爸媽好像是一下子變老的。
記憶中的他們，爽朗的笑聲、健步如飛的姿態(tài)、輕松提起重物的動(dòng)作都還歷歷在目。
不知道從哪刻起，他們突然被裝進(jìn)了名為衰老的套子里，頭發(fā)花白了，腰背佝僂了，反應(yīng)變慢了，記性變差了，說(shuō)過(guò)的話念叨了一遍又一遍。
面對(duì)逐漸衰弱、各類疾病和跌倒損傷風(fēng)險(xiǎn)都與日俱增的父母，我們時(shí)常會(huì)感到揪心，試圖為他們做點(diǎn)什么，卻不知從何下手。
如果你也曾有過(guò)這些心路歷程，今天這篇文章建議先點(diǎn)個(gè)收藏??，它肯定能幫到你！
其實(shí)衰老并不是突然而至的。
近期發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大腦開(kāi)始「記不清」的 10 年前，手和腳就已經(jīng)發(fā)出了衰老的信號(hào)，提醒我們?yōu)榧磳⒌絹?lái)的變化早做準(zhǔn)備。
圖片來(lái)源：THE LANCET 截圖
變老的表現(xiàn)
從手腳運(yùn)動(dòng)功能衰退開(kāi)始
研究者招募了 1570 名老年人，年齡均在 65 歲或以上，他們?nèi)虢M時(shí)都沒(méi)有癡呆癥并同意接受年度臨床評(píng)估。
其中 1303 名參與者進(jìn)行了認(rèn)知和運(yùn)動(dòng)測(cè)量并被納入分析，這些為科研做出巨大貢獻(xiàn)的老年人包括：
905 名（69%）老奶奶
??????????????
398 名（31%）老爺爺
??????
????????????????????
值得1000000……個(gè)掌聲
他們的平均死亡年齡為 90.3 歲，符合條件的參與者同意死后捐獻(xiàn)大腦進(jìn)行死后病理學(xué)評(píng)估。
中位隨訪時(shí)間為 9 年。
好，參與者都已就位，接著就來(lái)看看老奶奶和老爺爺們這 9 年里都要做點(diǎn)啥。
首先是認(rèn)知能力??評(píng)估，老人們每年都要進(jìn)行 19 項(xiàng)復(fù)雜的神經(jīng)心理學(xué)測(cè)試，分?jǐn)?shù)越高，代表認(rèn)知能力越好。
圖片來(lái)源：網(wǎng)絡(luò) 自己做的
其次是運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估?????♀?，研究人員選擇將分析重點(diǎn)放在步態(tài)功能??（行走時(shí)的姿態(tài)比如協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性、速度等）和手部力量（握力和捏力）??上。
經(jīng)過(guò) 9 年風(fēng)雨無(wú)阻的測(cè)試，不出意料地，老人們的認(rèn)知、步態(tài)功能和手部力量的平均值均在隨訪期間下降。
A：認(rèn)知 B：步態(tài) C：手部力量
圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)
但它們衰退的時(shí)間卻不一致：平均來(lái)說(shuō)，認(rèn)知能力在死亡前 25 至 15 年保持穩(wěn)定，隨后才開(kāi)始下降，而步態(tài)功能和手部力量整個(gè)研究期間都在下降。
也就是說(shuō)，在許多老年人中，步態(tài)和手部力量的平均衰退比認(rèn)知衰退早長(zhǎng)達(dá) 10 年！
這種身體功能的提前衰退可能是大腦病理變化的早期信號(hào)，比如阿爾茨海默病或其他神經(jīng)退行性疾病。
這個(gè)時(shí)期的爸媽，可能會(huì)因?yàn)榱α克ネ孙柺苄睦碚勰ァ眢w清晰地認(rèn)識(shí)到自己已經(jīng)開(kāi)始衰老，但有時(shí)候腦子卻沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)或者不愿相信。
而且，手腳的運(yùn)動(dòng)功能衰退不僅僅意味著爸媽體力變?nèi)酰?/span>它還會(huì)影響他們的平衡感、協(xié)調(diào)性和行動(dòng)的靈活性。
這也會(huì)讓他們?cè)谌粘Ｉ钪忻媾R更多風(fēng)險(xiǎn)和挑戰(zhàn)。
手腳運(yùn)動(dòng)功能衰退
當(dāng)心爸媽可能會(huì)面臨這些風(fēng)險(xiǎn)
就拿握力??來(lái)說(shuō)，它是衡量身體功能的重要指標(biāo)，也被認(rèn)為是衰老的生物標(biāo)志物。
有研究表明，中老年人握力較弱往往意味著營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)較高，還與骨質(zhì)疏松、骨折以及心血管疾病、跌倒風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)。
握力的下降甚至與認(rèn)知障礙和抑郁有聯(lián)系，也是診斷肌肉減少癥的標(biāo)準(zhǔn)之一。
從步態(tài)功能??的角度來(lái)說(shuō)，當(dāng)下肢力量變差、走路不穩(wěn)時(shí)，爸媽更容易跌倒。
當(dāng)爸媽開(kāi)始因?yàn)椤概滤ぁ苟辉趺闯鲩T走動(dòng)、購(gòu)物和社交時(shí)，孤獨(dú)的情緒和認(rèn)知退化的黑霾就已經(jīng)悄無(wú)聲息地開(kāi)始彌漫在他們?cè)?jīng)明媚生活的上空。
而且，手部力量和步態(tài)功能衰退其實(shí)還跟年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的肌肉流失有關(guān)。
肌肉對(duì)我們的重要性不言而喻，它的流失與各種慢性疾病、意外損傷、死亡風(fēng)險(xiǎn)等有著千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。
尤其是老年人，50 歲以后就會(huì)進(jìn)入肌肉加速流失階段，但生活中卻很難被爸媽感知到。
而握力和步態(tài)則是可以被測(cè)量和評(píng)估的，這給我們提供了一個(gè)很好的機(jī)會(huì)來(lái)觀測(cè)爸媽的健康。
具體該怎么做呢？
很簡(jiǎn)單， 2 個(gè)小測(cè)試就能搞定，而且在家就能做，建議大家每年定期陪爸媽測(cè)一測(cè)。
?? ?? ?? 握力測(cè)試 ???? ??
首先準(zhǔn)備一只標(biāo)準(zhǔn)的握力計(jì)??；
讓爸媽捏住握力計(jì)，每只手各測(cè) 2 次；
在 4 個(gè)握力測(cè)量結(jié)果中取測(cè)值最大的 1 個(gè)，和以下的參考數(shù)值相比較：
年齡段 | 男性(kg) | 女性(kg) |
65～69 | 38.4 | 24.1 |
70～74 | 35.6 | 22.5 |
75～79 | 32.8 | 20.8 |
80～84 | 30.2 | 19.2 |
85 | 27.6 | 17.6 |
?? ?? ??10 米步行速度測(cè)試?? ?? ??
圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)
首先在寬敞的室內(nèi)或平坦開(kāi)闊的戶外測(cè)量出 14 米的直線距離，在 2 米和 12 米處各做一個(gè)標(biāo)記，開(kāi)頭和結(jié)尾的 2 米作為讓爸媽加速和減速的緩沖區(qū)；
讓爸媽按照他們?nèi)粘Ｊ孢m的步行速度從一端走到另一端（完整的 14 米）；
用手機(jī)或秒表為他們計(jì)時(shí)，當(dāng)他們走到 2 米標(biāo)識(shí)點(diǎn)時(shí)開(kāi)始計(jì)時(shí)，12 米標(biāo)識(shí)點(diǎn)時(shí)結(jié)束計(jì)時(shí)；
一共做兩次，取平均值。
對(duì)于不同年齡的人，健康的參考數(shù)值如下（如果低于這個(gè)數(shù)字，就是有風(fēng)險(xiǎn)啦）：
年齡段 | 男性(m/s) | 女性(m/s) |
20 | 1.358 | 1.341 |
30 | 1.433 | 1.337 |
40 | 1.434 | 1.390 |
50 | 1.433 | 1.313 |
60 | 1.339 | 1.241 |
70 | 1.262 | 1.132 |
80/90 | 0.968 | 0.943 |
如果爸媽的測(cè)量結(jié)果：
① ??比參考值優(yōu)秀，那說(shuō)明他們的運(yùn)動(dòng)能力保持得很好或平常就有鍛煉習(xí)慣，要鼓勵(lì)他們繼續(xù)堅(jiān)持。
② ??沒(méi)有達(dá)標(biāo)，建議帶爸媽去醫(yī)院的康復(fù)科、骨科或者運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科，請(qǐng)專業(yè)人員幫忙完成各項(xiàng)專業(yè)測(cè)試，然后根據(jù)不同情況盡早介入處理。
③ ??數(shù)值普通或在危險(xiǎn)數(shù)值邊緣徘徊，生活中可以多下點(diǎn)功夫，增加體育鍛煉，慢慢養(yǎng)出肌肉。
那么問(wèn)題來(lái)了，肌肉到底該咋練呢？
很多中老年人其實(shí)不懂也不知道該怎么練肌肉，而且還有畏難心理，覺(jué)得健身練肌肉啥的都是年輕人的事兒，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)難度太高了！
其實(shí)不是的，掌握好辦法，爸媽練肌肉也很簡(jiǎn)單！
幫助變老的爸媽
有這幾件事可以做
我們咨詢專家后，給爸媽準(zhǔn)備了一些簡(jiǎn)單好做又能有效鍛煉肌肉的小動(dòng)作。
建議大家轉(zhuǎn)發(fā)到家庭群，讓爸媽有事沒(méi)事做一做，養(yǎng)出肌肉，更抗老！??
? 萬(wàn)物皆可擰
小道具可以選擇毛巾卷或厚衣物；
讓每根手指都發(fā)力攥拳；
握住 1～3 秒后放松。
? 手指開(kāi)朵花
將皮筋或者彈力繩套在手指上；
手部肌肉發(fā)力，將皮筋盡可能撐開(kāi)，
就像牽?；ㄊ㈤_(kāi)一樣；
保持 1～3 秒后放松。
? 對(duì)抗重力上舉
將小臂支撐在桌子邊，
手握 2kg 小啞鈴或水瓶；
手指和腕關(guān)節(jié)同時(shí)發(fā)力將重物上舉；
保持 1～3 秒鐘。
如果最開(kāi)始練習(xí)感覺(jué)重復(fù)多次會(huì)累，
可以用另外一只手協(xié)助，
剛開(kāi)始練習(xí)動(dòng)作幅度、速度和負(fù)重
都可以小一些。
? 手指拔河
除了大拇指外幾根手指相扣；
想象它們?cè)诎魏颖荣悾?/p>
向相反方向發(fā)力做互拉的動(dòng)作；
每次保持至少 3 秒鐘，慢慢進(jìn)步到 10 秒。
? 金雞獨(dú)立
在安全敞亮有結(jié)實(shí)平面或扶手的環(huán)境中，
一手或者雙手扶穩(wěn)；
保持膝蓋打直但不過(guò)伸，
單腿站立并保持平衡；
最開(kāi)始可以嘗試 3 秒鐘，
慢慢過(guò)渡到 30 秒。
? 膝蓋畫月餅
坐在椅子面較硬、椅子腿穩(wěn)固的椅子上；
上半身不要駝背、挺腰，
感受腹股溝發(fā)力將一條腿抬高；
讓膝關(guān)節(jié)帶動(dòng)整條腿做畫圓圓月餅的動(dòng)作。
最開(kāi)始練習(xí)時(shí)可以畫小一點(diǎn)的圓月餅，
減慢速度也會(huì)讓動(dòng)作增加難度，
因?yàn)槲覀冃枰鼜?qiáng)的穩(wěn)定性
來(lái)控制動(dòng)作的絲滑。
? 站姿提踵
在有結(jié)實(shí)平面或扶手的安全環(huán)境中，
一手或者雙手抓穩(wěn)扶手；
保持膝蓋打直但不過(guò)伸，
小腿發(fā)力像是我們要做起跳動(dòng)作一樣，
讓腳跟抬離地面；
在空中保持 3～10 秒后緩緩落下回到原位。
最開(kāi)始適合在平地上練習(xí)，
隨著逐漸熟練，
可以考慮在臺(tái)階邊上練習(xí)，
腳跟下落時(shí)還能順便拉伸小腿肌肉，
但是永遠(yuǎn)要記得，安全第一哦。
? 椅子半蹲起
遠(yuǎn)離椅子半只腳長(zhǎng)距離站立，
雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝前或輕微外八，
雙手前平舉，吸氣向下做下蹲動(dòng)作，
下蹲時(shí)膝蓋方向與腳尖相同，
重心偏后膝蓋盡量不超腳尖，
當(dāng)臀部快要碰到椅子面時(shí)，再呼氣站起。
下蹲 2 秒，站起 2 秒，
一組 20 個(gè)，每天 2～3 組
（讓我們謝謝審核專家翁老師的露臉演示圖）
Tips：幫助變老的爸媽，我們還可以做這些：
①幫助爸媽安全科學(xué)地補(bǔ)鈣：相比年輕人，老年人更容易缺鈣，補(bǔ)鈣不僅有助于減緩爸媽的骨質(zhì)流失，對(duì)于維持肌肉興奮與收縮、預(yù)防肌肉萎縮也很有幫助。
②鼓勵(lì)爸媽培養(yǎng)興趣愛(ài)好：通過(guò)讀書、上網(wǎng)、下棋、寫字畫畫、學(xué)習(xí)新技能等活動(dòng)刺激大腦，讓神經(jīng)可塑性發(fā)揮最大潛能。
③鼓勵(lì)爸媽積極走出家門社交：無(wú)論是跟鄰居、朋友嘮八卦、打太極、跳舞都能很好地減少孤獨(dú)感和抑郁的風(fēng)險(xiǎn)。
④帶爸媽定期體檢：早期發(fā)現(xiàn)和預(yù)防潛在的健康問(wèn)題。
中秋佳節(jié)即將到來(lái)，這個(gè)闔家團(tuán)圓的日子，最適合一家人窩在一起說(shuō)說(shuō)悄悄話，關(guān)心一下彼此的近況和健康。
把文章轉(zhuǎn)發(fā)到家庭群吧，然后像小時(shí)候每年他們?yōu)槟銣y(cè)量身高那樣，陪爸媽一起完成這些簡(jiǎn)單的小測(cè)試和鍛煉。
別讓身體提前發(fā)出預(yù)警的 10 年悄悄溜走，也別讓消失的遺憾成為我們一生的潮濕。
我們還有時(shí)間，可以為爸媽做很多很多很多……
本文合作專家
本文審核專家
參考文獻(xiàn)
[1] Oveisgharan S, Wang T, Barnes L L, et al. The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study[J]. The Lancet Healthy Longevity, 2024, 5(5): e336-e345.
[2] Bohannon R W. Grip strength: an indispensable biomarker for older adults[J]. Clinical interventions in aging, 2019: 1681-1691.
[3] 瀟楊董, 琳潔張, 冬紅顧, 等. 中老年人握力與多重慢病共病關(guān)聯(lián)的縱向研究[J]. Journal of Sichuan University (Medical Sciences), 2021, 52(2): 267.
[4] Pan P J, Lin C H, Yang N P, et al. Normative data and associated factors of hand grip strength among elderly individuals: The Yilan Study, Taiwan[J]. Scientific reports, 2020, 10(1): 6611.
[5] Bohannon RW, Andrews AW. Normal walking speed: a descriptive meta-analysis. Physiotherapy. 2011; 97: 182-189.
[6]Rehab My Patient
策劃制作
策劃：沙棠 | 監(jiān)制：Feidi
插圖：見(jiàn)標(biāo)注 |
聯(lián)系客服
