有氧運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是一種有效的減肥運(yùn)動(dòng)，其中跑步是最方便和最受歡迎的一種。然而，許多人經(jīng)常發(fā)現(xiàn)他們?cè)谂懿綆讉€(gè)月后并沒有減肥。為什么跑都跑了，減肥卻沒有效果呢？
如果你處于同樣的情況，有必要看看你是否犯了以下錯(cuò)誤。
1.跑步后停止
跑步需要堅(jiān)持一定的時(shí)間和合理的鍛煉頻率才能有效減肥。許多初學(xué)者總是釣三天魚，曬兩天網(wǎng)，跑幾天，休息幾天，這實(shí)際上是浪費(fèi)精力。
一般來說，最好保持每周3次的運(yùn)行頻率。如果你想感受跑步帶來的深刻變化，你需要每周至少4天跑45~60分鐘。繼續(xù)跑下去，你的身體會(huì)有明顯的變化。
2.每次運(yùn)行時(shí)間都太短
許多初學(xué)慢跑的人經(jīng)常在僅僅跑了20分鐘后就停下來。這樣，他們錯(cuò)過了最大限度燃燒脂肪的機(jī)會(huì)。雖然在糖原還很飽的時(shí)候，脂肪就已經(jīng)開始參加有氧運(yùn)動(dòng)了，但是脂肪作為一種儲(chǔ)備能量，并沒有被身體優(yōu)先利用，只是少量的參與了。僅在20~30分鐘后，糖原幾乎被消耗殆盡，而脂肪將被大量使用。這是充分燃燒脂肪的最佳時(shí)機(jī)。
因此，如果你想通過跑步減肥，你必須堅(jiān)持30分鐘以上。一般來說，跑步40~60分鐘可以達(dá)到很好的燃燒脂肪的效果，因?yàn)榇藭r(shí)，身體脂肪的動(dòng)員達(dá)到了身體總能量的85%。
3.運(yùn)行速度太慢
有些人以每公里8、9分鐘甚至10分鐘的速度跑，這幾乎是步行的速度。即使是慢跑，如果速度不夠，熱量消耗也非常有限。
各種計(jì)算和驗(yàn)證表明，只有當(dāng)心率達(dá)到最大心率的60~80%時(shí)，減脂才有效。
最大心率是多少？每個(gè)人都不一樣。粗略的計(jì)算方法是：最大心率=220歲，那么一個(gè)30歲的人的最大心率大約是190次/分鐘(220-30)，所以這個(gè)人的理想脂肪燃燒心率大約是114次/分鐘到152次/分鐘。
有條件的人可以用運(yùn)動(dòng)手鐲和其他設(shè)備來監(jiān)測他們的心率。如果你沒有運(yùn)動(dòng)手鐲，你怎么能控制你的速度？一般來說，當(dāng)你處于一種相對(duì)難以說話的狀態(tài)，但你仍然可以保持長時(shí)間跑步，這是一個(gè)更合適的速度。當(dāng)然，我們不應(yīng)該追求太快，否則有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)變成無氧運(yùn)動(dòng)，疲勞會(huì)提前發(fā)生，鍛煉效果不會(huì)達(dá)到。
4.在瓶頸期
如果你跑步是為了減肥，而你的身體適應(yīng)了跑步的熱量消耗，你也不會(huì)減肥。此時(shí)，你需要打破跑步的規(guī)則。
眾所周知，只要身體里沒有足夠的糖原，身體就會(huì)動(dòng)員更多的脂肪來供給能量。因此，在瓶頸期，跑步前做一些力量訓(xùn)練，消耗一定量的糖原，然后再跑一次打破規(guī)則，減脂的效果會(huì)更明顯。5.飲食不受控制
所謂的減肥取決于吃三分和鍛煉。如果你在減脂跑的時(shí)候沒有節(jié)制飲食，這不是浪費(fèi)精力。一定要控制飲食，增加蛋白質(zhì)，減少糖和脂肪的攝入。理想的比例是55-60%碳水化合物，20-25%脂肪和15-20%蛋白質(zhì)。
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