自然消失。勁到一定程度，手少陽經(jīng)筋循行部會(huì)出現(xiàn)通暢輕快之感，隨之掌上生出向下之真力。
第四勢(shì)：摘星換斗勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之手少陰經(jīng)）
左摘星換斗勢(shì)：左足向前三寸許，左手置于臀后，掌心向下，臂要伸直；兩腳跟緩緩落地；同時(shí)，兩手握拳，拳心向外，兩臂下落至側(cè)上舉。
隨后兩拳緩緩伸開變掌，掌心斜向下，全身放松；目視前下方。身體左轉(zhuǎn)；屈膝；同時(shí)，左手翻掌心向上，向外旋轉(zhuǎn)呈摘星狀，左右兩掌上下?lián)伍_，右掌自然張開；左臂經(jīng)體側(cè)下擺至體后，左手背輕貼命門；兩眼看右手心。
雙膝站直，身體轉(zhuǎn)正；同時(shí)，右手經(jīng)體前向額上擺至頭頂右上方，左手掌背貼腰椎向下推至尾椎。手腕放松，肘微屈，掌心向下，手指向左，中指尖垂直于肩髃穴；左手背輕貼命門，意注命門；右臂上擺時(shí)眼隨手走，定勢(shì)后目視掌心。靜立片刻，然后兩臂向體側(cè)自然伸展。右手置于頭頂，掌心向上，臂要伸直。頭面向右側(cè)，下頦微抬起。
右摘星換斗勢(shì)：右摘星換斗勢(shì)與左摘星換斗勢(shì)動(dòng)作相同，唯方向相反。
【要訣】只手擎天掌覆頭，鼻端吸氣頻調(diào)息，更從掌內(nèi)注雙眸，用力收回左右眸。轉(zhuǎn)身以腰帶肩，以肩帶臂；自然呼吸，全身放松；動(dòng)作幅度的大小依照個(gè)人情況靈活掌握；目視掌心，意注命門。
【功用】對(duì)頸、肩、腰等部位活動(dòng)功能的增強(qiáng)有所幫助；通過本勢(shì)陽掌轉(zhuǎn)陰掌( 掌心向下) 的動(dòng)作導(dǎo)引，目視掌心，意存腰間命門，將發(fā)動(dòng)的真氣收斂，下沉入腰間兩腎及命門，可達(dá)到壯腰健腎、延緩衰老的功效。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手少陰經(jīng)筋分布于小指、臂的內(nèi)側(cè)后緣及胸肋部位。初站此樁，小魚際會(huì)有酸脹感，久之手少陰經(jīng)循行部位則生通暢感，掌上生出向內(nèi)相合之真力。
第五勢(shì)：倒拽九牛尾勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之足太陰經(jīng)）
右倒拽九牛尾勢(shì)：雙膝微屈，兩腳開立，下蹲成馬步，兩手握拳，身體重心后移，左腳向左側(cè)后方約45 ° 撤步；右腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)，右腿屈膝成右弓步；同時(shí)，左手內(nèi)旋，向前、向下畫弧后伸，小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上；右手向前上方畫弧，伸至與肩平時(shí)小指到拇指逐個(gè)相握成拳，拳心向上，稍高于肩，目視右拳。
右手拇指、食指指向自己的印堂，其余三指自然握拳，右手距頭約一尺，右肘與肩同高，左手置于左胯后，小指、食指伸直，指向身后，中指、無名指回勾，拇指扣在食指指端，掌心向右。左足為虛步，足尖點(diǎn)地，足趾向左側(cè)，足跟提起，重心在右足，身體重心后移，左膝微屈；腰稍右轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂；右臂外旋，左臂內(nèi)旋，屈肘內(nèi)收；目視右拳。身體重心前移，屈膝成弓步；兩手握拳左右分開，腰稍左轉(zhuǎn)，以腰帶肩，以肩帶臂，兩臂放松前后伸展；目視右拳。
重復(fù)以上動(dòng)作三遍。
側(cè)身體重心前移至右腳，左腳收回，右腳尖轉(zhuǎn)正，成開立姿勢(shì)；同時(shí)，兩臂自然垂于體側(cè)；目視前下方。
左倒拽九牛尾勢(shì)：左倒拽九牛尾勢(shì)與右倒拽九牛尾勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，唯動(dòng)作相反。
【要訣】兩髖后伸前屈，用力在于兩膀，小腹運(yùn)氣空松，觀拳須注雙瞳。以腰帶肩，以肩帶臂，力貫雙膀；前后拉伸，松緊適宜，并與腰的旋轉(zhuǎn)緊密配合；腹部放松，目視拳心；后退步時(shí)，注意掌握重心，身體平穩(wěn)。
【功用】通過腰的扭動(dòng)，帶動(dòng)肩胛活動(dòng)，可刺激背部夾脊、肺俞、心俞等穴，達(dá)到疏通夾脊和調(diào)練心肺之作用。通過四肢上下協(xié)調(diào)活動(dòng)，可改善軟組織血液循環(huán)，提高四肢肌肉力量及活動(dòng)功能。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足太陰經(jīng)脈分布在足大趾、下肢內(nèi)側(cè)前緣及胸腹部。常練此樁，足太陰經(jīng)筋所循行部位 生通暢感，并且足下生出向后之真力。
第六勢(shì)：出爪亮翅勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之手厥陰經(jīng)）
兩腳并攏，身體重心移至左腳，右腳收回，成開立姿勢(shì)，身體自然放松；同時(shí)，右臂外旋，左臂內(nèi)旋，擺至側(cè)平舉，兩掌心向前，環(huán)抱至體前，隨之兩臂內(nèi)收，兩手變柳葉掌立于云門穴前。掌心相對(duì)，指尖向上，雙手置于頭頂，右掌比左掌略在前寸許，腰脊要直，頭要領(lǐng)，身要松；目視前下方。
展肩擴(kuò)胸，然后松肩，兩臂緩緩前伸，并逐漸轉(zhuǎn)掌心向前，成荷葉掌，指尖向上；瞪目。兩臂從體側(cè)慢慢收于兩肋，依次放松肩、肘，兩臂垂直時(shí)放松手腕，立柳葉掌于云門穴；目視前下方。
重復(fù)以上動(dòng)作三到七遍。
【要訣】挺身兼怒目，用力收回處，推手向當(dāng)前，功須七次全。雙肩不可端，要沉肩。出掌時(shí)身體正直，瞪眼怒目，同時(shí)兩掌運(yùn)用內(nèi)勁前伸，先輕如推窗，后重如排山；收掌時(shí)如海水還潮；注意出掌時(shí)為荷葉掌，收掌于云門穴時(shí)為柳葉掌；收掌時(shí)自然吸氣，推掌時(shí)自然呼氣。
【功用】可使胸背部及上肢肌肉力量增強(qiáng)；通過伸臂推掌、屈臂收掌、展肩擴(kuò)胸的動(dòng)作導(dǎo)引，可反復(fù)啟閉云門、中府等穴，促進(jìn)自然之清氣與人體之真氣在胸中交匯融合，達(dá)到改善呼吸功能及全身氣血運(yùn)行的作用。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手厥陰經(jīng)筋(經(jīng)脈)分布于中指、臂內(nèi)側(cè)中間(介于手太陰與手少陰之間)、腋下及胸肋間。初站此樁，掌根手腕內(nèi)側(cè)酸脹，久煉則手厥陰循行部位有通暢感，掌上生出向上之真力。
第七勢(shì)：九鬼拔馬刀勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之手太陰經(jīng)）
右九鬼拔馬刀勢(shì)：兩腳并攏，自上而下放松，咬牙，軀干右轉(zhuǎn)。同時(shí)，右手外旋，掌心向上；左手內(nèi)旋，掌心向下。隨后右手由胸前內(nèi)收經(jīng)右腋下后伸，掌心向外；同時(shí)，左手由胸前伸至前上方，掌心向外，軀干稍左轉(zhuǎn)；同時(shí)，右手經(jīng)體側(cè)向前上擺至頭前上方后屈肘，由后向左繞頭半周，掌心掩耳；左手經(jīng)體左側(cè)下擺至左后，屈肘，手背貼于脊柱，掌心向后，指尖向上；頭右轉(zhuǎn)，右手中指按壓耳廓，手掌扶按玉枕；目隨右手動(dòng)，定勢(shì)后視左后方。右手臂靠后腦，右手無名指勾嘴角，左掌背貼后心，身體右轉(zhuǎn)，展臂擴(kuò)胸；目視右上方，動(dòng)作稍停。
膝蓋彎曲，上體左轉(zhuǎn)，右臂內(nèi)收，含胸；左手沿脊柱盡量上推；目視右腳跟，稍作停頓。
重復(fù)以上動(dòng)作三遍。
伸直膝蓋，擺正身體；右手向上經(jīng)頭頂上方向下至側(cè)平舉，左手經(jīng)體側(cè)向上至側(cè)平舉，兩掌心向下；目視前下方。
左九鬼拔馬刀勢(shì)：左九鬼拔馬刀勢(shì)與右九鬼拔馬刀勢(shì)動(dòng)作、次數(shù)相同，唯方向相反。
【要訣】側(cè)首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。注意事項(xiàng)：左足在右足前三寸許，右手置于頭后，掌心向后，拇指?jìng)?cè)在上；左手置于背后，拇指在側(cè)下，掌心向前（向自身），腰脊要直，頭面向左上方。動(dòng)作對(duì)拔拉伸，盡量用力；身體自然彎曲轉(zhuǎn)動(dòng)，協(xié)調(diào)一致；擴(kuò)胸展臂時(shí)自然吸氣，松肩合臂時(shí)自然呼氣；兩臂內(nèi)合、上抬時(shí)自然呼氣，起身展臂時(shí)自然吸氣；高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部轉(zhuǎn)動(dòng)的角度應(yīng)小，且動(dòng)作輕緩。
【功用】此勢(shì)可通過身體的運(yùn)動(dòng)來提高頸肩部、腰背部肌肉力量，有助于改善人體各關(guān)節(jié)的活動(dòng)功能；通過身體的扭曲、伸展等運(yùn)動(dòng)，使全身真氣開、合、啟、閉，脾胃得到摩動(dòng)，腎得以強(qiáng)健，并具有疏通玉枕關(guān)、夾脊關(guān)等要穴的作用。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：手太陰經(jīng)筋分布于大拇指、上肢內(nèi)側(cè)前緣及肋間。初站此樁，臂前肩下發(fā)酸發(fā)脹，久之自然消失。若常練此樁，手太陰經(jīng)筋循行部位會(huì)有麻熱的感覺，進(jìn)而暢通輕快，隨之掌上生出向后之真力。
第八勢(shì)：三盤落地勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之足少陰經(jīng)）
兩腿開立，左腳向左側(cè)開步，自上而下全身放松，兩腳距離約寬于肩，腳尖向前；目視前下方。膝蓋彎曲下蹲，同時(shí)沉肩、墜肘，兩掌逐漸用力下按至約與環(huán)跳穴同高，兩肘微屈，掌根用力，掌心向下，指尖向外；目視前下方，同時(shí)，口吐“嗨”音，音吐盡時(shí)，舌尖向前輕抵上下牙之間，終止吐音。翻掌心向上，肘微屈，上托至側(cè)平舉；同時(shí)，緩緩起身直立；目視前方。
重復(fù)以上動(dòng)作三遍。第一遍微蹲；第二遍半蹲；第三遍全蹲。
（右勢(shì)）右足在左足前三寸許，雙足之間相距約一足，雙足成外八字，屈膝下蹲，收臀，腰脊要直，頭要頷起，雙手置于兩胯旁，五指自然張開，虎口向前，手心向下，雙肘由后向外，向前翻擰，與雙膝向后翻擰相對(duì)。右手比左手略向前寸許。
【要訣】上腭堅(jiān)撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛妙拿，兩掌翻齊起，千斤重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。下蹲時(shí)，松腰、裹臀，兩掌如負(fù)重物；起身時(shí)，兩掌如托千斤重物；下蹲依次加大幅度。年老和體弱者下蹲深度可靈活掌握，年輕體健者可半蹲或全蹲；下蹲與起身時(shí)，上體始終保持正直，不應(yīng)前俯或后仰；吐“嗨”音時(shí)，口微張，上唇著力壓齦交穴，下唇松，不著力于承漿穴，音從喉部發(fā)出；瞪眼閉口時(shí)，舌抵上腭，身體中正安舒。
【功用】此勢(shì)通過身體運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)腰腹及下肢力量，可壯丹田之氣、強(qiáng)腰固腎；通過下肢的屈伸活動(dòng)，配合口吐“嗨”音，使體內(nèi)真氣在胸腹間相應(yīng)地降升，達(dá)到心腎相交、水火既濟(jì)。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足少陰經(jīng)筋循行于足小趾、足心、下肢內(nèi)側(cè)后緣及脊柱前側(cè)。常練此樁，可以強(qiáng)脊柱，經(jīng)筋(經(jīng)脈)循行處有通暢感，足下生出向下之真力。
第九勢(shì)：青龍?zhí)阶?shì)（十二經(jīng)絡(luò)之足少陽經(jīng)）
左青龍?zhí)阶?shì)：全身放松，雙目平視，左腳收回半步，約與肩同寬；兩手握固，兩臂屈肘內(nèi)收至腰間，拳輪貼于章門穴，拳心向上；目視前下方。然后右拳變掌，右臂伸直，經(jīng)下向右側(cè)外展，略低于肩，掌心向上；目隨手動(dòng)。左臂屈肘、屈腕，右掌呈爪式探出，指尖向左，經(jīng)下頦向身體左側(cè)水平伸出，目隨手動(dòng)。軀干隨之向左轉(zhuǎn)約90 °；目視右掌指所指方向。
右手由爪狀變掌狀，隨之身體左前屈，掌心向下按至左腳外側(cè)；目視下方。軀干由左前屈轉(zhuǎn)至右前屈，并帶動(dòng)右手經(jīng)左膝或左腳前畫弧至右膝或右腳外側(cè)，手臂外旋，掌心向前，握固；目隨手動(dòng)視下方。上體抬起，直立；右拳隨上體抬起收于章門穴，拳心向上；目視前下方。
右青龍?zhí)阶?shì)：右青龍?zhí)阶?shì)與左青龍?zhí)阶?shì)動(dòng)作相同，唯方向相反。
【要訣】青龍?zhí)阶?，左從右出，修士效之，掌平氣?shí)，力注肩背，圍收過膝，兩目注平，息調(diào)心謐。動(dòng)作重點(diǎn)：年老和體弱者前俯下按或畫弧時(shí)，可根據(jù)自身狀況調(diào)整幅度；右足外擺，雙足成90°，左手半握拳；伸臂探“爪”，下按畫弧，力注肩背，動(dòng)作自然協(xié)調(diào)，一氣呵成；目隨“爪”走，意存“爪”心。
【功用】此勢(shì)可通過身體運(yùn)動(dòng)改善腰部及下肢肌肉的活動(dòng)功能；通過轉(zhuǎn)身、左右探爪及身體前屈，可使兩脅交替松緊開合，達(dá)到疏肝理氣、調(diào)暢情志的功效。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足少陽經(jīng)筋分布于足第四趾、足背、下肢外側(cè)中間、身體的左右兩側(cè)及頭的側(cè)部。常站此樁，足少陽經(jīng)筋循行部位有酸麻脹熱及通暢感，足下生出外開之真力。
第十勢(shì)：臥虎撲食勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之足陽明經(jīng)）
左臥虎撲食勢(shì)：全身自上而下放松，雙目平視，右腳尖內(nèi)扣約45 °，右腳內(nèi)側(cè)成丁步；同時(shí)，身體左轉(zhuǎn)約90 °；兩手握固，左腳收至于腰間章門穴不變；目隨轉(zhuǎn)體視左前方。
左腳向前邁一大步，成左弓步；同時(shí)，兩拳提至肩部云門穴，兩手內(nèi)旋成虎爪狀，向前撲按，如虎撲食，肘稍屈，目視前方。軀干由腰到胸逐節(jié)屈伸，重心隨之移動(dòng)至手掌和腳趾；同時(shí)，兩手隨軀干屈伸向下、向后、向上、向前繞環(huán)一周。隨后上體下俯，兩手呈虎爪狀下按，十指拄地；后腿屈膝，腳趾著地；前腳跟稍抬起；隨后塌腰、挺胸、抬頭、瞪目、張口；
動(dòng)作稍停，目視前上方。起身，兩手由爪變?nèi)?，雙手握固收于腰間章門穴；身體重心后移，左腳尖內(nèi)扣約135 °；身體重心左移；同時(shí)，身體右轉(zhuǎn)180 °，右腳收至左腳內(nèi)側(cè)成丁步。
右臥虎撲食勢(shì)：右臥虎撲食勢(shì)與左臥虎撲食勢(shì)動(dòng)作相同，唯方向相反。
【要訣】兩足分蹲身似傾，屈伸左右髖相更，昂頭胸做探前勢(shì)，偃背腰還似砥平，鼻息調(diào)元均出入，指尖著地賴支撐，降龍伏虎神仙事，學(xué)得真形也衛(wèi)生。左足為虛步，重心在右足，雙手十指并攏支地，雙手與肩同寬，腰脊要直，頭要抬，要有傾起全身之意；用軀干的蠕動(dòng)帶動(dòng)雙手前撲繞環(huán)；抬頭、瞪目時(shí)，力達(dá)指尖，腰背部成反弓形；年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整動(dòng)作幅度。年老和體弱者可俯身，兩手爪狀向前下按至左膝前兩側(cè)，順勢(shì)逐步塌腰、挺胸、抬頭、瞪目。動(dòng)作稍停。
【功用】此勢(shì)通過身體運(yùn)動(dòng)改善腰腿肌肉活動(dòng)功能，起到強(qiáng)健腰腿的作用。通過虎撲之勢(shì)，身體的后仰，胸腹的伸展，可使任脈得以疏伸及調(diào)養(yǎng)，同時(shí)可以調(diào)和手足三陰之氣。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足陽明經(jīng)筋分布于足二趾、三趾、四趾、下肢外側(cè)前緣、胸腹、面頰等部。常練此樁，足陽明經(jīng)筋循行部有通暢感，足下生出向前之真力。
第十一勢(shì)：打躬?jiǎng)?/span>（十二經(jīng)絡(luò)之足太陽經(jīng)）
自上而下全身放松，咬牙，起身，身體重心后移，雙目平視，隨之身體轉(zhuǎn)正；右腳尖內(nèi)扣，腳尖向前，左腳收回，成開立姿勢(shì)；同時(shí)，兩手隨身體左轉(zhuǎn)放松，外旋，掌心向前，外展至側(cè)平舉后，兩臂屈肘，胸前翻掌，兩掌掩耳，十指撫按枕部，指尖相對(duì)，以兩手食指彈撥中指擊打枕部7 次( 即鳴天鼓)；目視前下方。
身體前俯由頭經(jīng)頸椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐節(jié)緩緩牽引前屈，躬身下探，兩腿伸直，目視腳尖，停留片刻。
由骶椎至腰椎、胸椎、頸椎、頭，由下向上依次緩緩逐節(jié)伸直后成直立；同時(shí)兩掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相對(duì)；目視前下方。
兩臂下垂時(shí)依次放松肩部、肘部、手腕，松開兩拳呈還原式。
重復(fù)以上動(dòng)作三遍，逐漸加大身體前屈幅度，并稍停片刻。第一遍前屈小于90 °，第二遍前屈約90 °，第三遍前屈大于90 °。
年老和體弱者可依據(jù)自身身體條件適度行動(dòng)。
【要訣】兩手齊持腦，垂腰至膝間，頭唯探胯下，口更嚙牙關(guān)，舌尖還抵腭，力在肘雙彎，掩耳聰教塞，調(diào)元?dú)庾蚤e。右足略寬，右足略前，重心在左足，雙足相距一橫足寬，俯身下腰，雙手十指交叉，手指交于對(duì)側(cè)手的手背，置于頭后，掌心向上。體前屈時(shí)，直膝，兩肘外展。體前屈時(shí)，脊柱自頸向前拔伸卷曲如勾；后展時(shí)，從尾椎向上逐節(jié)伸展。年老和體弱者可根據(jù)自身狀況調(diào)整前屈的幅度。
【功用】中醫(yī)認(rèn)為“督脈為陽脈之?！?，總督一身陽經(jīng)之氣。通過頭、頸、胸、腰、骶椎，逐節(jié)牽引屈伸，背部的督脈得到充分鍛煉，可使全身經(jīng)氣發(fā)動(dòng)，陽氣充足，身體強(qiáng)健?？筛纳蒲臣跋轮幕顒?dòng)功能，強(qiáng)健腰腿?！傍Q天鼓”有醒腦、聰耳、消除大腦疲勞之功效。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足太陽經(jīng)筋分布于足小趾、下肢外側(cè)后緣、腰背及頭頂?shù)忍?。常站此樁，足太陽?jīng)筋循行部位會(huì)有通暢之感，足下生出向上之真力。
第十二勢(shì)：掉尾勢(shì)（十二經(jīng)絡(luò)之足厥陰經(jīng)）
接上勢(shì)。起身直立后，兩腳開立，與肩同寬，兩手猛然拔離開雙耳( 即拔耳)。
手臂自然前伸，十指交叉相握，掌心向內(nèi)。( 圖47) 彎曲肘部，翻掌前伸，掌心向外。
然后屈肘，轉(zhuǎn)掌心向下內(nèi)收于胸前；身體前屈塌腰、抬頭，兩手交叉緩緩下按；目視前方。年老和體弱者身體前屈，抬頭，兩掌緩緩下按可至膝前。
頭向左后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向左前扭動(dòng)；目視尾閭；兩手交叉，不動(dòng)，放松還原至體前屈；頭向右后轉(zhuǎn)，同時(shí)，臀向右前扭動(dòng)，微擺尾椎，目視尾閭；兩手交叉不動(dòng)，依次放松肩部、肘部、手腕，還原至體前屈。
重復(fù)以上動(dòng)作三遍。
【要訣】膝直膀伸，推手至地，瞪目昂頭，凝神一志。動(dòng)作重點(diǎn)：雙足外分呈180 °，雙足尖向外，足跟向里，雙足跟相距約一足，彎腰，抬頭，雙手十指交叉，手指交于對(duì)側(cè)掌心而非掌背，掌心向下。轉(zhuǎn)頭扭臀時(shí)，頭與臀部做相向運(yùn)動(dòng)。高血壓、頸椎病患者和年老體弱者，頭部動(dòng)作應(yīng)小而輕緩。另外，應(yīng)根據(jù)自身情況調(diào)整身體前屈和臀部扭動(dòng)的幅度和次數(shù)。配合動(dòng)作，自然呼吸，意識(shí)專一。
【功用】此勢(shì)通過身體運(yùn)動(dòng)可強(qiáng)化腰背肌肉力量的鍛煉，有助于改善脊柱各關(guān)節(jié)和肌肉的活動(dòng)功能；通過體前屈及抬頭、掉尾的左右屈伸運(yùn)動(dòng)，可使任督二脈及全身氣脈在此前各勢(shì)動(dòng)作鍛煉的基礎(chǔ)上得以調(diào)和，練功后全身舒適、輕松。
經(jīng)筋(經(jīng)脈)運(yùn)行：足厥陰經(jīng)筋循行于足大趾、下肢內(nèi)側(cè)中間，介于足太陰與足少陰之間。常練此樁，可使經(jīng)筋所過之處生通暢之感，足下生出向內(nèi)相合之真力。
收勢(shì)
兩腳開立，兩手松開，兩臂外旋；上體緩緩直立；同時(shí)，兩臂伸直外展成側(cè)平舉，掌心向上，隨后兩臂上舉，肘微屈，掌心向下；目視前下方。
松肩，屈肘，兩臂內(nèi)收，左右交替伸膀，兩掌經(jīng)頭、面、胸前下引至腹部，掌心向下；目視前下方。
重復(fù)以上動(dòng)作三遍。
兩臂放松還原，自然垂于體側(cè)；左腳收回，并攏站立；舌抵上腭；目視前方。
【要訣】第一、二次雙手下引至腹部以后，意念繼續(xù)下引，經(jīng)涌泉穴入地；最后一次則意念隨雙手下引至腹部稍停；下引時(shí)，兩臂勻速緩緩下行。
【功用】通過上肢的上抱下引動(dòng)作，可引氣回歸于丹田；起到調(diào)節(jié)全身肌肉、關(guān)節(jié)的放松。
功法闡釋
長期修煉能易筋通脈，洗髓生筋，滋陰壯陽，健腦強(qiáng)心，以至脫胎換骨、返本還原而成內(nèi)清虛、外托換。易筋經(jīng)、洗髓經(jīng)修煉的關(guān)鍵就在于修、練、調(diào)、養(yǎng)四字訣。修為內(nèi)修，練為外練，調(diào)為緊調(diào)，養(yǎng)為慢養(yǎng)，即內(nèi)修外練，緊調(diào)慢養(yǎng)。功夫靠養(yǎng)，少林功法講究三分練、七分養(yǎng)，說明養(yǎng)的重要性和不可替代性。佛教說行、住、坐、臥，皆是修行。禪宗說，吃飯，穿衣，睡覺，都是禪。修煉少林功夫正如參禪修佛，只要用心，行、住、坐、臥都能練功，只要呼吸標(biāo)準(zhǔn)，動(dòng)作到位，堅(jiān)持修煉，就一定能夠功德圓滿，通達(dá)易筋經(jīng)、洗髓經(jīng)養(yǎng)生法的最高境界。
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