怎樣才能讓骨頭更健康？
絕大部分人都會脫口而出：“補鈣和維生素D?！逼鋵?，骨頭需要的營養(yǎng)遠不止這兩種，美國《預防》雜志撰文表示，骨頭需要七種營養(yǎng)，它們分別從不同角度發(fā)揮健骨、壯骨的作用，缺一不可。
一、骨骼需要的營養(yǎng)
鈣——骨骼“支撐者”：骨頭就像個“鈣倉庫”，人體99%的鈣都儲存在骨頭里，讓骨頭保持一定的強度和硬度。人的骨骼是“活”的，當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質(zhì)越來越疏松，進而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。
維生素D——骨骼“加油站”：它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。如果缺少維D，骨頭的硬度會降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會減退。
蛋白質(zhì)——骨骼“混凝土”：骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。有了蛋白質(zhì)，人的骨頭才能像混凝土一樣，硬而不脆、有韌性，經(jīng)得起外力的沖擊。蛋白質(zhì)中的氨基酸和多肽有利于鈣的吸收。如果長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅人的新骨形成落后，還容易導致骨質(zhì)疏松。有研究發(fā)現(xiàn)，長期缺少蛋白質(zhì)的人，容易發(fā)生髖骨骨折。
鎂——骨骼“保衛(wèi)者”：人體60%—65%的鎂存在于骨骼中。在新骨的形成中，鎂起到重要作用。骨骼中鎂的含量雖然少，可一旦缺乏，會讓骨頭變脆，更易斷裂。長期缺鎂，還會引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。美國塔夫斯大學骨骼研究專家凱瑟琳·塔克博士指出，飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。
鉀——骨骼“穩(wěn)定劑”：人體每個細胞都含有鉀元素，骨骼也不例外。它的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。近日，發(fā)表在美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊上的一項研究還指出，鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗。
維生素K——骨骼“添加劑”：就像食物需要一定的添加劑一樣，骨頭也需要添加劑維K來激活骨骼中一種非常重要的蛋白質(zhì)———骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。哈佛大學研究表明，如果女性維K攝入較低，就會增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發(fā)現(xiàn)，補充維K能促進兒童骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
維生素B12——骨骼“清道夫”：維B12是唯一含有礦物質(zhì)磷的維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它就像個“清道夫”一樣，能清除血液中的高半胱氨酸，保護骨骼，防止因為高半胱氨酸過多導致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。
二、如何從素食中補充骨骼所需營養(yǎng)
鈣：中國營養(yǎng)學會建議的每日800—1000毫克鈣攝入量相差甚遠。上海交通大學醫(yī)學院營養(yǎng)系蔡美琴教授指出，年輕時就要多吃含鈣食物，才能為骨骼儲蓄充足的鈣。一般情況下，多吃豆制品、海帶等，就能夠滿足正常人補鈣的需要。烹飪時可以放點醋，有助鈣質(zhì)溶解，幫助吸收。因為油脂和鹽會抑制鈣的吸收，因此素食更利于補鈣。
維生素D：人體90%的維D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇等。對于長年在寫字樓辦公的人來說，隔著玻璃照射陽光達不到補維D效果，最好假期多進行戶外運動。
蛋白質(zhì)：常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如堅果、豆腐、海帶等。正常人不需要額外服用蛋白粉等保健品，蛋白質(zhì)攝取過多反而對骨骼不利，會使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。
鎂：紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生，每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求；多喝水也能促進鎂的吸收。
鉀：要想補鉀，多吃香蕉、橙子、李子、葡萄干等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補充水分和能量。鉀補充劑最好不要輕易服用，因為它可能對心臟不利。
維生素K：膳食中，蔬菜葉片的綠顏色越深，維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預防維K不足。長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維K是一種脂溶性維生素，補充時最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟。
維生素B12：全麥面包和螺旋藻等藻類制品，都是富含維B12的食品。不過，老人很難吸收維B12，所以50歲以上的人和素食者可適當服用補充劑，每天攝入的標準是2.4微克。
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