擺髖帶腿是指短跑運(yùn)動員在快速的跑動中，其擺動腿向前擺動時(shí)，以髖部肌群始發(fā)用力帶動大腿積極向前上方擺動的一個技術(shù)動作。這一技術(shù)動作的實(shí)質(zhì)，就是要求髖關(guān)節(jié)保持在充分伸展和高抬的位置上，使髖橫軸能夠繞軀干縱軸快速旋轉(zhuǎn)，增大兩腿的剪刀差，從而加大擺動腿前擺的速度與幅度。我們知道，在現(xiàn)代短跑技術(shù)發(fā)展中，支撐腿與擺動腿的協(xié)調(diào)配合是途中跑技術(shù)的關(guān)鍵。正確完成蹬擺技術(shù)，加快擺動腿前擺的速度和加大前擺的幅度，不僅能夠增大支撐反作用力，而且能夠減小支撐腿的后蹬角度，為提高水平位移速度創(chuàng)造有利條件。然而，在短跑教學(xué)與訓(xùn)練中，有些運(yùn)動員對擺動腿工作肌群的用力順序認(rèn)識不足，在跑動中通常以大腿發(fā)力的擺動方式，來加大大腿前擺的速度與幅度。這種擺腿技術(shù)雖然使大腿抬得較高，但是達(dá)不到增大前擺速度和幅度的效果。
從短跑運(yùn)動工作肌群用力順序上講，一般是從人體總重心近端大肌肉群開始發(fā)力到遠(yuǎn)端小肌肉群開始發(fā)力到遠(yuǎn)端小肌肉群用力終止。就擺腿技術(shù)而言，應(yīng)當(dāng)是以髖部肌群發(fā)力帶動大腿積極向前擺動，而不是大腿發(fā)力來帶動髖部向前移動。從短跑技術(shù)動作結(jié)構(gòu)上分析，運(yùn)動員在快速的跑動中，支撐腿從著地到蹬伸，髖關(guān)節(jié)的活動幅度較大，一般148°——203°。當(dāng)支撐腿蹬伸結(jié)構(gòu)后髖部已充分伸展，在向前擺動時(shí)，髖部肌群若不積極進(jìn)行收縮，而以大腿發(fā)力向前擺動，那么已被拉長的髖部肌群的牽張反射能力就會降低，從而消弱了肌肉群的收縮功率。大腿發(fā)力主要是依靠股四頭肌的用力收縮來完成向前的擺動動作，這樣髖部肌群的運(yùn)動潛能不僅得不到充分發(fā)揮，而且還容易形成臀部后坐，蹬伸無力等不合理的技術(shù)動作。
如何增大大腿前擺的速度和幅度，根據(jù)擺動動作原理，當(dāng)擺動腿積極向前上方擺出時(shí)，髖部肌群始發(fā)用力快速的進(jìn)行收縮，帶動髖橫軸向蹬地腿一側(cè)迅速轉(zhuǎn)動，從而促進(jìn)了擺動腿的擺動動作，使擺動腿的擺動速度和擺動幅度增大?？梢姡瑪[髖帶腿是短跑途中跑技術(shù)中非常重要的一個技術(shù)環(huán)節(jié)，加強(qiáng)這一技術(shù)訓(xùn)練對于運(yùn)動成績的提高具有重要的作用。
關(guān)于擺髖帶腿跑動技術(shù)的訓(xùn)練方法。
一、抗阻繞欄角擺髖
這是提高髖關(guān)節(jié)靈活性和周圍肌群力量的練習(xí)方法。練習(xí)者小腿綁沙袋，將跨欄架升至與髖部同高的位置上，站于欄架一側(cè)，兩手扶固定欄桿，一腿支撐另一腿同跨欄起跨腿過欄動作相似進(jìn)行繞欄角練習(xí)。練習(xí)時(shí)，要求擺動快、幅度大，支撐腿隨擺動腿的前擺積極蹬伸，重心前移，使髖部保持在較高的位置上。由于髖關(guān)節(jié)的靈活性和周圍肌群力量是影響擺髖帶腿跑動技術(shù)的重要因素，所以加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)這方面素質(zhì)練習(xí)，是進(jìn)行擺髖帶腿技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，也是提高擺髖能力的有效途徑。
二、髖部肌群強(qiáng)直收縮
練習(xí)者兩手握住欄桿，上體直立，一腿支撐另一腿屈膝后抬小腿，讓幫助者握緊腳掌向后牽引并使髖部伸展。當(dāng)髖部伸展到最大幅度時(shí)，髖部肌群再用力收縮，保持?jǐn)?shù)秒鐘之后，幫助者突然松手，練習(xí)者利用髖部肌群收縮的力量帶動大腿快速向前擺動。這種練習(xí)方法不僅能增大髖關(guān)節(jié)的伸展幅度，而且還能強(qiáng)化髖部肌群始發(fā)用力，增強(qiáng)肌肉的收縮力量。
三、拉橡皮筋擺腿
練習(xí)者兩手握固定欄桿，上體直立，一腿支撐另一腳踝關(guān)節(jié)系拉緊的橡皮筋，由后向前進(jìn)行擺腿練習(xí)。在前擺過程中，要求屈膝折疊、膝部領(lǐng)先、支撐腿隨擺動腿的前擺積極進(jìn)行伸髖與后蹬，重心前移。由于大腿是從后伸部位向前擺動，可以使髖部肌群提前發(fā)力，改進(jìn)擺動腿工作肌群的用力順序。
四、仰臥抗阻擺腿
練習(xí)者小腿綁沙袋，上體仰臥于高臺上，髖部以下懸空，兩腿自然下垂，髖部伸展。然后，兩腿以最快的速度模仿跑的擺腿動作。由于大腿在上擺與回壓過程中，髖部肌群都要進(jìn)行積極地收縮和充分的伸展，其肌群的工作方式基本上與擺髖帶腿跑動技術(shù)的要求相吻合。通過一段時(shí)間的練習(xí)，既能提高髖部肌群收縮與放松轉(zhuǎn)換的頻率，又能增強(qiáng)下肢以髖為軸的擺動力量。
另外，在訓(xùn)練過程中，要加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的活動幅度和周圍肌群的柔韌性練習(xí)，如進(jìn)行各種踢腿、擺腿、轉(zhuǎn)髖、伸髖以及大幅度的車輪跑和跨步跳等。這些輔助練習(xí)有助于擺髖帶腿技術(shù)動作的形成。
這些練習(xí)方法，也是提高短跑運(yùn)動員專項(xiàng)力量的訓(xùn)練手段。在練習(xí)過程中要注重動作的質(zhì)量，由慢到快，逐漸加大練習(xí)的難度，正確體會以髖部肌群發(fā)力帶動大腿積極前擺的用力方法，做到擺髖帶腿練習(xí)與快速的跑動練習(xí)相結(jié)合。這樣才能把神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)建立的動力定型轉(zhuǎn)移到跑的技術(shù)當(dāng)中去。
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