| 瑜伽坐姿是練習(xí)冥想功時(shí)能夠采用的最佳體式。古代的瑜伽師們注意到：當(dāng)瑜伽修行者練習(xí)以沉思內(nèi)省為特征的冥想功時(shí)，寓居于脊柱內(nèi)的生命能量需要暢通無(wú)阻地在脊柱末端與大腦之間運(yùn)行，因此，冥想時(shí)必須讓脊柱挺得筆直。而且當(dāng)冥想者的意識(shí)集中于固定一點(diǎn)時(shí)，不得因任何動(dòng)作而受到干擾，因而兩腿的位置不應(yīng)該頻頻移動(dòng)。此外，由于練習(xí)冥想功往往持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)，因此身軀及頭部需要長(zhǎng)時(shí)間地保持平穩(wěn)。因此，各種瑜伽坐姿成為這種種要求的產(chǎn)物。在下面將要介紹的**中，大多數(shù)**都要用到瑜伽坐姿。瑜伽坐姿是練習(xí)調(diào)息和冥想前非常重要的預(yù)備功。+ _: N# h4 y, w, v0 P ; [0 @# ?* C( O$ ~3 L 需要注意的是，瑜伽坐姿必須保持在放松而非強(qiáng)迫的方式，盡量使身心保持寧?kù)o而平和，并且將意識(shí)集中在一點(diǎn)上。本書(shū)介紹的至善坐、霹靂坐、蓮花坐是比較高級(jí)的榆伽坐姿，而其余幾種坐姿相對(duì)簡(jiǎn)單，適合初學(xué)者采用。這些坐勢(shì)對(duì)提高膝蓋、腳踝和腳部的靈活性和柔韌性大有幫助。$ r' t1 }$ l- ~, U% _ $ X. t% n5 `' x7 R# S: T 【簡(jiǎn)易坐】8 G. D: K" v$ @4 L: } 4 m( \: V+ [/ }) _$ T; ^ 這是最簡(jiǎn)易的一種坐式，適合于伽初學(xué)者練習(xí)瑜伽動(dòng)作和冥想時(shí)應(yīng)用。你可以根據(jù)自己的情況稍微改動(dòng)這個(gè)坐姿（例如，如果你的一個(gè)膝蓋受過(guò)傷。那么在坐下來(lái)時(shí)可以把一條腿伸直）。: V* x! n: u# I" H9 |' `1 K 5 B/ a0 t7 g# N6 l *姿勢(shì)說(shuō)明： 5 C% y. P# p/ U- ?1 Z8 e1 W& r: P# { 3 R) z- n+ ]9 L' N1．坐在地上；兩腿向前伸直，自然呼吸。 * M d' F3 r( @' y, `2 ^, d 0 C3 |3 c5 \# s! }1 o2．雙腿交叉，左腳壓在右腿下方，右腳壓在左腿下方，同時(shí)挺直脊背，下頜收緊（如圖）。 7 v3 P2 F5 ]7 H9 r" Z, N  0 h; `6 n2 s% K6 J A*練習(xí)要領(lǐng)：在坐的過(guò)程中，頭、頸和軀干應(yīng)保持在一條直線上。 / k: ]* z# S) u# Y 8 ?; S5 L$ K$ u*練習(xí)效果：這個(gè)坐姿有利于股、踝等關(guān)節(jié)部位的健康，增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)的功能。 X8 }0 n7 p! r0 H* I* ^& B8 v2 ]1 _' A8 B 【蓮花坐】 9 { n7 O, t8 J; y* ^% A+ m+ }- O7 U( n% @ 蓮花坐是最古老的一種瑜伽姿勢(shì)，它是各種姿勢(shì)的基石，其方法與坐禪的結(jié)跏趺坐法有異曲同工之妙。' f: c( N3 h) {% g$ `, f $ x" _8 h& L/ O8 B*姿勢(shì)說(shuō)明： , c: c; S8 g0 {# W3 Q0 I1 G9 [! D# T! a8 i& d5 s; D 1．雙腿伸直平坐于地面上，以雙手握住右腳脖子，將右腿放在左大腿上，腳心朝上。3 h8 d6 |; o1 U! M % K4 ]8 X# |" ~4 R + Y2 I3 a4 ]4 h4 T- g3 p2．以雙手握住左腳脖子，將左腿放在右大腿上，腳心也朝上。 : C- x' S6 M ]* j. d) R K; j1 X1 h& {2 M5 ~# C/ J b+ s4 \9 u' _# l. G 3．挺直脊背，收緊下巴，讓界尖同肚臍保持在一條直線上。# a0 c( M* C* ^, S* I1 [4 p 1 f+ F1 j' ]8 `( H4 h" h. m2 x$ o$ o8 Q1 e& i9 J 4．完成蓮花坐后，靜靜地自然呼吸，直到心平氣和為止（如圖）。. \- k g+ z8 Y: b9 ~: h  *練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)這種姿勢(shì)，切忌膝蓋上浮。 n/ z7 E. Q0 [, K, L' r ! o! s, k3 P' X) \ L8 Q. `. ^ *練習(xí)效果：蓮花坐增加對(duì)頭部和胸部區(qū)域的血液供應(yīng)，強(qiáng)化神經(jīng)系統(tǒng)，祛除緊張與不安狀態(tài)，使人身心平和，精神專注。 + f$ L! o" ?! b) i- f) O h: N9 }0 M: c 【半蓮花坐】 8 _ o9 p& F& x+ l. f$ K# V9 i% Z, ~- U' S1 U0 {! e *姿勢(shì)說(shuō)明： 1 p( M- V" _$ d- E6 R' I3 m" o& C* Y6 ?1 y6 f' B% A 1．坐在地上，僅腿向前伸直。. }4 ^5 a" k6 u+ M) q 1 c5 K0 X* r4 T4 K! j7 Z J/ \) P0 K! u7 ^1 R& J! O 2．右小腿彎曲，右腳腳底板報(bào)位左大腿內(nèi)惻，腳心朝上。7 K0 C U4 s4 s9 {. a& J- g* b / F; P7 @9 D$ k x) B9 y) s( ~3．曲起左腿，將左腳放在右大腿的上面，這就是半蓮花坐(如圖）。 - ` x+ h$ i E. J: W  & g: N8 O- y2 a/ c1 V' e4 Z) t& d) |4 Z8 B, l8 o7 ]: Q *練習(xí)要領(lǐng)：脊背挺直，下頜內(nèi)收；使頭、頸和軀于保持在一條直線上。 ! c% H& T0 C+ u) P q2 J3 z# z 8 K5 L6 w( x+ ^) B& H4 M0 e*練習(xí)效果：半蓮花坐具有與蓮花坐相同的效果，只是程度稍遜。: K2 X; K7 ^+ `( C4 y" X 9 K$ L* D$ Q9 l' Z+ R% s' `1 M; v: Y【霹靂坐】! Q1 J7 P, s7 u7 l 2 g6 E. s/ i* O# _* w霹靂坐是其他瑜伽姿勢(shì)的入門(mén)姿勢(shì)，必須常加練習(xí)以達(dá)到熟練的程度。 ! Z5 n6 x& K2 T' ^5 g! ^% } ) ^4 Q' K6 a" f6 ~ _) [( s*姿勢(shì)說(shuō)明：" {8 X+ h- v7 X& \4 [4 _% N- v 3 @1 L% Y$ y( ]* O* d6 y 1．兩膝跪地，腳跟分離，兩腳的腳趾微微接觸，但不重疊。% Q' `" ^% _! v" [; O6 F: @ ; _, P/ `$ J: K+ g! s1 \) [ , U [0 i- i. [% W2 _3 @2．臀部后坐于兩腳內(nèi)側(cè)，同時(shí)手掌心向下，置于大腿部位。 Q8 F; Z& o0 e 9 l5 {: ]0 w4 C& S& [3 ~) D7 I1 x 7 M5 x, O8 U! R, m8 n3．完成霹靂坐以后，自然呼吸，意識(shí)集中于鼻尖（如圖：正面與背面）。 4 p/ ~7 v5 {' n. n( V$ k. ]- \6 d- e *練習(xí)要領(lǐng)：坐的時(shí)候要求放松肩部，挺直脊背，這樣會(huì)減輕腿部的壓力，防止腿部發(fā)麻。* q' |( n" L( z* K4 s) r 9 Y+ f8 l$ t& |3 k *練習(xí)效果：霹靂坐能柔韌膝關(guān)節(jié)，祛除全身過(guò)多的脂肪。另外，經(jīng)過(guò)全身放松；可保持心平氣和，有助于治療神經(jīng)質(zhì)及失眠。* E# R7 f5 T3 _/ D* g% k 8 D8 p/ y- |8 w' q, `# F4 B2 C# ]& T$ y【至善坐】 ( ^/ `* J, q& ?# [7 l2 V7 U* ?- ~' F3 E9 U7 M- Y( Z+ a& } 顧名思義，這在瑜伽里是一個(gè)最好的姿勢(shì)。瑜伽認(rèn)為，至善坐有助于清理人體經(jīng)絡(luò)；從而利于生命之氣的提升。 & D1 J' M& X7 E7 Z6 P/ _2 P& n1 b; g0 y" j7 W3 C6 F *姿勢(shì)說(shuō)明： $ {& I% S, F$ h2 H2 v1 D, r - D9 y) }2 e* l- Dl．兩腿伸直坐于地上，兩手放在臀部附近。- J2 j0 X$ x! b \ # b% P' o# U! t+ y3 s& y( A; `2．彎曲左小腿，用雙手幫助左腳跟緊緊頂住會(huì)陰部位，左腳板底緊靠右大腿。 7 m+ a8 Z2 k/ G. s ) Y7 c/ u# f$ H, }8 f! d3．彎曲右小腿，右腳放在左腳裸之上。右腳跟靠近恥骨，右腳放在左腿小腿肚上（簡(jiǎn)易做法；初學(xué)者也可以不把右腳放在腿肚子上，而直接放在地板上）。- E A. m8 H9 u) v& W1 r ( N, Y6 r* Q8 r1 q, z0 V4．兩手自然地放在膝蓋上，閉上雙眼，開(kāi)始向內(nèi)做觀想，同時(shí)設(shè)想兩只眼睛凝視著鼻尖，盡可能長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)（如圖）。 ( g. u( A% b- Q+ ~ " L% ^; z- n! y; C" Q 5.雙腳放開(kāi)伸直，稍事休息。交換兩腿位置，重做這個(gè)練習(xí)。 . W- @( b7 W6 P2 X5 N- n 7 A4 U' O7 s7 L# h% j% q*練習(xí)要領(lǐng)：在整個(gè)過(guò)程中，上身軀干始終保持挺直。6 Y$ `3 D R0 b5 N ! z1 ?! w T6 _% D3 x*練習(xí)效果：至善坐對(duì)身心兩方面都具有重要作用。從身體方面說(shuō)，至善坐促進(jìn)了下半身的血液循環(huán)，增強(qiáng)脊柱下半段和腹部器官，而且活化兩膝和兩踝。從心靈方面說(shuō)，它有鎮(zhèn)定安神和令人警醒的效果，特別適合做呼吸練習(xí)和冥想練習(xí)時(shí)采用。此外，由于它施加壓力于會(huì)陰部位，能把性沖力引導(dǎo)向上，在提升生命之氣的練習(xí)中極為有用。 ( O5 z( O4 {3 D' s& | {. H# @: ~7 m% x *注意事項(xiàng)：患有坐骨神經(jīng)痛或骶骨感染的人不宜采用這個(gè)坐姿。 5 f( q, H# _: a. G L, K9 h0 @5 r+ q' W 【吉祥坐】 $ R9 g" l- X8 q2 `6 x, t6 T) G0 m' M 5 i' `- i: R. x) B8 c" l7 m! h*姿勢(shì)說(shuō)明：( C' a' l3 c* O6 W y. q3 @ 5 ?7 l* Y! ^1 ^+ D1．坐在地上，兩腳向前伸直，兩手放在膝蓋上。. ~* C) Y: |) B6 j! `+ e6 M 2 W2 v4 A; E3 W7 y9 @0 j; J9 N 2．彎起左小腿，把左腳板底頂住右大腿，右腳放在左小腿腿肚包上，兩腳腳趾分別楔入兩膝蓋窩，兩手放在兩膝上（如圖）。 8 y- W1 U1 n* v" _, j, h6 P6 h; _0 ^7 M8 _7 E1 q" g9 {2 ] . q, }* }8 T: N0 {$ F- L& t*練習(xí)要領(lǐng)：吉祥坐除了不頂住會(huì)陰之外，其余細(xì)節(jié)和至善坐完全一致。 4 S9 |) q! F# ^" [7 B) u1 M' P, Q + Z! W+ A Z6 b2 h. j*練習(xí)效果：吉祥坐的效果和至善坐大致相同，但不能引導(dǎo)性沖力向上，在鎮(zhèn)定安神方面的作用稍遜于至善坐。 ) ~! T: }4 F0 T1 G, d9 l- B6 k7 K. Z( \ k$ T *注意事項(xiàng)：與至善坐一樣，患有坐骨神經(jīng)痛或筋骨感染的入不宜練習(xí)。 $ N+ P6 @/ p! r- V7 M; ]* u8 s + B0 Y' L) G( e. G, U& y【手的姿勢(shì)】 2 T$ h4 t7 q: r0 I" ?* y2 x! p# G- i; _# f5 {, y# H 手的姿勢(shì)是專門(mén)為聚積體內(nèi)能量而設(shè)計(jì)的，手的姿勢(shì)是一個(gè)閉合的圓周形，這樣能量就能在體內(nèi)循環(huán)。 a: W+ ^- f8 }" V) X ' H2 x$ G: V; c3 ~% }: {4 i把你的手放在膝蓋或大腿上，手肘在身體兩側(cè)肩膀放松。 ! u3 Z+ }3 y" h! o+ a2 w & [5 S: B( ~0 x) D% A0 z選擇以下兩種姿勢(shì)的一種：你的左手握住你的右手（A）；把兩只手放在大腿或膝蓋上，掌心向下；或者采取印度古典舞中的手勢(shì)雙手放在大腿或膝蓋上，掌心向上，大拇指和食指尖合到一起（B）。8 M1 n, E6 k- N |
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