人這一生中，有1/3的時間都在睡眠中度過，充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\動，是國際社會公認(rèn)的三項健康標(biāo)準(zhǔn)。
今天是世界睡眠日，來看看到底哪些誤區(qū)會成為影響人們睡眠健康的“殺手”，一起了解真相，打造優(yōu)質(zhì)睡眠！
“如果想在白天精力旺盛，不易生病，心理健康，能擁有自己喜歡的生活方式，需要睡幾個小時？”
很多人覺得每晚不到5小時的睡眠就夠了。這是睡眠誤區(qū)中最重要的一項。
視我們的年齡而定，我們每晚應(yīng)該睡7-10小時。
根據(jù)世界睡眠日的統(tǒng)計數(shù)據(jù)，睡眠不足正威脅著全球45％的人口的健康。
大量證據(jù)表明，每晚睡眠時間少于5小時，會帶來不利于健康的后果，包括心血管疾病和過早死亡。
2007年發(fā)表的一項納入10,308名英國公務(wù)員的隊列研究顯示，那些每晚睡眠時間從7小時減少至5小時或更少的人，全因死亡風(fēng)險特別是死于心血管疾病的風(fēng)險增加兩倍。
科學(xué)證據(jù)表明，睡眠不足與以下眾多疾病聯(lián)系密切：
高血壓、免疫系統(tǒng)損害、體重增加、性欲減退、情緒波動、偏執(zhí)、抑郁、糖尿病、中風(fēng)、癡呆和某些癌癥。
能隨時隨地入睡，例如汽車、火車和飛機(jī)一開動就會入睡，并不代表這樣的人睡眠是健康的。
事實上恰恰相反：隨時隨地都能入睡，可能僅僅是打個盹或片段化睡眠，這表明沒有得到足夠的睡眠，身體已經(jīng)筋疲力盡。
我們之所以感到困倦，是因為大腦會產(chǎn)生一種叫做腺苷的化學(xué)物質(zhì)。
睡眠可以減少這種化學(xué)物質(zhì)釋放，睡眠充足一覺醒來時，腺苷水平就會降到最低，讓人重新精力旺盛。
反之保持清醒的時間越長，得到的睡眠越少，腺苷水平上升越多，產(chǎn)生所謂的睡眠負(fù)荷或睡眠負(fù)擔(dān)越多。
這也是一個誤區(qū)。睡眠周期分四個不同的睡眠分期，包括N1、N2、N3、快動眼睡眠（REM）期睡眠，而且經(jīng)歷約4-5個睡眠周期才能完全恢復(fù)活力。
REM期間，大腦具有高度的反應(yīng)性。REM可以在睡眠周期的任何時間發(fā)生，多在入睡后約90分鐘開始。
REM期是身體和大腦忙于記憶、調(diào)節(jié)情緒和學(xué)習(xí)的時候，也是人做夢的時候。
充分的睡眠時間讓睡眠周期周而復(fù)始，經(jīng)歷幾個REM周期，約總睡眠時間的25％左右。
睡眠的另一個重要階段是深度睡眠（N3期），此期生長激素釋放，記憶得到進(jìn)一步處理。
深睡眠對于修復(fù)體力和增強免疫力也非常重要。將一個人從沉睡中喚醒是有困難的，此時覺醒，生理和心理均會感到不適。
因此大腦和身體其實不能適應(yīng)較少時間的睡眠，尤其是長期睡眠不足。
打鼾是睡眠呼吸暫停綜合征的常見癥狀，這種睡眠障礙會增加相關(guān)疾病的患病風(fēng)險：
包括心臟病、心房顫動、哮喘、高血壓病、青光眼、癌癥、糖尿病、腎臟疾病以及認(rèn)知和行為障礙。
睡眠呼吸暫停綜合征大約影響30％的人群，但是只有大約10％被診斷。所以打鼾也是不容忽視的。
很多人認(rèn)為，睡前飲酒會幫助入睡并保持良好的睡眠狀態(tài)。
然而眾多研究發(fā)現(xiàn)，無論喝多少，睡前飲酒總體而言對睡眠有害無益，因此這也是一個常見的睡眠誤區(qū)。
酒精或許可以幫助入睡，但僅僅是一個表象。
事實上，酒精讓人處于較淺的睡眠期，減少深睡期睡眠，延遲進(jìn)入REM期睡眠，從而大幅降低睡眠質(zhì)量。
因此，睡前飲酒，包括熱衷的睡前飲用少量紅酒以改善睡眠，都是不推薦的。
必須承認(rèn)，這似乎是有道理的：如果不在床上試試，怎么能入睡？
然而睡眠專家表示，持續(xù)數(shù)綿羊超過15分鐘并不是明智之舉。
如果待在床上，就會開始將床與失眠聯(lián)系起來，如同去健身房，站在跑步機(jī)上而不做任何事情。
正常睡眠潛伏期大約15分鐘，入睡困難應(yīng)該起床，改變環(huán)境，隨手做一些小事情，閉著眼睛躺在床上不等于睡眠。
睡眠專家表示，這是另一個可能對健康產(chǎn)生負(fù)面影響的誤區(qū)。
專家更建議大家有一個固定的睡眠時間表，遵從生物鐘或身體的晝夜節(jié)律。
生物鐘控制著身體的激素分泌、體溫、進(jìn)食和消化，以及睡眠-覺醒周期。
一個例子是，跨越時區(qū)的旅行會導(dǎo)致晝夜節(jié)律變化及明顯的睡眠障礙。
針對輪班工作人員的研究顯示，這一人群之所以患心臟病、潰瘍、抑郁、肥胖癥和某些癌癥的風(fēng)險增加，工作場所事故的發(fā)生率增高，與工作時間、正常生物節(jié)律不同步有一定聯(lián)系。
睡前看電視、使用筆記本電腦或智能手機(jī)是現(xiàn)代人常見的生活習(xí)慣。
然而，上述電子產(chǎn)品會發(fā)出明亮的藍(lán)光，而藍(lán)光會使大腦更加興奮，且易早醒。
研究顯示，與任何其他波長的光比較，藍(lán)光會更顯著地影響褪黑素（睡眠激素）的釋放。
在睡覺前2小時看電視或使用電子設(shè)備，意味著更長的睡眠潛伏期，REM睡眠減少；即使睡眠時間足夠，睡眠質(zhì)量也大打折扣。
如果兒童和成人因家庭作業(yè)或夜間工作要求，無法在睡前2小時停止使用電子設(shè)備，建議調(diào)低屏幕亮度或調(diào)整屏幕顏色——紅色和黃色具有較高的波長，對褪黑激素影響相對較小。
很多人喜歡賴床，不立即起床的話，身體將會重新入睡。然而，這是一種非常淺和低質(zhì)量的睡眠。
接近睡眠結(jié)束時，身體可能接近其最后一次REM周期的結(jié)束。點擊那個「貪睡」按鈕，大腦就會重新進(jìn)入新的REM周期。
然而，當(dāng)幾分鐘后鬧鈴再次響起時，處于新睡眠周期的中間而不是結(jié)束，此時覺醒令人不適。
可以嘗試把鬧鐘放在離床較遠(yuǎn)處，必須起床才能把它關(guān)掉。
有這種認(rèn)識的人一旦做夢，就會形成主觀上疲勞的感覺。
其實，夢是一種普通的生理現(xiàn)象，每個正常人在睡眠過程中都會做夢，只要第二天精神狀態(tài)很好，就不能認(rèn)為沒有休息好。
所謂的“一夜無夢”，只是我們不記得自己曾在夜里做過夢。
但如果經(jīng)常覺得“夜長夢多”，則是睡眠質(zhì)量不高的信號。
人如果意識到自己在夜里不停地做夢，也就意味著睡眠曾多次中斷；記得自己做了幾個夢，則表示夜里曾醒來過幾次。
睡眠時斷時續(xù)，自然就會使人覺得疲勞乏力。不過，做夢本身不但不會影響睡眠，還會對人體健康起到許多積極的作用。
正常的夢境活動，是保證機(jī)體活力的重要因素之一。一些人體需要的蛋白質(zhì)和生長激素，就是在睡夢中合成的。
做夢還有助于腦功能的恢復(fù)和加強，并能激發(fā)人們的創(chuàng)造性思維，穩(wěn)定人的精神狀態(tài)。
睡眠不僅僅是一種生存和生理方面的需求，同時也是人自身的一種本能。
當(dāng)人的年齡不斷增長，睡眠的能力便會不斷下降，睡眠時間也會一直不斷縮減，睡眠的質(zhì)量水平也會變得很差，之后就會出現(xiàn)失眠。
有研究顯示，在65歲以上老年人群中，無任何睡眠問題的人僅為少部分，約57%的老年患者均有不同程度的睡眠困難。
那么，如何才能擁有好睡眠呢？今天就來教大家?guī)讉€妙招。
人體的皮膚會出現(xiàn)溫度差，熱水浴帶來的溫度先升高再降低的變化會引發(fā)困意。
失眠者不妨在睡前一小時洗個熱水澡，讓體表溫度經(jīng)歷上升和下降的過程，以此來助眠。
很多人在睡前往往喜歡胡思亂想，導(dǎo)致難以睡著。面對這種情況，建議通過寫字、記錄來集中感官，使活躍的腦區(qū)平靜下來。
在寫到煩惱憂愁的事情時，要及時停止、翻頁，避免憂心的事物打擾睡眠。
相應(yīng)的，可以寫自己受感動的、積極的小事，帶著感恩和幸福的情緒入睡，會睡得更好，更容易做美夢。
明亮的光源會阻礙松果體分泌褪黑素，所以要保持睡眠環(huán)境的相對黑暗和安全。
對于喜愛香味的人，可以在安全的情況下使用香薰，但嚴(yán)忌香煙。
最后，要減噪降音，如果有一些無法消除的噪聲，可以采取打開電風(fēng)扇等增加穩(wěn)定白噪音的方法。
躺在床上之后，一味地想“睡不好怎么辦”對睡眠毫無益處。
相反，應(yīng)該盡情感受當(dāng)下，減輕大腦負(fù)擔(dān)，運用腹式呼吸。
建立床和睡眠之間的聯(lián)系，讓大腦認(rèn)為床是用來睡覺的地方。
具體操作是：床只用來睡覺，在床上不看手機(jī)、電影、不要想事情等。
勞累的時候去床上休息，不要在沙發(fā)、椅子上睡覺，不困時可以起床。
同時，遠(yuǎn)離酒精或其他精麻類藥物等精神活性物質(zhì)。
養(yǎng)成定時睡、定時起的習(xí)慣。日間不要貪睡，午睡不超過半個小時。
每天為自己留出固定運動的時間，在睡覺前的2~4小時，是可以做一些比較輕微的運動的，如打太極拳、八段錦等，可以幫助睡眠。
平時可以吃一些具有安神寧心的藥膳，比如紅棗、蓮子、龍眼肉、柏子仁以及百合等。
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