冥想的姿勢
要進入瑜伽冥想層面的訓(xùn)練，首先要獲得一個穩(wěn)定的坐姿。只有在一個姿勢上可以保持 3 ～ 4 個小時而不感覺到任何的不適，我們才可以真正進入冥想的訓(xùn)練狀態(tài)。正確的坐姿可以通過各種體位鍛煉獲得。有人講瑜伽有八萬四千個體位動作，最終就是為了我們能非常好地完成雙蓮花坐，這是冥想的最佳坐姿。
1. 蓮花坐 Padmasana
練習(xí)方法
坐位，雙腿向前伸直，先彎曲左膝，將左腳放右大腿上。之后，彎曲右膝，用雙手幫助搬起右小腿，將右腳放左大腿上。將雙手手掌向上，大拇指和食指指端輕貼一起，成手指契合手印，輕放在雙膝上，雙膝盡量觸向地面，腰背部伸直；脊柱保持直立，深而慢地呼吸?？梢陨舷陆粨Q雙腳，重復(fù)。
練習(xí)要點
（1）腰不好、有坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人不要做這個姿勢。
（2）蓮花坐雖然是瑜伽冥想的代表姿勢，但由于對雙腿的柔韌性有較高的要求，所以并不主張初學(xué)者練習(xí)，尤其當(dāng)身體有劇烈疼痛的感覺時就要停止練習(xí)，切忌急于求成?？上葟暮喴鬃虬肷徎ㄗ_始，同樣有很好的效果。
（3）此式是《瑜伽經(jīng)》中提到的唯一一個體位。
（4）一般人經(jīng)過 3 ～ 6 個月的不間斷練習(xí)都可以突破這個體位。年齡大或身體條件差的人經(jīng)過 1 ～ 2 年的實踐也都可以完成。
（5）這是一個適合進行呼吸、冥想的最佳體位。
（6）每天采用這個姿勢進行呼吸冥想的訓(xùn)練 1 個小時以上，身心的疾病都可以得到有效調(diào)理。
（7）要突破這個體位會產(chǎn)生腳踝疼痛、膝關(guān)節(jié)疼痛、髖關(guān)節(jié)疼痛，當(dāng)這些部位依次通過疼痛之后你就會發(fā)現(xiàn)自己的巨大變化。
（8）練習(xí)過程中如果腳發(fā)麻，你能夠忍受就可以繼續(xù)。難以忍受或注意力不能夠集中就可以停下來放松休息。
（9）完成不了這個姿勢和腳踝、膝關(guān)節(jié)、雙髖沒有打開有關(guān)。
（10）如果實在難以完成此式，腳踝有傷等，可以用至善坐來代替。作用功效
（1）有利于使呼吸順暢。
（2）對哮喘及氣管炎的人有益。
（3）強壯脊柱，使神經(jīng)系統(tǒng)充滿活力。
（4）有益于腹部臟器，促進消化和吸收的功能。
（5）強壯下肢，有助于預(yù)防和消除風(fēng)濕的病癥。
（6）利于心靈平靜，對平衡神經(jīng)系統(tǒng)和保持平和的情緒有益。
（7）能夠控制性沖動和維持禁欲修行。
（8）對于高級習(xí)練者來講，這是一個可以使生命之氣在中脈流動的有益姿勢。
2. 簡易坐 Sukhasana
練習(xí)方法
坐在墊子上，將雙腿交叉，雙腳放在對側(cè)大腿下就可以了。脊柱要保持正直，雙肩、手臂放松，下巴稍內(nèi)收。采用手指契合手印，輕放雙膝上。兩腳可以前后交換。
練習(xí)要點
（1）簡易坐是最適合初學(xué)者掌握的冥想坐姿。
（2）如果感覺身體后傾或駝背，可以在臀部放一個墊子，使臀部與膝關(guān)節(jié)
保持在一條水平線上，這有利于保持正直。
（3）腰不好或有坐骨神經(jīng)痛的人不要做這個姿勢。
作用功效
具有蓮花坐的好處，但程度弱。
3. 半蓮花坐 Ardha Padmasana
練習(xí)方法
坐位，兩腿向前伸直，彎曲右膝，將右腳腳底頂在左大腿內(nèi)側(cè)，彎曲左膝，把左腳放在右大腿上面，使脊柱保持正直，下頜微收。 采用手指契合手印，輕放雙膝上，也可左右腳上下交換進行練習(xí)。
練習(xí)要點
（1）腰不好、有坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人不要做這個姿勢。
（2）一旦可以完成半蓮花坐就不要采用簡易坐，長期堅持之后就可以完成雙蓮花坐。
（3）每次練習(xí)可以采用不同側(cè)的腳放在上面，尤其不好一側(cè)的腳要多練習(xí)。
（4）臀部要坐在墊子上，不要離開地面。
（5）脊柱要垂直于地面，雙肩要平行于地面。
（6）完成不了這個姿勢和腳踝、膝關(guān)節(jié)、雙髖沒有打開有關(guān)。
（7）長時間堅持練習(xí)之后，當(dāng)膝關(guān)節(jié)可以觸到地面，就可以嘗試做雙蓮花坐了。
作用功效
具有蓮花坐的好處，但程度稍遜。
4. 至善坐 Siddhasana
練習(xí)方法
坐位，雙腿向前伸直，彎曲左膝，將左腳跟頂在會陰部，左腳底緊靠右大腿內(nèi)側(cè)。之后彎曲右膝，將右腳放在左腳之上，右腳跟靠近恥骨聯(lián)合的部位，右腳的腳趾放在左腿大小腿之間，脊柱保持正直，閉上雙眼，可以將意識關(guān)注鼻尖，采用手指契合手印，并輕放在雙膝上。雙腳可以交換進行練習(xí)。
練習(xí)要點
（1）腰不好、有坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人不要做這個姿勢。
（2）初學(xué)者也可將左腳直接放在地面上。
（3）是進行呼吸和冥想的極好體位之一。
（4）有的書上講，男士是左腳在下抵會陰部，女士是右腳。
作用功效
（1）具有蓮花坐的好處，但程度稍遜。
（2）幫助清理人體七萬兩千條經(jīng)絡(luò)，使生命之氣暢通無阻。
（3）具有鎮(zhèn)定安神的功效。
（4）對腹部臟器有補養(yǎng)和增強的作用。
（5）幫助消除雙膝和雙踝的僵硬，使其更加靈活。
（6）由于對會陰部的作用，所以更加利于生命之氣在中脈的流動。
（7）利于禁欲修行。
5. 吉祥坐 Swastikasana
練習(xí)方法
坐位，雙腿向前伸直，彎曲左膝，將左腳腳底頂住右大腿內(nèi)側(cè)，彎曲右膝，將右腳放在左腿大小腿之間。兩腳的腳趾應(yīng)該可以分別嵌入另一腿的大腿和小腿之間，兩手放在兩膝之上。
練習(xí)要點
（1）腰不好、有坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人不要做這個姿勢。
（2）這個姿勢和至善坐的不同就是沒有頂住會陰部，其余都相同。
（3）完成不了此式和下肢關(guān)節(jié)不夠靈活以及大小腿脂肪過多有關(guān)。
（4）雙腿可以交換進行練習(xí)。
作用功效
具有至善坐的好處，但程度稍遜。
6. 悉達斯瓦魯普坐 Siddhaswarupasana
練習(xí)方法
坐位，兩腿向前伸直，用兩手幫助， 將上體抬高，將右腳放在臀部下方，讓右腳跟向上對著肛門部位。收縮肛門括約肌，向下坐在腳跟上。腳跟應(yīng)緊緊頂住收縮的肛門。之后，將左腳收回到會陰部位，繼續(xù)保持將全身重量主要放在右腳跟上。雙手放在雙膝上。
練習(xí)要點
（1）腰不好的人及坐骨神經(jīng)痛、骶部感染的人要非常小心地做此練習(xí)。
（2）變體做法是將左腳放在右大腿上面。
（3）你也可兩腳交換進行，也可以只采用一側(cè)你熟練的方法進行。
（4）此式完成不到位和髖關(guān)節(jié)沒有打開有關(guān)系。
（5）要保證雙髖水平，脊柱保持正直。
作用功效
（1）具有至善坐的大部分好處。
（2）對控制和預(yù)防痔瘡的發(fā)生有益。
7. 金剛坐 Vizilla Asana
練習(xí)方法
金 剛 坐 也 稱 正 跪 或鉆 石 坐。 雙 膝 彎 曲， 臀部坐在腳跟上，雙腳拇指 相 碰。 它 被 稱 為“ 坐法之王”，是靜坐或不動之姿的意思。
練習(xí)要點
（1）腰不好、坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人可以采用此式進行呼吸冥想的訓(xùn)練。
（2）這是飯后可以進行的一個體位。
（3）踝關(guān)節(jié)不好的人可以在腳下墊一個毛巾或墊子。
（4）長時間保持此式之后恢復(fù)時不要立即站立，要伸直雙腿，下肢的血液循環(huán)通暢正常后才可以站立。
（5）練習(xí)好此式對于完成雙蓮花、腳心向上幫助非常大。
作用功效
（1）使心靈平靜。
（2）促進消化和吸收的功能。
（3）對于調(diào)理胃部不適的疾病有益。
（4）對于生殖系統(tǒng)有益，防止疝氣的發(fā)生。
（5）加強了對骨盆部位肌肉的伸展作用，有利于助產(chǎn)。
（6）有利于打開踝關(guān)節(jié)，幫助脊柱恢復(fù)正常彎曲度。
（7）有助于引導(dǎo)生命之氣和性能量向上運行，但效果弱于雙蓮花和至善坐。
（8）對于達到冥想和禁欲修行都有幫助。
8. 雷電坐 Vajrasana
練習(xí)方法
雷電坐也稱霹靂式。雙膝跪地，兩小腿脛骨和兩腳腳背平放地面。雙膝靠攏，兩個大腳趾相交叉，使兩腳跟向外。
伸直背部，將臀部放落在兩腳內(nèi)側(cè)、兩個分離的腳跟之間。
練習(xí)要點
（1）腰不好、坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人可以采用此式進行呼吸冥想的訓(xùn)練。
（2）這是飯后可以進行的一個體位。
（3）踝關(guān)節(jié)不好的人可以在腳下墊一個毛巾或墊子。
（4）長時間保持此式之后恢復(fù)時不要立即站立，要伸直雙腿，下肢的血液循環(huán)通暢正常后才可以站立。
（5）練習(xí)好此式對于完成雙蓮花、腳心向上幫助非常大。
作用功效
與金剛坐的作用功效相同。
9. 英雄坐 Dhyana Veerasana
練習(xí)方法
跪坐在地板上，雙膝并攏，雙腳分開，腳趾向后，臀部坐在兩腳之間的地板上。大腿的外側(cè)與小腿內(nèi)側(cè)相接觸。
練習(xí)要點
（1）如果不能完成此式可以將一腳疊放在另一腳之上，臀部坐在重疊腳之上。
（2）在可以完成鉆石坐和霹靂坐之后再進行這個體式練習(xí)。
作用功效
（1）此式堅持練習(xí)幾個月之后，可以幫助消除腳跟疼痛。
（2）幫助治愈扁平足。
（3）幫助消除跟骨骨刺。
（4）有助于治愈膝關(guān)節(jié)的痛風(fēng)和風(fēng)濕癥。
（5）加強了大腿前側(cè)肌肉的拉伸。
（6）對于膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)副韌帶的拉伸更充分。
以下坐姿并不是冥想常用的坐姿，但也是在練習(xí)體位時經(jīng)常采用瑜伽坐姿，所以在此也進行了講解。
10. 合趾坐 Baddhakonasana
練習(xí)方法
合趾坐也稱雙腳合掌坐式。雙膝彎曲，朝左右長開，腳底相貼。腳跟盡可能靠近上半身。
練習(xí)要點
（1）腰不好、有坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人不要做這個姿勢。
（2）膝關(guān)節(jié)盡量靠近地面。
（3）雙髖靈活，雙膝打開度更大。
（4）雙腳腳底相觸，腳跟要靠近大腿根。
（5）這是蝴蝶式、束角式的準(zhǔn)備姿勢。
作用功效
（1）激活盆腔臟器。
（2）有利于打開髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)。
（3）為完成雙蓮花坐做準(zhǔn)備。
11. 正坐 Dandasana
練習(xí)方法
正坐也稱長坐、雙腳前伸坐式、支柱式、棍棒式。雙腳向前伸出并攏，腳踝與腳尖自然伸直，不用力。脊柱正直，向上延伸，兩臂自然下垂，雙手放于身體兩側(cè)。
練習(xí)要點
（1）腰不好、有坐骨神經(jīng)痛、骶骨感染的人不要做這個姿勢。
（2）這是許多坐位姿勢的起始姿勢。
（3）注意脊柱要保持正直。
作用功效
（1）保持端正的姿態(tài)。
（2）加強腰腹部的力量。
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