作者：網(wǎng)牌私教家的王牌妹妹
今天王牌妹妹介紹的器械是史密斯機(jī)。
一.介紹
史密斯機(jī)是一個(gè)可以用來做深蹲、舉重、高低拉、蝴蝶擴(kuò)胸、小飛鳥、手臂彎舉、引體向上等動作的器械，它左右兩邊的軌道固定住杠桿的移動方向，限制了很多動作的運(yùn)動軌跡，所以對動作的標(biāo)準(zhǔn)性和平衡性的要求相對自由重量訓(xùn)練降低了不少，也提高了練習(xí)的安全系數(shù)，非常適合新手。
很多高階健身者不喜歡史密斯機(jī)，覺得沒有自由重量訓(xùn)練專業(yè)、難度大，算不上真正的舉重訓(xùn)練，但其實(shí)中高級健身者可以用史密斯機(jī)來沖擊極限大重量來提高臥推能力。
而且，對于很多掌握不太好自由重量訓(xùn)練的人，是能很好地刺激目標(biāo)肌群的器械。
注意：剛剛使用史密斯機(jī)注意不要把重量加得很大，雖然下落的時(shí)候可能感覺很輕，但在推或舉起重量的時(shí)候，重量因抗阻力的發(fā)力會加大原有的重量，很容易造成肌肉拉傷或者是關(guān)節(jié)損傷。
二.鍛煉目標(biāo)
1.肩部：史密斯機(jī)坐姿推肩和站姿推肩
史密斯機(jī)推肩主要鍛煉的部位是三角肌和肱三頭肌。
（1）操作方法（坐姿推肩）
①將訓(xùn)練長椅放在史密斯機(jī)下方，調(diào)整好左右距離，一定使左右等寬。將杠鈴調(diào)整到合適高度，使我們站好或坐好后伸直手臂可以夠到它；
②雙腳牢牢固定住，掌心向前地握住杠鈴，將杠鈴從架子上慢慢拿下來，將其舉起至完全伸直手臂；
③緩慢地將杠鈴降低直到它與你的下巴位置等高，然后肩部發(fā)力將杠鈴舉回初始位置。
（2）貼心小貼士
①坐姿推肩時(shí)一定要調(diào)節(jié)好長椅左右距離，距離不等寬會讓身體兩側(cè)的肌肉承受壓力不同，長期以往會造成身體兩側(cè)肌肉的力量失衡，肌肉圍度也會出現(xiàn)差異；
②一旦調(diào)整好高度，或站或坐在杠鈴正下方時(shí)，你的鼻尖要處于杠鈴正下方；
③在杠鈴降時(shí)吸氣，杠鈴升時(shí)呼氣；
④史密斯推肩訓(xùn)練時(shí)采用金字塔加重（先遞增再遞減），休息不超過30S或中間不休息。
2.肱二頭肌：史密斯肱二頭肌彎舉
史密斯肱二頭肌反向或正向彎舉鍛煉得是肱二頭肌獨(dú)立肌群，沒有其他輔助肌群。
（肱二頭?。?/p>
3.胸部：史密斯機(jī)臥推
史密斯臥推是鍛煉胸大肌的好方法，它分為平板、上斜、下斜三種情況。
其中平板史密斯臥推側(cè)重于刺激胸大肌的中部，上斜史密斯臥推側(cè)重于刺激胸大肌的上部，下斜史密斯臥推側(cè)重于刺激胸大肌的下部。
（胸大?。?/p>
不過，無論怎樣斜推，胸大肌的中部都會承受較大壓力。
（1）操作方法
①調(diào)整好長椅位置和讓你舒服的角度；
②平板臥推是水平推；斜上是向上30度左右的方向推，斜下一般是向下20度左右的方向推；
③臥推上舉時(shí)保持杠鈴軸線對應(yīng)著能落在胸部相應(yīng)的部位；
④握距要比肩寬，讓胸大肌能充分伸展和收縮；
⑤當(dāng)推起到兩臂伸直或肘部保持一定小角度時(shí)，胸大肌一定要處于“頂峰收縮”狀態(tài)，這時(shí)略停片刻；
⑥上推時(shí)用鼻子呼氣，還原時(shí)用嘴吸氣。
（2）貼心小貼士
①臀部和腰不能抬離凳子，握距比肩寬，太窄的話主要側(cè)重的就是肱三頭肌了；
②史密斯平板臥推時(shí)，杠鈴可下放到乳頭上一寸的位置；上斜臥推時(shí)，可放至鎖骨處，這樣可以有效鍛煉目標(biāo)肌肉；
③臥推過程中，下放時(shí)杠鈴盡可能貼近胸部，上推時(shí)如果想增加難度，可以采用半程或2/3程，也就是不用推到手臂完全伸直的程度。這樣做，一能保證胸大肌持續(xù)緊張，二能避免肘部關(guān)節(jié)鎖死。
4腰背部：硬拉、俯身劃船
（1）史密斯硬拉
史密斯硬拉主要鍛煉的部位是下背部和股二頭肌。
（股二頭?。?/p>
①操作方法
a起始姿勢：雙腳外八字站立，杠鈴放在身體前，雙手握住杠鈴，約與肩同寬，雙腿微微彎曲或挺直；
b雙手正握杠鈴，頭微微抬起，挺胸，蹦緊腰背，翹臀，上半身前傾約45；
c腿肌用力伸直膝蓋提起杠鈴，稍停一下；
d屈膝緩慢下降還原；
e如果想提高鍛煉效果，屈膝（直腿）下降杠鈴時(shí)，不讓杠鈴接觸地面，拉到最高點(diǎn)時(shí)，雙肩盡可能外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復(fù)。
②貼心小貼士
a史密斯硬拉直腿和屈腿的區(qū)別：屈腿，主要鍛煉下背部，直腿則主要鍛煉大腿股二頭??；
b上提杠鈴時(shí)不能含胸弓腰，要稍抬頭、腰背繃緊，上體保持緊張狀態(tài)，否則容易傷到腰椎；
c提拉杠鈴至極限時(shí)腰背不能后仰；
d雙腳的距離：剛開始鍛煉時(shí)雙腳與髖同寬就夠了，隨著訓(xùn)練水平提高，重量增加，雙腳也可以再打開一點(diǎn)，這樣可以減少腰部的壓力，刺激更深層的肌肉；
e握法：雙手正握能更好地控制杠鈴讓身體平穩(wěn)，一正一反特別容易引起杠鈴轉(zhuǎn)動，軀干也會跟著扭轉(zhuǎn)，容易引起腰部損傷。
（2）史密斯俯身劃船
史密斯俯身劃船主要鍛煉的部位是背闊肌中部和大圓肌。
（背闊肌和大圓?。?/p>
①操作方法
a緊靠史密斯機(jī)橫杠站立，將史密斯機(jī)的擋板調(diào)到膝蓋的高度或更低位置；
b雙腳站姿比肩寬略寬，身體從臀部開始向前俯；
c稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；
d雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；
e在拉起杠鈴之前收縮后背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時(shí)也收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變；
f深吸一口氣，在放下杠鈴過程中要摒住呼吸，開始時(shí)雙臂伸直，但不要鎖?。?/p>
g以肘部帶動器械，用后背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；
h稍稍停頓，然后將杠鈴有控制地降到初始位置。
②貼心小貼士
a在動作的過程中，不要抬起上半身，應(yīng)一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中；
b在動作的頂點(diǎn)，收縮雙肩并擠壓，使斜方肌完全收縮，以此來打造肌肉的厚度；
c握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮，這是最大限度收縮背闊肌的關(guān)鍵，特別是背闊肌的上半部分；
d在這一訓(xùn)練中，雙腳和身體的位置一定要規(guī)范，因?yàn)楦茆彽倪\(yùn)動路徑已經(jīng)被固定，可向前或向后移動身體作適當(dāng)調(diào)節(jié)以保證動作的有效性；
e為了防止下背部受傷，要一直保持后背繃緊，因?yàn)槿绻谏侠臅r(shí)候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險(xiǎn)的。
5腿部：史密斯機(jī)深蹲、站姿提踵動作
（1）史密斯深蹲
史密斯深蹲主要鍛煉的股四頭肌，也會涉及我們的股二頭肌和臀大肌。
（股二頭?。?/p>
（臀大?。?/p>
①操作方法
a.將雙肩置于杠鈴下，站起身，直到身體完全直立；
b.保證雙腳的腳尖向外，彎曲膝蓋下蹲，直到大腿低于與地面平行的位置，然后再站起，直到回到初始姿勢。
②貼心小貼士
a.下蹲時(shí)，吸氣用力，使身體上移時(shí)，呼氣；
b.如果做完史密斯深蹲后，背部疼的話，說明訓(xùn)練時(shí)腰沒挺直，臀部不夠往后壓造成的，加個(gè)腰帶會好一些。
（2）史密斯機(jī)站姿提踵
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史密斯機(jī)站姿提踵主要鍛煉的部位是小腿，尤其是比目魚肌和腓腸肌，還會練到斜方肌、豎脊肌和腹直肌。
（比目魚肌和腓腸肌）
（斜方肌、豎脊?。?/p>
（腹直?。?/p>
①操作方法
a.站立在史密斯杠鈴架下，雙手掌心朝前握住杠鈴，將杠鈴放在雙肩上；
b.收緊核心肌肉，挺胸，腿伸直，膝關(guān)節(jié)不打彎；
c.吸氣，盡可能高地提起腳后跟，停3秒鐘左右，呼氣，慢慢還原，重復(fù)練習(xí)。
②貼心小貼士
a.完成動作后不要屈膝、屈體，控制重心不要有意前移 ；
b.提踵動作的站法不同，鍛煉的部位也有差異。腳尖向內(nèi)扣站法側(cè)重于鍛煉腓腸肌的內(nèi)側(cè)，而普通練法內(nèi)外側(cè)都能練到；
c.提踵動作主要是以腓腸肌的收縮來完成的。提起腳跟時(shí)，應(yīng)感到小腿肌群充分收縮，稍停頓后再緩慢下落至最低限度，使小腿肌得到充分伸展；
d.小腿練習(xí)時(shí)的感覺很明顯，不要被嚇到。鍛煉小腿的重點(diǎn)是重復(fù)的次數(shù)，要多堅(jiān)持到不能起來為止，這樣鍛煉效果才好。
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