在全身各個(gè)部位塑形過程中，相對(duì)于腰腹部與臀腿部來講，手臂部分似乎不是那么受到重視，但是，手臂問題卻是影響身材的一個(gè)重要部位，松弛或者粗壯的手臂不僅讓我們看起來比較胖，也會(huì)讓我們看起來比較老。而緊致均勻的手臂則會(huì)為整個(gè)身材加分，會(huì)讓我們看起來年輕挺拔。
其實(shí)，對(duì)于手臂塑形來講，想要取得良好的效果，我們要知道手臂松弛的原因。一方面是因?yàn)槭直塾绕涫谴蟊鄄课皇且粋€(gè)脂肪容易堆積的部位，所以當(dāng)隨著我們體重的下降，大臂部位就會(huì)由于脂肪的減少而變得松弛。另一方面，隨著年輕的增長(zhǎng)與肌肉的流失，同樣也會(huì)讓大臂后側(cè)變得松弛不緊致，這種現(xiàn)象對(duì)于40歲以后的女性非常常見，哪怕是并不怕也會(huì)存在這個(gè)問題，而手臂松弛則會(huì)影響整個(gè)上肢的外形，從而讓我們呈現(xiàn)出一種老態(tài)。
要解決這個(gè)問題，減脂并沒有太大的針對(duì)性，因?yàn)闇p脂只會(huì)讓手臂部位的脂肪變少，卻不能解決手臂的松弛問題，雖然手臂會(huì)變細(xì)，但是松弛的拜拜肉卻依然存在。所以，我們就要進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，來鍛煉手臂肌肉從而讓手臂變得緊致并富有線條感。
那么，想要對(duì)手臂塑形，我們想到的更多的則是手臂訓(xùn)練，但是我們要知道，想要讓手臂線條變得緊致漂亮，不僅要練手臂，還要練肩，因?yàn)榧绮颗c手臂相連，也只有在兩個(gè)肌群得到協(xié)調(diào)發(fā)展的前提下練出來的手臂線條才會(huì)漂亮有型。所以，在手臂塑形過程中，我們除了關(guān)注于手臂尤其是肱三頭肌的訓(xùn)練以外，還應(yīng)該重視對(duì)于肩部的訓(xùn)練。
因此，下面分享一組針對(duì)于手臂與肩部的訓(xùn)練動(dòng)作，規(guī)律的堅(jiān)持可以讓手臂變得緊致有型，不僅可以練出富有線條感的手臂，還可以讓整個(gè)身姿變得挺拔從而練出年輕體態(tài)。
動(dòng)作一：直臂支撐交替摸肩（16-20次）
俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿分開與髖部同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地
保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，一只手離開地面碰觸對(duì)側(cè)肩膀
頂點(diǎn)稍停后還原，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作二：屈腿仰臥后撐（10-15次）
背對(duì)凳子，雙臂位于身體后側(cè)支撐在凳子邊緣，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
保持身體穩(wěn)定，慢慢屈肘向下，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肱三頭肌的伸展，然后肱三頭肌發(fā)力撐起身體，并感受肱三頭肌的收縮
整個(gè)動(dòng)作過程中使上半身沿著凳子邊緣上下移動(dòng)
動(dòng)作三：動(dòng)態(tài)直臂支撐（16-20次）
面對(duì)平凳俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直
保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，雙臂交替離地支撐在凳子上方，然后再交替下落還原
整個(gè)動(dòng)作過程以均勻速度完成，注意保持手肘微屈，肘關(guān)節(jié)不要鎖死
動(dòng)作四：站姿彈力帶下壓（15-20次）
將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，大臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手各握彈力帶另一端
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向下伸直
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮肱三頭肌，然后慢慢還原，并感受肱三頭肌的伸展
整個(gè)動(dòng)作過程中要在保持大臂不動(dòng)的前提下完成
動(dòng)作五：站姿彈力帶面拉（15-20次）
將彈力帶固定在高位，調(diào)整身體位置，面對(duì)彈力帶站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，三角肌后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向面部方向拉動(dòng)彈力帶
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原，并感受肩后束的伸展
動(dòng)作六：彈力帶直臂下拉（15-20次）
將彈力帶一端固定在高位，面對(duì)彈力帶站立，調(diào)整好身體位置，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端
保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持雙臂伸直（手肘微屈），背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂向腿部方向拉動(dòng)
動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌群的伸展
動(dòng)作七：俯身單臂啞鈴劃船臂屈伸（雙側(cè)各12-20次）
站在凳子側(cè)方，內(nèi)側(cè)腿跪在平凳表面，外側(cè)腿支撐身體，同側(cè)手臂支撐在凳子上，另一側(cè)手臂握住啞鈴垂于體前，背部挺直，核心收緊，肩部下沉
保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近軀干向臀部方向拉動(dòng)啞鈴
至動(dòng)作頂點(diǎn)，感受背部肌肉的收縮，然后保持大臂不動(dòng)，肱三頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向后抬起，至手臂伸直，感受肱三頭肌發(fā)力
然后依次反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
動(dòng)作八：站姿啞鈴交替?zhèn)绕脚e（16-20次）
雙腳分開約與肩同寬站立，雙膝微屈背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙手各握啞鈴向體側(cè)平舉，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持一只手臂不動(dòng)，另一只手臂慢慢下落至幾乎與地面垂直，然后三角肌發(fā)力帶動(dòng)手臂向側(cè)平舉至肩部高度
一側(cè)完成動(dòng)作以后再完成另一側(cè)動(dòng)作
動(dòng)作九：站姿啞鈴組合彎（10-15次）
雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)
保持身體穩(wěn)定，保持大臂不動(dòng)，肱二頭肌發(fā)力帶動(dòng)小臂向上變舉，變舉過程中旋轉(zhuǎn)手腕至掌心朝向自己
頂點(diǎn)稍停，收縮肱二頭肌，然后保持一只手臂不動(dòng)，另一只手臂肱二頭肌發(fā)力向上變舉小臂，頂點(diǎn)稍停收縮肱二頭肌，然后慢慢還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作
兩側(cè)彎舉動(dòng)作完成以后，再次同時(shí)向上彎曲小臂做雙臂彎舉動(dòng)作
動(dòng)作十：側(cè)平舉保持（30秒）
雙腿微微分開站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂手握啞鈴垂于體側(cè)，手肘微屈
保持身體穩(wěn)定，保持手肘微屈，三角肌發(fā)力帶動(dòng)雙臂向側(cè)上方舉起啞鈴至肩膀高度
然后保持動(dòng)作，保持自然呼吸
充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作要領(lǐng)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止。
聯(lián)系客服
