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瑜伽體式太難？10個(gè)初階體式讓零基礎(chǔ)的你快速入門！

花箋 >《瑜伽》

2016.11.18

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初階瑜伽·簡易體式

你是一個(gè)瑜伽小白嗎？你覺得瑜伽很高深莫測嗎？你認(rèn)為瑜伽練起來很難嗎？

其實(shí)，瑜伽可以很簡單，當(dāng)你早上起床時(shí)，你可以伸展手臂抖抖腿練一些基本的體式，有意識地控制呼吸和心意，你就已經(jīng)在練瑜伽了。

著名的印度瑜伽經(jīng)典《哈達(dá)瑜伽之光》中曾提到：體位的練習(xí)可以使肢體平衡、健康和柔軟。今天為大家介紹10個(gè)初階瑜伽體式，讓零基礎(chǔ)的你能快速入門。

01｜山式

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雙腿并攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，雙膝伸展并攏，大腿內(nèi)側(cè)收緊，腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺。

頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置于身體兩側(cè)，掌心向內(nèi)，保持5個(gè)以上的呼吸。

02｜簡易樹式

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雙腿并攏站立，進(jìn)入山式，隨著吸氣，將你的手臂在頭頂上方伸展，雙手五指合十，目光看向你的雙手，保持5個(gè)以上的呼吸。

03｜站立前屈伸展式

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山式站立，雙腿并攏伸直，從髖部向前折疊上半身，雙手按在雙腳旁的地面或抱于小腿后側(cè)，臀部上提，感受背部的拉伸，保持至少5個(gè)呼吸。

04｜蹲式

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雙腳外八字張開蹲姿，略比臀部寬，膝蓋向外，雙手合十于胸前，手肘支撐在兩膝蓋內(nèi)側(cè)，背部挺直，閉上雙眼，保持穩(wěn)定的呼吸。

05｜弓步式

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左腳向前邁一大步，左膝彎曲不超過左腳尖，右腳尖著地，右膝稍彎曲，背部挺直，從髖部向前輕微折疊，使背部與腿部呈直線，雙手按在前腳兩側(cè)，保持5個(gè)呼吸后換另一條腿繼續(xù)。

06｜平板支撐式

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俯臥，雙臂支撐在身體下方，身體保持平直，不要讓臀部凹陷或凸起，第一次嘗試這個(gè)體式的時(shí)候保持10秒鐘即可，隨后可保持30秒-1分鐘。

07｜坐姿直角式

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坐姿，雙腿并攏伸直，腳尖往回勾，軀干部位保持挺直，目光看向前方，雙手放于髖部兩側(cè)，身體呈90度，保持5個(gè)平穩(wěn)的呼吸。

08｜雙腿背部伸展式

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坐姿起始，雙腿并攏向前伸直，腳尖向內(nèi)回勾，上半身向前彎曲，雙手抓住足弓，用臉貼向腿部，感受脊柱的延長和腿筋的拉伸，保持5個(gè)平穩(wěn)呼吸。

09｜單腿背部伸展式

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雙腿并攏保持坐姿，向后彎曲右膝并使右腳背貼地，向前伸直你的左腿，上半身向前彎曲，雙手抓住左腳掌，向前拉伸，根據(jù)自己的身體柔韌性盡可能前傾更大的幅度，在這個(gè)姿勢保持幾個(gè)深呼吸后，換另一條腿重復(fù)。

10｜快樂嬰兒式

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仰臥，屈膝到你的胸部，兩只手分別抓住腳外側(cè)，使用你的手臂的力量用力向下方拉，輕輕從一邊到搖滾到另一邊，為你的脊柱提供一個(gè)輕松的按摩。

◇ ◇ ◇

瑜伽并不高深，只要你能在生活中不斷實(shí)踐。這10個(gè)最適合瑜伽小白習(xí)練的瑜伽體式你學(xué)會了嗎？瑜伽習(xí)練是循序漸進(jìn)的過程，從簡單開始，由簡入難，才能漸臻卓越，小伙伴兒們，加油哦！

原作者 | Ann Pizer

本文由瑜伽網(wǎng)專欄作者迪游編譯，轉(zhuǎn)載請務(wù)必注明出處

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