對許多跑友來說，跑步可能是獲得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。所以當因為疼痛、傷病甚至運動傷害而不得不停止訓(xùn)練的時候，大家就會感到加倍的沮喪，又或者是因為訓(xùn)練困難而放棄跑步。其實，只有在日常訓(xùn)練中多增加幾個五公里就好了。尤其是對于那些馬拉松愛好者來說，它能夠幫助你顯著提升自己的成績，同時增強比賽的自信，而且可以通過5公里的訓(xùn)練在提高有氧訓(xùn)練，負荷強度訓(xùn)練、跑步技能方面有幫助，步幅、步頻、跑步節(jié)奏等方面上略作調(diào)整，做到技術(shù)動作放松，協(xié)調(diào)。
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改變跑步方式
如果你以前只是公路跑，你應(yīng)該定期跑一些越野跑，逐漸地適應(yīng)這種新的訓(xùn)練方式。崎嶇不平的路面會改變你的身體和腳所受到的壓力，給你更多挑戰(zhàn)，使得你在兩次跑步之間更快地恢復(fù)。
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進行交叉訓(xùn)練
對于愛跑步并且只通過跑步來鍛煉的人來說，一個悲催的現(xiàn)實就是：并不總是跑得越多越好。減少你運動傷害風(fēng)險唯一可以確定的方式就是減少你的跑量，過多的跑量是與跑步運動損傷頻率相關(guān)性最高的因素。
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平穩(wěn)跑步
當你的腳硬生生地落地，沖擊力會通過你的肌肉、韌帶、肌腱和結(jié)締組織，從腳部一直傳輸?shù)酵尾?，我們會感覺很不舒服，甚至有疼痛。長此以往，這種運動方式會付出代價的，有時甚至?xí)?dǎo)致整個運動鏈的崩潰。
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主動減小步幅
在跑步中步幅小的目的是主動降低肌肉在每一步中的用力強度，盡可能地延長跑步的時間。步幅大了腳腕兒用力就會相應(yīng)加大，容易產(chǎn)生疲勞，從而會降低跑步的興趣，使人最終放棄長跑。
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減緩跑步速度
不同的跑速對心腦血管的刺激是不同的，慢速跑對心臟的刺激比較溫和。一般來說用自己的每分鐘晨脈數(shù)(清晨清醒安靜時的脈搏數(shù))，乘以1.4～1.8，所得到的每分鐘脈搏次數(shù)作為靶心率來控制初期長跑強度是比較適宜的。
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跑程足夠長
既然叫長跑，跑程當然不能太短，初跑者3-5公里最適宜，不過要量力而行。慢跑并跑得長一點可消耗人體內(nèi)蓄積的多余熱量，這種“主動的”消耗是降低血脂、血糖，緩解血壓的最好輔助方法。
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跑步因人而異
這是從事“健康跑”的重要原則。一般來說，每一個人的體質(zhì)、周圍環(huán)境及個人身體情況均有不同，因此在跑步中一定要結(jié)合自身實際情況進行，如合理安排跑速、跑程等。當然最好是在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。
5公里相比半程馬拉松要短很多，需要的恢復(fù)時間也要小一些，這意味著你可以更加頻繁的進行訓(xùn)練，而且可以努力將自己的速度提到最快，你不用刻意減少自己訓(xùn)練的次數(shù)，用來增加自己的恢復(fù)時間。在每周的訓(xùn)練計劃中，你可以加入幾次5公里的練習(xí)，用它來訓(xùn)練你的賽前策略、比賽日的飲食安排以及比賽時的速度策略等等。反復(fù)的練習(xí)會幫助你的跑步成績明顯的提升。
我們必須面對這樣一個事實，你所參加的任何跑步項目，如果超出了讓你身體感到舒適的水平，都會嚴重影響到你的情緒，嚴重的時候甚至打擊到你的自信。而當你剛開始一個訓(xùn)練課程的時候，它能夠更加準確的測試出你目前的跑步大概處于一個怎樣的水平，你可以根據(jù)這個測試的結(jié)果來安排更加適合自己的訓(xùn)練計劃，通過這樣的練習(xí)跑友們會對跑步欲罷不能。
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