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跑步膝蓋疼是很常見的毛病，跑步傷膝么？這個(gè)問題很早前就被否決了！真正造成膝蓋疼的原因很多，解決方法也很多：選擇一雙合適的跑鞋，加強(qiáng)核心力量，調(diào)整跑姿勢(shì)，充分的拉伸……而很多人會(huì)遇到另一個(gè)更討厭的問題，膝蓋外側(cè)疼，專業(yè)術(shù)語(yǔ)叫 “髂脛束綜合癥”，它反復(fù)不停的出現(xiàn)，有些可以持續(xù)好幾年，緩解的辦法除了充分的拉伸外，日常泡沫軸放松會(huì)是不錯(cuò)的選擇，剩下的就是加強(qiáng)腿部肌肉，強(qiáng)大的腿部肌肉才是保護(hù)膝蓋的利器。
膝關(guān)節(jié)新知：不同部位的疼痛代表不同疾?。▓D解）
經(jīng)常會(huì)有人因?yàn)楦鞣N原因?qū)е孪ドw疼，但又 說不出來是哪個(gè)部位疼，我們的膝關(guān)節(jié)雖然不大，但可能會(huì)出現(xiàn)疼痛的位置有很多：上方、下方、兩側(cè)、前方、后方，這些不同位置出現(xiàn)的疼痛代表的可是不同的疾病，看了膝蓋各個(gè)部位疼痛圖解你就知道了。
膝蓋各個(gè)部位疼痛圖解
1、膝蓋中心疼
膝蓋的正中心叫髕骨，一般這里的疼痛是髕骨關(guān)節(jié)炎、骨關(guān)節(jié)炎、髕骨軟化滑囊炎等疾病引發(fā)的，也有的是髕骨脫位引發(fā)的疾病，癥狀表現(xiàn)為，將膝關(guān)節(jié)屈伸的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)疼痛，尤其是上下樓梯、爬坡的時(shí)候。出現(xiàn)這種癥狀的時(shí)候要盡量少活動(dòng)，必要時(shí)可以熱敷、注射藥物來改善。
2、膝蓋上方疼
膝蓋上方疼也就是髕骨的上方，一般由于股四頭肌肌腱炎、肌腱損傷引起，同樣的也是會(huì)在活動(dòng)膝關(guān)節(jié)的時(shí)候會(huì)引起疼痛，有壓痛感，如果是中老年人膝蓋上方痛，那么很可能是膝骨性關(guān)節(jié)炎，平時(shí)需要注意運(yùn)動(dòng)方式，然后選擇適合自己的治療方式。
3、膝蓋下方疼
膝蓋下方疼經(jīng)常是由于脛骨結(jié)節(jié)骨骺炎引發(fā)的，這種疼痛在青少年人群中較為常見，一般都是活動(dòng)過度引起的，一般休息一段時(shí)間就可以緩解，要避免劇烈運(yùn)動(dòng)，這種情況在成年之后會(huì)有所好轉(zhuǎn)，只要癥狀不是很嚴(yán)重，可以不用太過擔(dān)心。
4、膝蓋兩側(cè)疼
膝蓋兩側(cè)疼的情況有很多，一般有兩側(cè)的半月板損傷、內(nèi)側(cè)的韌帶損傷、鵝足滑囊炎、髂脛束摩擦綜合征 等，伴隨著非常強(qiáng)烈的疼痛，這種情況下大家需要就診，判斷病情的嚴(yán)重程度，然后采取合適的治療方法。
總結(jié)一下
膝關(guān)節(jié)有5“怕”，怕老、怕胖、怕磨、怕冷、怕傷。
軟骨珍貴，可再生修復(fù)的能力極弱，請(qǐng)善待它，使用勿過度。
保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，記住 “三少一多”，少蹲、少跪、少爬坡，多鍛煉大腿肌肉。
大部分疼痛為膝關(guān)節(jié)使用強(qiáng)度過大引起，休息往往能緩解大部分的疼痛，痛了就減量，切勿硬剛。
跑后出現(xiàn)膝蓋疼痛？鍛煉臀中肌才是硬道理
髂脛束綜合征導(dǎo)致的膝蓋疼痛，是很多跑步的朋友面臨的問題，每當(dāng)出現(xiàn)這種情況時(shí)，大部分人選擇的解決方法都是使用泡沫軸或者其他東西滾動(dòng)拉伸我們的髂脛束，這樣真的對(duì)嗎？
髂脛束摩擦綜合征的根本性原因其實(shí)就是闊筋膜張肌過于緊張，當(dāng)髂脛束與股骨外上髁過度摩擦，導(dǎo)致出現(xiàn)疼痛以及腫脹。很多人處理這種問題的解決方式就是拉伸和放松闊筋膜張肌以及拉伸髂脛束，這么處理沒問題，但這只是我們初期的處理方式，先將疼痛降低或者緩解，如果想要徹底解決這個(gè)問題，還是在于強(qiáng)化中肌。
因?yàn)檎怯捎谕沃屑〉氖Щ?，才?dǎo)致我們穩(wěn)定膝蓋的動(dòng)作變成了以闊筋膜張肌發(fā)力為主，但是闊筋膜張肌又不像臀中肌那樣又大又有力量，所以它穩(wěn)定膝蓋時(shí)的效果就沒有臀中肌那么好，而闊筋膜張肌有連接在我們的髂脛束上，所以這時(shí)候髂脛束會(huì)收緊來幫助穩(wěn)定膝蓋。
那問題就出現(xiàn)了，你利用靜態(tài)的結(jié)構(gòu)來幫助完成動(dòng)態(tài)的穩(wěn)定，這種代償只會(huì)讓過大的外力施加在髂脛束上，最終導(dǎo)致它發(fā)炎、疼痛以及腫脹。
通過以上的解釋，相信大家應(yīng)該會(huì)明白，如果想要避免這種疼痛，就要避免我們的髂脛束代償，避免我們闊筋膜張肌參與過多，那就要去強(qiáng)化我們的臀中肌。
深層肌肉——臀中肌，為你腿部訓(xùn)練保駕護(hù)航的肌肉，不可不重視
關(guān)于臀部肌肉大家第一時(shí)間應(yīng)該想到是臀大肌，但對(duì)于它的兄弟臀中肌來說似乎各位健身者并不是很重視，但隨著健身時(shí)間的增長(zhǎng)，對(duì)于訓(xùn)練理解的越深，你越會(huì)發(fā)現(xiàn)臀中肌的重要性！
過弱的臀中肌不僅對(duì)于你臀部的形態(tài)有影響，對(duì)于你的訓(xùn)練安全以及訓(xùn)練表現(xiàn)都有很大很大影響，為什么這說？臀中肌對(duì)于我們訓(xùn)練又有哪些影響？今天就來詳細(xì)的解剖講解一下臀中肌！
一.臀中肌的重要性，過弱的臀中肌會(huì)產(chǎn)生哪些影響？
臀中肌是屬于臀部的一塊肌肉，位于臀大肌的深層，屬于一塊深層肌肉，很多人對(duì)于臀中肌并不重視，導(dǎo)致了臀中肌過于薄弱，進(jìn)而引發(fā)了一系類的問題如：深蹲時(shí)的內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)的疼痛等等都是和臀中有關(guān)！
既然它屬于臀部的一塊肌肉，自然對(duì)于臀部的形態(tài)有著影響，臀部夠不夠飽滿，為什么臀部?jī)蛇吋∪馔锇?，這些都和臀中肌有關(guān)，女孩子想練翹臀的話，僅局限于臀大肌的訓(xùn)練是不夠的，臀中肌也十分重要，深蹲，硬拉這些主要是針對(duì)臀大肌，臀中肌的刺激會(huì)很小。
二.臀中肌的作用
臀中肌的主要功能：使大腿外展，前部使大腿屈和內(nèi)旋；后部使大腿伸和外旋，可以說臀部這兩邊的臀中肌，在平時(shí)生活中走路站立保持良好的姿勢(shì)是很重要的。
而且對(duì)髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)你直立狀態(tài)下臀中肌可以幫助我們穩(wěn)定住骨盆，銜接下肢和軀干，起到一個(gè)承上啟下的作用！
三.膝關(guān)節(jié)與臀中肌
在一開始提到膝關(guān)節(jié)疼痛可能和臀中肌有關(guān)，這是因?yàn)楫?dāng)你臀中肌過弱，那它自然分擔(dān)不了上身的承重，畢竟它銜接著下肢和軀干，這就導(dǎo)致本該它承受的力可能會(huì)轉(zhuǎn)向膝關(guān)節(jié)，當(dāng)你走路時(shí)間長(zhǎng)，跑跳的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)疼痛的情況就會(huì)增多。
并且現(xiàn)在很多人都是很少運(yùn)動(dòng)，加上長(zhǎng)期久坐那臀部肌肉弱化就隨之而來，并伴隨一系類的問題，膝關(guān)節(jié)疼痛就是其中之一。
深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣與臀中肌的關(guān)系
深蹲內(nèi)扣是深蹲的一大禁忌，對(duì)于體態(tài)的影響很嚴(yán)重，而且很容易在深蹲時(shí)受到傷害，其實(shí)深蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣，導(dǎo)致的原因有一部分就和臀中肌有關(guān)。
臀中肌的功能就是讓髖關(guān)節(jié)外展，大腿外展，如果臀中肌過于薄弱的話身體就會(huì)自動(dòng)調(diào)整動(dòng)作和承重，外展力不足，臀中肌承受不了上身帶來重量，那身體就會(huì)讓小腿和腳尖承受更多的壓力，自然深蹲時(shí)內(nèi)扣的問題就產(chǎn)生了！
跑步引起的膝外側(cè)疼痛究竟是怎么一回事？
長(zhǎng)期跑步，如果不注意，則很可能會(huì)遇到損傷，其中，膝外側(cè)疼痛就是跑者中較為常見的一種。那么，膝外側(cè)疼痛究竟是怎么一回事？又如何改善呢？今天就跟大家詳細(xì)聊聊這個(gè)易發(fā)在跑步人群中的典型傷痛，幫助你徹底遠(yuǎn)離膝外側(cè)疼痛煩惱。
膝外側(cè)疼痛，即：“髂脛束摩擦綜合征”，是非常典型的膝蓋外側(cè)局限性疼痛，且疼痛感通常在膝關(guān)節(jié)大約彎曲30度、腳著地時(shí)最為明顯。（部分跑者疼痛點(diǎn)表現(xiàn)在膝蓋正中偏外一點(diǎn)的位置）
通常，跑者剛開始跑步時(shí)無疼痛表現(xiàn)，但隨著跑步時(shí)長(zhǎng)的逐步增加，則逐漸產(chǎn)生疼痛，直至后期只能直腿行走、步態(tài)明顯異常。
髂脛束摩擦綜合征是非常折磨人的，一跑步就痛，跑步結(jié)束后疼痛又會(huì)很快減輕或消失，但再次跑步又重復(fù)出現(xiàn)疼痛。因此，光靠休息是無法解決這個(gè)問題的。
在消炎鎮(zhèn)痛方面，推薦大家采用涂抹非甾體類消炎藥（如扶他林），采用超聲、沖擊波、超短波、離子滲透療法等理療方式來消炎鎮(zhèn)痛。
此外，放松髂脛束和加強(qiáng)臀部肌肉的訓(xùn)練同樣是促進(jìn)康復(fù)的重要措施。
髂脛束的放松方法挺多的，例如站姿牽拉的方式、利用泡沫滾筒滾揉放松、利用網(wǎng)球在疼痛點(diǎn)持續(xù)按壓等，在這里就不多說了，下面主要講下加強(qiáng)臀中肌的訓(xùn)練。
造成髂脛束緊張最主要的原因就是臀中肌薄弱。當(dāng)臀中肌力量不足，髂脛束在一定程度上彌補(bǔ)臀中肌力量的不足，而為了防止膝內(nèi)扣、穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，髂脛束就會(huì)過度緊張，從而引發(fā)疼痛。
說了這么多，用一句話總結(jié)一下：想要從根本上解決膝外側(cè)疼痛，那就多進(jìn)行臀中肌針對(duì)性訓(xùn)練。給大家推薦6個(gè)動(dòng)作，可以保存起來。
側(cè)臥位直腿上擺（16次1組，完成2~3組）
側(cè)臥貝殼式（16次1組，完成2~3組）
臀橋（16次1組，完成2~3組）
跪姿側(cè)橋（一側(cè)完成20次，完成2~3組）
單腿下蹲（一側(cè)完成12次，完成2~3組）
側(cè)橋外展（12次1組，完成2~3組）
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跑步是一項(xiàng)很容易受傷的運(yùn)動(dòng)，建議各位不要盲目模仿。
環(huán)保*檢測(cè)*王俊鋒 留言 58 精選 7
祝博士中秋節(jié)快樂！另請(qǐng)教下跑完步膝蓋不舒服幾天有好辦法緩解一下嗎
陶博士2006 作者
跑步是一項(xiàng)很容易受傷的運(yùn)動(dòng)，建議各位不要盲目模仿。如果要跑，要采用科學(xué)的跑步方法。第一，我不是每天都跑，我是跑一休一。第二，我是高步頻，小步幅，避免后腳跟著地，可以保證膝蓋受到的沖擊力最小如果平時(shí)沒有跑過，突然上量太多，跑的距離太長(zhǎng)，膝蓋會(huì)感覺不舒服，需要減量，慢慢來。
陶博士2006 作者
另外，如果體重太大，不適合長(zhǎng)距離跑步的，會(huì)影響膝蓋。跑步后膝蓋不舒服，有可能是股四頭肌和臀中肌的力量不足，可以百度一下股四頭肌和臀中肌的鍛煉方法。
健康人生 留言 6 精選 2
幾年沒有跑步，昨天早上跑了近6公里，現(xiàn)在大腿酸疼，上下樓梯都困難，請(qǐng)問如何能較快緩解癥狀？
陶博士2006 作者
拉伸按摩，還有：休息一天再跑，還有：以后別跑那么遠(yuǎn)，我最初只是跑一兩公里，很久以后才跑的3公里。我3公里跑了3個(gè)月之后，才跑的5公里。我5公里跑了5個(gè)月之后，才跑的6公里。
陶博士2006 作者
您如果一下子就上6公里，就是自己找虐的節(jié)奏，活該如此。
陶博士2006 作者
跑步是為了健康，不是自己去找虐待，哈哈
陶博士2006 作者
還有，跑前熱身，跑后拉伸，非常重要。還有，跑前熱身，跑后拉伸，非常重要。還有，跑前熱身，跑后拉伸，非常重要。
健康人生 留言 6 精選 2
在學(xué)校時(shí)是長(zhǎng)跑的，自認(rèn)為耐力還可以。還好昨天做了跑前熱身，跑后拉伸，不然虐的更慘
江湖傳聞，慢跑才是跑步的精髓，慢跑才是健康的真諦。江湖傳說，隔天一次慢跑40-60分鐘，對(duì)健康非常有利、對(duì)減肥非常有效。從22年9月1日開始，我給自己設(shè)定的跑一休一的慢跑規(guī)則是：最大心率力爭(zhēng)不超過149、平均心率力爭(zhēng)不超過139，每次跑步的總時(shí)長(zhǎng)大于39分鐘。
9月22日，休息，沒有跑步，做了一點(diǎn)無氧運(yùn)動(dòng)。
9月23日下午在體感溫度18℃、濕度100%的時(shí)候，去跑了6公里。9月23日早上因?yàn)橄掠隂]有去跑步。下午15點(diǎn)收盤后，觀察了一下窗外，似乎在下很小很小的毛毛雨。看了一下天氣預(yù)報(bào)，23日晚上也是小雨。思考了一小會(huì)，決定出門跑步。畢竟下著毛毛雨，跑道上只有我一個(gè)人在跑步。人生第一次感受雨中跑步，一種說不出的愜意。你們說說，毛毛小雨中，只有我一個(gè)人在跑步，這說明我跑步上癮了嗎？?jī)?nèi)啡肽的作用顯現(xiàn)了嗎？
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