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5月17日，是世界高血壓日。

根據(jù)2021年《中國循環(huán)雜志》發(fā)布的數(shù)據(jù)，我國的高血壓患者已達(dá)2.45億。

中國18歲以上成年人高血壓患病率為27.5%，相當(dāng)于每4個(gè)成年人中就有一個(gè)患高血壓！

雖然，高血壓本身不可怕，但能在幾分鐘內(nèi)奪人性命的高血壓并發(fā)癥，卻讓高血壓患者防不勝防。

如，腦卒中、冠心病、心力衰竭、腎臟疾病，這些高血壓并發(fā)癥的致殘率和致死率都極高。

那么，血壓高的人怎樣才能預(yù)防高血壓并發(fā)癥呢？普通人又該如何預(yù)防高血壓呢？

高血壓可防可控

2018年歐洲高血壓學(xué)會(huì)和歐洲心臟學(xué)會(huì)，發(fā)布的高血壓管理指南中的研究表明：

收縮壓每降低10mmHg，或舒張壓每降低5mmHg，可使冠心病風(fēng)險(xiǎn)降低 20%，腦卒中風(fēng)險(xiǎn)降低 35%，心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)降低 40%,死亡風(fēng)險(xiǎn)降低 10%-15%。

所以，預(yù)防和控制高血壓，是防止高血壓并發(fā)癥的核心策略。

眾所周知，高血壓跟生活方式、飲食習(xí)慣息息相關(guān)。

多項(xiàng)研究證明，通過改變生活方式，高血壓是可防可控的。

如，2021年《中國循環(huán)雜志》發(fā)布的高血壓防治指南中，通過生活方式干預(yù)，可明顯降低血壓。

其中，減少鈉鹽攝入，收縮壓可降低2-8mmHg；

規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可使收縮壓下降4-9mmHg；

而減輕體重，收縮壓可降低5-20mmHg。

減少鈉鹽攝入，收縮壓降低2-8mmHg|圖源：中國循環(huán)雜志

得舒飲食降壓效果顯著

1994年，美國國家心肺和血液研究所，針對(duì)飲食防治高血壓的效果，做了一項(xiàng)大型隨機(jī)對(duì)照研究。

研究發(fā)現(xiàn)，飲食中增加水果、蔬菜、堅(jiān)果和豆類、全谷物、低脂乳制品，同時(shí)減少鈉、紅肉和加工肉類、含糖飲料的攝入，較傳統(tǒng)飲食相比，有顯著的降壓效果。

研究被稱為終止高血壓（dietary approach to stop hypertension，DASH），所以，研究得出的飲食模式簡稱DASH飲食，中文稱“得舒飲食”。

之后，國內(nèi)也做了很多關(guān)于得舒飲食降壓效果的研究。

2015年《實(shí)用預(yù)防醫(yī)學(xué)》上的一項(xiàng)研究，通過對(duì)高血壓患者進(jìn)行為期一年的隨訪。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，得舒飲食能夠持續(xù)降壓，并且保持得舒飲食的時(shí)間越長，血壓降低越明顯。

并且，對(duì)于服用降壓藥的老年女性，得舒飲食的降壓效果更顯著。

2021年，《中國全科醫(yī)學(xué)》發(fā)布的一篇文獻(xiàn)，匯總了多項(xiàng)得舒飲食降壓效果的研究。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，得舒飲食可以使收縮壓和舒張壓分別降低11.4 mmHg和5.5 mmHg，還能減少高血壓相關(guān)危險(xiǎn)因素、冠心病和卒中的發(fā)生及死亡風(fēng)險(xiǎn)。

它的降壓原理是什么？

得舒飲食的中心思想，是強(qiáng)調(diào)多吃有助于控制血壓的食物。

如，要多吃富含鉀、鎂、鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸的食物。

并少吃含鹽、飽和脂肪酸量高的食物。

因?yàn)殁浛纱龠M(jìn)鈉鹽排出，可以預(yù)防因鈉鹽導(dǎo)致的高血壓；

鎂可使血管與支氣管內(nèi)壁的平滑肌放松，有助于血壓下降；

鈣也可以促進(jìn)鈉排出；

膳食纖維可通過降低血膽固醇，預(yù)防高血壓；

蛋白質(zhì)也有利于血管健康，蛋白質(zhì)中的精氨酸，有疏通血管的作用；

而減少鹽、低飽和脂肪酸攝入，是為了避免導(dǎo)致高血壓的危險(xiǎn)因素。

具體怎么吃？

那么，得舒飲食具體該怎么吃呢？

1. 每日攝入適量富含鉀的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜等。

2. 可以從綠色葉菜中獲取鉀、鎂等微量元素，如小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。

3. 奶制品富含鈣跟蛋白質(zhì)，但其中的脂肪會(huì)增加高血壓患者的血管負(fù)擔(dān)，所以建議選擇脫脂、低脂奶制品、原味酸奶等。

4. 豆類富含優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維，且不含膽固醇。

5. 堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)，有助預(yù)防心腦血管疾病，如巴旦木、南瓜籽等。需注意其脂肪含量也較高，一定要適量吃。

6. 減少鈉的攝入是關(guān)鍵，建議每日攝入鈉含量不超過2.3克（相當(dāng)于三分之一啤酒瓶蓋）。

7. 也要少吃含飽和脂肪酸的食品，如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、禽皮等。

大量研究都經(jīng)過復(fù)雜的過程，證明了DASH飲食對(duì)于防治高血壓的效果顯著。

這個(gè)過程看似復(fù)雜，但其中最基本的思路卻很簡單。

就是少吃或不吃不利于健康的食物，多吃有利于健康的食物。

說起來簡單，要堅(jiān)持做到卻很難，畢竟燒烤、火鍋、奶茶的誘惑確實(shí)很大！

希望大家能每天吃的健康一點(diǎn)點(diǎn)，遠(yuǎn)離高血壓多一點(diǎn)！

參考資料：

[1]國家基本公共衛(wèi)生服務(wù)項(xiàng)目基層高血壓管理辦公室, & 基層高血壓管理專家委員會(huì).(2017). 國家基層高血壓防治管理指南. 中國循環(huán)雜志, 32(11), 8.

[2]Williams B, Mancia G, Spiering W, et al. 2018 ESC/ESH guidelines for the management of arterial hypertension [J]. Eur Heart J, 2018, 39(33): 3021-3104. DOI: 10. 1093/eurheartj/ehy339.

[3]袁芹, 張雪姣, 謝延, 招琳, & 張郁玲. (2015). 改良的dash膳食用于原發(fā)性高血壓患者控制血壓及提高生命質(zhì)量的效果評(píng)價(jià). 實(shí)用預(yù)防醫(yī)學(xué), 22(9), 3.

[4]李碧汐, 李耘, & 劉力松. (2020). 中青年原發(fā)性高血壓患者飲食結(jié)構(gòu)與代謝綜合征相關(guān)性研究. 中國醫(yī)藥, 15(1), 4.