身為抗糖小達(dá)人的糖友們，在飲食方面小心翼翼地控制著碳水化合物的攝入。從拒絕含糖飲料，到主食定時(shí)定量，再到主食、肉類、蔬菜的搭配，無一不在踐行“控糖”。但踐行之路總有坎坷，有糖友提出：為什么我很少吃主食了，多吃了蔬菜等，這血糖還控制不好？這里提醒您——很可能被這些蔬菜等非主食的食物欺騙了！主食，在我國一直是以谷類食物為主，比如常見的大米、小米、粳米等。能量：334 千卡
碳水化合物：75.3 克
膳食纖維：0.4 克
GI：87
能量：355 千卡
碳水化合物：77.5 克
膳食纖維：0.2 克
GI：81
當(dāng)然，薯類也在我們的主食范疇，而這些薯類，常以“蔬菜”的身份存在，即大家生活中可能常吃，但其熱量會(huì)比其他葉子類蔬菜高，碳水化合物含量也高，故可充當(dāng)主食。它們都有哪些呢？能量：76 千卡
碳水化合物：16.5 克
膳食纖維：0.7 克
GI：62
100克甘薯
能量：99 千卡
碳水化合物：23.1 克
膳食纖維：1.6 克
GI：54
能量：56 千卡
碳水化合物：11.6 克
膳食纖維：0.8 克
GI：51
100克芋艿
能量：79 千卡
碳水化合物：17.1 克
膳食纖維：1 克
GI：48
從上面幾種常見的薯類食物成分表可以看出，它們能提供一定量的碳水化合物，在能量上會(huì)高于一般的蔬菜，但低于谷類，GI相較于米面類谷物較低，且它們都有獨(dú)特的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，會(huì)被推薦糖友用于部分主食替換。土豆較突出的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是含鉀量較高，鉀對(duì)協(xié)助維持穩(wěn)定的血壓及神經(jīng)活動(dòng)的傳導(dǎo)起著非常重要的作用。與其他主食相比，土豆所含的淀粉不算多，比大米飯、饅頭、主食面包的能量低，飽腹感卻更強(qiáng)。這是因?yàn)?，新鮮土豆的含水量較高，所含淀粉僅20%左右，還富含能夠產(chǎn)生飽腹感的膳食纖維。所以，如果用土豆代替米飯或饅頭，不但可減少能量攝入，還可提供更多維生素、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)于糖尿病患者來說也有益處。那糖友們應(yīng)該怎么用薯類食物代替部分主食呢？這里給糖友們一個(gè)公式：蒸、煮、炒、烤都是不錯(cuò)的選擇，但最不推薦的烹調(diào)方法就是油炸，尤其是土豆。因為土豆的吸油能力很強(qiáng)，100克的土豆蒸熟后能量為76千卡，但是100克油炸土豆片的能量卻有612千卡，能量瞬間上漲！除了上面說的谷類和薯類，日常飲食中還有一類食物——雜豆類，其熱量也是不容忽視的。雜豆類是指大豆（黃豆）外的其他豆類，如赤豆、綠豆、蕓豆、豌豆、花豆等。常見的雜豆類營(yíng)養(yǎng)成分如下。熱量：314 千卡
碳水化合物：54.2 克
蛋白質(zhì)：21.4 克
GI：24
100克豌豆
熱量：313 千卡
碳水化合物：55.4 克
蛋白質(zhì)：20.3 克
GI：42
熱量：355 千卡
碳水化合物：66.2 克
蛋白質(zhì)：19.9 克
GI：27
100克綠豆
熱量：316 千卡
碳水化合物：55.6 克
蛋白質(zhì)：21.6 克
GI：27
雜豆雖然蛋白質(zhì)含量不如大豆，但是遠(yuǎn)優(yōu)于米面，且其中的必需氨基酸種類相對(duì)齊全，并且賴氨酸含量較高，與谷類食物搭配食用可以形成很好的互補(bǔ)。不僅如此，雜豆類食物隨谷類主食一起攝入，增加了膳食纖維的攝入量，可以降低膳食的升糖指數(shù)，讓糖友們更加有飽腹感，食用得當(dāng)可以輔助控制血糖和體重。所以，糖友也可用雜豆類代替部分主食，食用量上每日雜豆類和全谷物相加最好可以達(dá)到一日主食的1/3。常見雜豆中都不同程度地存在一些抗?fàn)I養(yǎng)因子，如水蘇糖和棉籽糖等低聚糖，吃多了會(huì)出現(xiàn)肚子脹氣的現(xiàn)象，并且大量的抗?fàn)I養(yǎng)因子會(huì)影響人體對(duì)豆類中營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，從而降低其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。這個(gè)“堅(jiān)果”是“糖炸彈”——板栗堅(jiān)果一直是我們印象中的“脂肪大戶”，但是板栗卻偏偏搞了特殊，不僅含脂量不高，還是一個(gè)“糖”炸彈，碳水化合物含量極其豐富，如下表。能量：189 千卡
碳水化合物：42.2 克
脂肪：0.7 克
GI：53
100克松子
能量：619 千卡
碳水化合物：9 克
脂肪：58.5 克
GI：24
能量：594 千卡
碳水化合物：4.9 克
脂肪：50.3 克
GI：15
板栗除了含有豐富的碳水化合物外，新鮮板栗的維生素C含量比一般的桃、梨、蘋果等水果高出5倍。但個(gè)頭小小的板栗，由于其碳水化合物含量過高，并不適合糖友大量食用。在食用時(shí)，一定要減少相應(yīng)的主食攝入量。通過今天的學(xué)習(xí)，糖友們明白“為什么吃蔬菜血糖還控不好”“少吃主食多吃其他食物血糖也未必控好”的原因了嗎？未來生活中一定要多留心這些具有雙重身份的食物哦！陳 科 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師施詠梅 上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師參考文獻(xiàn)
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