作為一個(gè)初學(xué)者，要保持手臂平衡似乎比較難，但是沒(méi)關(guān)系，慢慢練習(xí)每一個(gè)體式，直到你可以建立適當(dāng)?shù)牧α縼?lái)支撐自己。
在錯(cuò)誤的正位下給手肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)太多的壓力，而增加肩袖受傷的風(fēng)險(xiǎn)。這里有一些簡(jiǎn)單的方法練習(xí)基礎(chǔ)的手臂平衡，建立上肢力量和核心支撐。（右圖為改善后的體式，如果初學(xué)者核心力量不足，可以嘗試右圖）
1、前臂平板式
從雙手和膝蓋開(kāi)始，前臂平放在墊子上。確保手肘成一直線(xiàn)，手腕不向外伸展?？梢允褂描べだK在上臂，防止肘部外旋。
調(diào)整膝蓋直到肩膀與臀部同一直線(xiàn)，保持向下腳趾回勾，腹肌內(nèi)收，肩胛骨靠攏，下壓前臂。保持動(dòng)作8 – 10個(gè)呼吸，軀干降低到墊子上。
2、平板式
保持手臂伸直，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵，調(diào)整膝蓋向后大約15厘米，感覺(jué)身體重量向前轉(zhuǎn)移到手臂上。
收緊腹部，擠壓肩胛骨，保持肋骨內(nèi)收并攏，遠(yuǎn)離墊子，上半身呈一條直線(xiàn)不下沉。保持動(dòng)作8 – 10呼吸，然后出體式。
3、四柱支撐式
從平板式開(kāi)始，降低胸腔在雙手和下巴之間前面的地板上，手肘應(yīng)該在腰部?jī)蓚?cè)，不接觸腰部。
初學(xué)者最大的錯(cuò)誤是在降低胸腔前移動(dòng)胸腔向后，你需要向前移動(dòng)，降低胸腔在雙手之間。
4、側(cè)前臂平板式
從開(kāi)始四肢著地開(kāi)始，降低前臂到地上，膝蓋向后大約3厘米。
右前臂觸地，把身體的重量轉(zhuǎn)移到右膝。扭動(dòng)臀部向左，身體的重量轉(zhuǎn)移到右前臂和右膝，下壓右膝外部，保持左腿伸直。
抬起左手臂，目光注視左手，保持腹肌有力，肩膀下沉遠(yuǎn)離耳朵。保持動(dòng)作5 - 8次呼吸，嘗試在另一側(cè)。
5、側(cè)平板
從四肢著地開(kāi)始，延長(zhǎng)左腿，腳部踩實(shí)地面，抬起左臂，目光注視左手。
腹部?jī)?nèi)收，肩部下沉遠(yuǎn)離耳朵，下壓右手，特別是拇指和食指之間的地方。保持動(dòng)作5 - 8次呼吸，嘗試在另一側(cè)。
6、平板式變體
這個(gè)體式類(lèi)似四角板凳式，雙手朝前練習(xí)平衡，軀干抬起。
坐立，彎曲兩膝，雙腳平放在墊子上，雙手向后約30厘米，手指朝向后背，下壓雙腳和雙手，抬起軀干，直到臀部和肩膀成一直線(xiàn)。
試著抬起胸腔更高，肩胛骨靠攏，啟動(dòng)腹肌和大腿內(nèi)側(cè)。保持動(dòng)作8 - 10次呼吸，降低軀干，放松。
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