心藝瑜伽塔羅館現(xiàn)在推出高級(jí)定制私教班，現(xiàn)在有二個(gè)學(xué)員了，還想找4，5個(gè)學(xué)員一起拼課，即可以學(xué)習(xí)瑜伽，又可以一起奇跡分享共同冥想等提升能量。
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很多瑜伽初學(xué)者，有很大的原因之一就是長(zhǎng)時(shí)間伏案工作，導(dǎo)致頸、肩、背疼痛的問題，或者即便不上班的人群，看電視、玩手機(jī)久了，也會(huì)誘發(fā)肩、頸、背酸痛的問題。
為了讓大家在短時(shí)間里緩解身體的僵硬和緊張，小編為大家精心找到了一套只要有一把椅子，就可以輕松練瑜伽來(lái)緩解的好辦法，10式脊柱理療瑜伽，快一起來(lái)試試吧！
1、幻椅式變體
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子的邊沿，保持骨盆的中正，雙手在胸前互扣，呼氣，前推伸直手臂；下次吸氣時(shí)，雙手臂伸展向上，臀部堅(jiān)實(shí)下壓的同時(shí)，隨每次吸氣向上延伸手臂。
溫馨提示：有肩頸痛的朋友，要彎曲一點(diǎn)手肘，讓肩的上方盡量保持輕松的感覺。
2、牛面手式
動(dòng)作要領(lǐng)：坐在椅子上，吸氣時(shí)，將右手臂伸展向上，呼氣時(shí)屈肘，并將右手下壓向兩肩胛骨之間，再將左手去抓右手，雙手在背后互扣，保持呼吸——10次，換邊做另外一側(cè)。
溫馨提示：如果雙手無(wú)法扣住，課在用帶子輔助。
3、鳥王式
動(dòng)作要領(lǐng)：將左腿抬起疊放在右大腿上，并將左腳繞過右小腿，同樣，將左手肘疊放在右手肘上，再將雙手腕纏繞，大拇指指向鼻尖，保持骨盆和雙肩中正不變。保持呼吸8-10次，換邊做另外一側(cè)。
溫馨提示：有肩頸痛或者肩柔韌性不好的朋友，雙手可以改為合十，雙腿不用交叉勾住，上方的腳點(diǎn)地即可。
4、雙手背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手在背部互扣伸展，嘗試將兩肩胛骨向中間靠攏，如果感覺雙手臂不一樣長(zhǎng)，就嘗試主動(dòng)伸展相對(duì)短的那一側(cè)，這主要是由雙肩打開的程度不同造成的。保持呼吸8-10次。
溫馨提示：肩前側(cè)較緊的朋友，可以把手分開放在椅子的扶手上進(jìn)行伸展。
5、單腿背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)：屈右膝，將雙手十指互扣并扣住右腳的腳心，隨下一次的吸氣，嘗試將右腿伸直，保持胸腔上提，伸直后背，目視前方。保持呼吸5-8次，換邊做另一側(cè)。
溫馨提示：如果腿無(wú)法伸直，可以屈膝蓋，或者將雙手抓住腳踝或小腿、借助帶子輔助。
6、坐姿前屈背部伸展式
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿伸直可略微分開，吸氣，雙手臂伸直向上，呼氣時(shí)，自髖關(guān)節(jié)開始前屈伸展，可將雙手指下壓地板，充分的伸展后背，擴(kuò)展前胸。
溫馨提示：大腿后側(cè)或者腰背緊張的朋友，可以彎曲一點(diǎn)膝蓋，盡量保持背部伸直。
7、半鞋帶式
動(dòng)作要領(lǐng)：彎曲左膝，將左腳的腳踝抵在右大腿前端，并嘗試將雙手肘抵在左腿上，隨吸氣伸展脊柱，呼氣時(shí)適當(dāng)下壓，靈動(dòng)髖關(guān)節(jié)。
溫馨提示：大腿緊張，無(wú)法將腳放在對(duì)側(cè)膝蓋上的朋友，可以把腳在地上進(jìn)行，防止大腿拉傷。
8、坐姿扭轉(zhuǎn)式
動(dòng)作要領(lǐng)：將一側(cè)的腰線靠近椅子的后擋，吸氣時(shí)延展脊柱向上，呼氣時(shí)抓住椅子的后擋扭轉(zhuǎn)展寬脊柱。保持胸腔上提，肩膀擴(kuò)展打開，保持雙肩與地板保持平行。
溫馨提示：盡量避免塌腰現(xiàn)象。
9、開肩式
動(dòng)作要領(lǐng)：將雙手十指互扣，手肘分開與肩同寬，吸氣時(shí)可延展脊柱，呼氣時(shí)，下壓雙肩與手臂，保持肩、胸、背與地板平行，注意不要塌腰。
溫馨提示：避免在下壓肩膀的過程中彈動(dòng)身體。
10、舞蹈式
動(dòng)作要領(lǐng)：將左手抓左腳的腳踝，吸氣時(shí)，將左腿在手臂的帶動(dòng)下抬起向前，身體微微前傾，胸腔打開向上，保持雙肩與骨盆中正平行。目視前方，保持呼吸5-8次，換邊重做。
溫馨提示：注意收腹，避免塌腰。
注意：所有的練習(xí)呼吸都必須順暢，練習(xí)結(jié)束后最好采取端坐，閉上眼睛保持自然呼吸，至少5分鐘以上，讓身體能慢慢恢復(fù)。
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