有什么比這些還讓人不爽？背部還有勁，手握不住了；臥推推得動(dòng)，小臂抖得慌；好不容易硬拉起來，手卻脫杠了。

小臂是我們?nèi)粘＜敖∩碇小巴?、拉、抓、握”的重要銜接部位，?qiáng)悍的小臂力不僅能提供良好的力量傳遞，也是我們沖擊大重量的第一道保障。如何脫離助力帶的呵護(hù)，讓小臂離開舒適圈？今天就來和大家細(xì)說強(qiáng)化小臂的那些事。

文章概要

訓(xùn)練小臂的好處

小臂的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)

如何開始的握力蛻變計(jì)劃

6款動(dòng)作打造鐵鉗握力

訓(xùn)練小臂的好處

“抓、握、扣、拉、提...”，我們生活的方方面面都需要雙手為我們提供便利；而在健身訓(xùn)練中，光讓手掌完成這些動(dòng)作還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，雙手還需要小臂的力量來完成控制、搬運(yùn)、穩(wěn)定等一些訓(xùn)練任務(wù)。我們?cè)诮∩頃r(shí)90%的動(dòng)作都需要手臂參與，但我們恰恰最忽略握力的提升。

1. 強(qiáng)壯的小臂力量可以提高訓(xùn)練質(zhì)量

所有的拉與伸的動(dòng)作都需要一定的抓握力，如果在目標(biāo)肌群（例如背部）還未獲得足夠刺激之前，你的抓握力早早罷工，你將和難完成你的訓(xùn)練目標(biāo)。

而助力帶的頻繁使用會(huì)讓小臂的使用頻率更少，長期惡性循環(huán)，會(huì)讓小臂的力量、維度及外觀都大打折扣。

2. 什么！握力還和生活質(zhì)量有關(guān)？

《以握力為指標(biāo)針對(duì)老年人健康生活質(zhì)量的研究》中，隨著握力從低至高的分類，我們發(fā)現(xiàn)了實(shí)驗(yàn)樣本的慢性疾病、急性病及常規(guī)用藥頻率成反比趨勢(shì)，即握力越弱，疾病的發(fā)生情況就越頻繁，而握力變強(qiáng)勢(shì)，老年生活中的各類疾病及用藥情況也明顯改善。

這個(gè)看似奇怪的研究其實(shí)可以理解成，當(dāng)你擁有強(qiáng)壯的小臂和抓握力時(shí)，你可以更容易完成生活中的各種挑戰(zhàn)，從而間接提高自身的身體素質(zhì)，所謂“越弱越不動(dòng)，越不動(dòng)越虛弱”就是這個(gè)道理。

3. 讓你的手臂線條更美觀

沒錯(cuò)，就是為了好看！我們都是視覺動(dòng)物，最能體現(xiàn)健身成果的就是手臂肌肉了。人們總抱怨手腕粗細(xì)天注定，但小臂的粗壯依舊能讓你擁有一條勻稱帥氣的臂膀。握力的源頭來自于小臂的強(qiáng)大，即使你的上臂被T恤遮住，也無法遮掩你震撼的小臂臂圍。

小臂的解剖學(xué)結(jié)構(gòu)

小臂包含20塊肌肉，大部分都與我們的握力有關(guān)。這些肌肉被分為兩大部分：伸肌與屈肌。

• 伸肌群位于小臂上方，負(fù)責(zé)將手掌打開，也負(fù)責(zé)手腕向上方彎曲；

• 屈肌群位于小臂下方，負(fù)責(zé)將手掌合攏，也負(fù)責(zé)手腕向下方彎曲。

通常我們不需要單獨(dú)了解每一塊單獨(dú)肌肉的名稱及用途，但需要明白完成伸展及屈曲是這些肌肉的主要功能。當(dāng)你訓(xùn)練肱二頭肌與肱三頭肌時(shí)，小臂屈肌與伸肌也會(huì)參與其中，強(qiáng)壯且均衡的伸屈肌肉是防止手腕受傷，并使用更大重量的第一道防線。

如何開始的握力蛻變計(jì)劃

在你正式開始訓(xùn)練自己的小臂之前，你需要讓小臂離開“舒適圈”

1. 學(xué)會(huì)使用防滑粉

干燥的雙手能讓你更加專注的目標(biāo)肌群的訓(xùn)練，手汗經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致分心，在大重量使也大大增加我們脫手的風(fēng)險(xiǎn)。汗液會(huì)讓負(fù)重在手中打滑，對(duì)于手腕也會(huì)造成不必要的傷害。如果你的健身房不允許使用，你可以選擇液體防滑液，或者用毛巾擦干手中的汗液。

2. 嘗試不用或少用助力帶

毫無疑問，助力帶是瞬間提升你抓握能力的輔助工具。但過分依賴它會(huì)讓你心理上癮，在熱身或小重量時(shí)就習(xí)慣性的佩戴助力帶。長期使用會(huì)導(dǎo)致握力及小臂肌肉退步。如果一定要用，建議在每組收尾階段，或訓(xùn)練收尾即將力竭時(shí)使用。

3. 避免使用手套

你佩戴手套后感知到的摩擦力和握力提升并不全來自于自己小臂力量的提升，你的上肢動(dòng)作幾乎都需要通過手掌來感知負(fù)重和力量的傳遞。如果你只是為了不要長繭而去戴手套，你就要開始考慮為了手掌好看而放棄手臂是否值得。

4. 試試看手指伸展訓(xùn)練

在你使用小臂肌群的時(shí)候，嘗試先進(jìn)行手掌關(guān)節(jié)的伸展熱身，可以讓你迅速激活手臂的伸屈肌，畢竟第一時(shí)間感受重量的并不是小臂，而是雙手，雙手的開合訓(xùn)練能讓手與臂的神經(jīng)力量專遞更加流暢。

在訓(xùn)練之后，你的小臂必然泵感十足，拉伸不用花樣太多，一個(gè)動(dòng)作就可以放松緊繃的小臂肌群。

• 雙掌合攏放在胸前

• 用你的手掌相互推壓，手肘抬起，將手掌推向地面方向

• 你可以感受到前臂與手腕的深度拉伸感

• 保持30秒左右，然后放松

• 訓(xùn)練頻率：小臂訓(xùn)練后拉伸3-4次，在之后的1-2天也可以安排拉伸。

6款動(dòng)作打造鐵鉗握力

1. 杠片抓握

你可能從沒有注意過，搬運(yùn)杠鈴片的過程恰好是一個(gè)非常優(yōu)質(zhì)的小臂訓(xùn)練動(dòng)作：

• 雙手選擇想用重量的杠鈴片，用手指及手掌夾緊

• 將雙手自然放置在身體兩側(cè)

• 盡可能用力夾住負(fù)重，時(shí)間越長越好

• 力竭時(shí)讓杠鈴片自由下落，安全起見可以放置墊子緩沖。

2. 啞鈴豎握

如果你健身房的啞鈴表明足夠粗糙或呈現(xiàn)多邊形，試試看豎著抓住它

• 將一個(gè)啞鈴豎立起來，放置在地面

• 用手指夾住啞鈴上端，離開地面

• 盡可能久的抓住啞鈴

• 如果你能堅(jiān)持30秒，那就選擇更重的重量。

• 一般啞鈴橫截面直徑越大，對(duì)抓握力的考驗(yàn)也越強(qiáng)。

3. 農(nóng)夫走

農(nóng)夫走是源于大力士運(yùn)動(dòng)的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，對(duì)于軀干穩(wěn)定、下肢力量及握力都有不俗的效果。為了更側(cè)重于握力的開發(fā)，抓起負(fù)重后走不走都可以，你也可以原地站著保持動(dòng)作。大重量行走所導(dǎo)致的手腕搖擺對(duì)于握力的要求更高。

• 雙手握住農(nóng)夫桿，沒有條件的朋友可以使用大重量啞鈴

• 雙臂伸直，垂于身體兩側(cè)，軀干直立，目視前方

• 盡量保持抓握動(dòng)作不要放手，知道力竭

• 你也可以選擇開闊地，先前行走知道握力不濟(jì)

4. 粗桿訓(xùn)練

常規(guī)杠鈴的直徑允許我們手指交疊，從而創(chuàng)造更大的摩擦力以提高抓握力。桿體的橫截面越大，也意味著手掌覆蓋的面積越小，摩擦力也就越小，對(duì)于抓握力的要求就越高。

加粗套把

如果你健身房沒有粗桿，可以購買加粗把套Fat Grip, 它可以嵌入常規(guī)桿體上，拆卸方便，重量也非常輕。你可以在以下訓(xùn)練中安排粗桿訓(xùn)練：

• 彎舉

• 劃船

• 引體向上

• 硬拉

• 繩索下壓等等

5. 曲腕訓(xùn)練

這是你在健身房中最?？吹降男”奂白ノ樟τ?xùn)練方法，通過手腕的屈伸來帶動(dòng)小臂肌群的屈伸，通常我們將小臂固定住，只讓手腕可以正常的活動(dòng)。

• 雙手握距窄于肩距，選擇輕重量的杠鈴

• 將前臂放置在一個(gè)平面上，讓雙手自然下垂

• 無論手掌朝下還是朝上，手腕都向上彎曲抬起

• 手掌的朝向不同分別刺激小臂的伸肌與屈肌

單根毛巾

6. 毛巾引體向上

傳統(tǒng)引體向上只要手掌可以扣住握把，就可以繼續(xù)完成引體動(dòng)作，當(dāng)你使用毛巾進(jìn)行引體向上時(shí)，需要迫使小臂發(fā)力將毛巾牢牢地握住才能完成引體，如果不想加入引體動(dòng)作，完全可以進(jìn)行懸掛來側(cè)重握力的發(fā)展

兩根毛巾

• 將一條毛巾繞過單杠，保持兩端長度一樣

• 雙手握住毛巾的一段，進(jìn)行引體向上

• 也可以抓住毛巾將身體懸空，保持盡可能久的時(shí)間

總結(jié)

只有手掌力量和小臂肌肉一起提升才能整體提升抓握力。這次的內(nèi)容與大部分小臂訓(xùn)練略有不同，更側(cè)重于大家容易忽略的抓握力量的提升。良好的抓握力配合小臂肌肉的開發(fā)，讓你的你硬拉、引體、彎舉更加容易，感謝大家的閱讀！