相信有很多小伙伴都因為工作和學(xué)業(yè)沒有時間去健身房進(jìn)行鍛煉，今天就給大家?guī)硪惶兹硗绞钟?xùn)練計劃。
這套動作我們可以隨時隨地進(jìn)行，而且非常得簡單，不需要任何的器械。
熱身
在這里我們?yōu)榱烁咝У臒嵘碇贿x擇了一個動作：蟲爬式
動作要領(lǐng)：
先用手掌爬行到最遠(yuǎn)處，雙腳接著跟上，提升四肢協(xié)調(diào)性，激活提高核心力量。
訓(xùn)練內(nèi)容
一、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐相比于俯臥撐更為簡單，但是依然可以對我們的肱三頭肌、胸大肌、三角肌和前鋸肌進(jìn)行有效的刺激鍛煉。
動作要領(lǐng)：挺胸收腹，腰背平直，肩、腰、大腿在同一直線上；手臂自然伸直垂直于地面；雙手與肩同寬，向下時至大臂與地面平行，控制肘部緊貼身體兩側(cè)。
訓(xùn)練計劃：20次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行3組，每組休息一分鐘。
二、上斜俯臥撐
上斜俯臥撐也是俯臥撐動作的一種，這個動作更著重于鍛煉我們的胸大肌，但是也會對肱三頭肌、前鋸肌和三角肌進(jìn)行鍛煉。
動作要領(lǐng)：面朝平板凳或者穩(wěn)固的臺面，雙手撐在凳子邊上，間距與肩同寬。腳尖著地，身體挺直，腹部收緊，手臂伸直。這是動作的起始位置。保持身體挺直，慢慢彎曲手臂使身體向下，同時吸氣。直至胸部靠近凳子邊緣?？焖偕熘笔直?，將身體撐起，回到起始位置，同時呼氣。在頂端稍適停留，再進(jìn)行下一次動作
訓(xùn)練計劃：20次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行3組，每組休息一分鐘。
三、水平引體向上
這個動作是一個引體向上的適應(yīng)性訓(xùn)練，但是想要做到標(biāo)準(zhǔn)也是有一定的難度的，這個動作主要練習(xí)我們的肱二頭肌和手臂以及握力，同時也可以對背闊肌進(jìn)行訓(xùn)練。
動作要領(lǐng)：找一個低一點的杠，身體繃直，腳跟著地，斜著吊在杠下，雙手掌心朝外握杠，握距略寬于肩，緩慢將身體上拉向杠靠近到最高點，再緩慢下放身體直到伸直手臂，動作期間身體要全程繃直，不可以塌腰弓背。
訓(xùn)練計劃：10次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行4組，每組休息一分鐘。
四、剪蹲
剪蹲是下肢功能訓(xùn)練非常重要的一項，剪蹲主要發(fā)展下肢蹬伸的能力，也以發(fā)展后側(cè)鏈肌群為主，但更加注重單側(cè)下肢獨立工作的能力和雙下肢交替工作、協(xié)同工作的協(xié)調(diào)性，而且對身體的穩(wěn)定性有更高的要求。剪蹲主要鍛煉股四頭肌、腘繩肌和臀部肌肉，對于想要練出翹臀的人來說，絕對是不可缺少的動作，另外由于兩腿的動作不同、受力不同，剪蹲也能有效的鍛煉到核心力量。
動作要領(lǐng)：直立站好，雙足并攏，眼睛平視正前方就可以，不要過度低頭；左腳向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離，右腳原地不動，腳尖向前，體重均勻分布于前后兩腿；吸氣，下蹲，下蹲過程中要保持軀干豎直、核心收緊，不發(fā)生前傾、后傾、左右傾斜以及旋轉(zhuǎn)之類的動作，而且不能有向前平移的運(yùn)動出現(xiàn)；下蹲到最低點，前側(cè)小腿垂直地面，大腿平行地面，并且后側(cè)腿膝蓋不接觸地面，左腿膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖；吐氣，雙腿同時發(fā)力蹬地站起，還原。
訓(xùn)練計劃：10次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行3組，每組休息一分鐘。
五、側(cè)蹲
側(cè)蹲，就是側(cè)向的單弓步蹲，此動作是下肢訓(xùn)練少見的側(cè)向訓(xùn)練動作，對于側(cè)向肌力的專項考量上，側(cè)蹲具備訓(xùn)練之優(yōu)勢。側(cè)向深蹲可以提升身體橫向移動能力，強(qiáng)化下肢肌群（臀肌，大腿前側(cè)后側(cè)，小腿）
動作要領(lǐng)：.維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，雙腳距離約為 2 倍肩寬，腳掌朝前。要蹲往右邊的話，可以想像臀部往斜右后方坐下去?；氐筋A(yù)備姿勢。向反方向重復(fù)動作。（注意:保證膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)腳尖，避免膝蓋內(nèi)八；維持軀干穩(wěn)定，脊柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢,下蹲時膝關(guān)節(jié)不要過度前移）
訓(xùn)練計劃：10次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行3組，每組休息一分鐘。
六、單腿硬拉
單腿硬拉是直腿硬拉的升級版，當(dāng)我們完成這個動作之時臀部會被收緊，腿部及背部會被拉伸，同時單邊動作會增加身體的不穩(wěn)定性，所以在動作過程中也會提升我們的核心穩(wěn)定性。所以單腿硬拉可以幫助我們有效鍛煉臀部肌群、大腿后側(cè)的腘繩肌、背部肌群以及核心穩(wěn)定性。
動作要領(lǐng)：雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向后抬起，俯身的同時雙臂自然向下俯身至上半身與地面平行后，起身還原。
訓(xùn)練計劃：10次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行4組，每組休息一分鐘。
七、死蟲式
死蟲式可以有效維護(hù)脊柱的穩(wěn)定性，防止運(yùn)動傷害，與此同時提高運(yùn)動表現(xiàn)。它主要訓(xùn)練了我們前側(cè)的核心肌群。
動作要領(lǐng)：躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面，用力呼氣。雙臂打開伸直，指向天花板。雙腿彎曲成90度，旋轉(zhuǎn)盆骨擠壓臀大肌。這是動作的起始位置。將一條腿伸直平放，但是腳不要著地，同時吸氣。然后用腹部的力量將伸直的腿抬回起始位置，同時呼氣。換另一邊重復(fù)以上動作，兩邊交替重復(fù)動作。
訓(xùn)練計劃：10次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行2組，每組休息一分鐘。
八、鳥狗式
這個訓(xùn)練不僅可以鍛煉到腰背部，還可以讓我們在脊柱穩(wěn)定的情況下正確使用肩和髖
動作要領(lǐng)：四點支撐，略微活動脊柱，使脊柱處于無痛狀態(tài)，胸椎輕微向上彎曲，屈髖，雙膝和小腿支撐于地面上，雙手垂直支撐于地面，收緊腹肌。四肢撐地，同時舉起對側(cè)手臂和腿，手臂高度不能超過肩，腿不要超過髖，盡量使抬起的肢體與地面平行。
訓(xùn)練計劃：10次每組，每次訓(xùn)練進(jìn)行3組，每組休息一分鐘。
放松
一、股四頭肌拉伸30秒
二、腘繩肌牽拉30秒
三、胸大肌牽拉30秒
四、背闊肌牽拉30秒
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