主播：大寶
大家早上好，歡迎打開(kāi)剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來(lái)大改變。今天是2017年9月3日，我們要給大家分享的書(shū)叫《我焦慮得頭發(fā)都掉了》。
我們仿佛生活在一個(gè)焦慮的時(shí)代。出門(mén)沒(méi)帶手機(jī)，焦慮；沒(méi)有房子，焦慮；買(mǎi)書(shū)如山倒一頁(yè)沒(méi)有看，焦慮；擔(dān)心公眾場(chǎng)合出丑，焦慮；知道了很多道理卻過(guò)不好這一生，焦慮；“為什么我現(xiàn)在還是單身狗？”不僅讓自己焦慮，可能還讓家人焦慮……
如果你正陷入焦慮中不可自拔，這本集作者25年臨床治療經(jīng)驗(yàn)于一體的焦慮自助手冊(cè)，將教給你各種焦慮的破解方法。
我們精選了3個(gè)方面的內(nèi)容和大家一起分享：焦慮與生俱來(lái)，有效重寫(xiě)規(guī)則和焦慮自助療法。
焦慮是進(jìn)化中獲得的一種自我保護(hù)。正確地認(rèn)識(shí)焦慮，是我們緩解甚至戰(zhàn)勝它的第一步。然而，在很多情況下，它遵循的卻可能是一套過(guò)時(shí)的“規(guī)則”。
001 檢測(cè)危險(xiǎn)
處于焦慮狀態(tài)下的我們，會(huì)不自覺(jué)地預(yù)測(cè)所有形式的危險(xiǎn)。以演講為例，演講前大腦可能會(huì)一片空白，擔(dān)心PPT出問(wèn)題、投影儀壞掉、觀眾不友好。這種“防患于未然”的信念，會(huì)讓我們陷入無(wú)謂的焦慮。而一旦我們被情緒掌控，很容易就會(huì)失去鑒別危險(xiǎn)與否的能力。
002 將危險(xiǎn)災(zāi)難化
陷入這種“規(guī)則”下的我們，會(huì)想象任何消極后果的到來(lái)對(duì)自己都是難以承受的毀滅性結(jié)果。比如求職不成自己就得流落街頭，踩到釘子一定會(huì)得破傷風(fēng)，遇到狂吠的狗一定會(huì)撲上來(lái)咬自己。
003 控制局勢(shì)
當(dāng)我們認(rèn)為自己有能力阻止所有的壞事情，結(jié)果失去了對(duì)事件的掌控，就會(huì)發(fā)生焦慮。譬如說(shuō)穿了一身華服就以為大家都會(huì)高看自己一眼，結(jié)果沒(méi)有一個(gè)人注意到，可能會(huì)產(chǎn)生自我否定的情緒。
004 規(guī)避危險(xiǎn)
在焦慮無(wú)法緩解時(shí)，幻想著不去正面面對(duì)，它會(huì)自行消除，讓自己維持處在“安全”中的幻覺(jué)。就像害怕被拒絕，所以我們根本就不去申請(qǐng)自己心儀的工作。
這些在進(jìn)化過(guò)程中保護(hù)過(guò)我們的正確規(guī)則，在現(xiàn)在的時(shí)代中卻依舊被忠實(shí)地遵循，導(dǎo)致了現(xiàn)在的“焦慮癥”。怎么應(yīng)對(duì)呢？
『
給大腦做一套“安全檢查”、重寫(xiě)規(guī)則能極大程度地緩解我們的焦慮。
001 現(xiàn)實(shí)地看待事物
首先可以有意識(shí)地動(dòng)用所有的可用信息，重新評(píng)估“危險(xiǎn)信號(hào)”和結(jié)果。例如參加演講，要看到自己為之做的準(zhǔn)備和排練，提醒自己以前也完成過(guò)類似的任務(wù)，而且連應(yīng)急預(yù)案都做好了。
002 將結(jié)果正常化
把結(jié)果“災(zāi)難化”會(huì)讓我們?cè)诖蠖嗲闆r下只看到唯一的“緊急情況”，一旦意識(shí)到我們的焦慮并不是唯一可能，更不是災(zāi)難性的，身體就會(huì)回歸正常的狀態(tài)。比如那只狂吠的狗，也許只是受到了另一只狗的挑戰(zhàn)。
003 放開(kāi)控制
不要妄想控制自己所有的思想和感覺(jué)，有意識(shí)地習(xí)慣，遠(yuǎn)比控制來(lái)得有效。退后一步，告訴自己放手。然后，投入其中，不斷地感受它們；讓思想和身體“躺下來(lái)”?，F(xiàn)在回頭看看，自己剛才放棄的想法和結(jié)果，真的發(fā)生了嗎？列舉實(shí)際生活中自己可以掌控和曾經(jīng)解決的事物，你會(huì)更自信。
004 擁抱焦慮
學(xué)會(huì)即便在焦慮下也能做事情。突破自己的極限，挑戰(zhàn)舒適區(qū)域。譬如說(shuō)，如果心儀的工作沒(méi)有應(yīng)聘上，至少，你還有眼下的工作，也知道了要努力的方向。
通過(guò)重寫(xiě)焦慮手冊(cè)，堅(jiān)持真相，我們就可以平靜地與之共處，抵抗它的干擾，從而賦予自己面對(duì)現(xiàn)在和未來(lái)的勇氣。
『焦慮自助療法』
當(dāng)焦慮來(lái)臨時(shí)，我們可以嘗試通過(guò)4個(gè)途徑來(lái)擺脫它：
001 寫(xiě)情緒日記
任何時(shí)候，當(dāng)你覺(jué)察到某種情緒時(shí)，無(wú)論是正面還是負(fù)面的，都記錄下來(lái)，同時(shí)把引發(fā)這種感覺(jué)的情境也如實(shí)地記錄下來(lái)。打個(gè)比方，某天你發(fā)現(xiàn)自己買(mǎi)了很多課程卻從來(lái)沒(méi)有打開(kāi)過(guò)，引發(fā)了痛苦和焦慮。你可以記錄自己在什么情形下，想起了這些被遺忘很久的課程，它又導(dǎo)致了什么樣的感覺(jué)。不要對(duì)這些感覺(jué)作任何評(píng)價(jià)，只用單純地如實(shí)記錄即可。
002 “正念”練習(xí)
覺(jué)察了負(fù)面的情緒，接下來(lái)我們需要想辦法來(lái)安撫一下心靈。最好的方式之一，就是做“正念”練習(xí)。正念練習(xí)讓我們從各種思緒里跳出來(lái)，不評(píng)判、不解釋，只是認(rèn)真地活在當(dāng)下。把注意力集中在呼吸上，摒棄對(duì)過(guò)去和將來(lái)的焦慮，認(rèn)真地觀察當(dāng)下所有想法和身體的反應(yīng)，不去想它何去何從。
003 尋找積極的反饋
學(xué)會(huì)主動(dòng)去發(fā)現(xiàn)一件事情積極的意義，并認(rèn)可自己的每一點(diǎn)小進(jìn)步。對(duì)知識(shí)焦慮的，要看到自己比昨天多看了2頁(yè)書(shū)。害怕在公共場(chǎng)合發(fā)表言論的，不妨回憶一下你發(fā)言了以后，別人的鼓勵(lì)和認(rèn)可。如果你以前因?yàn)樵谏缛褐幸恢睗撍箲]，可以為自己說(shuō)了第一句話點(diǎn)贊，哪怕只是簡(jiǎn)單的“游離了很久的我，回來(lái)了?！?/span>
004 鍛煉讓身體感覺(jué)更好
大量研究表明，鍛煉有助于應(yīng)對(duì)焦慮。它不僅能保持體形、塑造自信，還能增強(qiáng)活力。我們需要做的是，堅(jiān)持定期鍛煉，釋放在焦慮時(shí)產(chǎn)生的緊張。散步、慢跑、騎車、瑜伽，都是很好的選擇，重要的是，選擇一個(gè)你能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)方案。
正如我們的焦慮不是一日生成的，我們也不能指望它因?yàn)榫毩?xí)就馬上消除。要做的，是持續(xù)不斷地練習(xí)，無(wú)論我們失敗多少次，努力的本身就是一種進(jìn)步，而每天，進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)就足夠了。
總結(jié)一下，我們今天給大家介紹了3個(gè)方面的內(nèi)容：正視與生俱來(lái)的焦慮，擺脫錯(cuò)誤的認(rèn)知；通過(guò)重寫(xiě)焦慮規(guī)則，回到正軌；克服焦慮的關(guān)鍵，在于直面它、允許它發(fā)生，并通過(guò)不斷練習(xí)慢慢與它和諧相處，幫助自己擺脫“我焦慮得頭發(fā)都掉了”的狀態(tài)。
你也有焦慮嗎？歡迎跟大家分享你應(yīng)對(duì)焦慮的方法哦。
參考書(shū)目：《我焦慮得頭發(fā)都掉了》[美] 羅伯特·L·萊希
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