恒壽堂·頤福會
下蹲運動是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生健身法。想要健康，不用花錢，無需器具和場地，只要有立足之地，每天5—15分鐘的練習(xí)就可以。
人老腳先衰，樹枯根先竭
古人經(jīng)常泡腳，用手按摩自己的腳心，天天散步，就是把氣血引到腳上去，只要新鮮的血液能引到腳上，氣血暢通，便可帶走在足部積存的代謝后廢物，運到腎臟處理后排出體外。雙腳的血液循環(huán)順暢，將促使全身的血液大循環(huán)亦處于良好狀態(tài)，就可以延緩衰老。
腳因為與心臟距離最遠(yuǎn)，因此，血從心臟流到腳尖的過程也較長，很容易出現(xiàn)末梢循環(huán)障礙，導(dǎo)至供血不足；一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來，產(chǎn)生某種毒素，引起關(guān)節(jié)炎和一些器官的病變。
★下蹲運動能夠強(qiáng)身的原理
人蹲下去，身體變成三折疊，被擠壓的血管收縮，氣血沖向全身未被擠壓的血管，迫使它們擴(kuò)張、鼓起來；人一站起來，全身氣血又沖向原來被擠壓的血管，為它們灌滿血液；在這樣的一蹲一起、一壓一放的氣血往復(fù)運動中，就像涮瓶子一樣，使全身血管得到了反復(fù)沖洗，使血管軟化、加快血液循環(huán)和體內(nèi)的新陳代謝、激活免疫系統(tǒng)，增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產(chǎn)物可迅速得以清除，人體自然就健康了。
下蹲運動對身體的益處
●強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼
下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細(xì)菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié)是維持年輕的關(guān)鍵。
●增強(qiáng)肌肉力量
常做下蹲運動可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時會感到身體輕松，且生命充滿活力。
ps：人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達(dá)，但廢棄不用或過度使用就會退化。
●改善血管功能
可以擴(kuò)張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。
●降低血脂
下蹲運動通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運化功能增強(qiáng)，促進(jìn)血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進(jìn)脂代謝，進(jìn)而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。
●促進(jìn)新陳代謝
反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，胰腺等臟腑器官的營養(yǎng)與氧氣供應(yīng)得到充分改善，胰島素分泌細(xì)胞的功能恢復(fù)正常，可有效地控制糖尿病。
●增強(qiáng)性功能
下蹲運動可以強(qiáng)健大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，包括直接與性能力相關(guān)的長收肌，另外由于能使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進(jìn)了生殖器官的活躍。
●減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由于擠壓腹部，促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進(jìn)消化酶的分泌。
●延緩大腦的衰退
如果腿衰老了（主要原因是肌肉、骨骼、關(guān)節(jié)的老化）,大腦也會隨之衰老，人就會變得癡呆起來；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動能力，增強(qiáng)和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進(jìn)一步增智開慧。
下蹲動作要領(lǐng)
1.開始姿勢：要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準(zhǔn)；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。
2.結(jié)尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
3.向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。
ps：正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。
下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。
呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。
鍛煉的次數(shù)：注意量力而行，循序漸進(jìn)，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。
運動時間與強(qiáng)度
運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。
最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進(jìn)行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進(jìn)地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會有效果的。
注意：
◇如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松了。
第一次練習(xí)下蹲運動時，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會引起肌肉疼痛。
◇對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整；老年人做下蹲運動時，手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。
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