【前言】本文比較鑒別美國(guó)農(nóng)業(yè)部在1992年頒布的“食物指南金字塔”、美國(guó)“哈佛健康飲食金字塔”、 美國(guó)農(nóng)業(yè)部在2011年發(fā)布的健康飲食指南圖“我的盤(pán)子”、以及中國(guó)居民2007版“膳食平衡金字塔”，以期結(jié)合自身情況，取用它們的優(yōu)點(diǎn)，更好地指導(dǎo)健康飲食。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部在1992年頒布了“食物指南金字塔”（圖1），希望借此指導(dǎo)美國(guó)人科學(xué)健康的飲食。經(jīng)過(guò)10年后，美國(guó)人腰圍又粗了一圈───3/5的成年人體重超標(biāo)，糖尿病、高血圧、心藏病等“富貴病”的發(fā)病率也在不斷上升，許多人對(duì)“食物指南金字塔”的權(quán)威性提出了質(zhì)疑。
圖1、美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物指南金字塔（每日食量）
在2002年，美國(guó)哈佛大學(xué)“公共健康學(xué)院”的沃爾特﹒威萊特博士研發(fā)了一套新的健康飲食指南：“健康飲食金字塔”（Healthy Eating Pyramid）（圖2），對(duì)“舊金字塔”提出了質(zhì)疑，並做了較大修改。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院的韋利博士及其同事，他們指出新的飲食模式，相比于在1992年美國(guó)農(nóng)業(yè)部公布的“食物金字塔”（Food Pyramid），更能有效地減少及預(yù)防患上慢性疾?。òㄐ难芗膊『桶┌Y）的機(jī)會(huì)。
圖2、哈佛健康飲食金字塔
仔細(xì)比較鑒別圖1和圖2可知：哈佛健康飲食金字塔和美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物金字塔的唯一共性是它們都強(qiáng)調(diào)蔬菜和水果。除此之外，在每一點(diǎn)上，它們幾乎都是不同的。
下面講述哈佛健康飲食金字塔，它給出7項(xiàng)有利于健康的飲食策略，從而使讀者可以對(duì)兩個(gè)金字塔的區(qū)別有一個(gè)大致的了解。
1、關(guān)注您的體重
哈佛健康飲食金字塔建立在每日運(yùn)動(dòng)和控制體重的基礎(chǔ)之上。從長(zhǎng)遠(yuǎn)的觀點(diǎn)來(lái)看，要防止體重過(guò)分增加，這比控制脂肪和碳水化合物的比值，或控制食物中抗氧化劑的數(shù)量和類型更為重要。體重越低、越穩(wěn)定，則患突發(fā)性心臟病、中風(fēng)或其他心血管疾病的可能性越小，形成高血壓、高膽固醇、糖尿病或絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、結(jié)腸癌，或患其他慢性病的可能性越小。當(dāng)然，這也有可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)痩，以至于導(dǎo)致厭食，但是，事實(shí)上沒(méi)有幾個(gè)成年人會(huì)這樣。
2、少吃不好的脂肪、多吃好的脂肪
哈佛健康飲食金字塔和美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物金字塔的顯著區(qū)別就是：食用健康脂肪而不是限制所有脂肪。
健康的脂肪來(lái)源于堅(jiān)果、種子、谷物、液體油（包括橄欖油、芥花籽油、黃豆油、玉米油、葵花籽油、花生油及其他菜油）、以及富含脂肪的魚(yú)類，比如三文魚(yú)等。這些健康的脂肪不僅改善人體膽固醇水平，而且還能有效防止?jié)撛诘男呐K猝死和心肌梗死等。特別是當(dāng)人們用健康脂肪來(lái)代替飽和脂肪和反式脂肪時(shí)，對(duì)人體就更為有益。
“所有脂肪都是有害的” 這一觀點(diǎn)引發(fā)了美國(guó)全國(guó)性的試驗(yàn)。人們減少脂肪的同時(shí)，食用了更多的碳水化合物。這意味著消費(fèi)更多的精制且易消化的食物，如：糖、白面包、白米、土豆等。這種改變通常使得減肥和降低膽固醇的愿望落空。相反，它通常會(huì)導(dǎo)致體重增加，從而導(dǎo)致血液中脂肪潛在的危儉變化，即高密度脂肪蛋白（HDL）降低，甘油三脂升高，對(duì)身體有害
食用脂肪的底線是這樣的：只要攝入的脂肪主要是不飽和脂肪，人體每天30%多的熱量來(lái)自脂肪，都對(duì)健康有益。哈佛健康飲食金字塔強(qiáng)調(diào)將飽和脂肪和反式脂肪控制在最低限度，即要控制紅肉、全脂牛奶乳制品、黃油、氫化蔬菜油。
3、少食用精制的谷類碳水化合物，多吃全谷物碳水化合物
健康飲食金字塔有兩種碳水化合物基石，以不易消化的全谷物碳水化合物為主，以易消化的高度精制的碳水化合物為輔。
二十多年來(lái)，我們一直致力于研究精制食品與未經(jīng)加工的谷物對(duì)健康的作用。這項(xiàng)研究的結(jié)果是相當(dāng)引人注目的：食用大量的、易于被快速消化和吸收的碳水化合物，會(huì)使血液中的糖含量、胰島素含量、甘油三脂含量升高，而使膽固醇含量降低。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這些變化會(huì)導(dǎo)致心血管疾病和糖尿病的發(fā)生。相比之下，從長(zhǎng)遠(yuǎn)的觀點(diǎn)來(lái)看，食用全谷物食物對(duì)人體的健康有益，而且有助于預(yù)防糖尿病、心臟病、癌癥以及憩室病、便秘等腸胃系統(tǒng)的疾病。世界上其他研究也得出了與此相同的結(jié)論。因此，把大米飯、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品（慎用）這些全美國(guó)人的主食，被放在了哈佛健康飲食金字塔的頂端，盡量少用。
4、選擇健康的蛋白質(zhì)來(lái)源
在哈佛健康飲食金字塔中，紅肉被明顯地突出出來(lái)，將它放置在塔尖，要盡量少用，其原因在于，紅肉主要是飽和脂肪，當(dāng)紅肉被煎炸后，形成一種潛在的致癌物質(zhì)，并且與許多慢性病有關(guān)。因此，把魚(yú)、禽、蛋當(dāng)是蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。大量的研究表明，吃魚(yú)可以減少心臟病的危險(xiǎn)。肌肉和火雞的飽和脂肪含量低，也是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源。雞蛋是長(zhǎng)期被妖魔化的食物，因?yàn)樗哪懝檀己肯鄬?duì)較高，實(shí)際上，雞蛋是很好的早餐，它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。
堅(jiān)果和帶殼豆類是植物蛋白、植物纖維、維生素和礦物質(zhì)的最佳來(lái)源。帶殼豆類包括黑豆、蠶豆、毛豆等干貨。很多堅(jiān)果含有豐富的健康脂肪，比如，杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接標(biāo)明該食物有益于心臟。
5、食用大量蔬菜和水果，但是應(yīng)該控制土豆的食用量
幾乎在所有的烹調(diào)風(fēng)格中，蔬菜和水果都是基本的原料。當(dāng)人們?cè)陲嬍持袕?qiáng)調(diào)蔬菜和水果時(shí)，就會(huì)得到除美味、口感及眾多的花樣之外的許多回報(bào)。富含水果和蔬菜的飲食，可以降低血壓、減少心臟病發(fā)作和中風(fēng)的幾率，有助于預(yù)防多種癌癥，防止便秘和其他多種腸胃疾病，降低老年性疾病如白內(nèi)障和黃斑退化等（而這些正是65歲以上老人視力退化的通常原因）。由于土豆會(huì)顯著增加血液中甘油三脂的含量并使血壓升高，哈佛大學(xué)沃爾特·威力特博士已經(jīng)將土豆從蔬菜類中剔除，而將它歸于“慎用”一類。
6、有節(jié)制地飲酒
當(dāng)適量飲酒會(huì)降低心臟病發(fā)病率的報(bào)告公布后，許多科學(xué)家認(rèn)為可能不是飲酒本身，而是飲酒者的某些其他習(xí)慣，帶來(lái)了這一好處。而現(xiàn)在，證據(jù)表明，正是酒精本身在發(fā)揮作用。根據(jù)目前所得出的結(jié)論，女性每天飲酒一杯、男性每天飲酒一至二杯，少量的酒精可以將心臟病的發(fā)病率以及因心臟病而死亡的幾率降低三分之一，并且還可以降低發(fā)生缺血性中風(fēng)的危險(xiǎn)性。
像許多藥物那樣，酒精的作用取決于其劑量的大小。適量飲酒是有益的，而酒精攝取量過(guò)大，就會(huì)傷害肝臟、導(dǎo)致多種癌癥、使血壓升高、誘發(fā)出血性中風(fēng)、逐漸削弱心肌、引起大腦混亂、損傷未出生的胎兒、損害生命。
如果你不飲酒，也沒(méi)有必要強(qiáng)迫自己飲酒。你同樣可以遵循推薦的飲食策略，通過(guò)鍛煉身體（如果沒(méi)有鍛煉的習(xí)慣的話），或提高體育鍛煉的強(qiáng)度和時(shí)間來(lái)取得類似的效果。但是，如果一個(gè)沒(méi)有飲酒歷史的成年人處于心臟病的高危狀態(tài)時(shí)，每天飲點(diǎn)酒，可能有助于降低發(fā)病的危險(xiǎn)。這一點(diǎn)對(duì)于那些Ⅱ型糖尿病患者，或那些HDL膽固醇含量低，并且通過(guò)飲食和鍛煉沒(méi)有多大改善的人來(lái)說(shuō)更有意義。對(duì)于那些已經(jīng)飲酒的人，請(qǐng)一定要保證適量。
7、每天服用一片多種維生素
在普通的多種維生素片中有幾種成分，特別是維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素D是預(yù)防心臟病、癌癥、骨質(zhì)疏松及其他慢性病的必要成分。服用一片廉價(jià)的多種維生素，作為防病的保險(xiǎn)是一個(gè)很好的策略，它不能彌補(bǔ)不健康飲食所造成的損害，但是，它可以填補(bǔ)即便是最謹(jǐn)慎的飲食者也會(huì)存在的營(yíng)養(yǎng)上的漏洞。每天一片多種維生素，對(duì)于那些從食物中吸收維生素困難的人，以及那些不能或不愿意每天出來(lái)曬曬太陽(yáng)的人來(lái)說(shuō)，更加重要。每天服用一片多種維生素，對(duì)于那些飲酒的人也是很重要的，其原因在于它可以提供額外的葉酸，而酒精影響了人體對(duì)這種關(guān)鍵維生素的吸收。
研究表明，當(dāng)這種飲食方式與不吸煙、經(jīng)常性的體育鍛煉結(jié)合在一起的時(shí)候，與美國(guó)平均數(shù)相比，它可以將心臟病的發(fā)病率降低80%，將中風(fēng)及幾種癌癥的發(fā)病率降低70%，並能防止大量的慢性病產(chǎn)生。
由此可見(jiàn)，哈佛健康飲食金字塔（圖2）的內(nèi)容，比較適合現(xiàn)代人應(yīng)用。
實(shí)踐證明，美國(guó)農(nóng)業(yè)部在1992年頒布的“食物指南金字塔”（圖1）并不能幫助人們吃得更好、活得更長(zhǎng)久。針對(duì)這種情況，美國(guó)農(nóng)業(yè)部決定徹底推翻“食物指南金字塔”，啟用新的示意圖：“我的盤(pán)子”（圖3）。
圖3、我的盤(pán)子
2011年6月2日，在美國(guó)第一夫人米歇爾·奧巴馬的大力支持下，名為“我的盤(pán)子”新版健康飲食指南圖亮相，旨在推廣更為合理的平衡膳食。
新圖標(biāo)希望把事情說(shuō)清楚：水果和蔬菜應(yīng)當(dāng)占據(jù)飲食的一半，蔬菜占這一半的大部分。谷物和蛋白質(zhì)（比如肉和魚(yú)）應(yīng)當(dāng)占據(jù)剩下一半，其中谷物占大部分。
美國(guó)農(nóng)業(yè)部同時(shí)開(kāi)設(shè)“選擇我的盤(pán)子”網(wǎng)站，配合“我的盤(pán)子”圖提供更詳盡的健康飲食建議：
平衡膳食：享受食物，但絕不貪食；避免攝入過(guò)多蛋白質(zhì)。
建議多吃這些食物：讓你的盤(pán)子一半裝滿蔬菜和水果；食用谷類盡量選擇全麥?zhǔn)称罚桓暮让撝虻椭Ｄ蹋ㄖ竞康陀?%）。
盡量少吃這些食物：降低食鹽攝入量，少吃加工和速凍食品，用水代替含糖飲料；多食魚(yú)類，減少對(duì)紅肉（豬、牛、羊等所有哺乳動(dòng)物的肉）的依賴。
（“我的盤(pán)子”包括的內(nèi)容與“哈佛健康飲食金字塔”包括的內(nèi)容幾乎相同。）
米歇爾成為“第一夫人”后參與倡導(dǎo)健康飲食，以消除兒童肥胖現(xiàn)象；著力健康教育活動(dòng)，希望從兒童入手提升國(guó)民整體健康狀況。談及新飲食指南示意圖，米歇爾說(shuō)：“家長(zhǎng)們沒(méi)有時(shí)間稱量3盎司蛋白質(zhì)，卻會(huì)有時(shí)間看一眼孩子的盤(pán)子?！本S爾薩克說(shuō)，“我的盤(pán)子”直觀提醒人們什么是健康飲食。
中國(guó)居民2007版“膳食平衡金字塔”（圖4）， 是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)權(quán)威專家在1997年“中國(guó)居民膳食指南” 基礎(chǔ)上重新修訂而成，堪稱是指導(dǎo)中國(guó)人科學(xué)合理飲食的“教科書(shū)?！?div style="height:15px;">
1、相似點(diǎn)：兩個(gè)金字塔都建議人們食用足量的蔬菜水果，并認(rèn)為面包、谷類、大米等主食是金字塔的基礎(chǔ)。內(nèi)容都包括谷物、蔬果、動(dòng)物蛋白與植物蛋白、油脂這幾類。但是，都沒(méi)有強(qiáng)調(diào)每天鍛煉、控制體重、多服維生素、適當(dāng)飲酒、有益脂肪、有害脂肪、蛋白質(zhì)問(wèn)題、精致碳水化合物問(wèn)題等。另外，美國(guó)圖1不建議進(jìn)食太多的糖（添加的），中國(guó)圖4也沒(méi)建議食糖的攝入量。
2、不同點(diǎn)：中國(guó)圖4金字塔建議人們吃的蛋白質(zhì)較多，而美國(guó)圖1建議的較少。另外，中國(guó)圖4金字塔規(guī)定了油脂的攝入量，而美國(guó)圖1要求少量食用脂肪油。
由此可見(jiàn)，中國(guó)居民2007版膳食平衡金字塔（圖4）與美國(guó)農(nóng)業(yè)部食物指南金字塔（圖1）的內(nèi)容大同小異。
1、美國(guó)農(nóng)業(yè)部在1992年頒布的“食物指南金字塔”（圖1），沒(méi)有做到指導(dǎo)美國(guó)人科學(xué)健康的飲食。
3、美國(guó)農(nóng)業(yè)部在2011年徹底推翻了“食物指南金字塔”（圖1），啟用了新的示意圖：“我的盤(pán)子”（圖3），旨在推廣更為合理的健康飲食。
4、美國(guó)農(nóng)業(yè)部配合“我的盤(pán)子”（圖3）提供更詳盡的健康飲食建議，而在哈佛健康飲食金字塔（圖2）中也講這些建議，而且講得很詳細(xì)。
