人和人表面看起來，高矮差不多，胖瘦差不多，長相好像也差不多，但人和人的生命質量卻有天壤之別。
有的人仗著身體素質好，立誓要走遍祖國的大好河山；而有的人卻連想去家附近的小公園爬爬山都費勁。
這時候，腿腳靈活、有行動力，就顯得尤為重要了。而人的行動力一旦受限，久而久之，人就容易從心理到身體全方位垮掉。
怪不得有人說，人與人之所以拉開距離，不在其他，就在于行動力。
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養(yǎng)護好骨骼、關節(jié)和肌肉
讓生活更有勁！
出色的行動力，來自骨骼、肌肉、關節(jié)的相互作用。
骨骼、關節(jié)和肌肉是人體的一個重要功能體系，人體的任何活動都離不開它們，三者相互關聯，互相影響。它們不僅維持著人體的基本生活能力，同時更影響著人們的行動力。
人體的骨骼相當于一座大廈，強健的肌肉就是維持骨骼關節(jié)健康的關鍵。此外，肌肉還發(fā)揮著包裹關節(jié)的作用，不僅能夠穩(wěn)定關節(jié)，還可以抵消負荷，維持其正常功能。
有研究證實，肌肉力量受損，關節(jié)也更容易出現損害，影響走路的穩(wěn)定性。腿腳乏力、走路不穩(wěn)，則會增加跌倒幾率，嚴重的還會引發(fā)骨折。
而隨著年齡增長，人體骨量、關節(jié)性能和肌肉狀態(tài)也會從峰值走向衰老和流失。尤其是40歲后，若不及時“儲備”骨量和肌肉量，養(yǎng)護好關節(jié)，人體的肌肉骨骼系統(tǒng)健康狀況會加速下滑，從而進一步限制人的行動力。
想要提升自身行動力，減少骨骼、關節(jié)和肌肉的逐年耗損，那就得借助力量、柔韌、耐力、敏捷和平衡等五個維度的協(xié)同達成。
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快速提升行動力
“秒殺”同齡人！
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增強人體的力量
人體的力量包括骨骼強度和肌肉力量，力量受損是影響行動力的風險因素之一。
想要維持或增強人體力量，關鍵在于提升骨骼強度和肌肉力量。
充足的鈣攝入有助于減緩骨丟失，改善骨礦化，維持骨骼健康。
日常生活中，建議大家適當攝入富含鈣質的食物，如牛奶、雞蛋、豆制品等。有條件的人，建議每周至少曬2天太陽，促成體內維生素D合成，幫助鈣質的吸收，從而強化骨骼。
中國營養(yǎng)學會建議成人每天應攝入800mg鈣，50歲以上人群則每天要補充1000mg的鈣。然而，從國人的日常飲食習慣來看，攝入的鈣遠遠達不到建議水平。
鑒于此，大家可以額外補充鈣劑。在選擇鈣補充劑時，注意鈣含量應在600mg的高濃度鈣，且最好選擇含有維生素D3的，以更好的幫助補充鈣的吸收。
想要保證肌肉質量，主要還是要“管對嘴，邁對腿”。
“管對嘴”，指的是適當增加優(yōu)質蛋白質類食物的攝入；而“邁對腿”，指的是適當增加一些抗阻運動，如舉啞鈴、坐位抬腿等，每周不少于3次，每次20~30分鐘為宜。
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提升人體柔韌性
人體的柔韌性分為關節(jié)柔韌性和骨骼柔韌性。其中，關節(jié)柔韌性是指關節(jié)做最大幅度動作的能力，骨骼柔韌性則取決于骨膠原的含量。
當柔韌性不足時，可通過日常飲食加上合理的運動，及補充額外營養(yǎng)素來提升關節(jié)柔軟度。
其中，關節(jié)健康離不開軟骨。軟骨是關節(jié)的“保護墊”，氨糖和硫酸軟骨素作為軟骨的重要成分，有助于促進軟骨合成，維持關節(jié)軟骨正常功能。
遺憾的是，在日常飲食中難以獲取足量的氨糖，因此可以考慮適當補充氨糖制劑。國際上，一般建議每日補充1500毫克氨糖。
前文提到，骨骼韌性取決于骨骼膠原蛋白，而鎂、鋅、錳、銅等礦物元素，又是參與幫助骨膠原合成的四大關鍵元素。
鑒于此，我們可以在日常飲食中攝取上述元素，如粗糧、堅果、紅肉等，幫助合成骨膠原，以提升骨骼韌性。
簡而言之，只有補充足夠的氨糖和骨膠原，我們才能更好地呵護關節(jié)軟骨，提升骨骼的柔韌性。
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全面提升身體耐力
耐力，其實就是指長時間持續(xù)活動的能力，是行動力變化的體現。
同時，耐力與肌肉息息相關。這就意味著，想要提升身體耐力，我們就要保證有足夠的能量攝入，如高質蛋白和維生素D含量較高的食物，來保證肌肉量和肌肉質量。
當然，日常的耐力訓練更是少不得。每天保持30-60分鐘的中等強度耐力鍛煉，如游泳、慢跑。
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提高身體敏捷性
敏捷性，指人體活動的靈敏度，即人在短時間內準確完成動作的能力。
然而，關節(jié)受損或衰老導致的骨骼、肌肉受損，則會對敏捷性產生不利影響。因此，想要提高身體的敏捷度，就得加強對骨骼、肌肉、關節(jié)的關愛。
首先，肯定是要適當攝入含鈣高的食物，幫助骨骼堅硬；其次，補充鎂、鋅、錳、銅等礦物元素，以幫助骨膠原合成，使骨骼剛柔并濟；再次，還可以考慮氨糖的補充，呵護關節(jié)。三者相互補充、配合，全面提升身體的敏捷性。
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提升身體平衡力
平衡與關節(jié)健康、骨骼、肌肉相關，且平衡受損是影響行動力的風險因素之一。
在日常飲食中，尤其要注意飲食均衡，適量攝入奶類、肉類、果蔬等，同時改變久坐不動、吸煙喝酒等不良生活習慣，并通過瑜伽、太極拳等運動來改善自身平衡力。
看到這，你是不是很好奇自己的行動力是否給力？
