|虎撲健身| 解密：究竟深蹲膝蓋是否可以超過腳尖
2015-01-03 虎撲體育網(wǎng)
深蹲動作中膝蓋與腳尖位置的關(guān)系問題，是一個(gè)較為容易引發(fā)爭議，討論的“學(xué)術(shù)命題”。
首先你要確定一個(gè)概念，即我們說的什么？
是深蹲，深蹲的標(biāo)準(zhǔn)是什么？髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。全蹲，淺蹲，半蹲先不在我們的討論范圍之內(nèi)。深蹲這個(gè)動作，只要你的踝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)柔韌性沒有問題，那么在下蹲過程中，膝蓋是不會超過腳尖的。相反，如果你的關(guān)節(jié)柔韌性不夠，那么會出現(xiàn)膝蓋超過腳尖，或蹲不下去等現(xiàn)象。
由此我們發(fā)現(xiàn)，在深蹲中膝蓋超過腳尖的原因往往與柔韌性密不可分。那么這種現(xiàn)象如果出現(xiàn)，對于你的膝蓋究竟有沒有損傷呢？我們需要具體問題具體分析：
第一，超過腳尖必須有具體的超過幅度區(qū)分，如果你的膝蓋較大范圍超過腳尖，比如膝蓋垂直點(diǎn)距離腳尖有四五公分，那么不僅你的膝蓋承受不住，就連最基本的深蹲動作都無法完成；相反，如果你的膝蓋沒有超過腳尖過多，比如僅僅是一公分，甚至一公分都不到的距離，那么膝蓋沒有你想象的脆弱，因?yàn)殡S著重量，以及垂直受力的緣故，膝關(guān)節(jié)附近的韌帶，肌肉都在同時(shí)收縮，在一定的柔韌性能力下，關(guān)節(jié)是不會受傷的。
由此你可以發(fā)現(xiàn)，膝蓋是否超過腳尖并非導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)傷病的罪魁禍?zhǔn)祝啾戎孪ドw與腳尖發(fā)力方向是否一致更具備準(zhǔn)確判斷性。并且膝蓋超過腳尖本身也有著一定的幅度區(qū)分。
有朋友會問，膝蓋如果超過腳尖，是否一定會帶來膝關(guān)節(jié)的損傷呢？
這里我們先從膝蓋超過腳尖所帶來的傷病分析：膝蓋超過腳尖是會有機(jī)會讓膝關(guān)節(jié)受傷的。注意，這里我們所說的是有機(jī)會，就代表并不全部，不絕對。甚至于膝蓋與腳尖發(fā)力方向不一致也并非絕對可能導(dǎo)致膝蓋受傷一樣，都有具體的情況，條件限制。這里我們先說為什么會有傷病？因?yàn)楦鶕?jù)運(yùn)動生理學(xué)和人體的基本構(gòu)造，如果膝關(guān)節(jié)超過腳尖，那么必定出現(xiàn)一種現(xiàn)象，即人體的重心，力量會過多聚集于膝蓋，如果發(fā)力不當(dāng)，或者負(fù)荷過大，姿勢錯(cuò)誤，那么會導(dǎo)致膝蓋的扭傷，挫傷。長期下去，還有可能導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)的炎癥，慢性病。
但是，這里我們要明白膝蓋超過腳尖帶來膝關(guān)節(jié)傷病的幾個(gè)限制條件：第一就是發(fā)力不當(dāng)，如果你在重心聚集于膝蓋的情況下，膝蓋與腳尖發(fā)力不在一條直線上，那么毫無疑問這會陡然增大受傷的幾率；第二就是負(fù)荷過大，重量已經(jīng)完全超過你自身的承受范圍時(shí)，壓力和重心匯聚于膝關(guān)節(jié)，你的膝蓋肯定會出現(xiàn)問題；第三則是長期造成的結(jié)果，你使用自身完全可以承受的重量訓(xùn)練一次兩次沒關(guān)系，但如果長久以往下去，你的膝關(guān)節(jié)肯定會出現(xiàn)慢性的傷病。
那么，是不是在以后的所有訓(xùn)練里，都應(yīng)當(dāng)注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖呢？我認(rèn)為這個(gè)問題還是要具體情況具體分析：對于一些本身腳掌就小的訓(xùn)練者，關(guān)節(jié)柔韌性再好也無法確保他的膝蓋不超過腳尖，不僅是深蹲，甚至全蹲，淺蹲都是這樣；之前有朋友寫這方面的文章考慮到了鞋子本身的問題，我認(rèn)為這個(gè)觀點(diǎn)很好，一個(gè)很簡單的例子，我們在健身房訓(xùn)練時(shí)，認(rèn)為膝蓋沒有超過腳尖，此時(shí)膝蓋的位置好把握，但是腳尖呢？我們只能以鞋尖為參照物，此時(shí)腳尖距離鞋尖還有一定的位置，你覺得膝蓋并沒有超過鞋尖，但它卻有可能早已超過腳尖。更何況無論是有朋友觀察，還是你自身感覺，都很難把兩個(gè)垂直方向的參照物距離準(zhǔn)確判斷，更何況是在電光火石的訓(xùn)練中。
因此，如果你的膝蓋沒有大幅度超過腳尖，在負(fù)荷得當(dāng)，發(fā)力方向一致的前提下，膝蓋略微超過腳尖是不會有損膝關(guān)節(jié)健康的。膝蓋沒有你想象的那么脆弱，畢竟他是全身所有關(guān)節(jié)里面最大的一個(gè)。更何況我們熟知的舉重動作，幾乎膝蓋都有一定程度的超過腳尖，而他們中少有膝關(guān)節(jié)受到毀滅性傷病的，一般都是腰部相對更加脆弱。當(dāng)然，我們并不建議你的膝蓋超過腳尖，因?yàn)檫@是你完全可以通過柔韌性在一定程度彌補(bǔ)的，并且當(dāng)重量提高以后，你缺乏一定訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，很容易出現(xiàn)膝蓋傷病。
最后，我們再來談一下關(guān)于采取什么后蹲幅度的問題，有部分觀點(diǎn)認(rèn)為深蹲，全蹲中膝蓋容易超過腳尖，因此應(yīng)當(dāng)選擇淺蹲，半蹲等幅度。這里我們來分析一下：
1，深蹲，全蹲中膝蓋超過腳尖容易發(fā)生的階段在于大小腿接觸后，即底部停頓階段，在下蹲過程中則不然。而淺蹲，半蹲則由于重心和動作姿勢的緣故，膝蓋超過腳尖極容易在下蹲過程中出現(xiàn)。那么由此我們就能發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有趣的現(xiàn)象，即深蹲，全蹲的危險(xiǎn)階段出現(xiàn)時(shí)，只要你自身不出現(xiàn)泄力的現(xiàn)象，那么你的股四頭肌，股二頭肌，臀大肌都將共同發(fā)力。而半蹲，淺蹲的危險(xiǎn)階段出現(xiàn)時(shí)，只有股二頭肌在制動，股四頭肌與臀大肌幾乎都處于休眠狀態(tài)。由此你可以發(fā)現(xiàn)，這幾種姿勢比較下來，哪種姿勢在危險(xiǎn)出現(xiàn)時(shí)相對更加安全。
2，根據(jù)動作姿勢，幅度關(guān)系，半蹲，淺蹲更容易導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)受到壓迫。因?yàn)楦鶕?jù)幅度關(guān)系，你的重心會不自覺前傾，膝關(guān)節(jié)自然受到更大壓力。而全蹲，深蹲，在同樣的腰腹力量條件下，除非你想自殺，不然重心少有前傾的現(xiàn)象，對于膝關(guān)節(jié)的壓力較小。相對來講對于腰部，髖關(guān)節(jié)的壓力反而較大。
3，淺蹲，半蹲相對來講更容易上重量。這里就出現(xiàn)了一個(gè)最危險(xiǎn)的信號，即你的力量增幅遠(yuǎn)遠(yuǎn)快于你的關(guān)節(jié)增幅。關(guān)節(jié)現(xiàn)有的強(qiáng)度根本無法適應(yīng)你的力量水平。我自身就是個(gè)最好的例子，當(dāng)時(shí)我在球隊(duì)的時(shí)候迷戀練淺蹲，淺蹲水平最好的時(shí)候已經(jīng)達(dá)到了280KG一次。但是那個(gè)時(shí)候我卻只能夠完成220KG的深蹲，200KG的全蹲。后果呢？再一次追身封蓋的比賽中，膝關(guān)節(jié)撞到了籃球架上，直接導(dǎo)致了十字韌帶的損壞。那是我第一次膝蓋傷病，也是第一次受到這么重的傷病。在告別籃球之后，膝蓋一直缺乏力量，并且髕腱附著點(diǎn)長久的陣痛讓人受不了。那時(shí)候我只要練半蹲，100KG以上必須帶上綁膝，不是護(hù)膝，否則便疼痛難忍。后來放棄掉半蹲，淺蹲，改用全部的全蹲訓(xùn)練后，膝關(guān)節(jié)的健康程度在與日俱增。這其中的原因非常好理解，因?yàn)楫?dāng)你進(jìn)行全蹲訓(xùn)練時(shí)，股四頭肌發(fā)力達(dá)到最大值，而我們知道股四頭肌是膝蓋的保護(hù)神，可以說股四頭肌在蹲起中能夠承受的力量大小，幾乎為你膝蓋所能承受的上限。你的全蹲可以完成200KG，但如果使用280KG的重量去訓(xùn)練淺蹲時(shí)，你的膝蓋會受到80KG的極限壓迫，膝關(guān)節(jié)的健康就在此時(shí)灰飛煙滅。
有部分觀點(diǎn)認(rèn)為田徑，球類運(yùn)動員較多采用淺蹲，半蹲，因此他們比深蹲，全蹲價(jià)值更高。這個(gè)問題我在以前已經(jīng)分析過多次，淺蹲，半蹲的確見效速度極快，因?yàn)樗麄兡７逻\(yùn)動發(fā)力的相似度太高，拿練彈跳來講，淺蹲肯定比深蹲好用的多。但是你還是要清楚這個(gè)見效速度與安全程度間的價(jià)值取向問題，不能說你看哪個(gè)運(yùn)動員誰誰誰，練這個(gè)就沒事兒，所以我練了肯定也沒事兒，這其中有很多營養(yǎng)，訓(xùn)練負(fù)荷的安排是我們所不知道，有差距的。我不反對說在深蹲，全蹲訓(xùn)練后安排幾組超負(fù)荷的淺蹲，半蹲練習(xí)，但不要將這個(gè)擺在訓(xùn)練的首位，并且一定要注意訓(xùn)練中的安全問題。
作為一個(gè)討論較多，較為激烈的話題，我知道這個(gè)問題肯定還會繼續(xù)被無限制的討論，就像臥推是否應(yīng)該觸胸一樣，公說公有理婆說婆有理，其實(shí)具體真相如何只要你冷靜分析，一點(diǎn)不難判斷。但我并不建議采用較為極端的方法，什么你去練幾個(gè)月半蹲，再練幾個(gè)月深蹲試試，看看哪個(gè)對身體有好處，這是小孩子的做法，對待訓(xùn)練，我們要認(rèn)真，嚴(yán)肅，不能幼稚，游戲。
作者：虎撲網(wǎng)友mathiasych
