摘要：目的：提出初練八段錦時(shí)宜采用的呼吸方式，為習(xí)練者提供借鑒和參考。方法：通過科學(xué)分析法和文獻(xiàn)檢索法分析呼吸運(yùn)動(dòng)的基本方式和八段錦練習(xí)時(shí)的呼吸特點(diǎn)。結(jié)果：初練者較易做到“調(diào)身”，即動(dòng)作達(dá)標(biāo)，但要做到“調(diào)息”，即在動(dòng)作中加入適宜的呼吸，卻并不容易掌握。結(jié)論：八段錦練習(xí)時(shí)，初練者應(yīng)根據(jù)自身情況，采取舒服自然、合理適當(dāng)?shù)暮粑绞剑齽?dòng)作熟練后再有意識地進(jìn)行呼吸方式的鍛煉，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的狀態(tài)。
健身氣功是中華民族悠久文化的組成部分，是以自身形體活動(dòng)、呼吸吐納、心理調(diào)節(jié)相結(jié)合為主要運(yùn)動(dòng)形式的民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目。為推動(dòng)健身氣功在新世紀(jì)的發(fā)展，國家體育總局健身氣功管理中心組織編創(chuàng)了易筋經(jīng)、五禽戲、六字訣、八段錦等四種健身氣功，在社會上廣泛普及推廣，取得了很好的效果。八段錦的練習(xí)方法包括意念、呼吸、姿勢三大內(nèi)容，講究“調(diào)身”、“調(diào)息”、“調(diào)心”三者一致，有機(jī)結(jié)合，相互穿插。初練八段錦時(shí)，動(dòng)作雖然簡單，但要熟練掌握，則需要一定時(shí)間的練習(xí)才能逐步達(dá)到，即首先“調(diào)身”；繼而在這個(gè)基礎(chǔ)上進(jìn)行“調(diào)息”，即把呼吸加上去；當(dāng)動(dòng)作姿勢掌握得比較自然，呼吸也基本達(dá)到要求后，再逐步加上意念的練習(xí)，即調(diào)心。但在這個(gè)過程中，把呼吸加上去的所謂“調(diào)息”是不是像聽起來的那么簡單呢？本文旨在通過對呼吸運(yùn)動(dòng)和八段錦練習(xí)時(shí)呼吸特點(diǎn)的分析，探討初練八段錦時(shí)宜采用的呼吸方式。
1 呼吸運(yùn)動(dòng)的基本方式和特點(diǎn)分析
一般所稱呼吸系指外呼吸，即機(jī)體與外界環(huán)境進(jìn)行氣體交換的整個(gè)過程。外呼吸由胸廓的節(jié)律性擴(kuò)大和縮小，以及由此引起的肺被動(dòng)的擴(kuò)張（吸氣）、回縮（呼氣）和歇息而實(shí)現(xiàn)。呼吸運(yùn)動(dòng)可改善呼吸功能，促進(jìn)血液循環(huán)，減輕心臟負(fù)擔(dān)，其常見的呼吸方式包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸。
從呼吸運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行過程可知，呼吸運(yùn)動(dòng)主要依靠膈肌、肋間外肌、肋間內(nèi)肌和腹壁肌等呼吸肌完成。平靜呼吸時(shí)，吸氣運(yùn)動(dòng)是由主要的吸氣肌即膈肌和肋間外肌收縮來實(shí)現(xiàn)的。膈肌位于胸腔和腹腔之間，構(gòu)成胸腔的底，靜止時(shí)向上隆起，形似鐘罩；收縮時(shí)，隆起的中心下移，從而增大胸腔的上下徑。肋間外肌起自上一肋骨的下緣，斜向前下方走行，止于下一肋骨的上緣。由于脊椎的位置固定，而胸骨可以上下移動(dòng)，所以當(dāng)肋間外肌收縮時(shí)，肋骨和胸骨上舉，同時(shí)肋骨下緣向外側(cè)偏轉(zhuǎn)，從而增大胸腔的前后徑和左右徑。胸腔的上下徑和前后徑和左右徑都增大，引起胸腔和肺的容積增大，肺內(nèi)壓低于大氣壓，因此外界氣體進(jìn)入肺內(nèi)，這就是吸氣的過程。當(dāng)呼氣時(shí)，膈肌和肋間外肌松弛，肋骨與胸骨因本身重力及彈性而回位，結(jié)果胸廓縮小，肺也隨之回縮，形成被動(dòng)的呼氣運(yùn)動(dòng)，表現(xiàn)為胸腹部的起伏活動(dòng)。胸式呼吸是通過肋間肌的舒縮使肋骨和胸骨上下運(yùn)動(dòng)，引起胸廓前后、左右徑增大來進(jìn)行呼吸，表現(xiàn)以胸部活動(dòng)為主，腹部相對不動(dòng)。腹式呼吸是通過膈肌和腹肌的舒縮，使胸廓的上下徑增大，表現(xiàn)以腹部活動(dòng)為主，胸部相對不動(dòng)。腹式呼吸又可分為順呼吸和逆呼吸兩種，順呼吸時(shí)，即吸氣為膈肌收縮，膈頂下降，腹肌舒張，上腹部臟器如肝、脾等隨之下降，腹前壁向外突出；呼氣為腹肌收縮，膈肌舒張，膈頂上升，上腹部臟器隨之上升，腹前壁向內(nèi)凹陷。逆呼吸的呼吸過程則與順呼吸相反。
一般來說，哺乳動(dòng)物均采用腹式呼吸，其優(yōu)點(diǎn)是可以充分發(fā)揮心、肺細(xì)胞的功能，增大肺活量，加強(qiáng)心臟功能，增加消化系統(tǒng)的動(dòng)力，進(jìn)而增強(qiáng)、激活其功能，利于排除聚積在腸道的毒素。壽命長的動(dòng)物，大多是以腹式呼吸為主的，如龜、蛇。而人類只是在胎兒和嬰兒時(shí)期以腹式呼吸為主，從學(xué)走路起，就改變?yōu)榫植啃厥胶粑鼮橹髁?。由于呼吸方式的改變，大部分肺葉細(xì)胞長期閑置不用，失去其活性，使肺活量變小，從而影響人類的壽命及潛能的發(fā)揮。為什么腹式呼吸與生命如此相關(guān)？因?yàn)楦骨粌?nèi)藏著除心、腦、肺之外的全部臟器，包括消化系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及淋巴系統(tǒng)的一部分，并擁有大量的血管神經(jīng)。腹式呼吸時(shí)，通過腹腔壓力的改變，使胸廓容積增大，胸腔負(fù)壓增高，上下腔靜脈壓力下降，可使血液回流加速，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)臟器的新陳代謝功能。但人類自直立行走后即以胸式呼吸為主，腹式呼吸便開始退化，這樣腹部運(yùn)動(dòng)也就減弱了，造成血流易于滯緩，廢物易堆積在腹腔臟器，嚴(yán)重時(shí)影響腹腔臟器的功能，乃至正常的生命活動(dòng)。因此加強(qiáng)腹式呼吸，促進(jìn)腹腔運(yùn)動(dòng)是非常重要的。為了改善人類直立行走后以胸式呼吸為主所帶來的弊端，我國古代先賢通過長期的觀察和實(shí)踐，研究創(chuàng)造了大量的養(yǎng)生保健氣功，這些氣功在“調(diào)心”、“調(diào)身”的同時(shí)還注重利用胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式呼吸相結(jié)合的完全呼吸來“調(diào)息”，而八段錦正是其中的代表之一。
2 八段錦練習(xí)時(shí)的呼吸特點(diǎn)
八段錦的呼吸包括胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式完全呼吸3種方法。強(qiáng)調(diào)用鼻腔平和緩慢地深呼深吸，輔以冥想，一靜一動(dòng)，相得益彰，提高大腦入靜效果，起到松弛身心、緩解壓力、調(diào)節(jié)心態(tài)的作用。由意念引導(dǎo)的深呼吸，不僅在于氣體的排濁納清、提高肺泡通氣量和氣體更新率，還能按摩胸腹腔，促進(jìn)心血管功能和消化吸收功能。八段錦在練習(xí)時(shí)多采用逆腹式呼吸，這是因?yàn)榘硕五\是由較多的提升、展體和下降的動(dòng)作組成，如果這些提升、下降、伸展等動(dòng)作采用胸式呼吸或順腹式呼吸等其他呼吸動(dòng)作的話，就無法將身體拉長、提升、下降和伸展，而使身體下沉或上浮。具體來說，八段錦第一式“雙手托天理三焦”中，兩手上舉時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，落下時(shí)呼氣，腹部放松；第二式“左右開弓似射雕”中，移步時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，叉手時(shí)呼氣，腹部放松，拉弓時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，還原時(shí)呼氣，腹部放松；第三式“調(diào)理脾胃需單舉”中，手上舉時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，手放下時(shí)呼氣，腹部放松；第四式“五勞七傷往后瞧”中，兩臂外旋掌心向外時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，兩臂內(nèi)旋掌心向下時(shí)呼氣，腹部放松；第五式“搖頭擺尾去心火”中，移步準(zhǔn)備扎馬時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，扎馬下蹲時(shí)呼氣，腹部放松，側(cè)身時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，轉(zhuǎn)身時(shí)呼氣，腹部放松；第六式“兩手攀足固腎腰”中，起身兩手上舉時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，兩手下落時(shí)呼氣，腹部放松，兩手自腋下后撫時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，兩手攀足時(shí)呼氣，腹部放松；第七式“攢拳怒目增氣力”中，收拳時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，出拳時(shí)呼氣，腹部放松；第八式“背后七顛百病消”中，提腳跟時(shí)吸氣，腹部內(nèi)收，落下時(shí)呼氣，腹部放松。另外，在八段錦練習(xí)中，個(gè)別動(dòng)作提拉到極點(diǎn)時(shí)還要穿插一些暫時(shí)性閉氣，例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點(diǎn)時(shí)，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按時(shí)，暫時(shí)閉氣”等，這樣可使動(dòng)作更加飽滿，氣血流通更加順暢。八段錦的呼吸在總體上應(yīng)遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發(fā)呼的呼吸原則，要領(lǐng)是：用鼻子吸氣和吐氣，呼吸時(shí)柔、細(xì)、慢、長；手由下向上舉時(shí)慢慢吸氣，手放下時(shí)吐氣要細(xì)要長；伸開的手移近身體時(shí)吸氣，手向外伸出時(shí)吐氣；身體伸展時(shí)吸氣，彎曲時(shí)吐氣。在動(dòng)作熟練并達(dá)到較高水平后于一些動(dòng)作銜接段可采用閉氣。
3 八段錦初練時(shí)的呼吸方式探討
由于八段錦在練習(xí)時(shí)很多時(shí)候要采用逆腹式呼吸方式，但此呼吸法要求練習(xí)者要有一定的氣功基礎(chǔ)和熟練程度，如果一些八段錦愛好者在剛剛進(jìn)行練習(xí)時(shí)非要強(qiáng)行采用逆腹式呼吸甚至?xí)簳r(shí)性閉氣，往往因?yàn)閯?dòng)作不規(guī)范，缺乏協(xié)調(diào)性而容易出現(xiàn)惡心不適、頭暈?zāi)垦?、心慌氣短等不良癥狀，故筆者認(rèn)為，初學(xué)八段錦時(shí)，練習(xí)者在動(dòng)作未熟練之前應(yīng)盡量保持正常自然的呼吸方式和呼吸過渡，不要刻意追求呼吸的細(xì)、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動(dòng)作的配合，不要讓呼吸成為心理負(fù)擔(dān)，要因人而異，量力而行，動(dòng)作與呼吸的配合要順其自然，每一段練習(xí)動(dòng)作都要有相應(yīng)的呼吸方式，如“雙手托天理三焦”動(dòng)作，即以雙手上提伸展軀體的動(dòng)作，來調(diào)理三焦的生理功能，在此動(dòng)作中，起始階段當(dāng)雙手在下焦時(shí)，人體處在較自然的放松站立姿勢，呼吸方式可以慣常的胸式呼吸和順腹式呼吸為主；當(dāng)雙手移至中焦時(shí)，隨著上肢上抬至軀干兩側(cè)，胸廓肋骨和膈頂也開始上抬，此階段呼吸方式可由之前的胸式呼吸和順腹式呼吸開始向逆腹式呼吸轉(zhuǎn)換，表現(xiàn)為胸腹式完全呼吸；當(dāng)雙手由上焦到達(dá)頭頂時(shí)，由于胸廓完全上提無法下降而限制了胸式呼吸，此階段呼吸以逆腹式呼吸為主；當(dāng)雙手由頭頂下降從上焦至中焦而至下焦并復(fù)位時(shí)，呼吸方式則可呈現(xiàn)與之前相反的變化，即由逆腹式呼吸為主轉(zhuǎn)向胸腹式完全呼吸再轉(zhuǎn)向胸式呼吸和順腹式呼吸為主。
4 總結(jié)
八段錦作為我國傳統(tǒng)的養(yǎng)生氣功，強(qiáng)調(diào)“形、氣、意”的配合，在練習(xí)八段錦的同時(shí)配以合理的呼吸方法，會使練習(xí)者氣血充盈，動(dòng)作更加飽滿，收到事半功倍的效果。筆者認(rèn)為，八段錦初練時(shí)，練習(xí)者應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則，在求動(dòng)作姿勢工整、方法準(zhǔn)確的同時(shí)，要根據(jù)自己的身體情況，在學(xué)習(xí)動(dòng)作期間采取舒服自然、合理適當(dāng)?shù)暮粑绞剑齽?dòng)作熟練后再結(jié)合動(dòng)作的升降、開合與自己的呼吸頻率慢慢有意識地進(jìn)行呼吸方式的鍛煉，使“調(diào)息”過程的特定呼吸逐漸由有意識轉(zhuǎn)變?yōu)橄乱庾R，最后達(dá)到“不調(diào)而自調(diào)”的狀態(tài)。
參考文獻(xiàn)：
[1]林秋.八段錦與中醫(yī)養(yǎng)生[J].福建中醫(yī)學(xué)院學(xué)報(bào)，2010（3）：55-56.
[2]季鐘樸.現(xiàn)代中醫(yī)生理學(xué)基礎(chǔ)[M].北京：學(xué)苑出版社，1991：84-351.
本站僅提供存儲服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請
點(diǎn)擊舉報(bào)。
