九牧林醫(yī)家：許多朋友來(lái)信或前來(lái)咨詢，說(shuō)經(jīng)常的失眠要怎么辦？西藥，是吃了不少，效果都不理想，現(xiàn)在想試試中醫(yī)藥的療法，希望能幫給予解決失眠的問(wèn)題。
是啊，白天累了一整天，當(dāng)人要躺下睡覺(jué)，卻讓失眠糾纏上。許多朋友都說(shuō)，夜里躺了三個(gè)多鐘頭，仍毫無(wú)睡意感覺(jué)。只聽(tīng)到鬧鐘滴答滴答地響著，覺(jué)得一分鐘都比一個(gè)鐘頭長(zhǎng)。據(jù)相關(guān)部門(mén)報(bào)告，如今徹夜輾轉(zhuǎn)難眠，受此所困、折磨的人，全國(guó)不下數(shù)百萬(wàn)人。
失眠，是僅次于感冒、胃病及頭痛之后，病人常向醫(yī)生求助的問(wèn)題。
從前，西醫(yī)遇到這種情況，可能會(huì)開(kāi)一、二種安眠藥，幫助病人進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。但如今的情形不同了。研究人員及醫(yī)生，每一年對(duì)睡眠，都有了更進(jìn)一步的了解。西醫(yī)也拓寬對(duì)失眠癥的新認(rèn)知。
許多中外醫(yī)生認(rèn)為，解決失眠方法：
1.硬性規(guī)定睡眠時(shí)間；
2.勿在床上浪費(fèi)時(shí)間，待有睡意時(shí)才上床睡覺(jué)；
3.睡前保留一些安靜思考的時(shí)間，整理紛亂的思緒 ，有助安心入眠；
4.專心睡覺(jué)，不要在床上做其他的事，如閱讀或講電話；
5.避免興奮劑，如咖啡、可樂(lè)、香煙及巧克力，盡量在四點(diǎn)前食用；
6.避免喝酒；
7.避免可能干擾睡眠的藥物，如氣喘噴劑；
8.避免日夜顛倒或作息不定；
9.睡前避免甜或油膩的食物，牛奶、面包或水果較好；
10.布置舒適的睡眠環(huán)境；
11.放松心情；
12.使用耳塞、眼罩等工具；
13.做運(yùn)動(dòng)；
14.睡前做愛(ài)，如果你認(rèn)為做愛(ài)是一種享受的話；
15.洗溫水澡；
16.失眠情形嚴(yán)重的話，必須就醫(yī)。
美國(guó)史迪芬生博士說(shuō)：失眠，事實(shí)上你可借助一些常識(shí)，來(lái)幫助自己解決此問(wèn)題。你可能只需要一種療法，或者需要綜合幾種方法?？傊潢P(guān)鍵在于，你如何訓(xùn)練自己，睡眠雖是一種自然的生理現(xiàn)象，但它也是一種經(jīng)由學(xué)習(xí)而來(lái)的行為。
經(jīng)常失眠怎么辦？
一、解決失眠西醫(yī)最新的看法與療法
（1）硬性規(guī)定睡眠時(shí)間
密特勒博士說(shuō)，睡眠，是一天24小時(shí)中不可或缺的一段時(shí)間。每個(gè)人皆要養(yǎng)成規(guī)律的睡眠習(xí)慣?！ ?/strong>
睡眠充足是很重要的，它使你白天精神旺盛。
欲達(dá)到此目標(biāo)，應(yīng)訓(xùn)練自己每晚在同一時(shí)間就寢，以設(shè)定生理時(shí)鐘周而復(fù)始地運(yùn)作。同樣地，培養(yǎng)固定的起床時(shí)間也很重要。定個(gè)睡眠時(shí)間，例如從零晨一點(diǎn)到六點(diǎn)。如果在這期間睡得很熟，每周可加15分鐘，直到你在半夜睡醒。在添加另下個(gè)15分鐘之前，設(shè)法先解決半夜醒來(lái)的問(wèn)題。藉此，你可以找到最適合自己的睡眠時(shí)間，使你得到充分的睡眠，迎向清新有活力的一天。假使你在半夜醒來(lái)，且無(wú)法在15分鐘內(nèi)再入睡，請(qǐng)勿為此掙扎。躺在床上，聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或廣播，直到你感到困頓，便自然入睡。而且，務(wù)必在指定的時(shí)間起床，勿延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，企圖補(bǔ)償失眠的那段時(shí)間。即使是周末，也勿睡大頭覺(jué)。勿趁周末晚睡晚起，以免星期日晚上失眠，使星期一早晨精神不濟(jì)。
（2）勿在床上浪費(fèi)時(shí)間
當(dāng)你年齡漸增，你所需要的睡眠愈少。
大部分新生兒一天要睡18小時(shí)。等他們到了10歲左右，他們通常只睡9～10小時(shí)。專家同意，成人的睡眠鐘點(diǎn)沒(méi)有一個(gè)正常值。一般是7～8小時(shí)，但有些人只睡5小時(shí)，也照樣過(guò)得很好；有些人則需要10小時(shí)。最重要的是有沒(méi)有專家所謂有效率的睡眠。最好在你有睡意時(shí)，才上床睡覺(jué)。假使你無(wú)法在15分鐘內(nèi)入睡，不妨起身做些輕松、單調(diào)的事。翻翻不費(fèi)精神的休閑書(shū)刊、織毛衣、看電視或查看支票簿。勿玩電動(dòng)玩具，以免精神亢奮，也避免做有目標(biāo)的家事，例如洗衣服(以免你不洗完不罷休！)。當(dāng)你感到困倦時(shí)，再回去睡。若仍無(wú)法入睡，再重復(fù)此步驟，直到你能入睡。但記?。喝孕柙谕粫r(shí)間起床。
?。?）睡前保留一些安靜的時(shí)間
有些人生活繁忙，直到他們躺下來(lái)準(zhǔn)備就寢時(shí)，才是他們一天中唯一有機(jī)會(huì)思考這天所發(fā)生之事的時(shí)候。紐包爾醫(yī)師說(shuō)。在就寢前1一一2小時(shí)，至少坐下10分鐘左右。回想當(dāng)天的活動(dòng)，并在腦海中理清及歸結(jié)自己的看法。檢討你面臨的問(wèn)題及壓力。試著找出解決之道，并計(jì)劃明天的活動(dòng)。這個(gè)練習(xí)能幫助你澄清紛亂的煩惱，以免阻礙你進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。萬(wàn)一冷酷的事實(shí)再度滲透你的意識(shí)，你大可心安理得地告訴自己：我已處理好了，而且我也知道該怎么辦了。
?。?）專心睡黨
你要就寢時(shí)；應(yīng)該確實(shí)地準(zhǔn)備入睡。假使你腦海中仍殘留其他事物，你將無(wú)法專心入睡；蘇利曼博士說(shuō)。勿在床上看電視、打電話、和先生(或太太)爭(zhēng)論、看書(shū)或吃東西。將臥室視為睡覺(jué)的圣地。
?。?）避免興奮劑
咖啡、可樂(lè)及巧克力皆含咖啡因，這是一種威力不淺的興奮劑，能使你睡不著。因此在下午四點(diǎn)過(guò)后，應(yīng)避免這類食物。也勿抽煙，因?yàn)槟峁哦∫彩且环N興奮劑。
?。?）避免喝酒
避免在晚餐喝酒，并持續(xù)整個(gè)晚上。酒精確實(shí)會(huì)壓抑中樞神經(jīng)系統(tǒng)，但它也將中斷你的睡眠。數(shù)小時(shí)后，通常在半夜，當(dāng)酒精的作用消失后，你的身體會(huì)因酒精突然消失，而使你醒過(guò)來(lái)。
?。?）你的藥物是否有問(wèn)題
某些藥物會(huì)破壞睡眠，例如氣喘的噴劑。所以如果你需長(zhǎng)期服用醫(yī)生的處方，應(yīng)問(wèn)醫(yī)生是否有何副作用。如果他懷疑藥物可能干擾你的睡眠，他可以用別種藥物取代，或調(diào)整你的用藥時(shí)間。
?。?）檢視你的工作時(shí)間表
研究顯示，作息時(shí)間不定的人一一白天班及夜晚班不時(shí)地交替著一一有睡眠困擾。日夜經(jīng)常顛倒的作息，可能產(chǎn)生類似坐飛機(jī)時(shí)差的疲倦，且可能使睡眠機(jī)制產(chǎn)生故障。解決之道：避免白天及夜晚的輪流制。應(yīng)固定白天或夜晚工作。
?。?）睡前吃點(diǎn)清淡的宵夜
就寢前的1一一2小時(shí)，吃點(diǎn)面包及水果有益。一杯溫牛奶也不錯(cuò)。避免甜食或油膩的食物，前者可能使你精神亢奮，后者可能壓抑你的身體。警告：如果你年紀(jì)較大，勿在睡前喝過(guò)多液體；以免半夜膀骯的壓力迫使你醒來(lái)。
?。?0）布置舒適的睡眠環(huán)境
失眠可能經(jīng)常由壓力引起。當(dāng)你進(jìn)入臥室后，仍感到緊張及焦慮，神經(jīng)系統(tǒng)處于清醒狀態(tài)。這時(shí)，冰冷的臥室，很快地也加入戰(zhàn)線，使你更加難以人眠。你感到恐懼。史迪芬生博士說(shuō)。怎么辦呢？不妨改善臥室的擺設(shè)，用你最喜愛(ài)的色調(diào)來(lái)裝飾。將室內(nèi)的隔音設(shè)備做好，并將暗色的窗簾垂下?？傊?，盡量使臥室舒適，無(wú)壓迫感。買(mǎi)個(gè)舒適的床，不論是彈簧床、水床或會(huì)擺動(dòng)的床，只要睡起來(lái)舒服就好。穿寬松的睡衣。確保臥室的空調(diào)適度。且勿將時(shí)鐘置于視線范圍內(nèi)，以免使你整晚分心。
?。?1）放松心情
勿浪費(fèi)腦力思考白天的煩惱。藉著抒情音樂(lè)放松自己，并想像自己隨著音樂(lè)漂流。
?。?2）使用輔助器具
耳塞可以，堵住噪音，尤其當(dāng)你住在一條熱伺的街上或機(jī)場(chǎng)附近。眼罩可以遮除刺眼的光線。電毯可以使你保暖，尤其你若是容易著涼的人。
?。?3）學(xué)習(xí)放松身心的技術(shù)
你愈努力想入睡，可能愈發(fā)現(xiàn)自己白費(fèi)力氣。可能因此，你整晚都在和睡眠搏斗。所以，躺在床上應(yīng)盡量放松自己。失眠的問(wèn)題之一是人們大專注于想入睡，且操之過(guò)急。成功地入睡的關(guān)鍵在于減少你的注意力，避免過(guò)份壓迫自己。史迪芬生博士說(shuō)。深呼吸、伸展肌肉(體操)、瑜伽術(shù)可能有幫助。學(xué)習(xí)放松自己，一開(kāi)始或許不容易，但就像節(jié)食一樣，你必須經(jīng)常練習(xí)?？偸切枰c(diǎn)時(shí)間才有成果。紐包爾醫(yī)師說(shuō)。
下面兩種方法是醫(yī)生們發(fā)覺(jué)特別有效的。
* 用橫膈膜呼吸，并減慢你的呼吸，想像空氣緩慢地進(jìn)出身體。趁白天練習(xí)，在睡前做時(shí)較容易。
* 練習(xí)切斷不愉快的思緒?？梢越宕嘶叵肟鞓?lè)的經(jīng)驗(yàn).
?。?4）做運(yùn)動(dòng)
在傍晚做點(diǎn)輕松的運(yùn)動(dòng)，例如散步，不僅會(huì)使你的肌肉疲倦，也會(huì)提升你的體溫。當(dāng)體溫開(kāi)始下降時(shí)，可能有助于誘發(fā)睡意。運(yùn)動(dòng)本身也可能有助于誘發(fā)沈睡，這是失眠者最渴望的。
?。?5）睡前做愛(ài)
對(duì)許多人而言，這是睡前相當(dāng)愉快的放松方式，包括身體及心理的釋放。有些研究者發(fā)現(xiàn)，做愛(ài)期間被誘發(fā)的荷爾蒙機(jī)制，確實(shí)能促進(jìn)睡眠。但這也視個(gè)人情況而定。如果做愛(ài)引起焦慮并引發(fā)問(wèn)題，睡前做愛(ài)并非是個(gè)好主意。除非你能視為享受，你才能從中獲益。華許博士說(shuō)。
（16）洗溫水澡
睡眠專家認(rèn)為正常的體溫能影響生物時(shí)鐘。睡眠期間，體溫較低。白天時(shí)，體溫到達(dá)最高。就此說(shuō)法而言，專家認(rèn)為，當(dāng)體溫下降時(shí)，身體開(kāi)始昏昏欲睡。因此，若在睡前4一一5小時(shí)，洗個(gè)溫水澡，將體溫升高，待它開(kāi)始降低時(shí)，你將感到疲倦、想睡。
?。?7）醫(yī)學(xué)小常識(shí)
有些失眠者需看醫(yī)生
嚴(yán)重的睡眠困擾有時(shí)令導(dǎo)致專家所謂的慢性失眠癥，這可能并發(fā)許多癥狀，包括精神紛亂、呼吸問(wèn)題、或半夜莫名地動(dòng)腳；
假使你已好一陣子無(wú)法人睡，或睡不好，應(yīng)看醫(yī)生。你應(yīng)先向你的家庭醫(yī)師解釋你的情況。如果他無(wú)法解決或提供任何建議，請(qǐng)他推薦一位睡眠問(wèn)題專家。
二、解決失眠的有效治療方法
中醫(yī)認(rèn)為，現(xiàn)代人雖然物質(zhì)生活豐富，但大多數(shù)都因事務(wù)繁忙而無(wú)法好好享受這些資源，反而惹來(lái)一身現(xiàn)代文明病，其中又以失眠的問(wèn)題最為普遍。引致失眠的原因很多，包括生活上的各種壓力，外在環(huán)境的影響等。此外，飲食習(xí)慣與睡眠的素質(zhì)亦堪稱息息相關(guān)，所以要解決失眠問(wèn)題，也須由此入手。要知道，除了吃得好，更要吃得巧。如此長(zhǎng)久下來(lái)，不但失眠問(wèn)題得以解決，身體也會(huì)更健康。
中醫(yī)認(rèn)為，解決失眠，就要從生活習(xí)慣做起。這是一種，既簡(jiǎn)單又不傷身體的療法，能幫助你入眠，只要遵循著做，相信很快就可以跟失眠說(shuō)再見(jiàn)。
（1）不要因?yàn)闀r(shí)間到了，而上床睡覺(jué)
若無(wú)法知道自己到底該于何時(shí)上床睡覺(jué)，不妨讓身體來(lái)告訴你。當(dāng)你不停地打呵欠、揉眼睛、眼皮越來(lái)越沉重的時(shí)候，就應(yīng)該上床睡覺(jué)了。若你一直不去理睬這些訊號(hào)，睡意就會(huì)棄你而去，待你真的想睡的時(shí)候，可能又要再等兩個(gè)小時(shí)。此外，每個(gè)人的作息時(shí)間不一，所以如果你是夜貓子，就不要白費(fèi)力氣嘗試提早睡眠時(shí)間，反之亦然。
（2）不要玩弄你的作息表
每天應(yīng)在固定的時(shí)間用餐，上床睡覺(jué)與起床的時(shí)間也要有規(guī)律，否則你的睡意會(huì)無(wú)法適應(yīng)，在該睡的時(shí)候睡不著，在不該睡的時(shí)候則頻頻想睡。
（3）測(cè)試自己的睡意
你可試試坐在沙發(fā)里，手拿一根小湯匙，腳邊放一個(gè)金屬盤(pán)子。一旦入睡，你的手就會(huì)無(wú)意識(shí)地放松，而湯匙掉落在金屬盤(pán)下的響聲將驚醒你，讓你為之精神一振。原來(lái)，當(dāng)人的眼睛閉上時(shí)，腦中百分之九十的思緒會(huì)自然消失。假如你不能肯定自己是否有睡意，這個(gè)方法可以幫助你了解自己的渴睡程度。
（4）午飯前小憩一會(huì)兒
若上述方法無(wú)法吸引你，你可以試試每天在辦公室里抽空小憩。方法是舒服的坐在辦公桌前，將手臂交叉在腦后杓位置，然后讓頭靠在上面；或是（如果有地方的話）舒服的平躺著，閉上眼睛休息五分鐘。不要急，只須任由全身放松就好了。即使只有五分鐘，但已有恢復(fù)體力的良好效果，也可幫助你夜里容易入睡。
（5）固定在周末睡午覺(jué)
大家都知道午睡的好處，但有時(shí)真的找不出時(shí)間小睡。不過(guò)，到了周末休息的時(shí)候，你就可以好好享受半小時(shí)至兩小時(shí)的睡眠，將一星期以來(lái)不足的睡眠時(shí)間加以補(bǔ)足。
（6）取消一晚健身運(yùn)動(dòng)
如此，即使某天比較晚睡，也不必害怕會(huì)影響正常的睡眠作息。雖說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以排解壓力，但晚上過(guò)度密集的激烈運(yùn)動(dòng)，反會(huì)影響睡眠素質(zhì)。
（7）練習(xí)氣功
以此法安撫你的心靈、安定神經(jīng)、消除疲勞。漸漸地，你將可透過(guò)氣功運(yùn)功的方式，學(xué)會(huì)幫助入眠的方法。
（8）養(yǎng)成晚餐后散步的習(xí)慣
這不但是種不費(fèi)力的休閑活動(dòng)，同時(shí)也有益于腸胃的蠕動(dòng)，幫助消化。
（9）練習(xí)打呵欠
若你打呵欠時(shí)就會(huì)很想睡覺(jué)，那就嘗試強(qiáng)迫自己打呵欠，讓神經(jīng)放松點(diǎn)。特別是當(dāng)伸懶腰的動(dòng)作也伴隨而來(lái)的時(shí)候，你將更容易入睡。
（10）飲用藥草茶
西番蓮、山楂、洋甘蘿、羅勒、燕夢(mèng)、薰衣草等，除了具有鎮(zhèn)定的功效，每晚睡前喝一杯，也可幫助入眠。
(11) 提早晚餐的時(shí)間
這才不會(huì)感覺(jué)晚上特別漫長(zhǎng)，并且可以避免帶著仍在進(jìn)行消化工作的胃上床睡覺(jué)。如果真的無(wú)法提早用餐，至少要讓晚餐與上床睡覺(jué)的時(shí)間相隔兩小時(shí)。
(12) 晚餐不要吃太飽
應(yīng)該有節(jié)制地吃適當(dāng)?shù)姆至?，并以清淡、易消化的食物為主。同時(shí)，也要避免在晚餐時(shí)間食用過(guò)甜的甜點(diǎn)，如蜂蜜、可樂(lè)等高糖分的食物，以免造成消化不良。
(13) 睡前不要喝太多水
你可以在白天多補(bǔ)充水分，然而一旦超過(guò)下午六點(diǎn)，就應(yīng)該盡量少吃流質(zhì)的東西了。
(14) 對(duì)刺激性的食物和酒精、咖啡、茶等說(shuō)不
雖然大多數(shù)人都知道它們含有咖啡因，但大家還是無(wú)法抗拒。不過(guò)還是得提醒你，阿拉伯人之所以稱咖啡為kawa，就是因?yàn)樗哂写碳ど駨健⑻嵘裥涯X的作用，這可對(duì)睡眠非常不利呢。
(15) 多吃蘋(píng)果、生菜與乳制品
上述食物皆含有豐富的維他命與酵素，可幫助睡眠，其中乳制品堪稱最好；而乳制品當(dāng)中，又以優(yōu)質(zhì)酸乳白乳酪為最佳。另一方面，要避免油膩的紅肉、肉類淹制品、辛辣香料與調(diào)味品等。
(16) 自制白芝麻糊
白芝麻具有鎮(zhèn)定的功效，所以多吃有助睡眠。
(17) 隔絕噪音
如果你是容易驚醒的人，晚上睡覺(jué)時(shí)可以拿耳塞塞住耳朵，或在房間的窗戶裝上有隔音效果的雙層玻璃，又或鋪設(shè)地毯、裝置隔音天花板等。雖然，通常都是不熟悉的聲音才會(huì)驚醒我們；但生活周遭的噪音，對(duì)睡眠素質(zhì)其實(shí)是有著不可忽視的重大影響呢。
(18) 每天多開(kāi)懷大笑幾次
笑是一種自然自發(fā)的動(dòng)作。具有平衡腦神經(jīng)系統(tǒng)的作用。對(duì)某些人而言，笑一分鐘的功效等于四十五分鐘的身體柔軟操。
(19) 選擇尺寸較大的床墊
這樣你睡覺(jué)的時(shí)候，轉(zhuǎn)身的空間將會(huì)更大。當(dāng)然，你須要考慮到實(shí)際居住環(huán)境是否許可。
(20) 為你的床尋找適當(dāng)位置
根據(jù)磁場(chǎng)學(xué)的說(shuō)法，床的位置與方向是會(huì)影響睡眠素質(zhì)的。如果目前你的床頭不是在北邊，趕快將其移到恰當(dāng)?shù)奈恢?。此外，睡覺(jué)時(shí)頭的位置絕對(duì)不可以在西邊。
(21) 檢查房間的濕度
室內(nèi)的濕度，最好維持在50％到60％之間，而若我們使用冷氣機(jī)來(lái)調(diào)節(jié)室內(nèi)的濕度，濕度則減少一半，所以你只能會(huì)感到口干舌燥，呼吸不順，睡眠也受影響。
(22) 改變房間的色彩
如果你剛好想為房間換個(gè)顏色，可以考慮藍(lán)色系列，因?yàn)檫@種色彩可以幫助我們?nèi)朊摺?nbsp;
（23）避免在房間置放綠色植物
因?yàn)樵谝归g呼吸的植物，會(huì)搶走你的氧氣。
（24） 調(diào)柔房間里的燈光
較朦朧的燈光，是有助培養(yǎng)睡眠情緒的。在將電燈完全關(guān)掉之前，慢慢地調(diào)柔室內(nèi)的燈光，或先閉上眼睛數(shù)分鐘，睡意便會(huì)漸漸來(lái)襲。
（25）房間的溫度最好維持在16℃到18℃
晚上睡覺(jué)的時(shí)候，窗戶不要全部關(guān)閉，以保持室內(nèi)空氣流通。
（26） 進(jìn)行水療法
如果你的失眠情況很嚴(yán)重，可就要以特別的法子加以改善了。療程包括催眠療法，以及到溫水泳池和spa內(nèi)松馳自己等。
（27）全身按摩
以中性乳液或薰衣草、橙花香精漬按摩全身，尤其可著重腳底及太陽(yáng)穴等部位。此外，把手指微微張開(kāi)，由下巴按摩至前額，再?gòu)念^頂按摩到頸背；也可以輕輕按摩眼睛周圍。
（28）呼吸練習(xí)
漸進(jìn)地用腹部呼吸（不要太用力或突然吸一口大氣），然后吐氣，大約兩秒鐘之后再吸氣，這種呼吸法可鎮(zhèn)靜神經(jīng)系統(tǒng)。不妨在睡前平躺在床上重復(fù)這個(gè)練習(xí)，直到你開(kāi)始想睡覺(jué)為止。
（29）輕松的將雙手放在肚子上
手掌的溫度可以讓腹部周圍的器官，包括腸胃等運(yùn)轉(zhuǎn)緩和，而血液則循環(huán)順暢。
（30）催眠治療
這種方法可以紓緩壓力與身體緊張。當(dāng)人開(kāi)始進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時(shí)候，視覺(jué)、嗅覺(jué)、味覺(jué)、觸覺(jué)與聽(tīng)覺(jué)會(huì)依序暫時(shí)失去作用，而催眠療法正可以讓你的五覺(jué)暫時(shí)失效，幫助你容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
（31）睡前泡熱水澡
水溫可以慢慢由35℃增加到39℃。喜歡的話，你更可以在水中加入幾滴植物精油，不過(guò)這只會(huì)增加香味，并無(wú)特殊功效。如果沒(méi)有時(shí)間泡澡，在睡前將雙腳浸在熱水里也是不錯(cuò)的方法，這不但可以調(diào)節(jié)體溫，亦有利于松馳太陽(yáng)穴的神經(jīng)。
（32）完完全全的放輕松
可以嘗試閉上雙眼，全然放松，然后想像自己正在享受淋?。龔念^頂慢慢往下流，而一天的勞累也隨之消失。另一選擇是大大地嘆一口氣，并想像自己很想睡覺(jué)。
（33）睡前三個(gè)小時(shí)，要避免過(guò)度用腦的活動(dòng)
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（34） 盡量不要在隔天一大早安排重要約會(huì)
睡覺(jué)時(shí)若有晚睡的念頭出現(xiàn)，或害怕隔天約會(huì)遲到，你的腦神經(jīng)將無(wú)法安寧。
（35）回想以前睡得好的經(jīng)驗(yàn)
別少看這個(gè)方法，它可幫助你做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備呢。 
三、中醫(yī)治療失眠方法介紹
（1）保健療法：每天按摩太陽(yáng)穴，百會(huì)穴數(shù)次，用保健木梳梳頭5分鐘，從而保持心情舒暢，解除煩惱，消除思想顧慮。
（2）填臍療法：取酸棗仁，研為細(xì)末，置肚臍中，外用傷濕止痛膏固定，1日1換。
（3）敷足療法：取朱砂，加漿糊適量調(diào)勻，置于傷濕止痛膏上，貼敷于腳心涌泉穴上，包扎固定，每晚1次。
（4）足浴療法：磁石，菊花、黃芩、夜交藤，水煎2次，去渣取汁，倒入浴盆中，趁熱浸洗雙足15－30分鐘，每晚1次。
（5）飲食療法：
* 棗麥冰糖湯
棗麥冰糖湯，先取大棗、小麥水煎去渣取汁，納入冰糖烊化頓服，每晚1次。
* 食醋湯
食醋一湯匙，倒入一杯冷開(kāi)水中飲之，可以催眠入睡并睡得香甜。
* 黃花瘦肉湯
黃花瘦肉湯，能“安五臟，利心志，治寐時(shí)不安”，與瘦肉煮湯，為佐食佳品。
* 牛奶煮蛋黃
牛奶富含色氨酸，有鎮(zhèn)靜作用。用牛奶加蛋黃煮成湯粥，味道鮮美，營(yíng)養(yǎng)豐厚，可治療失眠癥。
* 藕粉蜂蜜湯
血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃。
* 龍眼棗蛋湯
龍眼棗蛋，取龍眼肉10g，紅棗5個(gè)去核，蒸雞蛋一個(gè)，喝湯吃蛋，每日一次。
* 豬心參歸湯
豬心參歸湯，心虛、多汗、失眠者，用豬心一個(gè)切開(kāi)，裝入黨參、當(dāng)歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。
* 芭蕉瘦肉湯
芭蕉瘦肉湯，因高血壓或怔忡不安而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
* 萵筍漿液
萵筍漿液，因神經(jīng)衰弱的失眠患者，可取萵筍漿液一湯匙，溶于一杯水中。由于這種乳白汁液具有鎮(zhèn)靜安神功能，所以有一定的催眠療效。
* 蘋(píng)果
臨睡前吃蘋(píng)果一個(gè)?；蛟诖差^柜上放上一個(gè)剝開(kāi)皮或切開(kāi)的柑橘，讓失眠者吸聞其芳香氣味，可以鎮(zhèn)靜中樞神經(jīng)，幫助入睡。
* 洋蔥
洋蔥適量搗爛，裝入瓶?jī)?nèi)蓋好，臨睡前放在枕邊嗅聞其氣，一般在片刻之后便可入睡。
（6）藥粥療法：
* 桂元粥：
取大棗，桂元肉，大米，砂糖適量。先取大米煮粥，待沸時(shí)加入大棗、元肉，煮至粥熟時(shí)，調(diào)入冰糖，再煮一、二沸即成，每日1劑。
* 蓮桂百合粥
經(jīng)常失眠者，用蓮子、龍眼、百合配秫米(粟米)熬粥，有令人入睡的療效。
* 酸棗仁粥
將酸棗仁50克搗碎，煮汁去渣，再用此汁煮粳米成粥。睡前服用，能治各種失眠和心悸。
* 蓮子粉粥
將蓮子煮熟后，去殼磨成蓮子粉。每次取20克與粳米60克煮成粥食用，能治失眠，多夢(mèng)、體弱。
* 大棗蔥白湯
用大棗2-枚，蔥白梗1根，加水300毫升，煮至100毫升，濾渣取汁，睡前服。
（7）中醫(yī)藥治療
中醫(yī)治療時(shí)，根據(jù)癥狀及脈象將本病分成幾個(gè)類型，然后進(jìn)行辨證論治。
1、癥見(jiàn)心煩不寐，難以入睡，甚至徹夜不眠，心悸不安，頭暈耳鳴，健忘，煩熱，盜汗，口干，腰膝酸軟，男子遺精，女子月經(jīng)不調(diào)．且舌尖紅苔少．脈細(xì)數(shù)時(shí)為心腎不交型。適宜用滋陰降火，交通心腎的方法治療。
參考方藥：
黃連6～9克、肉桂3-6克(后下)、黃芩6克、白芍12克、阿膠9克(烊化)、牡蠣30克(先煎)、龜板30克(先煎)、磁石30克(先煎)。
2、癥見(jiàn)思慮重重．經(jīng)年不寐或多夢(mèng)易醒，面色無(wú)華，神疲乏力，懶言，心悸健忘，納差，或有便溏，且舌淡苔薄，脈細(xì)而弱時(shí)為心脾兩虛型。適宜用健脾益氣，養(yǎng)心安神的方法治療。
參考方藥：
黨參15克、黃芪15克、當(dāng)歸12克、龍眼肉12克、自術(shù)12克、陳皮6克、木香6克、茯神12克、棗仁12克、遠(yuǎn)志6克、炙甘草6克、夜交藤30克、合歡花9克、牡蠣30克(先煎)。
（8）針刺療法
1、主穴：神門(mén)、三陰交、安眠。
2、配穴：心脾兩虛加心俞、脾俞；心腎不交加心俞、腎俞、太溪；肝郁化火加肝俞、間使、太沖：心虛膽怯加心俞、膽俞、大陵、丘墟；痰食積滯加豐隆、內(nèi)關(guān)、足三里、中脘。
（9）預(yù)防與調(diào)理
1、保持愉快心情，定時(shí)休息，避免緊張的腦力活動(dòng)，自我調(diào)節(jié)消除疑慮、恐懼、抑郁等因素。
2、入睡前不喝濃茶、咖啡等。
3、由軀體疾病等伴發(fā)者，積極治療原發(fā)病。
四、常見(jiàn)食物可助快進(jìn)夢(mèng)鄉(xiāng)
人的困倦程度與食物中色氨酸的含量有關(guān)。色氨酸能促使腦神經(jīng)細(xì)胞分泌一種血清素——五羥色氨。這種物質(zhì)是困倦沖動(dòng)的傳遞介質(zhì)，能使腦神經(jīng)活動(dòng)暫時(shí)受到抑制，從而產(chǎn)生困倦思睡的感覺(jué)，而且這種物質(zhì)的分泌量越多，困倦感就越強(qiáng)，由此可見(jiàn)，食物對(duì)睡眠有一定影響。通過(guò)飲食可理治療失眠，既能達(dá)到治療目的．又無(wú)副作用。
1．葵花子
葵花子含有亞油酸、多種氨基酸、鉀、維生素及多種營(yíng)養(yǎng)成分?？ㄗ又胸S富的維生素B2能調(diào)節(jié)人腦細(xì)胞正常代謝，提高神經(jīng)中樞抑制功能。每晚嗑一把葵花子有安眠作用。
2．荔枝
荔枝味甘甜微酸，性溫和?！侗静菥V目》稱它能“安神、益智、健氣”，有養(yǎng)血、生津液的功效。荔枝中含豐富的葡萄糖、蔗糖、維生素C、維生素B、維生素A以及檸檬酸、葉酸、蘋(píng)果酸和游離氨基酸，是思慮過(guò)度、健忘失眠者不可多得的安神益壽果品，以鮮食為佳。
3．蓮子
蓮子味甘甜，性平和。能補(bǔ)益脾胃、養(yǎng)心安神，素有“脾果”之美稱。蓮子中心的青嫩胚芽部分叫蓮子心，味微苦，性偏寒，主要含有蓮心堿、荷葉堿、木樨甙等，具有清心除煩、強(qiáng)心安神、交通心腎的功能。取蓮子心適量水煎，放鹽少許睡前服，對(duì)眩暈、心悸、失眠、多夢(mèng)者療效顯著。
4．核桃
核桃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，500克核桃仁的營(yíng)養(yǎng)可以和2500克雞蛋或4500克牛奶相媲美，其中脂肪、鈣、磷含量在果品中均名列前茅。每晚睡前吃幾粒核桃仁，能安神益智、納氣平喘。
5．酸棗
酸棗有健脾養(yǎng)心、安神開(kāi)胃的效果，其仁治失眠療效更佳?？捎盟釛椚?0～50克，搗碎，加水煎濃，取汁100毫升，早、晚分服，對(duì)于神經(jīng)衰弱、失眠多夢(mèng)療效較好。
6．牛奶
牛奶中含有豐富的色氨酸，為人體8種必需氨基酸之一。它能使人腦分泌催眠血清素，一杯溫牛奶中的色氨酸對(duì)人體的作用與一片2．5毫克的安定相同。鮮牛奶中還含有嗎啡，鎮(zhèn)靜作用更好，神經(jīng)衰弱和經(jīng)常失眠的人，睡前飲一杯熱牛奶，催眠作用尤為明顯，半小時(shí)后即可入眠。試驗(yàn)還證明：一般安眠藥物作用逐漸減弱，而牛奶的催眠作用則逐漸加強(qiáng)，特別是下半夜睡得更甜，這對(duì)半夜醒來(lái)后難以入睡者更為合適。
7．桑葚
性味甘寒。《本草綱目》載，桑葚能“安魂鎮(zhèn)神，令人聰明”。民間傳統(tǒng)喜歡用桑葚治療由肝、腎虧損引起的頭暈眼花、耳鳴目澀、神經(jīng)衰弱。平時(shí)失眠的人多吃些桑葚，可起到安神益智的作用。
8．小米
小米性微寒，味甘。其功用在于健脾、和胃、安眠。專家研究認(rèn)為，小米中色氨酸和淀粉的含量都很高，食后可促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸含量，故能起到助眠作用，要是在睡前吃碗小米粥，既能生津、快胃、暖腹，又能使人早入夢(mèng)鄉(xiāng)。
9．桂圓
桂圓又名龍眼。性味甘溫。能補(bǔ)益心脾、養(yǎng)血安神。營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，果肉中含糖量達(dá)17％，粗蛋白15％，此外，尚有礦物質(zhì)和多種維生素，為性質(zhì)平和的滋補(bǔ)良藥?！渡褶r(nóng)本草經(jīng)》載其能“主安志，厭食，久服強(qiáng)魂魄，聰明”，有滋補(bǔ)營(yíng)血、安神養(yǎng)心的效用。用于老弱體衰、產(chǎn)后、大病后，由氣血不足而致失眠者有明顯效果。一般可單用或與白糖蒸熟同吃。煎湯時(shí)可用10—50克。
10．百合
百合性微寒，味甘。用于熱病之后所出現(xiàn)的虛煩心悸、失眠多夢(mèng)等癥，起到清心安神作用?！度杖A子本草》說(shuō)，百合能“安心，定膽，益智，養(yǎng)五臟。治癲邪啼泣，狂叫，驚悸”。將百合剝皮去須，洗凈切碎，每次30克，水煎代茶飲或熬粥食用，分早晚餐溫?zé)岱茫?0天為一療程。
11. 紅棗
性溫味甘，具有補(bǔ)五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效，對(duì)氣血虛弱引起的多夢(mèng)、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛，加冰糖、阿膠，用文火煨成膏，睡前食1～2調(diào)羹。
12.豆類
據(jù)化學(xué)分析，每100克大豆中含色氨酸462毫克，青豆含有433毫克。加水煮，睡前服用，有益于睡眠。
13.食醋
食醋具有催眠作用。在長(zhǎng)途旅行引起過(guò)度勞累時(shí)，可取食醋一湯匙，兌入一碗溫開(kāi)水飲用。
14.含銅食物
銅和人體神經(jīng)系統(tǒng)的正?；顒?dòng)有密切關(guān)系。當(dāng)人體缺少銅時(shí)，會(huì)使神經(jīng)系統(tǒng)的抑制過(guò)程失調(diào)，致使內(nèi)分泌系統(tǒng)處于興奮狀態(tài)，從而導(dǎo)致失眠。由此可見(jiàn)，失眠者吃一些含銅食物有利于睡眠。含銅較多的食物有烏賊、魷魚(yú)、蛤蜊、蚶子、蝦、蟹、動(dòng)物肝腎、蠶豆、豌豆和玉米等。 
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