初學(xué)瑜伽，關(guān)心怎樣的呼吸才正確？ 掌握這五個(gè)要領(lǐng)就夠了
在瑜伽中，呼吸和動(dòng)作有著不可分割的和非常智慧的聯(lián)結(jié)。沒有了呼吸，瑜伽就不再是瑜伽。如果呼吸是不合適的，瑜伽反而會(huì)傷害身體。初學(xué)瑜伽的同學(xué)往往會(huì)被教或者是道聽途說來很多關(guān)于呼吸的方法和概念：什么腹式呼吸啊，橫膈膜呼吸啊，烏加依呼吸啊等等，甚至很多同學(xué)更開始就被老師引導(dǎo)去做一些屬于高級(jí)功法的調(diào)息術(shù) （pranayama），比如卡拉巴蒂等等。因此很多同學(xué)被搞的很暈。我們知道呼吸這個(gè)東西是自主的，平常的時(shí)候我們的呼吸大多情況下沒有被意識(shí)（大腦）控制的；這樣如果一個(gè)人在練習(xí)瑜伽的初學(xué)階段就接觸了很多關(guān)于呼吸的方法，概念... 而且很多是來自不大靠譜的來源；這樣當(dāng)我們把這些概念和方法（大腦）帶入呼吸的行為中的時(shí)候，反而不會(huì)呼吸了。所以對(duì)于初學(xué)瑜伽的同學(xué)來說，最好忘掉這些呼吸的“方法”；呼吸就是呼吸，如果有一個(gè)方法，這個(gè)方法就是“簡單”的吸氣，然后呼氣；如果有什么不同，那就是帶著更多的覺知。所以下面我就嘗試讓呼吸回歸簡單，也就是我梳理出來5個(gè)呼吸的要領(lǐng)，而這五個(gè)要領(lǐng)的核心問題就是什么情況下吸氣，什么情況下呼氣。而這里要介紹的這5個(gè)要領(lǐng)，可以適用于任何瑜伽的形式，任何種類的瑜伽練習(xí)。先簡單講一點(diǎn)點(diǎn)關(guān)于呼吸的解剖學(xué)知識(shí)作為后面5個(gè)要領(lǐng)的背景。
在一個(gè)呼吸周期中，吸氣是個(gè)主動(dòng)的過程；吸氣這個(gè)過程主要是由橫膈膜和肋間肌驅(qū)動(dòng)的，與空氣進(jìn)入肺部同時(shí)發(fā)生-橫膈膜向下，外部肋間肌收緊，抬高肋骨和胸；胸腔擴(kuò)展，肺部壓力減小，空氣流入肺部。
吸氣這樣一個(gè)過程導(dǎo)致身體的前側(cè)展開，而肋間肌的運(yùn)動(dòng)向上向外打開胸腔。同時(shí)橫膈膜向下，腹腔壓力增加，導(dǎo)致腹部向前凸。
呼氣是呼吸周期的一個(gè)被動(dòng)的過程。呼氣的時(shí)候，橫膈膜和肋間肌放松。肺部的那些有彈性的組織在吸氣的時(shí)候被拉伸這時(shí)候變?yōu)榉磸?，肺部的壓力增加，空氣被壓縮排出肺部。這時(shí)候，身體的前側(cè)是向內(nèi)收回。
就像動(dòng)作可以改變身體一樣，呼吸也可以改變身體。當(dāng)我們做Asana（瑜伽體式）的時(shí)候，我們的所有要做的動(dòng)作不是打開前胸和腹部，就是收縮前胸和腹部。而與此同時(shí)身體的位置對(duì)動(dòng)作和呼吸都會(huì)產(chǎn)生影響，因?yàn)楹粑蛣?dòng)作有著緊密的聯(lián)系，所以在瑜伽練習(xí)中這兩者之間必須智慧地搭配起來。正確的瑜伽呼吸支持瑜伽體式中要做的動(dòng)作，并且加深這個(gè)動(dòng)作的效果；反過來，不正確的呼吸，抑制身體要做的動(dòng)作，減弱體式的效果甚至帶來負(fù)面的效果。
下圖就是《3D解剖學(xué)》-本號(hào)解剖學(xué)參考資料關(guān)于吸氣和呼氣的圖示，此書還有很多關(guān)于和呼吸解剖學(xué)有關(guān)的知識(shí)和練習(xí)方法可以做這篇文章的課外補(bǔ)充閱讀-此部分內(nèi)容見第一冊(cè)（肌肉篇）208頁，想要購買此套書的本文最下方閱讀原文進(jìn)路路瑜伽精品有售。所以帶著這樣的對(duì)呼吸的了解，下面來看一看初學(xué)者應(yīng)最應(yīng)該掌握的5個(gè)呼吸的要領(lǐng)：
吸氣總是和身體的前側(cè)打開同時(shí)發(fā)生我們已經(jīng)知道了，吸氣伴隨著胸部和腹部的擴(kuò)張。呼氣和吸氣如果的智慧匹配，就意味著任何體式在打開身體前側(cè)的時(shí)候，伴隨的應(yīng)該是吸氣，身體前側(cè)的打開還包括后彎的進(jìn)入，抬頭，和上舉手臂的動(dòng)作。我們可以用眼鏡蛇來做一個(gè)例子，當(dāng)你從地板上抬起身體的時(shí)候頭向上抬，胸腔擴(kuò)展，腹部向下。這個(gè)動(dòng)作，肯定是需要一個(gè)吸氣來支撐的。呼氣總是和身體的前側(cè)內(nèi)收同時(shí)發(fā)生比如前屈的進(jìn)入動(dòng)作一般都是伴隨著身體前側(cè)的內(nèi)收。比較典型的是坐地前屈，這時(shí)候身體后側(cè)拉伸，身體的前側(cè)收縮。 這個(gè)動(dòng)作和所有類似的前屈體式，都是伴隨著呼氣。扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎的發(fā)生，一般是在限制胸部的擴(kuò)展的情況下開始的，所以這些動(dòng)作一般也伴隨著呼氣。反過來，如果你在進(jìn)入前屈，扭轉(zhuǎn)或側(cè)彎的時(shí)候吸氣，你的胸腔和腹部就會(huì)隨著呼吸擴(kuò)展，但是動(dòng)作卻是要壓迫和收進(jìn)胸腔和腹部；這樣的自相對(duì)抗就是在自虐身體了。假如在吸氣之后呼吸停了，就不要?jiǎng)?/section>吸氣有一個(gè)最長的點(diǎn)-你可以試一下：吸氣， 盡量延長..吸..吸..到一個(gè)點(diǎn)你就吸到極點(diǎn)了，但是在這個(gè)點(diǎn)上可以有一個(gè)懸吸 - 就是一個(gè)短暫時(shí)間沒有呼吸。這個(gè)懸吸的技巧實(shí)際上在瑜伽練習(xí)中是經(jīng)常被用到的，在吸氣的末尾，胸腔和腹部都完全地?cái)U(kuò)展。這時(shí)候身體本能對(duì)動(dòng)作是拒絕的，這個(gè)時(shí)候，在我們hold在體式中的時(shí)候，可以注意感受一下這個(gè)懸吸；但是這個(gè)懸吸的時(shí)候，身體一般是停留在體式中，是不動(dòng)的。還有種情況是： 初學(xué)者在練習(xí)瑜伽的開始階段因?yàn)轶w力還沒有完全到位，會(huì)感覺“上氣不接下氣”...你仔細(xì)想一想這個(gè)說法，這就是說你吸氣（上氣）沒到潛力的最高點(diǎn)，就被迫“懸吸” -（不接），后面的呼氣（下氣）節(jié)奏也不對(duì)了；這時(shí)候就必須改變一下動(dòng)作，或者先嬰兒式休息恢復(fù)呼吸的頻率；或者放慢速度降低難度讓呼吸恢復(fù)正常。同樣情況，你呼氣..呼氣...如果盡量長；最后也可以有一個(gè)懸吸；就是在下一個(gè)吸氣之前有一個(gè)很短的停頓沒有呼吸，這時(shí)候因?yàn)榉尾亢透骨粍倓傇诤魵膺@個(gè)過程放松下來，身體對(duì)于動(dòng)作沒有抵抗。這時(shí)候動(dòng)起來就沒有任何問題，比如在呼氣周期的這個(gè)點(diǎn)上前屈身體就會(huì)很安全。如果有一個(gè)瑜伽呼吸的黃金原則，這就是放松地深呼吸了。在瑜伽體式中，最好是用呼吸作為體式的引導(dǎo)，當(dāng)呼吸開始變得緊張或者不穩(wěn)定，就說明體式的努力有點(diǎn)過了。老師們老說的體式要舒適穩(wěn)定，要放松；關(guān)鍵就是在呼吸的放松；只有在呼吸能夠即深又放松的情況下，我們才能收獲Asana（瑜伽體式）的最大益處。假如呼吸緊張，就意味著身體緊張，體式要達(dá)到的效果就會(huì)大打折扣；這時(shí)候我們是在做苦力，而不再是練瑜伽。
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