（作者：賈艷雪 國家三級公共營養(yǎng)師、北京營養(yǎng)師俱樂部營養(yǎng)講師，原創(chuàng)作品，轉(zhuǎn)載請注明出自知識就是力量微信公眾號）
春節(jié)臨近，不少朋友開始想著要儲備什么年貨了，買年貨嘛，超市是一個不得不提的地方，而且走進超市一看，已經(jīng)有不少的商家開始推出新年大禮包，給了消費者更多選擇。面對琳瑯滿目的商品，到底該怎么選呢？知力君的小眼睛已經(jīng)bling bling了，好想都抱回家??！
1. 糧谷類的粗細搭配，快來學起來！
在《中國居民膳食指南》中提到，“食物多樣，谷類為主，粗細搭配”。而反觀我們自己的膳食，大家會發(fā)現(xiàn)對于精細米面的攝入占主導，比如說白米飯、饅頭、面條。而我們提倡大家在膳食中增加一部分粗糧的攝入。原因如下：
谷類的精細加工過程會脫掉谷皮、胚芽、糊粉層，而只留下含大量淀粉、少量蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)的胚乳部分。
①在谷皮中會有很豐富的維生素B1，這也是我們膳食中維生素B1很重要的來源。換句話說，在精細的米面中，維生素B1數(shù)量很少。而有研究表明，維生素B1和抑郁癥有相關性，隨著體內(nèi)維生素B1的減少，得抑郁癥的風險會相應的升高。
②在谷皮中會有很豐富的膳食纖維。相信這個名詞大家都不陌生，膳食纖維攝入不足，便秘的發(fā)生率會升高，所以對于便秘的人群，建議其在主食中增加粗糧。而對于減肥的人群，膳食纖維的存在會產(chǎn)生很強的飽腹感，不會餓的那么快，相應減少能量攝入。
③胚芽中有豐富的維生素E，對于抗氧化、延緩衰老有很大幫助。
所以說在選購糧谷類的時候，也多幾種選擇。增加像小米、燕麥、糙米、玉米、薏米、黑米、紫米、高粱米、大黃米、蕎麥等，粗糧可以占到50-100g。
2. 預包裝食品的食品標簽，里面的學問可很大哦！
預包裝食品：指預先定量包裝或者制作在包裝材料和容器中的食品?？梢岳斫鉃樵诎b袋或者包裝瓶等里面的食品。對于這樣的食品我們其實可以通過它背后的食品標簽去了解。
食品標簽會標注品名、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期、配料表、營養(yǎng)成分表等。我們在購買比如薯片、餅干、糖果、飲料、牛奶、乳飲料的時候需要看清這幾點。我們重點來說一下配料表和營養(yǎng)成分表。
①當拿到包裝食品時，我們看完了品名、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期都OK后，仔細觀察配料表，規(guī)則就是越靠前其使用量越大，一般排在配料表前三位的是其主要成分。
②營養(yǎng)成分表：至少得包括“4+1”項成分的含量。蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉和能量。標注的含量是每100g/100ml或者是本品，要看清楚。
A:在評價食物營養(yǎng)成分的時候，我們可以用蛋白質(zhì)來看，例如牛奶和乳飲料，我們看蛋白質(zhì)分別是3.0g（每100ml)和1.2g（每100ml)，顯然能對比出哪個更有營養(yǎng)。
B:對于想要控制體重的人，脂肪這一項的含量就很重要，如果這個食物，例如餅干，它的脂肪含量30g(每100g)，那就需要注意了，脂肪含量占到了近1/3，其產(chǎn)生的熱量當然也不會少。
C:對于想控制血糖、減肥的人群，碳水化合物也是需要仔細研究的一點。為什么說甜飲料不建議多喝，盡量做到不喝，就是因為它里面糖的含量很高，例如有的飲料標注的脂肪為0，但是碳水化合物10g(每100g)，那也了不得，因為飲料的包裝一般比較大，比如500ml一瓶，那這一瓶的含量就是50g，產(chǎn)生的能量就有200kcal，更別說精制糖帶來的其他危害。
D:鈉。主要和高血壓等心腦血管疾病有關系，但是即使沒有這樣的疾病，對于成年人我們推薦食鹽的攝入量在6g，食鹽成分氯化鈉，轉(zhuǎn)化成鈉就是在每日2400mg以內(nèi)，有的食物，比如話梅，鈉的含量有的產(chǎn)品能高達7430mg(每100g)，那消費者在購買的時候就要注意了，可能這一包下去，一天的食鹽量還超標了呢！
E:能量。營養(yǎng)成分表上一般標注的是KJ，如果換算成我們熟悉的Kcal(或者叫大卡），就是用標注的KJ數(shù)值除以4.184即可。例如標注2200KJ(每100g)，那轉(zhuǎn)化成Kcal就是525.8Kcal（每100g）。
以上幾點用來評價這個包裝食品是否有營養(yǎng)，是否脂肪過高、是否含糖較多、含鹽較多、能量較高，相信大家學會這幾點對評價這個食品是否屬于不健康、垃圾食品都會有一個自己的認識。
但是如果對于評價完，還是想吃的朋友，可以參考以下建議：
①以選擇同類別里面相對健康的，比如油炸非油炸的選擇。
②選擇小包裝的，一次吃少量，就給自己解解饞。
③減少吃的次數(shù)?？梢栽囍衙刻於汲哉{(diào)成每周兩三次，依次減少次數(shù)，到最后你會發(fā)現(xiàn)自己就沒那么喜歡吃了。
④配合一些新鮮水果。如果這個食物能提供的營養(yǎng)素特別單一，那為了均衡飲食，我們可以選擇搭配一些新鮮水果，來補充像維生素C、鉀、膳食纖維等等。
⑤吃完積極鍛煉。配合運動來消耗掉這些食物帶來的能量過剩。
最后還是希望大家養(yǎng)成好的膳食習慣，不管是對于糧谷類的粗細搭配、還是對于包裝食品的食品標簽認識，都希望下次去超市的你，可以在購買上面提到的食品時，心里能有一個健康的標準，因為裝進購物車里的不僅僅是食物，還是你健康的意識和全家人健康的保障。
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